Kad čujete riječ "tjeskoba", mogli biste pomisliti samo na mentalne učinke. Međutim, mogli biste osjetiti i brojne fizičke simptome kada se osjećate tjeskobno, uključujući nesanicu, glavobolju, napetost mišića, ubrzan rad srca i hiperventilaciju. Ako ste zbog tjeskobe imali fizičke simptome, postoji niz koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoje stanje. Tehnike opuštanja mogu vam pomoći u kontroli otkucaja srca i disanja kada se osjećate tjeskobno. Napravite masažu ili upotrijebite sredstva za ublažavanje boli kako biste ublažili napetost mišića i glavobolju. Konačno, redovito vježbajte i vježbajte dobru prehranu kako biste održali opće zdravlje. Ove vam strategije mogu pomoći u prevladavanju fizičkih simptoma vaše tjeskobe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kontroliranje otkucaja srca i disanja
Korak 1. Zaustavite se i brojite do 10 ako osjetite da dolazi napad tjeskobe
Fizički simptomi anksioznosti uključuju povećani broj otkucaja srca, ubrzano disanje, napete mišiće, znojenje i vrtoglavicu. Kad osjetite da ti simptomi počinju, prestanite sami. Zatvorite oči, pokušajte blokirati svijet i brojite do 10. Usredotočite se na disanje i polako brojte. Ako i dalje osjećate kako vam srce lupa, ponovite postupak i brojite do 20.
- Pokušajte se ukloniti iz situacije koja vas je stresirala. Ako ste se, na primjer, posvađali sa svojim partnerom, otiđite na trenutak u drugu sobu.
- Ako ste na poslu ili na sastanku, ljubazno se ispričajte. Idite u kupaonicu ili drugu sobu kako biste se smirili.
Korak 2. Učinite vježbe dubokog disanja kako biste prestali hiperventilirati
Hiperventilacija je glavni simptom tjelesne anksioznosti. Ako brzo dišete, zaustavite se i usredotočite se na dugo, duboko udisanje. Udahnite dok više ne možete, zadržite ga na trenutak, a zatim polako ispustite. Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne kontrolirate disanje.
- Ako je moguće, lezite na leđa i stavite ruke na trbuh. Osjetite kako vam se trup diže i spušta sa svakim dahom kako biste bili fokusirani na disanje.
- Svakodnevno izvođenje vježbi dubokog disanja, čak i ako ne osjećate tjeskobu, dobra je praksa kada imate napad anksioznosti. Bit ćete spremni učinkovitije kontrolirati disanje kad za to dođe vrijeme.
Korak 3. Odvratite se od tjeskobe zabavnom aktivnošću
Ponekad je najbolji način da se riješite svoje tjeskobe s odvraćanjem pažnje. Ako možete, prestanite raditi ono što vas je tjeralo na tjeskobu i umjesto toga učinite nešto u čemu uživate. Ovo uklanja vaš um s tjeskobe i pomaže u ublažavanju fizičkih simptoma poput ubrzanog rada srca i hiperventilacije. Kasnije se možete vratiti stresnoj aktivnosti i pokušati je ostvariti s boljim okvirom uma.
- Dobre aktivnosti ometanja su slušanje glazbe, vježbanje, hodanje i sviranje instrumenta ili korištenje ruku na neki način.
- Izbjegavajte destruktivne aktivnosti ometanja poput upotrebe droga ili alkohola. To ne uklanja problem i uzrokuje druge zdravstvene probleme.
Korak 4. Vježbajte jogu ili meditaciju za opuštanje tijela i uma
Obje su ove aktivnosti korisne za ublažavanje napetosti i smanjenje otkucaja srca. Svaki dan odvojite vrijeme za tehnike opuštanja poput ovih kako bi postupno smanjile simptome anksioznosti. Čak i 15 minuta dnevno može znatno ublažiti simptome.
- Meditacija je posebno korisna ujutro prije odlaska na posao. Odvajanje vremena za opuštanje i pripremu za dan pred vama pomaže vam da se učinkovitije suočite s izazovima.
- Ako imate problema sa spavanjem od tjeskobe, joga i večernja meditacija vas mogu opustiti i pomoći vam da bolje zaspite.
Korak 5. Smanjite dnevni unos kofeina
Kofein prirodno povećava vaš broj otkucaja srca i ponekad uzrokuje blagu podrhtavanje mišića. Ako imate tjeskobu, ti učinci mogu pogoršati vaše tjelesne simptome, pa čak i izazvati napad panike. Ako redovito osjećate simptome tjeskobe i redovito pijete napitke s kofeinom, pokušajte smanjiti potrošnju. Smanjite na 1/2 ili 1/3 normalnog unosa kako biste smanjili broj otkucaja srca i napetost mišića.
- Pokušajte koristiti kavu i energetska pića, bez kofeina ili s niskim udjelom kofeina, poput biljnih čajeva.
- Službeno, 400 mg kofeina dnevno sigurno je za odrasle, što je jednako oko 4 šalice kave. Međutim, ako patite od anksioznosti, neka vam potrošnja bude znatno ispod ove. Ako redovito pijete 3 šalice dnevno, pokušajte smanjiti unos na 1.
- Obratite pozornost na sadržaj kofeina u gaziranim pićima i energetskim pićima. Neki energetski napici sadrže više od jednog dana kofeina u jednoj porciji, pa ćete možda dobiti veću dozu nego što mislite.
- Smanjivanje unosa kofeina također vam pomaže da bolje spavate, što je također korisno za upravljanje simptomima anksioznosti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje tjelesne boli
Korak 1. Vježbajte progresivno opuštanje mišića kako biste ublažili napetost
Progresivno opuštanje mišića tehnika je oslobađanja od stresa koja postupno oslobađa sve vaše napete mišiće. Sjednite na mirno mjesto i nekoliko puta duboko udahnite. Zatim zategnite svaki mišić u tijelu pojedinačno i otpustite ga. Radite cijelim tijelom. Ovakvo opuštanje mišića pomaže smanjiti napetost i ukupni stres. Svakodnevno vježbanje pomaže opustiti mišiće kada se osjećate pod stresom.
- Ovu tehniku možete koristiti tijekom dana ako osjetite da dolaze napadi tjeskobe. Možda nećete ni primijetiti da napinjete mišiće.
- Uparite opuštanje mišića s dubokim disanjem kako biste smanjili svoju ukupnu anksioznost.
Korak 2. Napravite masažu kako biste olabavili zategnute mišiće
Ako stalno napinjete mišiće od tjeskobe, oni mogu biti bolni i zategnuti. Masaža može pomoći u ublažavanju napetosti i ublažavanju boli. Kao dodatni bonus, osjećaj fizičkog osjećaja može imati pozitivan učinak na simptome anksioznosti.
- Bol u tjeskobi uobičajena je pojava u leđima i vratu jer ljudi često napinju ove mišiće kada su zabrinuti.
- Posjetite profesionalnog terapeuta za masažu, a ne da vam netko trlja leđa. Terapeut zna kako pravilno manipulirati vašim mišićima za prave rezultate.
Korak 3. Izbjegavajte hranu koja vam uzrujava želudac
Uznemireni želudac još je jedan fizički simptom tjeskobe. To često pogoršavaju određene namirnice, koje su jedinstvene za svaku osobu. Obratite pozornost na prehranu i provjerite pogoršava li vam neka hrana simptome. Ograničite ili isključite ovu hranu, pogotovo ako ste u posljednje vrijeme osjećali tjeskobu.
- Začinjena hrana obično uzrokuje želučane tegobe. Previše slatka hrana i piće još su jedan uobičajeni krivac.
- Ako bol u trbuhu traje više od nekoliko dana, posjetite liječnika kako biste isključili temeljni problem.
- Nemojte koristiti lijekove protiv bolova u trbuhu. To može pogoršati simptome, osobito ako imate čir.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv boli protiv tenzijske glavobolje
Tenzijske glavobolje česte su među osobama s anksioznošću. Osim redovitih tehnika opuštanja, OTC lijekovi protiv bolova mogu ublažiti ove glavobolje. Uzimajte lijekove za ublažavanje boli dok radite na smanjenju ukupne anksioznosti.
- Uzmite lijekove protiv boli prema uputama za uporabu proizvoda. Uzimanje previše može uznemiriti želudac ili uzrokovati druge nuspojave.
- Ako svakodnevno patite od glavobolje, razmislite o odlasku liječniku. Možda imate uzročne zdravstvene probleme.
Metoda 3 od 3: Održavajte svoje zdravlje
Korak 1. Jedite uravnoteženo kako biste ojačali imunitet
Anksioznost može s vremenom potisnuti vaš imunološki sustav, ostavljajući vas osjetljivima na bolesti i infekcije. Održavajte imunitet zdravom prehranom. Uključite svježe voće i povrće u svaki obrok i dobijte nemasne proteine iz zdravih izvora poput ribe i peradi. Slično, izbjegavajte nezdravu prerađenu hranu bogatu soli i zasićenim mastima, što može pogoršati tjeskobu.
- Vitamini B, C i E posebno su važni za vaš imunološki sustav. Dobri izvori ovih vitamina su bobičasto voće, lisnato zeleno povrće, grah i paprika.
- Hrana bogata probioticima pokazala je određenu povezanost sa smanjenim stresom. Jedite običan grčki jogurt ili uzmite probiotičke suplemente kako biste povećali unos.
- Ne preskačite obroke. Glad može vašu anksioznost pogoršati.
Korak 2. Redovito vježbajte kako biste smanjili stres i poboljšali svoje zdravlje
Vježba je dokazano sredstvo za smanjenje stresa, stoga se posvetite vježbanju najmanje 30 minuta 3-4 dana tjedno. Aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja najbolje su za smanjenje stresa. Ovo je opća zdravstvena korist koja će također poboljšati simptome anksioznosti.
- Ne morate naporno raditi da biste uživali u ovim blagodatima. Svaki dan 30-minutna šetnja izvrsna je vježba.
- Bavljenje sportom još je jedan sjajan način vježbanja. Pridružite se lokalnom timu kako biste vježbali i stekli nova prijateljstva.
- Vježba također pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšanju sna i smanjenju otkucaja srca u mirovanju, a sve je to korisno u borbi protiv tjeskobe.
Korak 3. Spavajte 8 sati svake noći
Dok spavanje s tjeskobom može biti teško, važno je za poboljšanje simptoma. Nedostatak sna potiskuje vaš imunitet i pogoršava simptome anksioznosti. Postoje brojni koraci koje možete poduzeti kako biste bolje spavali, čak i ako imate tjeskobu.
- Prije spavanja radite vježbe opuštanja poput joge ili meditacije kako biste lakše zaspali. Zatim učinite nešto tiho dok ne odete u krevet, poput čitanja. Ne gledajte u zaslone prije spavanja jer to može potaknuti vaš mozak i držati vas budnima.
- Izbjegavajte kofein najmanje 4 sata prije spavanja. Ako ste osjetljivi na kofein, povećajte ovo vrijeme na 6 sati.
- Dodaci poput melatonina ili biljnih čajeva mogu vam pomoći da prirodno zaspite.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje droga, pušenja i alkohola za suočavanje sa svojom tjeskobom
Iako se zbog ovih aktivnosti na trenutak možete osjećati bolje, one su u konačnici destruktivni načini rješavanja anksioznosti. Oni štete vašem ukupnom zdravlju, oslabljuju imunološki sustav i otežavaju san. Najbolje je potpuno smanjiti ili ukloniti te navike.
