Vaš probavni sustav sastoji se od organa koji razgrađuju, apsorbiraju i odlažu hranu i hranjive tvari koje jedete. Osim toga, vaš probavni sustav sadrži 70% vašeg imunološkog sustava. Održavanje probavnog sustava vrlo je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dugoročnu kvalitetu života. Prvi koraci su dobra prehrana odabirom hranjivih namirnica koje podupiru vaš probavni sustav u odnosu na štetnu hranu koja bi mogla naštetiti vašem ukupnom zdravlju. Slijedite prehranu bogatu vlaknima i svježom hranom te isključite unos slatke, masne hrane. Kako biste poboljšali svoje probavno zdravlje, možete isprobati mnoge dodatne dodatke. Konačno, razvijte navike zdravog načina života koje će podržavati vaš probavni sustav godinama koje dolaze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijeta za zdravlje probavnog sustava
Korak 1. Svaki dan konzumirajte 25 do 30 grama vlakana
Vlakna su jedan od najvažnijih sastojaka za dobro unutarnje zdravlje. Prebacuje hranu i otpad kroz vaš probavni sustav. Konzumirajte 25 do 30 grama dnevno, bilo iz hrane ili iz dodatka bogatog vlaknima. Planirajte svoje obroke oko dobivanja ove minimalne količine vlakana.
- Dobri izvori vlakana su zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, grah, leća i jabuke. Ostavite kožu na voću i povrću radi dodatnih vlakana.
- Provjerite naljepnice da vidite koliko vlakana vaša hrana sadrži po obroku i na ovaj način isplanirajte obroke. Ako neka hrana nema oznaku, poput svježeg voća, na internetu provjerite prosječnu količinu vlakana.
- Ako imate nedostatak vlakana ili ne možete dobiti dovoljno iz uobičajene prehrane, uzmite dodatak vlakana. U ljekarnama se mogu kupiti bez recepta.
Korak 2. Unosite proteine iz mršavih izvora
Izvori masnih proteina poput crvenog mesa mogu zapaliti vaš probavni sustav i izazvati zatvor. Mršavi izvori mnogo su bolji za vaše dugoročno zdravlje probave.
- Dobri izvori mršavih proteina su riba, perad, grah i orasi.
- Ne morate u potpunosti izrezati crveno meso. Samo koristite manje obroke i ograničite svoje obroke na jednu tjedno.
- Predloženi dnevni unos proteina obično je između 40 i 60 grama, ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti. Da biste pronašli svoj idealan unos, upotrijebite ovaj kalkulator iz USDA-e na
Korak 3. Smanjite unos prerađene hrane
Prerađena i pržena hrana bogata je zasićenim mastima i soli. Ovi sastojci su teško probavljivi i mogu uzrokovati nelagodu u vašem probavnom sustavu. Izbjegavajte prženu, zapakiranu hranu ili hranu u mikrovalnoj pećnici koliko god možete za zdraviji probavni sustav. Odlučite se umjesto za svježe sorte.
- Prerađena hrana također ima malo vlakana i vitamina. Konzumiranje puno prerađene hrane zasitit će vas, ali će vam ostati nedostatak hranjivih tvari poput vlakana, što će rezultirati zatvorom i drugim probavnim problemima.
- I jedite rjeđe. Pripremljena hrana u restoranima obično je prekrivena maslacem i solju, što može uzrokovati probavne smetnje.
Korak 4. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Prerađeni šećer ne samo da kratkoročno uzrujava vaš želudac-on također osigurava hranu za loše bakterije u vašim crijevima. Prehrana bogata šećerom stvara savršeno okruženje za razmnožavanje ove bakterije i izazivanje bolova u želucu. Soda, kolači, slatkiši i mnoge druge namirnice imaju izuzetno visok sadržaj šećera. Smanjite unos šećera kako biste smanjili štetne bakterije u probavnom sustavu.
- Dnevni preporučeni unos šećera Američkog udruženja za srce iznosi 25 grama za žene i 32 grama za muškarce. Neka vaša potrošnja bude unutar ovog raspona.
- Pjena od sode također može uznemiriti vaš želudac i uzrokovati nadutost. Ako i dalje želite gazirano piće, umjesto toga probajte seltzer. Ovo nema šećera ni kalorija.
- Ako mislite da ne jedete puno šećera, provjerite naljepnice na hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera ima u gotovoj hrani.
Korak 5. Jedite polako kako biste spriječili prejedanje
Gomilanje hrane u usta opterećuje probavni sustav. Ako jedete prebrzo, bit ćete previše siti jer vas mozak ne može učiniti da se osjećate dovoljno brzo siti. Opustite se i jedite polako, čak i ako ste jako gladni. Potpuno žvačite hranu prije nego što je progutate. Tada ćete se osjećati sitima prije nego što ste pojeli previše.
Ako ste tek jeli i još uvijek osjećate glad, pričekajte nekoliko minuta. Vaš bi mozak mogao sustići vaše tijelo i do tada se osjećati sito
Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka za probavu
Korak 1. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka zdravlju pitajte svog liječnika
Zdravstveni dodaci nisu strogo regulirani pa mogu imati neželjene nuspojave. Oni bi također mogli komunicirati s lijekovima koje uzimate. Prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su dodaci sigurni i da neće imati negativne učinke na vaše zdravlje.
Uzimajte sve dodatke prema navedenim uputama ili uputama koje vam je dao liječnik
Korak 2. Uzmite probiotike koji pomažu probavi
Probiotici su poznati kao "dobre bakterije" jer pomažu u probavnom procesu. Mnogi probavni problemi uzrokovani su nedostatkom probiotika u crijevima. Pokušajte uzeti neke probiotičke dodatke i provjerite primjećujete li poboljšanje probavnog zdravlja.
- Probiotički dodaci dostupni su u zdravstvenim radnjama i ljekarnama. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom kako biste pronašli najbolji proizvod za sebe.
- Probioticima treba neko vrijeme da djeluju. Nemojte očekivati da ćete vidjeti mnoge promjene prije nego što ste uzimali suplemente nekoliko tjedana.
- Obični grčki jogurt također je bogat probioticima. Jedite nekoliko obroka tjedno ako vam je draže od uzimanja suplemenata.
Korak 3. Uzmite suplemente probavnih enzima ako vaše tijelo ima nedostatak
Probavni enzimi obično dolaze iz gušterače i pomažu u razgradnji hrane. Ponekad tijelo prirodno ne proizvodi dovoljno enzima, što koči učinkovitu probavu. Ljudi s nedostacima mogu uzeti enzimske suplemente kako bi nadomjestili enzime koji nedostaju i potaknuli probavu.
Ako nemate nedostatak probavnih enzima, liječnici vam ne preporučuju uzimanje enzimskih dodataka. Oni neće imati učinka ako nemate nedostatak enzima
Korak 4. Konzumirajte dodatak L-glutamina kako biste zaštitili svoj GI
L-glutamin stvara barijeru koja štiti vaš probavni trakt od toksina, alergena ili patogena. Budući da toksini, alergeni i patogeni koji su iscurili mogu uzrokovati bolesti ili autoimune bolesti, L-glutamin može pomoći u zaštiti vašeg cjelokupnog zdravlja, kao i probavnog sustava. Uzimajte svoj dodatak L-glutamina dnevno prema uputama na naljepnici.
Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati novi dodatak prehrani. Osim toga, pitajte svog liječnika za najbolju količinu doze za vas
Korak 5. Koristite kapsule ulja paprene metvice za ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva
Studije su otkrile da je ulje metvice učinkovito ublažava neke probavne tegobe, uključujući sindrom iritabilnog crijeva. Ako patite od IBS -a, pokušajte nabaviti bočicu kapsula od metvice u ljekarni, trgovini vitaminima ili na internetu. Uzmite ove kapsule prema uputama.
Upamtite da ulje paprene metvice posebno pozitivno utječe na simptome IBS -a, a ne na lišće metvice. Jedenje lišća ako ih dodate u čaj neće imati isti učinak
Metoda 3 od 3: Razvijanje navika zdravog načina života
Korak 1. Jedite redovito i ne preskačite obroke
Preskakanje obroka i povremeno jedenje izbacuju vaš probavni sustav iz ravnoteže. Pridržavajući se redovnog rasporeda, tijelo se može pripremiti za probavu i ostati regulirano. Pokušajte postaviti raspored prehrane i pridržavajte ga se tijekom cijelog tjedna.
- Stručnjaci preporučuju 3 uravnotežena obroka dnevno, a između njih i zdravu užinu. Ne zaboravite da ne preskačete doručak. Čak i ako ste u žurbi, doručkujte kako biste probavu održali prema rasporedu.
- Vodite dnevnik hrane ako ne pratite svoje prehrambene navike. Zapišite što jedete i vrijeme. Zatim pregledajte ove podatke kako biste vidjeli jedete li redovito ili povremeno.
- Ako se puno krećete na poslu i ne znate kada ćete moći napraviti pauzu, pokušajte sa sobom spakirati male zalogaje. Tada možete brzo staviti nešto u želudac kako biste probavu držali prema rasporedu.
- Prestanite jesti barem 3-4 sata prije odlaska u krevet kako bi vaša hrana imala dovoljno vremena za pravilnu probavu.
Korak 2. Pijte 11,5 šalica (2,7 litara) do 15,5 šalica (3,7 litara) vode dnevno
Voda pomaže glatkom kretanju hrane kroz probavni sustav. Također omekšava otpad. Preporučeni dnevni unos vode je 15,5 šalica (3,7 litara) za muškarce i 11,5 šalica (2,7 litara) za žene. Koristite ove razine kao cilj da vaš probavni sustav bude zdrav. To je osobito važno u prehrani bogatoj vlaknima, jer se vlakna sjedine bez dovoljne količine vode.
- Preporučene količine vode korisna su smjernica, ali možda će vam trebati više ako vježbate ili radite vani. Pijte kad god osjetite žeđ da ostanete hidrirani.
- Kao opće pravilo, pijte čašu vode uz svaki obrok kako biste pomogli probavi.
- Pitka voda je vrlo važna ako patite od proljeva ili zatvora. Proljev iscrpljuje tijelo iz tekućine, pa ih zamijenite kako biste izbjegli dehidraciju. Zatvor je često uzrokovan nedostatkom vode u probavnom sustavu, pa pijte više ako patite od ovog problema.
Korak 3. Vježbajte 3-5 dana tjedno
Ostati aktivan dobro je za opće zdravlje. Vježba potiče probavni sustav tako što pokreće mišiće i dovodi krv do vaših unutarnjih organa. Uđite u redoviti režim vježbanja. Posvetite se vježbanju 3-5 dana svaki tjedan po 30 minuta dnevno kako biste održali svoje probavno zdravlje.
- Fokusirajte se više na kardio vježbe nego na vježbe snage. Kretanje od trčanja, vožnje biciklom ili aerobika pomaže u kretanju hrane kroz probavni sustav bolje od dizanja utega.
- Ne morate naporno vježbati da biste iskoristili prednosti vježbanja. Dobra šetnja 30-60 minuta odlična je za održavanje forme.
Korak 4. Smanjite stres i tjeskobu
Stres i tjeskoba mogu utjecati na vaš probavni sustav. Svi ljudi različito reagiraju na stres-neki imaju zatvor, neki imaju proljev, a neke samo boli trbuh. Možete izbjeći te poremećaje GI-a nekim aktivnostima za ublažavanje stresa.
- Vježba je izvrsna za smanjenje stresa i bistrenje glave.
- Slušanje glazbe, crtanje ili pisanje smanjuju vašu anksioznost bez znoja.
- Pokušajte meditirati kako biste opustili um.
Korak 5. Ograničite unos kofeina i alkohola
Kofein i alkohol mogu nadražiti probavni sustav te uzrokovati žgaravicu ili proljev. Ako imate problema s ovim stanjima, razmislite o smanjenju unosa kofeina i alkohola. Ograničite potrošnju na 1 ili 2 šalice dnevno za najbolje rezultate.
- Razmislite o biljnim čajevima koji su prirodno bez kofeina.
- Ako ipak pijete kavu, smanjite količinu šećera koju dodate.
Korak 6. Prestanite pušiti ili nemojte početi ako ne pušite
Pušenje je vrlo štetno za probavni sustav. Kratkoročno može uzrokovati čireve, žgaravicu, refluks kiseline i probleme s crijevima. Dugoročno može uzrokovati karcinom gastrointestinalnog trakta. Ako pušite, prestanite što je prije moguće kako biste poboljšali opće zdravlje. Ako ne pušite, nemojte počinjati.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte uzimati nepotrebne lijekove jer mogu naštetiti probavnom sustavu. Na primjer, blokatori kiselina, nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) i antibiotici mogu oštetiti vašu sluznicu probavnog trakta. To može uzrokovati probleme s probavnim sustavom.
- Razgovarajte s liječnikom ako imate problema s probavom. Oni mogu razgovarati o tome koji su najbolji tretmani za vas.
