Vaše tijelo dobiva kalcij iz hrane koju jedete, a ovaj nutrijent je neophodan za očuvanje kostiju zdravim i sprječavanje osteoporoze. Ako jedete niskokaloričnu prehranu u pokušaju skidanja kilograma, morate se pobrinuti da unosite dovoljno kalcija. Nedostatak kalcija može čak otežati gubitak težine. To može biti osobito teško ako ste na veganskoj prehrani ili ako ne podnosite laktozu, jer su mliječne namirnice najlakši način za dobivanje kalcija. Međutim, još uvijek možete uspješno dodati kalcij u prehranu za mršavljenje jedući puno lisnatog zelja i druge hrane bogate kalcijem koja ima malo masti i kalorija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unos kalcija iz mliječnih proizvoda
Korak 1. Kupite nemasno ili obrano mlijeko
Pola litre (oko 2 šalice) obranog mlijeka ima samo 190 kalorija i veći je sadržaj kalcija od punomasnog mlijeka. Obrano mlijeko ima 25 mg više kalcija od punomasnog mlijeka. Ako svaki dan popijete samo tri čaše obranog mlijeka (po jednu uz svaki obrok), bit ćete na dobrom putu da dobijete potreban kalcij.
- Ako imate između 19 i 50 godina, potrebno vam je najmanje 1 000 miligrama kalcija dnevno. Dodajte 200 miligrama više dnevno ako ste stariji od 50 godina. Budući da ima oko 300 miligrama kalcija u 8 unci obranog mlijeka, tri čaše od 8 unci dnevno osigurat će vam 900 od 1000 miligrama potreban kalcij.
- Ako u prehranu za mršavljenje uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ne samo da ćete dobiti dosta kalcija, već ćete i smršaviti brže nego što biste izbacili mlijeko i druge mliječne proizvode iz prehrane.
- Ako ne podnosite laktozu ili ne konzumirate mliječne proizvode, potražite mlijeka bez mlijeka poput sojinog mlijeka ili soka od naranče koji su obogaćeni kalcijem.
Korak 2. Uzmite jogurt kao međuobrok
Jogurt je glavni sastojak za mršavljenje koji je također značajan izvor kalcija. Ako niste ljubitelj običnog jogurta, možete dodati voće, orašaste plodove ili bobičasto voće bez umanjivanja dobrobiti ove namirnice.
- Na primjer, voćni jogurt od 8 unci ima približno 345 miligrama kalcija. Samo dva zalogaja s jogurtom tijekom dana donijet će vam više od polovice preporučene dnevne doze kalcija.
- Prije kupnje jogurta pročitajte oznaku hrane kako biste pregledali sadržaj kalorija i dodanog šećera. Neki jogurt više je poput deserta jer je pun dodanih šećera. Na primjer, Dannon Caramel Macchiato ima 33 grama dodanog šećera. Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 24 grama (6 žličica) dodanog šećera dnevno za žene i ne više od 36 grama (9 žličica) dodanog šećera dnevno za muškarce.
- Dodajte orašaste plodove bogate kalcijem, poput badema, kako biste povećali unos kalcija koji dobivate od jogurta.
Korak 3. Jedite zrele sireve
Ako ste na dijeti, vjerojatno mislite da je sir zabranjen. Međutim, zreli sirevi poput odležanog cheddara i parmezana nisu samo dobri izvori kalcija, oni vam mogu pomoći u mršavljenju. Pazite samo da pazite na veličinu posluživanja. Porcija sira je 1 do 1 ½ unce.
- Ovi sirevi mogu vam pomoći da smršavite zahvaljujući visokim količinama kemijskog butirata, koji bitno ubrzava vaš metabolizam.
- Odležani sirevi poput parmezana i švicarskog također mogu biti dobri za vas čak i ako ne podnosite laktozu, jer sadrže vrlo malo laktoze.
- Ovi sirevi se lako dodaju u vašu dijetu za mršavljenje. Na primjer, možete posipati naribani parmezan na salatu od lisnatog zelenila.
Korak 4. Koristite mlijeko umjesto vode za piće ili vruće žitarice
Ako ne volite piti mlijeko, i dalje možete unijeti mlijeko u svoju prehranu miješajući ga u instant napitke ili hranu poput zobenih pahuljica koje biste obično radili s vodom.
- Na primjer, obrano mlijeko s instant vrućom čokoladom mogli biste koristiti umjesto vode za bogatiji, kremastiji napitak koji vam također daje potporu kalcija.
- Budući da mlijeko ima drugačiju konzistenciju od vode, možda ćete se morati poigrati količinom koju dodate kako hrana ili piće ne bi bili pregusta. Međutim, s obranim mlijekom nema značajne razlike.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane bogate kalcijem
Korak 1. Za doručak pojedite žitarice obogaćene kalcijem i sok od naranče
Mnogo je tvrtki koje dodaju kalcij žitaricama za doručak i soku od naranče, pa ovo može biti jednostavan način da ujutro dodate kalcij u prehranu za mršavljenje.
- Provjerite nutritivne oznake kako biste provjerili koliko je kalcija uključeno u jednu porciju. Tamo također možete saznati podatke o masnoćama i kalorijama kako biste mogli shvatiti kako unijeti hranu i piće obogaćene kalcijem u svoju prehranu za mršavljenje.
- Provjerite i podatke o hranjivosti za količinu šećera u žitaricama. Pokušajte pronaći onu koja ima jednoznamenkasti iznos.
Korak 2. Začinite svoje obroke začinskim biljem i začinima
Postoje mnogi začini koji su dobri izvori kalcija. Iako vjerojatno nećete unositi značajnu količinu, malo začinskog bilja i začina, poput češnjaka, bosiljka i origana, može vam dati mali porast kalcija.
- Češnjak i origano uobičajeno su bilje koje se koristi u talijanskim umacima. Bosiljak, majčina dušica, ružmarin i peršin također su bogati kalcijem.
- Cimet je dobar izvor kalcija, a pomaže i pri mršavljenju sprječavajući povećano skladištenje masti. Pospite cimet na žitarice za doručak ili ga dodajte u čaj za povećanje kalcija. Jedna žlica cimeta ima 8% vaše dnevne vrijednosti kalcija.
Korak 3. Užinajte bademe
Bademi imaju više kalcija nego bilo koji drugi orašasti plod i dobar su međuobrok kada ste na dijeti za mršavljenje. Ovi orašasti plodovi također su bogati proteinima, vlaknima, zdravim mastima i hranjivim tvarima poput magnezija, mangana i vitamina E.
- Samo jedna unca badema - oko 22 oraha - osigurava 8 posto preporučene dnevne doze kalcija.
- Osim povećanja kalcija, bademi također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i tjelesne masti, smanjujući rizik od razvoja metaboličke bolesti koja bi ometala vaše ciljeve mršavljenja.
- Iako bademe možete jesti sami kao međuobrok, također možete posipati mljevene bademe u svoj jogurt ili salatu kako biste dodali kalcij u prehranu za mršavljenje.
Korak 4. Pospite chia sjemenke na jogurte ili žitarice
Chia sjemenke dobar su izvor kalcija i nekoliko drugih hranjivih tvari važnih za jake i zdrave kosti, poput fosfora i magnezija. Jedna grama (28 grama) posluživanja chia sjemenki osigurava 18% RDA kalcija.
- Budući da chia sjemenke same po sebi imaju relativno blag okus, lako ih je uključiti u vašu prehranu, primjerice posipajući ih po žitaricama, jogurtu, salati, povrću ili riži.
- Chia sjemenke također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako imate prekomjernu težinu, već imate povećan rizik od razvoja ovih bolesti, pa su chia sjemenke savršene za unos u vašu prehranu za mršavljenje.
- Ako želite dodati chia sjemenke u svoju prehranu, uključite oko 1,5 žlice s dva obroka. Na primjer, zobene pahuljice za doručak možete posipati chia sjemenkama, a zatim ih dodati u salatu za ručak.
Korak 5. Uključite puno lisnatog zelja i graha ili mahunarki za ručak i večeru
Tamno zelje, poput rominskog srca, kelja i gorušice, posebno je bogato kalcijem. Grah i mahunarke kao što su edamame i crnooki grašak također dodaju pojačanje kalcija vašim obrocima.
- Okusom povrća s origanom, češnjakom, bosiljkom ili majčinom dušicom povećat ćete kalcij koji dobivate iz ovih namirnica.
- Zelje s ovratnikom, brokula i zelje repe dobro se slažu u juhi, tepsiji ili prženju. Grah i mahunarke također dobro funkcioniraju ovdje ili se mogu dodati čiliju zajedno s laganim proteinima poput piletine ili puretine.
- Ako jedete salatu za ručak, ubacite tamno lisnato zelje poput rikule, romskog srca ili salate od crvenog lista kako biste dodali kalcij. Lagani preljev s koprom ili bosiljkom povećat će kalcij.
Korak 6. Dodajte losos u svoju prehranu
Losos je nemasni protein koji je koristan dio svake dijete za mršavljenje. On nije samo dobar izvor kalcija, već i vitamina D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i regulira količinu hranjiva u vašoj krvi.
- Sardine su također dobar izbor. I srdele i losos imaju jestive kosti, što uvelike povećava sadržaj kalcija u ovim ribama. Samo jedna limenka srdela može vam osigurati do 35 posto kalcija koji vam je potreban svaki dan.
- Ove ribe možete nabaviti i u konzervi, što ih čini pristupačnim i prikladnim načinom dodavanja kalcija u prehranu za mršavljenje. Dodajte salati iz konzerve lososa ili ga pomiješajte u prženju ili tepsiju.
Korak 7. Za sendviče upotrijebite pšenični kruh od cjelovitog zrna
Osim kalcija, vašem je tijelu potreban i fosfor, koji s kalcijem gradi jake kosti. Cjelovite žitarice dobar su izvor fosfora, a kruh od cjelovitih žitarica dobar je izbor ako pokušavate smršavjeti.
- Imajte na umu da previše fosfora može biti otrovno, pa pazite na unos ako uzimate dodatak vitamina koji uključuje fosfor.
- Osim kalcija i fosfora, cjelovite žitarice također pružaju niz drugih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
- Za ručak možete pojesti sendvič od integralnog kruha ili za doručak probati pšenice ili palačinke.
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka kalcija
Korak 1. Pažljivo pregledajte svoju prehranu
Vaše tijelo će bolje apsorbirati kalcij ako ga unosite hranom, a ne uzimanjem suplementa. Prije nego što odlučite uzeti dodatak prehrani, shvatite kako hranu bogatu kalcijem možete uvrstiti u svoju prehranu.
- Ako već unosite većinu kalcija koji vam je potreban iz hrane, možda ćete htjeti dodati grickalicu jogurta ili čašu mlijeka, a ne uzimati suplemente.
- Imajte na umu da uzimanje previše kalcija nije dobrobit i da vam zapravo može biti gore nego premalo, jer može negativno utjecati na zdravlje vašeg srca.
- Međutim, postoje neke okolnosti u kojima će vam biti teško unositi dovoljno kalcija u svoju redovitu prehranu. Na primjer, može biti teško unositi dovoljno kalcija ako ste vegan, ako ste na visokoproteinskoj dijeti ili imate osteoporozu ili određene probavne ili crijevne bolesti poput celijakije.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego počnete uzimati dodatke kalcija, trebate razgovarati sa svojim liječnikom hoće li vam oni koristiti. Ako uzimate druge vitamine ili lijekove, također morate znati bi li nadomjesci kalcija utjecali na njih.
- Možda postoji veza između dodataka kalcija i srčanih bolesti, pa ako već imate visok rizik od srčanih bolesti, liječnik vam može savjetovati da ne uzimate dodatke kalcija.
- Dodaci kalcija također mogu ometati razrjeđivače krvi, antacide, pa čak i neke lijekove protiv raka. Također možete osjetiti nuspojave kao što su plinovi, zatvor i žgaravica ili probavne smetnje koje smatrate neugodnima.
- Vaš liječnik može procijeniti lijekove koje uzimate, vašu anamnezu i vašu prehranu kako bi vam pomogao da utvrdite jesu li suplementi kalcija odgovarajući za vas.
Korak 3. Potražite kalcijev citrat
Dostupno je nekoliko različitih vrsta dodataka kalcija. Od toga je tijelo najlakše apsorbirati kalcijev citrat. Kalcij skupljen iz ljuski kamenica može sadržavati zagađivače teških metala koji mogu biti štetni za vaše tijelo.
- Također biste trebali izbjegavati kalcijev karbonat. Studije su pokazale da se iz dodataka kalcijevog karbonata malo ili nimalo apsorbira dodatni kalcij. Kalcijev fosfat je tek neznatno bolji, pri čemu se otprilike jedna trećina kalcija apsorbira iz ovih dodataka.
- Kako biste izbjegli štetne zagađivače, provjerite jesu li svi dodaci koje uzimate pročišćeni. U SAD -u možete potražiti dodatke sa simbolom američke farmakopeje (USP), što znači da zadovoljavaju visoke standarde pročišćavanja.
Korak 4. Uzmite ispravnu dozu
Ne želite uzimati više od 500 miligrama kalcija odjednom jer vaše tijelo može apsorbirati samo ograničenu količinu. Suplemente kalcija uzimajte s hranom jednom ili dva puta dnevno.
- Na naljepnici mogu biti upute o maksimalnim količinama za osobe različitih dobnih skupina. Pažljivo slijedite ove upute i ne uzimajte više kalcija od onog što se preporučuje osobama vaše dobi.
- Ako vam liječnik kaže da uzmete drugačiju dozu od one koja je preporučena na bočici, slijedite upute liječnika.
- Uzimanje dodatka kalcija s hranom ne samo da povećava količinu kalcija koje tijelo apsorbira, već može smanjiti i nuspojave poput probavnih smetnji ili žgaravice.
Korak 5. Isprobajte dodatak vitamina D
Možda unosite mnogo kalcija u prehranu, ali tijelo ga teško apsorbira zbog nedostatka vitamina D. Možda ćete trebati pojačanje vitamina D ako provedete manje od 15 minuta vani na suncu svaki dan.
- Ljudi koji žive iznad 40 stupnjeva zemljopisne širine također možda neće dobiti dovoljno vitamina D od sunca. To uključuje svakoga tko živi sjeverno od San Francisca ili Pekinga, kao i svakoga tko živi južno od Buenos Airesa ili Wellingtona.
- Vitamin D možete dobiti iz jaja, mliječnih proizvoda i obogaćenog mlijeka.
- Ako uzimate dodatak vitamina D, nastojte unositi negdje između 1 000 i 2 000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno.
Korak 6. Unosite dosta drugih hranjivih tvari neophodnih za apsorpciju kalcija
Osim dodatka kalcija, također biste trebali osigurati da vaše tijelo ima dovoljnu količinu hranjivih tvari poput magnezija, mangana i kalija, koje pomažu uravnotežiti i upravljati unosom kalcija.
- Ulje jetre bakalara dobar je izvor vitamina A i D, a oba su važna za omogućavanje vašem tijelu da apsorbira maksimalne količine kalcija.
- Bor i mangan mogu se naći u dodacima prehrani, kao i u bademima i voću poput jabuka i breskvi.
- Budući da vašem tijelu treba želučana kiselina da apsorbira kalcij, trebali biste izbjegavati uzimanje antacida dok uzimate dodatke kalcija ako želite povećati sposobnost tijela da apsorbira ovaj nutrijent.
