Istraživanja sugeriraju da se grčevi u leđima mogu dogoditi svakome, no veća je vjerojatnost da će se to dogoditi nakon prekomjernog napora ili vježbe. Grčevi u leđima događaju se kada se mišići nehotice stegnu, uzrokujući bol koja može biti nesnosna. Grčeve leđa obično možete liječiti kod kuće pomoću leda i sredstava za ublažavanje boli, ali trebate izbjegavati aktivnosti koje su izazvale vašu bol. Studije pokazuju da povratak uobičajenim dnevnim aktivnostima obično potiče ozdravljenje, iako biste trebali izbjegavati sve što uzrokuje bol. No, obratite se svom liječniku ako osjećate jaku bol ili ponavljate grčeve u leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje boli
Korak 1. Nanesite led na 20 minuta
Koristite vrećicu leda omotanu mekim ručnikom. Legnite na leđa i stavite ledeni omot ispod sebe na mjesto gdje se pojavio grč. Opustite se u ovom položaju oko 20 minuta, duboko dišući.
- Možda ćete htjeti ležati na nagibu kako biste smanjili pritisak na leđa. Za grč donjeg dijela leđa možda ćete dobiti više olakšanja ako podignete noge.
- Ponovite po potrebi svaka 2 sata sljedećih 48 do 72 sata. Ne ležite na vrećici leda dulje od 20 minuta i nemojte zaspati na vrećici s ledom. Dugotrajno izlaganje može uzrokovati ozebline ili oštećenje živaca.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC)
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu pomoći u smanjenju boli i upale. Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi bez recepta uključuju ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve).
- Također možete dobiti olakšanje od acetaminofena (Tylenol). Iako nema protuupalna svojstva, ima manje šanse uznemiriti želudac.
- Također možete isprobati mišićni relaksant, poput Flexalla ili Percogesica. Koristite najmanju moguću dozu jer mogu uzrokovati pospanost.
Korak 3. Pokušajte hodati uokolo
Iako vam je prvi instinkt nakon grča u leđima možda ležanje, kratka šetnja potaknut će vam pokretanje krvi i može vam pomoći da ubrzate proces ozdravljenja. Počnite s kratkim šetnjama svakih sat vremena neposredno nakon grča.
- Ako predugo ležite, možete zapravo pogoršati problem. Neaktivnost uzrokuje da vam se mišići ukoče, što može dovesti do veće boli ili čak drugog grča.
- Hodanje i druge aerobne aktivnosti s niskim stresom, poput plivanja, izvrsne su stvari koje morate učiniti tijekom prva 2 tjedna. Počnite polako i postupno povećavajte duljinu vježbanja za to vrijeme.
Korak 4. Nanesite vlažnu toplinu nakon 72 sata
Nakon 3 dana početno oticanje i upala će se smanjiti. U ovom trenutku možete početi koristiti toplinu za povećanje protoka krvi i opuštanje mišića. Upotrijebite komercijalni toplinski paket ili namočite u toploj kadi.
Poželjna je vlažna toplina jer neće uzrokovati dehidraciju. Održavanje dobre hidratacije važno je kako za liječenje, tako i za prevenciju mišićnih grčeva općenito
Metoda 2 od 3: Rješavanje izvora grča
Korak 1. Odredite što je izazvalo grč
Grč u leđima može biti izazvan duljim razdobljem neaktivnosti nakon čega slijedi nagli pokret. Grčevi u leđima također mogu biti posljedica prekomjerne upotrebe mišića leđa, poput podizanja teških tereta ili neke druge ozljede.
- Postoji mnogo različitih tretmana za grčeve u leđima. Razumijevanje uzroka grča može vam pomoći u pronalaženju najučinkovitijeg liječenja.
- Ako je vaš grč uzrokovan naglim kretanjem nakon razdoblja neaktivnosti, nemate daljnjih temeljnih fizičkih problema koji trebaju liječenje. Jednostavno upotrijebite led i toplinu, ostanite aktivni i lagano se rastegnite.
- Možda biste o incidentu trebali razgovarati sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da identificirate vjerojatni okidač vašeg mišićnog spazma. Također možete razgovarati s osobnim trenerom ili fizioterapeutom.
Korak 2. Pokušajte s masažom kako biste smanjili stres i napetost
Terapija masažom od ovlaštenog stručnjaka može poboljšati cirkulaciju i pomoći vašim mišićima da se opuste. Ako mislite da je vaš grč uzrokovan općim stresom, može vam pomoći masaža.
Možda ćete primijetiti razliku nakon jedne sesije. Međutim, obično vam je potrebno nekoliko sesija tijekom nekoliko mjeseci ako želite vidjeti trajne rezultate terapije masažom
Korak 3. Posjetite svog primarnog liječnika radi službene dijagnoze
Ako liječenje kod kuće ne riješi vaš problem ili ako i dalje imate grčeve mišića na istom području, vaš primarni liječnik može vam naložiti pretrage kako bi se utvrdio uzrok.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o grčevima u leđima i recite im što ste radili kako biste ih liječili kod kuće.
- Vaš liječnik može naručiti RTG snimke, CAT snimke ili MRI radi daljnje procjene stanja vaših leđa.
Korak 4. Uzmite fizikalnu terapiju za ozljede mišića
Ako ste rastrgli ili ozlijedili mišić, fizikalna terapija može pomoći u rehabilitaciji tog mišića. Fizikalna terapija također pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže, što može uzrokovati prekomjerni rad jednog mišića i dovesti do grčeva.
Fizioterapeut vam također može pružiti prilagođenu rutinu vježbi osmišljenu za liječenje specifičnih problema koji uzrokuju grčeve u leđima
Korak 5. Isključite neurološka stanja
Grčevi mišića mogu biti uzrokovani ozbiljnim neurološkim stanjima, poput multiple skleroze ili Parkinsonove bolesti. Ako imate česte grčeve mišića bez prepoznatljivog okidača, prenesite svoje brige svom liječniku.
- Vaš će liječnik razgovarati o svim drugim mogućim simptomima koje imate i uputiti vas na neurologa na daljnje testiranje ako smatraju da je to opravdano.
- Ako počnete osjećati inkontinenciju (ili nemogućnost zadržavanja urina), posjetite liječnika jer to može biti znak velikih temeljnih stanja.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućih grčeva
Korak 1. Pijte vodu kako biste ostali dobro hidrirani
Grčevi i grčevi mišića mogu biti uzrokovani dehidracijom. Iako održavanje dobre hidratacije neće nužno spriječiti da se grč u leđima više nikada ne dogodi, pomoći će vam da mišići ostanu opušteni.
Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno za pravilnu hidrataciju. Izbjegavajte alkohol i pića s kofeinom, koji su diuretici i isušit će vas
Korak 2. Ostanite na zdravoj težini
Dodatna težina može povećati pritisak na leđa i mišićno -koštani sustav, povećavajući vaše šanse za razvoj grča u leđima. Pobrinite se da vaša težina odgovara vašoj visini. Potražite BMI ili zatražite liječnika za fizičku procjenu.
Ako trebate smršaviti, obratite se registriranom dijetetičaru za plan prehrane koji vam odgovara. Polako uključite više tjelovježbe u svoj dan kad vam se grč u leđima očisti
Korak 3. Ispravite nedostatak minerala u svojoj prehrani
Ako u vašoj prehrani nedostaje kalcija, magnezija ili kalija, možda ćete imati češće grčenje mišića. Čak i ako radite s fizioterapeutom ili kiropraktičarom, vaši se grčevi mogu nastaviti ako imate ove nedostatke minerala.
- Prvo potražite cijele izvore hrane ovih minerala. Mliječni proizvodi dobar su izvor kalcija, dok su banane i krumpir dobri izvori kalija.
- Ako imate nedostatak minerala, smanjite ili eliminirajte konzumaciju kave i prerađenog šećera, koji ometaju apsorpciju minerala u vašem tijelu.
Korak 4. Hodajte kako biste ostali aktivni
Ostati aktivan jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili buduće grčeve u leđima. Hodanje je aktivnost s malim utjecajem i općenito je lagana na leđima. Počnite s kraćim šetnjama i radite svaki dan do 20 minuta hoda.
- Biciklizam i plivanje dvije su druge vježbe koje imaju mali utjecaj, a posebno su dobre za vaša leđa.
- Ako imate pristup teretani, možete pokušati i 15 do 20 minuta na eliptičnom stroju ili stroju za penjanje uz stepenice.
Korak 5. Uključite istezanje u svoj režim vježbanja
Joga ili pilates mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta u leđima. Isprobajte nekoliko osnovnih istezanja prije i nakon bilo koje aktivnosti kako biste mišiće leđa opustili.
- Uz bilo kakvo istezanje, rastegnite se koliko god možete. Ako osjetite bol ili nelagodu, odmah prestanite. Možete uzrokovati daljnje oštećenje mišića.
- Nježna istezanja također mogu biti korisna za smanjenje boli odmah nakon grčenja leđa.
Korak 6. Za sjedenje upotrijebite jastuk za potporu lumbalnog dijela
Postavite jastuk između donjeg dijela leđa i sjedala kako biste lakše sjeli. Učinite to dok radite za stolom ili vozite duže vrijeme. Ustanite barem jednom na sat da biste se prošetali. Izbjegavajte predugo sjedenje 1 put.
- Izbjegavajte grčenje dok sjedite.
- Ako morate dugo sjediti, često mijenjajte položaje.
Korak 7. Počnite s treningom snage za izgradnju osnovnih mišića nakon što vaš grč u leđima zacijeli
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije isprobavanja bilo kakvih vježbi za leđa ako imate grčeve u leđima. Nepravilno izvođenje vježbi ili za koje niste spremni moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Mišići u vašoj jezgri stvaraju prirodni korzet koji održava kralježnicu u poravnanju, a leđa u ispravnom položaju. Jačanje vaše jezgre može vam pomoći da izbjegnete buduće grčeve u leđima.
- Plank je osnovna vježba jačanja jezgre koju možete raditi bez ikakve opreme. Lezite potrbuške na pod, naslonjeni na laktove s podlakticima ravno na podu. Podignite se sve dok samo nožni prsti i podlaktice ne podupiru vaše tijelo. Aktivirajte svoju jezgru i držite položaj 20 sekundi za početak.
- Vježbajte dasku nekoliko puta dnevno, postupno povećavajući vrijeme koje držite u položaju.
- Pobrinite se da duboko i redovito dišete držeći dasku. Mnogi ljudi imaju tendenciju zadržavati dah kada aktiviraju svoju jezgru.
- Izbjegavajte trzajne ili brze pokrete tijekom podizanja utega ili teških predmeta jer to može uzrokovati grč leđa.
Istezanje i aerobne aktivnosti za grčeve u leđima
Aerobne aktivnosti s niskim stresom za grčeve u leđima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Istezanje za sprječavanje grčeva u leđima
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
