Ako imate kliničku depresiju, stresna iskustva poput gubitka ili sukoba mogu potaknuti epizode negativnih emocija, poput tuge, beznađa, tjeskobe ili straha. Naučeći kako prepoznati ove okidače, tada možete naučiti kako se nositi s njima i svladati ih. Budući da ćete biti svjesniji svojih emocija, moći ćete ih bolje kontrolirati. Traženje podrške pomoći će vam da se nosite s budućim okidačima i osjećate se manje preopterećenima. Ako se osjećate suicidalno ili bespomoćno, nazovite hitnu liniju za pomoć, na primjer Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje vaših okidača
Korak 1. Uključite se u svoje emocije
Naučite se prepoznati negativne emocije čim se pojave. Možda imate automatske misli koje ni ne primijetite koje bi mogle postati negativne. Ugađajući svojim emocijama, možda ćete lakše identificirati svoje okidače.
Na primjer, ako ste na testu dobili nižu ocjenu od očekivane. Možda si mislite: "Ja sam neuspjeh i nikada neću predstavljati ništa." Tada se osjećate beznadno i potišteno. To znači da je loša ocjena vjerojatno jedan od pokretača depresije
Korak 2. Ispitajte sve nedavne situacije visokog stresa
Novi izazov ili teška situacija mogu izazvati negativne emocije poput tuge, straha i ljutnje. Ako se situacije sa visokim stresom nastave ili povećavaju s vremenom, to može dovesti do osjećaja depresije. Možda ćete se osjećati nesposobnim nositi se s nedavnim događajima ili se nositi s njima, a možda ćete se i osjećati izvan kontrole. Situacije visokog stresa uključuju:
- Sukob u obitelji.
- Nedavna ili trajna bolest.
- Problemi s poslom ili suradnicima.
- Problemi sa školom ili drugim učenicima.
- Financijski stresori poput duga, upravljanja računima ili nedavnog gubitka posla.
- Problemi u vezi kao što su nedostatak intimnosti, loša komunikacija ili prekid veze.
Korak 3. Uočite svoja razmišljanja i reakcije na događaje
Razmislite prije nego što postupite. Razmislite kako neki događaj dovodi do negativne misli koja pak dovodi do negativnih emocija. Vaše emocije pokreću događaji, a ponekad možete reagirati ili pretjerano reagirati na događaj zbog negativnih misli koje postaju okidači.
- Razmislite o tome kako su emocije povezane i s situacijama i s vašim vlastitim mislima.
- Neke situacije mogu opravdati osjećaj tuge, poput nedavne smrti u obitelji. To može dovesti do depresije.
- Drugi se događaji mogu činiti lošijima nego što zapravo jesu. Na primjer, ako učitelj izjavi da sveukupno dobro radite, ali vam je dao C umjesto A, to vas može na trenutak rastužiti, ali ne bi trebalo samo po sebi izazvati depresiju.
- Depresija nije trenutni osjećaj tuge. Depresija je nešto što utječe na vaš svakodnevni život i na vaše emocionalno ponašanje. Klinička depresija traje više od dva tjedna.
Korak 4. Procijenite sve nedavne životne prijelaze
Velike promjene u vašem životu ili životu vaše obitelji mogu imati utjecaj na to kako se osjećate prema sebi. Tuga se može pojaviti ako se osjećate manje sigurnima u sebe, svoju karijeru, obitelj ili budućnost. Svi ljudi doživljavaju neki oblik životne tranzicije. Razmislite o tome kako se u ovim trenucima možete usredotočiti na svoju snagu i izdržljivost:
- Nedavna smrt ili pad zdravlja koji zahtijevaju dodatnu pomoć.
- Gubitak posla ili nova karijera.
- Kraj veze ili brak.
- Udaljavanje od prijatelja i obitelji.
- Odlazak prijatelja ili obitelji.
- Promjena uloga, poput postajanja njegovatelja za starije roditelje.
- Gubitak neovisnosti kao što je prestanak vožnje.
Korak 5. Procijenite trenutnu ili prošlu traumu
Naša prošlost utječe na sadašnjost. Ako ste kao dijete imali traumatično iskustvo, to može utjecati na vaše trenutne ili buduće osjećaje kao odrasla osoba. Traumatično iskustvo može se dogoditi bez obzira na dob ili podrijetlo, ali to iskustvo može utjecati na svaku osobu drugačije. Razmislite postoje li trenutna mjesta, ljudi ili situacije koje izazivaju osjećaj depresije ili tjeskobe povezane s prošlim događajem.
- Izbjegavajte iskušenje da zanemarite ili izbjegnete svoje osjećaje povezane s traumom.
- Izbjegavajte samooptuživanje. Budite jaki i dobijte podršku za ta prošla iskustva.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s poznatim okidačima
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad svojim okidačima
Sposobni ste poduzeti mjere i prevladati izazivače depresije. Prihvatite sebe bez mržnje prema sebi i vjerujte da ste moćni i kontrolirate. Vaše su emocije vaše i ničije druge. Imate moć promijeniti ono što mislite i kako se osjećate.
- Motivacija samo za promjenu možda nije sve što vam je potrebno za prevladavanje depresije i tih okidača. Ali to je polazna točka da postanete sretnija i zdravija osoba.
- Odaberite mantru koju ćete sebi reći, poput "biram mir" ili "opraštam si" ili "opustite se, oslobodite, olakšajte".
Korak 2. Pretvorite negativne emocije u pozitivne
Iako postoje neke situacije u životu koje mogu učiniti da se netko osjeća tužnim, postoje načini da se negativna emocija ili situacija preoblikuju u pozitivnu. Iako se loše stvari događaju, važno je kako se nosite. Za osposobljavanje mozga može biti potrebno vrijeme, stoga ne odustajte čak i ako za to treba vremena.
- Evo primjera okidača koji može dovesti do depresivnih misli: Vježbali ste u teretani. Mislili ste da se niste dovoljno gurali. Osjećali ste se razočarano ili niste dovoljno dobri.
- Evo sada pozitivnijeg pristupa: Vježbali ste u teretani. Mislili ste da ste odradili dobar posao odlaskom u teretanu i da ćete se i dalje truditi kako biste postigli svoje fitnes ciljeve. Osjećali ste se zadovoljno i sretno.
Korak 3. Pronađite zdrave načine za uklanjanje stresa
Naučiti se nositi s negativnim mislima ili osjećajima važno je za opću dobrobit. Iako ne možete u potpunosti izbjeći sve emocionalne okidače u životu, možete se naučiti nositi s njima na učinkovit i zdrav način. Prevladavanje okidača depresije počinje brigom o sebi. Razmotrite ove aktivnosti:
- Učinite nešto kreativno. Čitati. Pisati. Crtati. Igrati igre. Izgradite nešto.
- Vježbajte. Izađite na otvoreno. Ići u teretanu. Prošetati. Idite na vožnju biciklom.
- Jedi zdravo. Ostanite hidrirani vodom. Ograničite nezdravu hranu.
- Meditirajte ili molite. Iskoristite svoju duhovnu podršku kako biste se riješili stresa.
- Budite s prijateljima i obitelji koji vas podržavaju.
- Slušati glazbu. Pusti muziku. Pjevati.
- Učinite nešto novo ili drugačije. Istražite svoju zajednicu. Uzmi tečaj.
- Opustite se u kupki. Učinite masažu. Idite u toplice.
- Budite prisutni u trenutku. Cijenite male stvari.
Korak 4. Izbjegavajte okidače kada je to moguće
Iako su neki okidači neizbježni, drugi mogu biti. Nakon što prepoznate koji su vam okidači, možda postoje načini da ih izbjegnete. Razmislite koje bi vas aktivnosti ili ljudi mogli učiniti depresivnijima.
- Izbjegavajte negativne ili povrijeđene ljude koji mogu izazvati negativne emocije.
- Izbjegavajte aktivnosti za koje znate da mogu izazvati negativne reakcije.
- Stvorite neki razmak ili udaljenost između vas i vaših okidača.
Korak 5. Nemojte se nositi s drogama i alkoholom
Iako se alkohol ili droga mogu činiti kao način da izbjegnete svoje probleme, oni često mogu dodatno izazvati negativne emocije. Ove tvari mogu poremetiti način na koji se vaše emocije reguliraju te mogu djelovati s lijekovima.
Ove tvari će spriječiti vašu sposobnost da se učinkovito oporavite i dugoročno prevladati okidače
Metoda 3 od 3: Pronalaženje podrške
Korak 1. Obratite se prijateljima i obitelji
Nemojte se osjećati sami u svojim osjećajima. Izbjegavajte želju da ignorirate svoje osjećaje depresije. Vjerojatno ćete osjetiti veće olakšanje o tome što mislite i osjećate kada tražite podršku od nekoga kome vjerujete.
- Identificirajte prijatelja ili člana obitelji koji su vam u prošlosti pružali podršku. Razgovarajte s njima o stvarima koje izazivaju vaš osjećaj depresije.
- Budite otvoreni s njima i poslušajte njihov savjet. Ljudi kojima vjerujete su tu da vas podrže.
Korak 2. Potražite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako vaši osjećaji depresije traju tjednima ili mjesecima, potražite pomoć svog liječnika ili terapeuta. Stručna podrška pomoći će vam u sadašnjosti i budućnosti. Oni vam mogu pomoći da naučite učinkovite vještine suočavanja s izazivačima depresije.
- Pronađite terapeuta koji je obučen pomagati ljudima da se nose s emocionalnim okidačima poput depresije, tjeskobe ili bijesa. Pitajte ima li terapeut iskustvo u korištenju kognitivno -bihevioralne terapije.
- Obratite se svom zdravstvenom osiguranju o pružateljima usluga ponašanja koji su pokriveni vašim osiguranjem. Neki terapeuti mogu biti u vašoj mreži zdravstvenog osiguranja.
- Obratite se savjetovalištu o mogućnostima niske cijene u vašem području.
- Razgovarajte sa školom o mogućnostima savjetovanja ili s poslodavcem o tome imaju li program pomoći zaposlenicima koji bi mogao pokriti troškove nekoliko savjetovanja.
Korak 3. Razgovarajte o mogućnostima lijekova
Ako vam je dijagnosticirana depresija, vaš će liječnik možda moći propisati lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima tijekom epizoda. Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) prva su terapija za depresiju. To uključuje fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) i sertalin (Zoloft). Također možete zatražiti uputnicu za psihijatra radi daljnje medicinske procjene. Često kombinacija terapije i lijekova može najbolje djelovati u rješavanju simptoma depresije.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite o svim trenutnim lijekovima ili obiteljskoj povijesti depresije ili anksioznosti.
- Shvatite da lijekovi možda neće djelovati preko noći, ali ako ih se pridržavate, moći ćete vidjeti učinke. Na primjer, SSRI -ima može trebati šest do osam tjedana da djeluju. O svim nuspojavama treba razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Dobivanje podrške od drugih ljudi koji se nose s depresijom može biti ohrabrujuće. Ponekad, kada se nedavno dogodio okidač, važno je brzo doći do nekoga tko je prošao kroz iste osjećaje. Postoje mnoge grupe za podršku i telefonske linije za podršku kolega koje vam mogu pomoći.
- Grupe za podršku mogu biti dostupne putem savjetovališta, bogomolja ili organizacija za mentalno zdravlje.
- Postoje i dežurne linije i "telefonske linije" kada vam je potrebna dodatna podrška u teškim trenucima.
- Ako ste u neposrednoj krizi i mislite na samoubojstvo, nazovite hitne službe, na primjer pozivom na broj 911 u SAD-u. Također možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1-800-273-8255 u SAD-u ili Good Samaritans na broj 44 (0) 8457 90 90 90 u Velikoj Britaniji.
Korak 5. Volite sebe
Upamtite da je ovo vaš život i vaše tijelo. Volite ga i njegujte svaki dan. Budite samilosni prema sebi. Izbjegavajte biti previše strogi ili kritični prema sebi. Često smo najveći kritičari mi sami.
- Budite sigurni da možete nadvladati ove emocionalne okidače depresije.
- Svaki se dan podsjetite na barem tri stvari koje volite na sebi.
