Posttraumatski stresni poremećaj ili PTSP je anksiozni poremećaj koji se razvija nakon što osoba doživi traumatski događaj opasan po život. Hiperaktivni simptomi PTSP -a slični su doživljavanju odgovora "bori se ili bježi" bez ikakvog opasnog podražaja. Klasificiran kao jedan od tri primarna simptoma, prekomjerno uzbuđenje uključuje pojačane emocije, pokazivanje bijesnih ispada, stalno budno stanje, probleme s koncentracijom, poteškoće sa spavanjem i poskakivanje. Možete učinkovito liječiti PTSP i nositi se sa simptomima prekomjernog uzbuđenja tako što ćete dobiti pomoć od drugih, poboljšati svoje navike spavanja, naučiti kako se nositi s problemima anksioznosti i koncentracije te pronaći izlaz za bijes.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje pomoći za hiperakorisanje
Korak 1. Obavijestite prijatelje i obitelj o svojim simptomima
Stigma ili sram mogu vas dovesti u iskušenje da simptome svog posttraumatskog stresnog poremećaja držite u tajnosti. Međutim, šutnja neće pomoći vama ili vašem stanju. Ako imate hrabrosti razgovarati s onima oko sebe o svojim simptomima, oni vam mogu ponuditi podršku.
- Iako ste osoba koja se mora nositi sa simptomima PTSP -a, reći voljenima može vam pomoći da se osjećate manje sami. Osim toga, kad shvate što izaziva tjeskobu, vaši prijatelji i obitelj mogu vam pomoći da izbjegnete te situacije.
- Na primjer, ako vas uznemiruju glasni zvukovi ili iznenadni pokreti, recite svojim voljenima: "Poskočim kad netko zalupi vratima." možete ih naučiti da vas spriječe ili ograniče. Oni mogu naučiti nježnije zatvoriti vrata i najaviti se u vašoj prisutnosti.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Podijeliti svoju priču s drugima koji prolaze kroz slično iskušenje može biti katarzična prilika za učenje. U skupinama za podršku pojedinci s PTSP -om mogu raspravljati o simptomima, okidačima i strategijama suočavanja. Biti dio takve skupine može vam pomoći da naučite kako bolje upravljati simptomima hiperaroznosti.
Potražite grupe za podršku na internetu ili se obratite lokalnim klinikama za mentalno zdravlje ili terapeutima u vašem području
Korak 3. Razmislite o psihoterapiji
Ako već niste kod psihijatra zbog svog posttraumatskog stresa, trebate se posavjetovati s njim što je prije moguće. Danas postoji mnogo različitih vrsta terapija pričanjem koje vam mogu pomoći da prevladate traumu i pronađete zdrave načine za suočavanje.
- Kognitivna bihevioralna terapija pomaže vam identificirati negativne obrasce mišljenja koji vas sprječavaju da krenete naprijed nakon traumatičnog događaja.
- Terapija izloženosti siguran je i učinkovit način za osobe s PTSP -om da se postupno suoče s traumom, tako da s vremenom postaje manje zastrašujuća. To se radi uz podršku i vodstvo profesionalno obučenog terapeuta koji ima iskustva u radu s pacijentima s PTSP -om.
- Desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta očiju (EMDR) posebna je vrsta pristupa liječenju koja se kombinira s terapijom izloženosti kako bi vam pomogla da pokretima očiju obradite traumu i promijenite svoju reakciju na nju.
Korak 4. Nastavite uzimati lijekove
Postoji izbor lijekova koji pomažu u poboljšanju simptoma PTSP -a. Važno je redovito se sastajati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koji su lijekovi najbolji za vaš slučaj, a također i pratili vaš napredak na određenim lijekovima.
Lijekovi koji se obično koriste u liječenju PTSP-a uključuju antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i poseban lijek pod nazivom Prazosin, koji pomaže u ublažavanju poremećaja sna zbog noćnih mora i nesanice
Metoda 2 od 4: Poboljšanje sna
Korak 1. Započnite umirujući noćni ritual
Budući da je san jedno od prevladavajućih područja zahvaćenih hiperaktivnošću, možete imati koristi izgradnjom personalizirane rutine spavanja koja potiče opuštanje. Probleme s uspavljivanjem i spavanjem možete prevladati slijedeći nekoliko savjeta za dobru higijenu sna.
- Držite se rasporeda spavanja, odlaska u krevet i ustajanja svaki dan u isto vrijeme
- Izbjegavajte drijemanje nakon 15 sati ako vas sprječavaju da zaspite
- Prestanite piti kofein nakon ručka i ne pušite prije spavanja
- Vježbajte najmanje šest sati prije spavanja
- Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
- Povećajte udobnost okruženja za spavanje prigušivanjem svjetla i snižavanjem temperature
- Isključite elektroničke uređaje poput televizora i pametnih telefona najmanje sat vremena prije spavanja
- Opustite se kupajući se, slušajući umirujuću glazbu ili čitajući lagano
Korak 2. Isprobajte komplementarne tretmane
Osim lijekova, alternativne strategije mogu biti učinkovite i pomoći vam da bolje spavate s PTSP -om. U nekim slučajevima biljni lijekovi poput melatonina i korijena valerijane mogu vam pomoći da brže zaspite. U međuvremenu, prakse poput meditacije, joge i akupunkture mogu potaknuti mir potreban za postizanje bolje kvalitete i kvantiteta sna.
Prije nego započnete bilo koji novi komplementarni tretman, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Neki biljni lijekovi mogu ometati vaše lijekove ili pogoršati simptome
Korak 3. Izbjegavajte alkohol, droge i kofein
Pojedinci s PTSP -om imaju povećan rizik od razvoja problema sa zlouporabom supstanci. Možda ćete doći u napast da svoje simptome prikrijete uzimanjem droga ili si točite piće noću kako biste se opustili. No, imajte na umu da ove aktivnosti samo prikrivaju problem-ne pomažu vam da se nosite niti da se poboljšate. Tvari poput alkohola mogu vam pomoći da zaspite, ali zapravo umanjuju kvalitetu sna.
- Osim toga, pijenje kofeina također će pogoršati vaše simptome, što će vas možda učiniti još nervoznijim i spriječiti spavanje noću.
- Potpuno izbacite kofein, ali ako vam se to čini preteškim, prerežite ga nakon ručka. Potpuno prestanite s drogama, pušenjem i alkoholom. Razgovarajte sa svojim terapeutom o upućivanju na program od 12 koraka ili grupu za samopomoć kako biste povećali svoje šanse za uspjeh.
Metoda 3 od 4: Smanjenje anksioznosti i problemi s koncentracijom
Korak 1. Provedite vrijeme sa životinjama
Ljudi s kućnim ljubimcima imaju bolje zdravstvene rezultate i duže žive. Ispostavilo se da ljudi s PTSP-om mogu imati još veću korist od toga da imaju prijatelja životinja-osobito jednog od pasjih raznolikosti.
Psi pomažu onima koji su pogođeni PTSP -om da ponovno steknu povjerenje, osjećaju se zaštićeno i ponovno uspostave osjećaje ljubavi. Ako nemate kućnog ljubimca u životu, možda bi bila dobra ideja udomiti ga iz lokalnog skloništa. Nije važno pasmina. Ako si ne možete priuštiti udomljenje životinje, jednostavno preuzmite volontersku ulogu u zajedničkom prihvatilištu za životinje
Korak 2. Isprobajte meditaciju svjesnosti
Hiperarozni simptomi PTSP -a štetni su za koncentraciju i fokus. Možda ćete imati problema s obavljanjem posla, zaustavljanjem negativnih obrazaca razmišljanja ili usporavanjem misli da biste zaspali noću. Jedan od načina za poboljšanje kognitivne snage i promicanje opuštanja je razvoj prakse meditacije.
Možda će vam pomoći proći obuku o svjesnosti od stručnjaka za mentalno zdravlje koji vas može pravilno voditi kroz vježbu. Međutim, jedan od brzih načina za razvoj svjesnosti je jednostavno biti svjestan svog disanja. Usredotočite svoju punu pozornost na disanje 60 sekundi. Udahnite nekoliko trenutaka, a zatim ispustite zrak. Ponoviti. Ovu vježbu radite nekoliko puta tijekom dana
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ova je vježba izvrsna za osvještavanje napetih područja vašeg tijela i učenje vas kako ublažiti tu napetost. Pokušajte izvesti ovu tehniku dok sjedite ili ležite u udobnom položaju. Također je najbolje ukloniti smetnje kako biste se mogli potpuno usredotočiti na vježbu nekoliko minuta.
Započnite tako da nekoliko puta duboko pročistite vazduh. Kontrirajte mišiće prstiju, stisnite ih što je moguće jače oko pet sekundi. Otpustite napetost i primijetite kakav je to osjećaj. Pričekajte desetak sekundi i prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu. Prođite cijelim tijelom. Pokušajte se potpuno usredotočiti na svoje tijelo. Ako vam um luta, samo vratite pozornost na mišićnu skupinu na kojoj se nalazite
Korak 4. Učinite masažu
Anksioznost je ključna za ono što potiče simptome PTSP -a. Dakle, pronalaženje korisnih načina za rješavanje tjeskobe ključno je za suočavanje s poremećajem. Masaža je alternativni tretman za koji se pokazalo da ublažava stres i pomaže tijelu da se oslobodi napetosti. To je jednostavan i prirodan način za borbu protiv simptoma PTSP -a. Osim toga, njegove prednosti možete iskoristiti u bilo kojem trenutku.
Rezervirajte termin u obližnjem toplicama za profesionalnu masažu. Zamolite prijatelja ili partnera da vam pruži opuštajuću masažu. Ili naučite vještinu samomasaže kako biste uklonili vlastitu napetost
Metoda 4 od 4: Upravljanje bijesom
Korak 1. Otpustite napetost vježbom
Tjelesna aktivnost u tijelu oslobađa kemikalije za ugodan osjećaj endorfina koje poboljšavaju vaše raspoloženje i ublažavaju napetost. Osim toga, kada uložite napor u rutinu vježbanja, svom umu dajete fokus, što vam omogućuje da se "odlijepite" od negativnih obrazaca mišljenja.
- Vježba može biti gotovo sve što izaziva vaše tijelo i ubrzava rad srca. Pokušajte boksati, trčati ili plesati. Naučite borilačke vještine koje vam mogu pomoći da se osjećate osnaženijima nakon traumatičnog događaja. Također možete prošetati psa po parku ili pobjeći u prirodu na cjelodnevno pješačenje.
- Studije su pokazale da joga može biti učinkovito sredstvo za smanjenje brojnih simptoma PTSP-a, uključujući hiper-uzbuđenje. Razmislite o pohađanju sata joge osjetljivog na traume kako biste iskoristili prednosti vježbanja i meditacije.
Korak 2. Plačite
Bol i patnja koje doživite nakon traumatičnog događaja mogu uzrokovati potiskivanje emocija. Simptomi prekomjernog uzbuđenja mogu učiniti nemogućim iznevjeriti gard. Unatoč tome, sjajan način za ublažavanje ljutnje i nagomilanih emocija je pustiti ih sve van. Za neke ljude u određenim kulturama ili obiteljima plač se smatra slabošću. Nemojte postati žrtva ovakvog razmišljanja. Plakanje može biti snažan, zdrav i umirujući način za oslobađanje ljutnje i frustracije.
Ako vam nije ugodno plakati u prisutnosti drugih, idite negdje sami da biste usmjerili svoj bijes. Plačite, vičite ili udarite nešto mekano, ako morate. Samo ga pusti
Korak 3. Odušite nekoga tko vas podržava
Neće svi razumjeti ili podržati vaše simptome PTSP -a. Zato je važno imati suradnike, prijatelje i obitelj koji su voljni i spremni slušati kad imate bijesne ispade. Ti ljudi ne bi trebali ljutnju shvatiti osobno, već vaše ispuštanje zraka vidjeti kao priliku za oslobađanje od ovih negativnih emocija i rješavanje problema.
Obratite se nekome tko je pokazao da ne osuđuje i da je pažljiv. Mogli biste reći: „Stvarno moram izbaciti neke stvari iz glave. Možemo li razgovarati?"
Korak 4. Dnevnik
Drugi način za ublažavanje tjeskobe i smanjenje ljutnje je bilježenje vaših misli i osjećaja. Ne morate biti ni dobar pisac. Osim ako ne želite svoj dnevnik podijeliti s liječnikom ili terapeutom, možete ga držati privatnim. Svaki dan samo odvojite malo vremena da napišete što osjećate i što vam se događa u glavi.
