Nalazite li se da stalno šaljete poruke, surfate internetom, šaljete e -poštu, koristite aplikacije i igrate igre? Ovisno o tome koliko vremena i truda uložite u te situacije, možda ćete imati problema s pretjeranom upotrebom mobitela. Prekomjerna upotreba vašeg mobitela može dovesti do smanjene kvalitete osobnih odnosa i nedostatka produktivnosti u svakodnevnom životu.
Koraci
1. dio od 3: Prelazak na dijetu za mobitel
Korak 1. Pratite upotrebu mobitela
Prema jednom istraživanju, studenti mogu provesti 8-10 sati dnevno na svojim mobitelima. Praćenje korištenja vašeg mobitela, na primjer zbrajanje koliko puta na sat provjeravate svoj telefon, može povećati vašu svijest o vašem problemu. Ako ste svjesni opsega svog problema, možete početi identificirati ciljeve i moguća rješenja.
Pokušajte preuzeti aplikaciju koja prati korištenje vašeg mobitela, kao što je Checky, App Off Timer ili QualityTime. Pomoću ovih podataka možete postaviti određeni cilj koliko puta na sat ili dan dopustite sebi da provjerite svoj telefon
Korak 2. Izradite plan za korištenje telefona
Ograničite upotrebu mobitela na određeno doba dana. Na telefonu možete postaviti alarm da vas upozori kada ste dosegli maksimalno vrijeme. Na primjer, možete si dopustiti korištenje telefona samo od 18 do 19 sati. Također možete postaviti određeno vrijeme da ne koristite telefon, primjerice dok ste na poslu ili u školi.
Zapišite svoj plan i ciljeve kako biste ih učinili konkretnijima. Zapisujte koje ste ciljeve ispunili i na kojim još uvijek radite
Korak 3. Ponudite sebi nagrade za manje vremena provedenog na telefonu
Ovaj koncept naziva se pozitivno samoojačanje i koristi se u terapiji kako bi pojedinca poučio pozitivnom ponašanju korištenjem sustava nagrađivanja. Na primjer, ako ispunite cilj korištenja mobitela za taj dan, možete se počastiti omiljenom hranom, novim predmetom ili aktivnošću.
Korak 4. Počnite polako
Umjesto da se prehladite puretinom i potpuno eliminirate upotrebu mobitela (što može izazvati tjeskobu), počnite postupno smanjivati vrijeme koje trošite na provjeru telefona. Na primjer, za početak ograničite iznos koji provjeravate na telefon jednom u 30 minuta, a zatim jednom u 2 sata, itd.
- Zabilježite koliko puta provjeravate telefon po satu.
- Koristite telefon samo za neophodnu komunikaciju ili hitne slučajeve.
Korak 5. Odložite telefon
Stavite telefon negdje gdje ga nećete vidjeti. Uključite telefon u nečujnom načinu rada dok radite, učite ili bilo gdje drugdje, tako da vam neće odvratiti pažnju.
Korak 6. Odmorite se mobitelom
U potpunosti isključite upotrebu mobitela iz svog života na kratko vrijeme, poput vikenda.
- Idite na izlet ili kampiranje gdje neće biti usluge mobilne telefonije. Ovo vas tjera da se maknete s telefona.
- Možete obavijestiti svoje prijatelje i voljene osobe da ćete na kratko izaći iz mreže. To se lako može postići na društvenim mrežama.
Korak 7. Promijenite postavke telefona
Na vašem telefonu postoje postavke koje vas mogu upozoriti svaki put kada primite e -poruku ili Facebook obavijest. Isključite ih! Time ćete smanjiti broj isključivanja ili vibriranja telefona. Na ovaj način nećete biti obaviješteni svaki put kad se nešto dogodi.
U krajnjem slučaju, odlučite se za plan plaćanja u tijeku. Sličan je prijenosnom govornom telefonu i pozivnoj kartici u jednom - da biste iskoristili određeno vrijeme, morat ćete platiti taj iznos. Zatim onemogućuje vaš telefon kada dosegnete maksimalno nekoliko minuta
Korak 8. Promijenite razmišljanje o svom mobitelu
Promjena misli može vam promijeniti emocije i ponašanje. Drugim riječima, ako promijenite mišljenje o svom mobitelu, možete se osjećati bolje i manje koristiti mobitel.
- Podsjetite se da sve što želite provjeriti na svom telefonu nije toliko važno i da može pričekati.
- Sljedeći put kad osjetite potrebu da ga upotrijebite, odmaknite se i pomislite: "Trebam li zaista zvati/poslati poruku ovoj osobi ili to može pričekati kasnije?"
Korak 9. Usredotočite se na ovdje-i-sada
Mindfulness, umjetnost osvještavanja, može vam pomoći da postanete usredotočeni i eventualno smanjiti impuls za bavljenjem mobitelom. Pokušajte biti u sadašnjem trenutku fokusirajući se na ono što se trenutno događa, uključujući vlastite misli i reakcije. Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto je korisno zapisati svoj plan i ciljeve za smanjenje upotrebe mobitela?
Tako se možete nagraditi kad ih upoznate.
Ne baš! Da, nagraditi se kad postignete svoje ciljeve je dobra stvar. Korištenje sustava nagrađivanja potiče pozitivno ponašanje. No, možete se nagraditi bez obzira na to napišite li svoj plan ili ne. Pogodi još jednom!
Stoga se možete kazniti kad ih ne uspijete upoznati.
Pokušajte ponovno! Nemojte se kažnjavati jer niste ispunili svoje ciljeve. Može biti jako teško, pogotovo u početku, ali samo trebate nastaviti pokušavati. Ako se kaznite, samo ćete stvoriti negativne mentalne asocijacije sa cijelim svojim projektom. Pokušajte s drugim odgovorom…
Tako možete bolje pratiti aktivnost mobitela.
Ne baš! Zapisivanje vašeg plana i ciljeva ne pomaže vam u praćenju upotrebe telefona. Ako imate problema s praćenjem vremena koje provodite na telefonu, možete preuzeti aplikaciju koja će to nadzirati umjesto vas. Odaberite drugi odgovor!
Tako postaju konkretniji.
Lijepo! Psihološki, zapisivanje plana čini ga uspješnijim nego da samo razmislite o njemu. Stoga će vjerojatnost da ćete se zaista pridržavati plana ispisati svoj plan za ograničavanje upotrebe mobitela. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Da bi vam pomogao da ostanete zauzeti.
Pokušajte ponovno! Ispunjavanje vremena drugim aktivnostima može biti odličan način da se odviknete od mobitela. No, iako će zapisivanje vašeg plana potrajati neko vrijeme, neće vas dugo omesti, a ima i veću korist od pukog zauzimanja. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Razmatranje alternativa korištenju vašeg mobitela
Korak 1. Shvatite svoje okidače za upotrebu telefona
Okidači su vaši osjećaji i misli o situaciji koja dovodi do određenog ponašanja (korištenje mobitela). Učenje zašto se od vas traži da koristite mobitel može vam pomoći u razvoju alternativnih opcija.
- Jeste li na svom mobitelu jer imate jaku želju biti društveni i povezati se s drugima? Ako je tako, možete ispuniti svoje potrebe na načine koji traju dulje, poput kontakta licem u lice.
- Je li vam jednostavno dosadno? Dosada može biti veliki pokretač za pojedince da se uključe u ovisnička ponašanja. Ako vam je često dosadno, možda je vrijeme za razvoj hobija ili drugih aktivnosti koje vam održavaju pažnju.
Korak 2. Uključite se u druge aktivnosti koje podižu raspoloženje
Korištenje vašeg mobitela povezano je s povećanjem raspoloženja, što pozitivno pojačava upotrebu mobitela. Umjesto da se telefonom osjećate bolje, bavite se alternativnim aktivnostima poput vježbanja/sporta ili kreativnim aktivnostima poput pisanja ili crtanja.
Korak 3. Budite zaposleni
Ako imate poseban plan za svaki dan i fokusirate se na svoje odgovornosti, imat ćete manje vremena za trošenje telefona. Bonus je što ćete više vremena provesti usredotočujući se na svoje ciljeve i biti produktivni.
- Ako niste zaposleni, možete se prijaviti za posao ili volontirati u lokalnoj organizaciji.
- Pokušajte se baviti novim hobijem, poput pletenja, šivanja ili sviranja instrumenta.
- Provedite više vremena radeći stvari koje moraju biti dovršene, bilo da se radi o poslovima ili roditeljima koji žele obiteljski dan ili zajedničko vrijeme.
Korak 4. Preusmjerite svoju pozornost radeći nešto konstruktivno
Pokušajte učiniti nešto konstruktivno umjesto da sljedeći put kad osjetite potrebu koristite telefon. Usredotočite se na svoje osobne ciljeve i zadaće za taj dan. Napravite popis zadataka koji ne uključuju vaš telefon i svaki put kad imate impuls provjeriti telefon, zaustaviti se i nježno preusmjeriti svoju pozornost na svoje odgovornosti.
Korak 5. Ostvarite društvene zadatke na drugačiji način
Veliki dio naše želje da budemo na telefonu dolazi iz našeg urođenog i evolucijskog nagona da postanemo društvena bića. Međutim, postoje i druge društvene mogućnosti koje mogu biti korisnije i dugoročno zadovoljnije.
- Umjesto slanja poruka, napišite pismo ili se sastanite s prijateljem na kavi ili obroku.
- Umjesto da svoje fotografije bacate na Instagram, pozovite člana obitelji i fizički im pokažite svoja sjećanja. Ova vrsta povezivanja može povećati kvalitetu intimnosti.
Korak 6. Zamijenite svoje navike
Sjetite se svakog razloga korištenja mobitela (igre, slanje tekstualnih poruka, telefonski pozivi). Neke od ovih navika mogu biti potrebne vašem poslu i svakodnevnom životu (možda poslovna e -pošta itd.), Dok druge mogu ometati vaš život ako vas oduzmu od uobičajenih interakcija i odgovornosti. Pokušajte zamijeniti svaku od ovih ometajućih navika u produktivnija, društvena i kvalitetnija iskustva.
- Ako je jedan od vaših problema pretjerano igranje igara na telefonu, razmislite o alternativi, poput pozivanja prijatelja da igra društvenu igru.
- Ako previše vremena provodite gledajući profile na društvenim mrežama, sastanite se s bliskim prijateljem ili članom obitelji i pitajte ih o tome što se događa u njihovom životu (umjesto da o tome jednostavno čitate na internetu).
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto je tjelovježba posebno dobra alternativa korištenju telefona?
Pojačava vaše raspoloženje.
Tako je! Provjerom telefona brzo ćete doći do kemikalija koje podižu raspoloženje, pa je najbolje to ponašanje zamijeniti aktivnošću koja ima slična svojstva. Vježbanjem se oslobađa endorfin, što je dobra zamjenska aktivnost. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Umara vas.
Ne baš! Da, vježbanje će vas vjerojatno ostaviti umornima. No, korištenje telefona ne oduzima puno energije, pa vas vježbanje vjerojatno neće previše iscrpiti da biste to provjerili. Vježba ipak ima drugu korist! Pogodi još jednom!
Čini vas zauzetima.
Skoro! U pravu ste da vas vježbanje zaokuplja, ali isto tako činite i niz drugih aktivnosti. Postoji još nešto što je specifičnije za vježbanje što ga čini korisnijim za smanjenje korištenja telefona od drugih načina na koje možete popuniti svoje vrijeme. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio 3: Dobivanje podrške
Korak 1. Obavijestite ljude o svom problemu
Socijalna podrška ključna je komponenta mentalnog zdravlja. Pozitivna društvena mreža proizvodi osjećaj sigurnosti i povezanosti. Ove su komponente važne kada se razmišlja o ograničavanju upotrebe vašeg mobitela jer će se vaša upotreba vjerojatno barem djelomično temeljiti na društvenoj povezanosti (poput slanja poruka, korištenja društvenih aplikacija). Iako se korištenje mobitela može osjećati pozitivno, može nas zapravo ograničiti i zatvoriti od intimnih odnosa.
- Jednostavno recite svojoj obitelji i prijateljima da mislite da previše koristite mobitel i da radite na tome da ga smanjite. Možete objasniti da biste bili zahvalni ako vas podrže u ovom procesu. Osim toga, možete im dati posebne prijedloge i uključiti ih u svoj plan. Na primjer, zamolite ih da vam se jave ili pošalju poruku samo u određeno doba dana.
- Pitati za savjet. Članovi vaše obitelji poznaju vas osobno i možda će vam moći pomoći u izradi posebnog plana za smanjenje upotrebe telefona.
Korak 2. Zatražite razumijevanje
Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da im ne možete odmah poslati poruku, nazvati ili poslati poruku e -pošte jer pokušavate smanjiti upotrebu mobitela. Ako su svjesni situacije, veća je vjerojatnost da će razumjeti i da se neće uzrujati.
Korak 3. Planirajte sastanke licem u lice
Umjesto da društvenu podršku dobivate uglavnom putem mobitela, važno je baviti se osobnom i intimnom razinom. To se može u potpunosti postići samo osobno.
Planirajte aktivnost s obitelji ili prijateljima. Potrošite svoje ograničeno vrijeme na mobitelu istražujući i planirajući ovaj događaj. Na ovaj način vaša se energija koristi na produktivan i smislen način
Korak 4. Dajte svoj mobitel nekome drugome
To može biti osobito korisno u trenucima kada osjećate snažnu potrebu da koristite telefon, čak i nakon škole, nakon večere i tijekom vikenda.
Korak 5. Razmislite o liječenju
Iako ovisnost o mobitelu još nije općepriznata dijagnoza, to ne znači da ne možete dobiti pomoć. Postoje centri za liječenje i savjetnici koji su specijalizirani za ovu vrstu pitanja. Ako je problem s mobitelom ozbiljan i remeti vam svakodnevni život i funkcioniranje, savjetovanje ili liječenje mentalnog zdravlja mogu biti od pomoći.
- Neki znakovi da vam je možda potrebna pomoć su ako niste u mogućnosti ispuniti svoje obaveze (posao, škola, dom) ili ako upotreba vašeg mobitela značajno negativno utječe na vaše međuljudske odnose.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) vrsta je liječenja koja se koristi za širok raspon stanja i ovisnosti. Usredotočuje se na promjenu misli kako biste promijenili svoje osjećaje i ponašanje. CBT može biti korisna opcija ako odlučite potražiti liječenje.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Što je znak da ste možda ovisni o svom mobitelu?
Koristite ga više od tri sata svaki dan.
Nije nužno! Ne postoji određeno vrijeme potrebno za korištenje mobitela kako bi se mogao smatrati ovisnošću. Ovisnost se više odnosi na učinke ponašanja nego na samo ponašanje. Postoji bolja opcija!
Ostavljate ga cijeli dan.
Ne baš! Sasvim je normalno da ljudi ostavljaju mobitele po cijele dane umjesto da ih uključuju i isključuju. Ako pokušavate prekinuti naviku mobitela, isključivanje može biti od pomoći, ali ostavljanje uključenog nije nužno znak ovisnosti. Pokušajte s drugim odgovorom…
Sprječava vas u izvršavanju vaših obaveza.
Da! Glavni znak ovisnosti o mobitelu je da upotreba telefona ima negativan utjecaj na vaš život, poput sprječavanja u obavljanju domaćih zadaća. Iako ovisnost o mobitelu nije službeno priznato stanje, još uvijek postoje terapeuti koji vam mogu pomoći u tome. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte ne razmišljati o telefonu, izađite van i ostavite telefon kod kuće. Također, isključite Wifi.
- Usredotočite se na svoje osobne odgovornosti.
- Prekinite WiFi na neko vrijeme na telefonu.
- Ako ste tinejdžer, poklonite telefon roditeljima i koristite ga samo kad morate. Za pozivanje, slanje poruka i druge osnovne aktivnosti možete koristiti telefon jednog od roditelja.
- Ponesite knjige kamo god krenuli! Postavite podsjetnik na telefon da vas podsjeti da povremeno čitate svoje knjige kao alternativu svom mobilnom telefonu!
- Pobrinite se da stupite u kontakt sa svojim prijateljem umjesto da ga samo zovete.
- Upotrijebite običan telefon ili pregledajte web na računalu.
- Postavite ograničenja koliko vremena provodite na telefonu. Na primjer, 1 sat i 30 minuta na telefonu dnevno, najviše.
- Nemojte se pretplatiti na internetski paket na telefonu. Koristite samo WiFi. To će ograničiti vašu upotrebu kada ste u pokretu za bezumne mrežne aktivnosti.
