Trudnoća je nezaboravno vrijeme u vašem životu, ali definitivno dolazi sa svojim izazovima, posebno kada je u pitanju tjelovježba. Iako aktivnosti poput jahanja, nogometa, košarke i drugih takvih sportova ne dolaze u obzir, vježbe niskog intenziteta i dalje su dopuštene. Čučanj nudi sretan medij i pomaže vam da budete u tonu bez preopterećenja tijela. Možete iskušavati različite čučnjeve tijekom trudnoće, sve dok poduzimate odgovarajuće mjere opreza.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prvo tromjesečje: Čučanj s tjelesnom težinom
Korak 1. Uspravite se s nogama odvojenim u širini kukova
Pronađite otvoreno područje na kojem se možete kretati i udobno čučati. Neka vam stopala budu u skladu s kukovima, što vam pomaže zadržati ravnotežu tijekom čučnja.
- Ovo je sjajan čučanj za isprobati tijekom prvog tromjesečja.
- U kasnijim tromjesečjima možda će biti lakše raditi čučnjeve sa spravama za vježbanje, poput loptice za fitnes.
Korak 2. Spustite se kao da sjedite na stolcu
Povucite kukove unatrag dok počnete čučati, kao da se spremate sjesti na stolac. Nastavite spuštati kukove sve dok ne budu paralelni s podom ispod.
Korak 3. Odmah se vratite u prvotni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje
Ne morate dugo držati ovaj položaj. Samo pričekajte da vam bokovi budu paralelni s podom, a zatim se počnite dizati natrag. Vratite se u prvotni stojeći položaj kako biste mogli iznova raditi isti čučanj.
Korak 4. Ponovite ovaj čučanj onoliko puta koliko vam je ugodno
Za ovu vježbu nema određenog broja ponavljanja, stoga se usredotočite na ono što vašem tijelu odgovara. Ovisno o vašoj razini kondicije i trudnoći, možda ćete se osjećati ugodno učiniti više. Ako ikada osjetite vrtoglavicu, umor ili slabost, umjesto toga pritisnite ručicu čučnjeva.
Razgovarajte s liječnikom ako se ikada osjećate neugodno ili bolesno nakon čučnja
Korak 5. Pokušajte sumo čučanj ako ste u drugom tromjesečju
Sumo čučnjevi vrlo su slični čučnjevima s tjelesnom težinom, ali zahtijevaju da stojite s jako razmaknutim nogama i istaknutim prstima. Spuštajte se dok vam koljena ne budu gotovo pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se podignite natrag u stojeći položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Može vam pomoći držati ruke zajedno dok radite ovaj čučanj.
- Sumo čučanj sretan je medij između čučnja tjelesne težine i dubokog čučnja.
Metoda 2 od 3: Drugo tromjesečje: Čučanj s fitnes loptom
Korak 1. Držite fitnes loptu uz zid u skladu sa svojim pupkom
Zgrabite veliku lopticu za vježbu ili stabilnost, koja će vam pomoći skinuti pritisak s koljena dok vježbate. Stanite okrenuti prema zidu, s loptom za vježbu postavljenom uz pupak. Kad se lopta poravna, okrenite se tako da vam leđa dodiruju loptu i više niste okrenuti prema zidu.
- Veće loptice za vježbanje posebno dobro djeluju na ovu vrstu čučnja.
- Ovo je dobar čučanj za kasnije faze trudnoće.
Korak 2. Stanite uz loptu s nogama pod kutom ispred sebe
Iskoračite nogama, tako da oboje tvore kut od 45 stupnjeva od vaših leđa. Lopta je osmišljena tako da olakša čučanj na koljenima, pa se "otkotrljate" u položaj za čučanj.
Korak 3. Čučnite i poduprite leđa loptom
Spustite se u položaj čučnja, koristeći loptu da vas vodi dok idete. Pokušajte držati kukove pod kutom od 90 stupnjeva kako biste ostali uravnoteženi.
Samo radite redovne pokrete čučnjeva koje biste obično radili. Vježba će slijediti i olakšati čučanje
Korak 4. Držite čučanj nekoliko sekundi
Ne morate držati čučanj jako dugo-samo nekoliko sekundi, ili što god vam je ugodno. Potrudite se držati kukove pod stalnim pravim kutom dok se držite na mjestu.
Ovaj vam čučanj služi za mali trening, ali ne i za osjećaj umora, bolova ili vrtoglavice. Ako se tijekom izvođenja čučnja osjećate fizički neugodno, odmah prestanite
Korak 5. Povucite leđa prema gore kako biste poništili čučanj
Vratite se u prvobitni položaj, oslanjajući se na loptu radi podrške. Nastavite kotrljati dok ne stanete u izvorni položaj s ravnim leđima i ispruženim nogama prema naprijed. Ovo se računa kao 1 ponavljanje čučnja.
Ne morate postaviti određeni broj ponavljanja-usredotočite se na ono što vam je ugodno i vašem tijelu i nastavite prema tome
Metoda 3 od 3: Treće tromjesečje: Duboki čučanj
Korak 1. Uspravite se s nožnim prstima prema van
Pronađite mjesto na kojem ćete udobno čučati, a da se ne osjećate zatvoreno. Počnite u stojećem položaju, s nožnim prstima usmjerenim prema van pod kutom od oko 45 stupnjeva. To olakšava držanje zdjelice dok čučite.
- Za maksimalnu udobnost možda biste radije radili ovu vježbu na prostirci za jogu.
- Ovaj čučanj je izvrsna opcija za kasnije dijelove trudnoće. Iako se može činiti intenzivnim, to je dobar način za angažiranje mišića dna zdjelice.
Korak 2. Spustite se tako da gotovo sjedite na podu
Nema potrebe žuriti-samo se spustite polaganim i ugodnim tempom sve dok gotovo ne sjednete na pod ispod. Pokušajte lebdjeti barem 2,5 do 5,1 cm iznad poda kako biste dovršili duboki čučanj.
U ovom će trenutku vaša stopala, koljena i noge biti usmjerene prema van, držeći zdjelicu otvorenom
Korak 3. Zategnite mišiće dna zdjelice dok održavate čučanj
Zadržite položaj čučnja dok se tijekom cijele vježbe trudite stisnuti mišiće zdjeličnog dna. Da biste pronašli mišiće dna zdjelice, razmislite o mišićima koje stežete kad zastanete tijekom mokrenja.
Držite mišiće dna zdjelice napetim tijekom cijelog čučnja
Korak 4. Pritisnite dlanove zajedno s laktovima prema van
Neka vam ruke budu zauzete tako da dlanove pritisnete ispred grudi. Također možete držati ruke na vrhu koljena, ako je to lakše.
Korak 5. Zadržite čučanj oko 10 sekundi
Brojite do 10 u glavi dok čučite, udišući i izdišući u hodu. Obratite pažnju na svoje tijelo dok držite čučanj-ako se u bilo kojem trenutku osjećate neugodno ili slabo, zastanite u tjelovježbi i razgovarajte s liječnikom.
Ovu pozu možete zadržati do 30 sekundi, ali samo ako se osjećate ugodno
Korak 6. Vratite se u izvorni položaj i ponovite čučanj
Usredotočite se na to da se podignete s koljena, koristeći ruke za potporu dok stojite uspravno, što se računa kao 1 ponavljanje. Pokušajte napraviti ukupno 5 ponavljanja dubokih čučnjeva-ako se ne osjećate napeto, dobrodošli ste učiniti i više ponavljanja.
- Možda će vam pomoći da se naslonite na stolicu dok se vraćate.
- Potrudite se opustiti mišiće dok se vraćate u prvobitni položaj.
- Pokušajte ne zadržavati dah dok se rastežete-tijelu je potreban kisik, čak i ako samo radite čučanj!
Savjeti
Pokušajte razgovarati s nekim dok čučite. Ako ste previše zadihani, vjerojatno ćete morati malo smanjiti vježbanje
Upozorenja
- Uvijek ostanite hidrirani prije i nakon bilo kakve vježbe, poput čučnja.
- Prestanite s tjelovježbom ako primijetite krvarenje ili kontrakcije, ili ako se osjećate slabo, omagljeno ili na neki drugi način zadišete.
- Duboki čučanj može povećati rizik od hemoroida, nisko položene posteljice ili uzrokovati da vaše dijete bude u položaju zatvora. Razgovarajte sa svojim opstetričarom prije nego što dodate mnogo toga u svoju rutinu vježbanja.
