Najčešće ozljede tijekom treninga ili trčanja maratona su grčevi u mišićima. Grčevi se javljaju kada tijelu ponestane energije, tekućine i elektrolita ili kada se mišići pregriju tijekom vježbanja. Srećom, grčeve je moguće spriječiti. Pravilan režim treninga i priprema za maraton mogu vam pomoći da postignete cilj istrčati maraton bez straha od grčeva.
Koraci
1. dio od 3: Sprječavanje grčeva u mišićima
Korak 1. Izvedite vježbe istezanja
Vježbe istezanja preporučuju se za ublažavanje učestalosti i težine grčeva u mišićima. U trčanju do maratona trebali biste težiti najmanje 5 do 10 minuta istezanja, tri puta dnevno.
- Budući da se grčevi najčešće javljaju u listovima, trebali biste se usredotočiti na istezanje ovih mišića. Jedno dobro rastezanje tele uključuje pokretanje u stojećem položaju oko 60 - 90 centimetara (35,4 inča) od zida, držeći stopala ravno na podu.
- Koračite naprijed jednom nogom i naslonite ruke na zid sve dok ne osjetite istezanje u potkoljenici stražnje noge. Zadržite 10 do 15 sekundi prije nego pređete na drugu nogu.
- Za više informacija o korisnim potezima pogledajte ovaj članak.
Korak 2. Držite noge u ispravnom položaju dok spavate
Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati spriječiti skraćivanjem mišića tele (i rezultirajući grčevi) tijekom sna. To uključuje:
- Noge držite blago povišenima stavljanjem jastuka ispod stopala dok spavate na leđima.
- Vješanje stopala preko ruba kreveta dok spavate na prednjoj strani.
Korak 3. Pravilno hidratizirajte prije, tijekom i nakon trčanja
Dehidracija ili gubitak tekućine glavni su uzrok grčeva. Stoga je važno ostati hidriran dok trenirate za maraton, dok trčite za vrijeme maratona i nakon što je maraton završen.
- Prije treninga (ili samog maratona) preporučuje se da se prethodno hidrirate pijući samo vodu - sportska pića vam u ovoj fazi neće koristiti, jer još uvijek nisu izgubljeni elektroliti. Također biste trebali izbjegavati napitke s kofeinom u vodstvu do utrke, jer oni imaju diuretski učinak koji može dovesti do gubitka vode.
- Rehidrirajte se vodom tijekom prvih 60 minuta vježbe, a sa sportskim napitkom nakon 60 minuta vježbe. Nakon sat vremena vježbanja vaše tijelo gubi energiju i elektrolite koje sportsko piće pomaže nadomjestiti.
- Za održavanje pravilne hidratacije tijela, preporučuje se piti 5 do 12 unci (148 do 355 mililitara) vode svakih 20 minuta aktivnosti. Prije i poslije trčanja, unesite 4 do 8 unci (118 do 237 mililitara) vode. Količina unosa tekućine ovisit će i o tjelesnoj težini trkača. Predlaže se potražiti stručni savjet o količini unesene tekućine.
Korak 4. Promijenite vrstu ili marku tenisica koje nosite
Nosite pravilno obuvene tenisice. Cipele koje ne odgovaraju pravilno izazivaju stres na mišićima i tetivama što dovodi trkača u veći rizik od razvoja grčeva u mišićima.
Korak 5. Održavajte zdravu prehranu
Budite svjesni koja hrana i piće mogu pridonijeti (ili spriječiti) grčeve mišića tijekom trčanja. Na primjer:
- Pića s kofeinom sadrže tvari koje pogoršavaju grčeve u mišićima zbog dehidracije.
- Ne konzumirajte hranu s visokim udjelom proteina ili masti 4 do 5 sati prije trčanja. Umjesto toga jedite hranu bogatu ugljikohidratima.
- Preporuča se jesti banane tijekom trčanja jer sadrže visoku razinu kalija, tvari koja pomaže u sprječavanju grčeva u mišićima.
Korak 6. Pokušajte učitati ugljikohidrate
Dugotrajno vježbanje duže od 90 minuta dovodi tijelo u opasnost od grčeva. Tijelu se oduzima glavno energetsko gorivo, glukoza, dok mišići jure do posljednjeg istezanja. Punjenje ugljikohidratima tehnika je koja se usredotočuje na skladištenje glukoze u jetri i mišićima koja se kasnije može iskoristiti za dobivanje energije
- Tijekom razdoblja treninga za maraton trebali biste unositi 60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 25% iz masti i 15% iz proteina. Neki primjeri dobrih izvora ugljikohidrata su riža, kruh, tjestenina, slatki krumpir i krumpir.
- U posljednjim danima prije maratona trebali biste povećati unos ugljikohidrata na 70 do 80% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, a preostalih 20% do 30% unosa kalorija podijeliti na proteine i masti.
- Nakon maratona trebali biste nastaviti normalnu prehranu. Unos ugljikohidrata ne preporučuje se za dugotrajnu uporabu jer može dovesti do povećanja razine glukoze u krvi i dijabetesa.
Korak 7. Provjerite jeste li pravilno koračali
Dobro održavan i dosljedan tempo trčanja pomoći će vam da izbjegnete grčeve u mišićima.
- Uzmite u obzir svoju ukupnu razinu zdravlja i kondicije kako biste odredili odgovarajući tempo za vas, kako tijekom treninga, tako i tijekom samog maratona.
- Nosite sat ili upotrijebite aplikaciju za telefon koja prati vaš tempo i upozorava vas ako trčite prebrzo ili sporo.
Korak 8. Pokušajte smanjiti intenzitet vašeg treninga kako se maraton približava. Tapering se definira kao postupno smanjenje intenziteta vježbi kako se natjecanje približava
Time se sprječava pretreniranost i smanjuje rizik od ozljeda. Sužavanje je vrlo važno u maratonskoj utrci, kada je zajedno s opterećenjem ugljikohidratima povećano skladištenje glikogena.
Korak 9. Pobrinite se da dovoljno spavate
Odgovarajuća količina odmora osigurat će da se vaši mišići dobro oporave između treninga i da već nisu oštećeni ili istrošeni do dana maratona.
- Udaranje vreće najmanje 7 sati po noći potrebno je za optimalnu regeneraciju oštećenja mišića i sprječavanje pretreniranosti.
- Nažalost, noć prije događaja može teško doći do sna, jer je normalno da osoba doživi ekstremnu anksioznost i uzbuđenje u iščekivanju dana koji je pred nama. Stoga se najvažniji san dogodi dvije noći prije događaja. Bitno je da dvije noći prije događaja zaspite punih 8 sati kako biste osigurali da je vaše tijelo dobro odmoreno i pripremljeno.
2. dio od 3: Ublažavanje grčeva u mišićima
Korak 1. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste ublažili grčeve i bol u mišićima
Lijekovi protiv bolova blokiraju receptore koji signaliziraju bol u mozgu, sprječavajući interpretaciju i osjećaj boli. Stoga ti lijekovi mogu biti koristan alat za ublažavanje bolova u mišićnim grčevima nakon maratona. Postoje dvije različite klase lijekova protiv bolova, kako slijedi:
- Jednostavni lijekovi protiv bolova: To su lijekovi bez recepta koji se koriste za ublažavanje blage do umjerene boli, poput paracetamola i acetaminofena. Doze jednostavnih lijekova protiv bolova mogu varirati ovisno o dobi, ali uobičajena preporučena doza za odrasle je 500 mg oralne tablete svaka 4 do 6 sati.
- Jači lijekovi protiv bolova: Kada jednostavni lijekovi protiv bolova ne djeluju, ponekad se preporučuju jači lijekovi protiv bolova na recept, poput kodeina ili tramadola. Za oralni tramadol, uobičajena doza za odrasle je 50 do 100 mg svakih 4 do 6 sati. Za kodein, preporučena oralna doza je 30 mg svakih 6 sati (drugs.com).
- NSAID: NSAID označava nesteroidne protuupalne lijekove. Ovi lijekovi djeluju tako što blokiraju određene tjelesne kemikalije koje uzrokuju bolno i upaljeno zahvaćeno područje. Primjeri su Ibuprofen, Naproxen i Aspirin.
Korak 2. Isprobajte približavanje
Približavanje je tehnika masaže koja se koristi za ublažavanje grčeva u mišićima. To se postiže pritiskom mišićnih vlakana zajedno u istom smjeru određeno vrijeme.
- Ovu masažu možete izvesti hvatajući mišiće iznad i ispod grčeva. Zatim gurnite ruke zajedno kako biste skratili i stisnuli mišić dok se mišić ne opusti.
- Pokušajte stegnuti mišić bez pritiskanja suprotnog mišića na grčevi mišić. To prisiljava grčeve mišiće da se opuste, čime se ublažava grč.
Korak 3. Koristite hladnu terapiju za smanjenje boli
Terapija hladnoćom pomaže u smanjenju protoka krvi u natečenim i upaljenim mišićima te usporava signale boli koji se prenose u mozak. Tako se smanjuje bol tijekom grčeva u mišićima.
Hladni oblog može se staviti na zahvaćeni mišić najmanje 20 minuta svakih 4 do 6 sati tijekom tri dana
Korak 4. Slijedi toplinska terapija za promicanje opuštanja mišića
Toplinska terapija uključuje primjenu topline na zahvaćeno područje, zbog čega se mišići opuštaju širenjem krvnih žila i promicanjem cirkulacije krvi u tom području.
- Neka istraživanja pokazuju da uporaba kontinuirane niske toplinske toplinske obloge (CLHT) može pomoći u smanjenju bolova u mišićima i zglobovima učinkovitije od oralnih analgetika, poput acetaminofena i ibuprofena.
- Vrući oblog može se staviti na zahvaćeno područje 20 minuta tri puta dnevno. Budite oprezni pri korištenju toplinske terapije jer može uzrokovati opekline.
Dio 3 od 3: Prepoznavanje uzroka grčeva mišića
Korak 1. Budite oprezni zbog kvara živaca
Medicinski problemi poput ozljede leđne moždine ili priklještenja živaca u leđima ili vratu mogli bi uzrokovati neispravnost zahvaćenih živaca i dovesti do razvoja grčeva u mišićima.
Korak 2. Pazite na naprezanje mišića
Prekomjerni rad određenih mišića može dovesti do gubitka energije u mišićima. Kada se to dogodi, preopterećeni mišić se iznenada steže, što dovodi do grča mišića. To se često događa u sportovima poput trčanja, gdje se isti mišići koriste više puta.
Korak 3. Izbjegavajte dehidraciju
Nedostatak odgovarajuće hidratacije može rezultirati neravnotežom tekućine i elektrolita koja će vjerojatnije izazvati grčenje mišića.
Korak 4. Obratite pozornost na stanje krvi
Mišići zahtijevaju odgovarajuću opskrbu krvlju kako bi pravilno funkcionirali. Stoga bilo koje temeljno stanje krvi koje ometa opskrbu mišića krvlju može dovesti do grčeva mišića.
Korak 5. Budite oprezni pri naslanjanju na struk
Kad se osoba umori, normalan odgovor je naginjanje na stranu, s rukom na struku. Dugo zadržavanje ovog položaja može naprezati mišiće jezgre. Trbušne mišiće stavlja u ranjiv položaj što može dovesti do grčeva mišića.
Korak 6. Budite savjesni oko pravilnog produženja kuka
Pravilno istezanje kuka tijekom trčanja uključuje postavljanje natkoljenice i noge unatrag kada stopalo udari o tlo. To daje više snage i brzine vašem trčanju. Međutim, ako se kukovi ne ispruže ispravno, dolazi do opterećenja mišića potkoljenice i četveronožja, što dovodi do grčeva.
