Ako ste ikada iskusili ukočenost, stezanje ili bol u donjem dijelu leđa, definitivno niste sami. Bolovi u donjem dijelu leđa relativno su česti, čak i među ljudima koji su inače u prilično dobroj formi. Istezanje donjeg dijela leđa može vam pomoći pri otvaranju i dekompresiji kralježnice kako biste ublažili bol. A ako radite vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa i jezgre, imat ćete manje problema. Međutim, ako imate stalne bolove u leđima ili bolove koji se šire dolje u noge, posjetite liječnika što je prije moguće kako biste bili sigurni da nemate ozbiljniju ozljedu leđa.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Postavite noge uz zid radi sigurnog istezanja
Ako se osjećate zategnuto ili osjećate trenutnu bol, ovo je rastezanje još uvijek sigurno za vas bez da se dodatno ozlijedite. Zamotajte ručnik koji ćete staviti ispod donjeg dijela leđa za potporu. Lezite na leđa sa stopalima okrenutim prema zidu, a zatim podignite noge gore sve dok ne oslonite noge ravno uza zid. Ruke naslonite na trbuh ili ostavite ruke bočno uz pod. Duboko, duboko udahnite.
- Udahnite najmanje 8, a zatim spustite noge. Odmorite se minutu, pa ponovite. Učinite to 4 do 5 puta.
- Ovo rastezanje je sigurno raditi onoliko često koliko želite da ublažite bolove u leđima, pod uvjetom da ste na mjestu gdje to možete učiniti bez ometanja nikoga.
- Ova tehnika pomaže leđima da leže ravno na podu.
Korak 2. Povucite oba koljena prema prsima kako biste dodatno ublažili stezanje
Dok ležite na leđima, savijte koljena i podignite ih prema prsima. Omotajte ruke oko potkoljenica kako bi noge držale bliže prsima. Držite noge oko 5 sekundi, a zatim pustite na pod. Ponovite 2-3 puta.
- Također možete raditi jednu po jednu nogu. Držite oba koljena savijena i zgnječite jedno koljeno prema prsima, a drugo stopalo ostavite ravno na podu. Držite oko 5 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- S koljenima čvrsto priljubljenim uz prsa, isprobajte kralježnične stijene za dodatno dinamičko istezanje. Gurnite koljena o ruke ili šake kako biste se zaljuljali naprijed kao da radite trbušnjak, a zatim se ponovo otkočite. Dobit ćete zamah nakon što to učinite nekoliko puta. Nastavite s 4-5 kompleta od 20-30 stijena.
Korak 3. Spustite koljena u stranu kako biste poboljšali rotacijsku fleksibilnost
Lezite na leđa s koljenima prema gore tako da vam stopala budu ravno na podu. Možete nasloniti ruke na prsa ili položiti ruke s obje strane tijela. Držeći ramena prikovana za pod, okrenite kukove kako biste s jedne strane spustili koljena na pod. Idite koliko god možete bez boli. Zadržite rastezanje 5 do 10 sekundi, duboko dišući, a zatim polako podignite koljena natrag u sredinu. Ponovite s druge strane.
- Svako istezanje ponovite 2-3 puta. Ovo rastezanje možete raditi dva puta dnevno, primjerice ujutro i navečer.
- Sličnu rotacijsku vježbu možete raditi i sjedeći na stolici. Desnu nogu prekrižite preko lijevog koljena, lijevim laktom prislonite vanjsku stranu desnog koljena, zatim se uvijte i istegnite. Ponovite na suprotnoj strani. Ovu vježbu radite 3-5 puta sa svake strane dva puta dnevno.
Korak 4. Poradite trbušne mišiće kako biste poboljšali fleksibilnost donjeg dijela leđa
Lezite na leđa sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Ruke naslonite na prsa i duboko dišite. Zategnite trbušne mišiće kao da pokušavate povući pupak na pod. Zadržite položaj oko 5 sekundi, duboko dišući, a zatim se opustite.
Ovo rastezanje zvuči relativno jednostavno, ali može biti prilično izazovno, pogotovo ako niste odradili puno temeljnih poslova. Počnite s 5 ponavljanja dnevno, postupno povećavajući do 30
Metoda 2 od 3: Jačanje donjeg dijela leđa
Korak 1. Koristite vježbu s mostom za stabilizaciju donjeg dijela leđa
Lezite na leđa sa savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Ruke naslonite uz bokove na pod s dlanovima prema dolje. Skupite gluteuse (mišiće na stražnjici) da podignete kukove od poda tako da vam tijelo postane poput mosta od koljena do ramena. Zadržite kontrakciju 3-5 sekundi, duboko dišući, a zatim polako spuštajte kukove uz kontrolu.
- Napravite 3 seta od 10 ponavljanja ove vježbe, odmarajući se oko minute između serija.
- Ova vježba djeluje na vaše gluteuse i pomaže izgraditi snagu u donjem dijelu leđa, a da se donji dio leđa ne mora puno kretati.
Korak 2. Povećajte intenzitet pomoću jednokrakog mosta
Kad se objesite na mostu, nastavite se izazivati tako da jednu nogu ispružite ravno, a drugo koljeno držite savijenim. Skupite gluteuse kako biste podigli kukove od poda i formirali most. Držite 3-5 sekundi, a zatim spustite. Zamijenite položaj nogu i napravite još jedan most kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Radite do 3 seta od 10 ponavljanja ove vježbe, odmarajući se oko minute između serija. Ako vam je most klimav i teško održavate kontrolu, vratite se na uobičajene mostove
Korak 3. Izgradite uravnoteženu snagu ležećim bubicama na leđima
Lezite na leđa s rukama i nogama ravno prema gore i okomito na pod - sada imate ideju zašto se to zove vježba "mrtva buba". Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Uvucite trbušne mišiće kao da povlačite pupak prema podu i držite ih takve tijekom vježbe. Ispružite jednu ruku iznad glave dok spustite suprotnu nogu na pod. Zadržite ih sekundu, a zatim ih podignite natrag u početni položaj. Ponovite s druge strane kako biste dovršili 1 ponavljanje vježbe.
- Učinite 10-20 ponavljanja ove vježbe. Ako vam je izazov tek na početku, podijelite svoja ponavljanja u setove od 5 s minutnim odmorom između.
- Poput vježbe ptica-pas, ova vježba djeluje suprotno od udova kako bi se osiguralo da obje strane donjeg dijela leđa imaju ujednačenu snagu i kontrolu.
Korak 4. Dodajte vježbu ptica-pas kako biste osporili svoju stabilnost
Iako ovo nije vježba koju možete raditi u ležećem položaju, ona uvelike povećava snagu donjeg dijela leđa. Ustanite na ruke i koljena s nogama otprilike u širini kukova i zglobovima izravno ispod ramena. Vodite računa da vam je vrat ravan i da nije zgužvan. Podignite jednu nogu ravno dok istovremeno podižete suprotnu ruku ravno naprijed. Zadržite položaj na sekundu, a zatim spustite s kontrolom i ponovite s drugom rukom i nogom.
- Napravite 10 ponavljanja ove vježbe sa svake strane (ukupno 20). Uključite svoju jezgru kako bi vam leđa i bokovi bili ravni dok radite ovu vježbu.
- Ako želite pojačati intenzitet ove vježbe, dodajte utege manžetne ili bućice na gležnjeve i ruke.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje držanja za vrijeme spavanja
Korak 1. Odaberite madrac koji podržava prirodne obline vaše kralježnice
U idealnom slučaju, želite čvrsti madrac koji ne popušta. Ako kupnja novog madraca nije u vašem proračunu, razmislite o stavljanju madraca na pod ili postavljanju tvrde ploče ispod njega kako biste povećali njegovu čvrstoću.
- Ako ste navikli spavati na jastučastoj podlozi, možda će vam trebati neko vrijeme da se naviknete na čvršći madrac, ali leđa će vam na tome biti zahvalna.
- Čvrsti madrac posebno je važan ako normalno spavate potrbuške. Mekši madraci izazvat će naprezanje leđa, a mogu dovesti i do nelagode u vratu.
Korak 2. Stavite jastuk iza koljena ako spavate na leđima
Kada spavate na leđima, obično postoji razmak između donje kralježnice i madraca, pa donja kralježnica nije podržana. Podizanjem koljena pomičete luk na leđima tako da možete ležati ravnije.
Eksperimentirajte s visinama kako biste pronašli onu koja vam dovoljno podiže koljena i koja je također ugodna za spavanje. Možda će vam biti ugodnije koristiti 2 jastuka umjesto samo jednog
Korak 3. Koristite ravni jastuk ispod zdjelice ako spavate potrbuške
Spavanje na trbuhu može uzrokovati stiskanje donje kralježnice i dovesti do daljnjih bolova u leđima. Ravni jastuk ispod zdjelice ili trbuha omogućit će vam da držite leđa uglavnom ravna dok spavate.
- Ako koristite deblji jastuk, vjerojatno ćete se teško snaći u snu, a zapravo ne morate jako dizati zdjelicu prema gore kako biste pozitivno promijenili položaj kralježnice.
- Možda ćete morati malo eksperimentirati s položajem jastuka kako biste ga ispravno postavili. Nekima će se ugodnije osjećati s višim jastukom, gotovo ispod trbuha. Drugi će se ugodnije osjećati s jastukom u nižem položaju prema zdjelici.
Korak 4. Vezajte smotan ručnik oko struka ako često mijenjate položaje
Ako se puno krećete u snu, možda vam neće biti od koristi što ste okruženi jastucima. Smotani ručnik ili deka vezani oko struka uvijek će biti na pravom mjestu da podupiru donji dio leđa, bez obzira u kojem položaju završili.
