Menopauza se odnosi na prestanak menstrualnih ciklusa i na trajni prestanak plodnosti. Na svaku ženu utječe drugačije, pri čemu neke žene ne osjećaju simptome, a druge su značajno pogođene. Prepoznavanjem simptoma, fizičkih i psihičkih, znajući kada ih liječiti i učenjem strategija suočavanja, možete učinkovitije ublažiti simptome menopauze.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje fizičkih simptoma
Korak 1. Pripremite se za neredovite mjesečnice
Nepravilnosti u razdobljima mogu varirati od menstruacije koja traje manje ili više dana, ima više ili manje menstruacija u cjelini ili ima veći ili lakši protok.
- Ženske potrepštine trebate nositi sa sobom cijelo vrijeme u slučaju da vam menstruacija neočekivano dođe.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako primijetite "mrlje", ali niste imali mjesečnicu godinu dana. To može biti uzrokovano drugim zdravstvenim stanjem.
Korak 2. Pazite na valunge
To se odnosi na iznenadni osjećaj topline u cijelom tijelu. Vaše lice i vrat mogli bi postati crveni, a na gornjem dijelu tijela mogle bi se pojaviti crvene mrlje. Često ih prati drhtavica i znojenje.
- Spriječite navale vrućine pomoću ventilatora, pijuckajući ledenu vodu i noseći laganu odjeću.
- Uklonite slojeve odjeće kad osjetite da dolazi vrući bljesak.
- Vruće valove može izazvati konzumacija začinjene hrane, alkohola ili kave te nošenje uske odjeće. Izbjegavajte ih kako biste smanjili pojavu valunga.
Korak 3. Napomena ako imate problema sa spavanjem
Ako vam je teško spavati tijekom noći ili imate noćno znojenje, to bi mogli biti znakovi ulaska u prijelaz u menopauzu. Pokušajte rashladiti sobu ventilatorima ili klima uređajem.
- Biti fizički aktivan dobar je način za dobar san. Vježbajte ujutro ili danju, ali se suzdržite od vježbanja neposredno prije spavanja jer biste to zapravo mogli držati budnim.
- Prije spavanja popijte topli napitak poput kamilice ili toplog mlijeka. To može pružiti udobnost i opustiti vas. S druge strane, alkohol i kofein pred spavanje mogli bi vas držati budnima.
- Da biste se bolje naspavali, trebali biste izbjegavati velike obroke i ne biste trebali raditi neposredno prije odlaska na spavanje.
- Nosite pidžamu od lakih tkanina, poput pamuka, kako biste se ohladili.
- Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, učinite nešto opuštajuće poput čitanja knjige ili slušanja mirne glazbe dok ne zaspite.
Korak 4. Uočite bilo kakve vaginalne i/ili urinarne probleme
To bi moglo varirati od toga da je teško zadržati urin dovoljno dugo da dođe do kupaonice do seksa koji postaje neugodan zbog niže razine estrogena. Infekcije rodnice ili mokraćnog sustava mogle bi postati učestalije tijekom menopauze.
Ako vam je seks neugodan, upotrijebite vaginalno lubrikant na bazi vode koji bi trebao učiniti seks manje bolnim. U istu svrhu možete koristiti i vaginalnu hidratantnu kremu bez recepta poput Replensa
Korak 5. Pratite promjene u težini
Tijekom menopauze vaš bi struk mogao postati veći. Također biste mogli dobiti masnoću i/ili izgubiti mišiće. Vaš će se metabolizam usporiti pa ćete morati prilagoditi prehranu kako biste prilagodili tu promjenu.
- Uspostavljanje redovne rutine vježbi umjerenog intenziteta moglo bi vam pomoći da ostanete u formi, a također poboljšati vaše raspoloženje i biti povoljniji za bolji san.
- Uključite dva do tri dana treninga snage koji vam pomažu održati kosti jakim i mogu obnoviti ili spriječiti gubitak mišića.
Korak 6. Obavijestite svog liječnika ako imate ukočene zglobove i mišiće
Iako su to samo znakovi starenja, mogu biti posljedica i smanjene proizvodnje estrogena tijekom menopauze i/ili osteoporoze. Liječnik bi mogao postaviti ovu dijagnozu, kao i pomoći vam da uspostavite plan liječenja koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Metoda 2 od 4: Prepoznavanje psiholoških simptoma
Korak 1. Pripremite se za promjene raspoloženja
Simptom ulaska u menopauzu su promjene raspoloženja koje mogu proizaći iz stresa ili općeg osjećaja umora. Uzmite u obzir ako se osjećate otrcano ili imate plač jer su to mogući simptomi.
- Spavajte dovoljno, smanjite stres i ostanite fizički aktivni. Ovo su načini da regulirate svoje raspoloženje i zadržite pozitivan pogled.
- Promjene raspoloženja nisu isto što i depresija. Ako sumnjate da imate depresiju, obratite se liječniku radi dijagnoze.
Korak 2. Prihvatite promjenu osjećaja u vezi seksa
Seks bi mogao biti neugodniji, zbog čega se neke žene manje zanimaju za njega. Neke žene bi se također mogle osjećati manje uzbuđeno. S druge strane, neke se žene mogu osjećati seksualno osnažene nakon menopauze.
Korak 3. Pazite na zaborav ili probleme s fokusiranjem
Dokazano je da se kognitivne promjene događaju tijekom menopauze, pa ako imate osjećaj "moždane magle", uzmite to u obzir i razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. To bi mogao biti znak ulaska u fazu menopauze.
- Isprobajte mentalne vježbe i zagonetke. Besplatne vježbe možete potražiti brzim pretraživanjem na mreži ili posudbom mentalne vježbe.
- Važnost sna i redovitog vježbanja ne može se podcijeniti. Ovo su načini za poboljšanje mentalne jasnoće.
Metoda 3 od 4: Liječenje simptoma menopauze
Korak 1. Potražite hormonsku nadomjesnu terapiju (HNL)
Uzimanje hormona koji zamjenjuju estrogen, progesteron i testosteron može biti korisno za žene u menopauzi. HNL može ublažiti simptome menopauze i čak spriječiti osteoporozu.
Budite svjesni rizika HRT -a i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za ovu opciju. HRT može povećati rizik od srčanih bolesti, raka dojke, raka maternice i moždanog udara
Korak 2. Isprobajte komplementarne ili alternativne lijekove
Iako je učinkovitost nekih od ovih lijekova u olakšavanju simptoma menopauze osporavana, ipak biste mogli pokušati s alternativnom terapijom za suzbijanje simptoma.
- Crni cohosh mogao bi biti učinkovit u ublažavanju simptoma menopauze. Nije se pokazalo da poboljšava simptome. Ako želite koristiti ovu biljku za ublažavanje simptoma poput valunga, učinite to samo kratkoročno (maksimalno šest mjeseci), budući da su dugoročna učinkovitost i sigurnost još uvijek osporavani.
-
Fitoestrogeni mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. Oni su estrogeni koji se javljaju u nekim biljkama i imaju učinak usporavanja rasta stanica i sprječavanja upale. Nalaze se u raznim namirnicama, a također su široko dostupni i kao dodaci prehrani. Možda biste trebali umjereno nadopuniti svoju prehranu fitoestrogenima i pratiti sve simptome koji se ublažavaju.
Iako je sigurnost fitoestrogena koji se prirodno pojavljuju u hrani praktički neosporna, to ne vrijedi za neprehrambene fitoestrogene. Rizici dugotrajne uporabe neprehrambenih fitoestrogena nisu poznati
- Isprobajte biljne pripravke. Postoji niz biljaka koje možete pokušati ublažiti simptome menopauze, iako je njihova učinkovitost nepoznata. To uključuje noćurke, ginko, crvenu djetelinu, bobicu čednog drveta i ginseng.
Korak 3. Znajte kada zatražiti savjet liječnika
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako osjetite neobične bolove ili osjećaje ili ako smatrate da su neki od vaših simptoma nepodnošljivi. Nadalje, ako simptomi kao što su valunzi, promjene raspoloženja ili obilno krvarenje tijekom ili između menstruacije ometaju vaš svakodnevni život, posjetite svog liječnika.
Trebali biste posjetiti svog liječnika radi potpunog fizičkog pregleda (uključujući pregled dojke, pregled zdjelice i mamograf) jednom godišnje
Metoda 4 od 4: Provedba promjena načina života
Korak 1. Jedite dobro
Održavanje uravnotežene prehrane važan je dio suočavanja sa simptomima menopauze. Zdrava prehrana može povećati razinu energije i poboljšati raspoloženje.
- Suzdržite se od pijenja previše kofeina ili alkohola. To vam može poremetiti san.
- Nakon menopauze, morat ćete povećati unos kalcija i vitamina D kako biste održali dobro zdravlje kostiju. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili unosite li dovoljno kalcija ili vam je možda potreban dodatak prehrani.
- Konzumirajte dijetu punu fitoestrogena. To uključuje grah, proizvode od soje, grašak, leću te cjelovite žitarice i sjemenke.
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba pomoći će vam da smanjite tjelesnu težinu, kao i da podignete raspoloženje, poboljšate san i ojačate kosti. Ciljajte najmanje 2,5 sata tjedno na umjerene aerobne vježbe ili 1 sat i 15 minuta na intenzivnu aerobnu aktivnost. Isprobajte i vježbe s opterećenjem kako biste poboljšali snagu.
Korak 3. Upravljajte svojim razinama stresa
Kako biste smanjili nelagodu zbog nekih uobičajenih simptoma menopauze, pokušajte uvesti strategiju za smanjenje stresa u svoj svakodnevni život. To bi moglo varirati od joge do meditacije ili drugih tehnika svjesnosti.
Dovoljno sna može biti izazov tijekom menopauze za neke ljude i drugi je glavni uzrok stresa. Naučite bolje metode spavanja tijekom menopauze
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Razmjenom iskustava i promicanjem razgovora, grupe za podršku mogu pozitivno utjecati na način na koji razumijete i prihvaćate fizičke, psihološke i društvene promjene izazvane menopauzom. Uvijek zapamtite: niste sami na ovom putovanju.
