Tuga s vremena na vrijeme često je normalna tijekom menopauze. Međutim, možda ćete doživjeti depresiju ako se većinu vremena svakodnevno osjećate tužno duže od 2 tjedna i izgubili ste interes za stvari u kojima ste uživali. Ako patite od depresije tijekom menopauze, počnite tako što ćete se obratiti za pomoć, na primjer, razgovarati s liječnikom, terapeutom i svojim prijateljima i obitelji. Lijekovi su često korisni za pomoć ženama u prevladavanju depresije tijekom menopauze, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima. Možda ćete također otkriti da vam usvajanje kognitivnih strategija i navika zdravog načina života može pomoći da se osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Traženje pomoći za depresiju
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi dijagnoze i mogućnosti liječenja
Ako sumnjate da imate dodatnu depresiju pored ili zbog menopauze, obratite se liječniku za pomoć. Oni vam mogu dijagnosticirati depresiju i preporučiti mogućnosti liječenja kako biste se osjećali bolje. Vaš termin može uključivati pregled vaše zdravstvene povijesti i niz pitanja za utvrđivanje ozbiljnosti vaše depresije. Obavijestite svog liječnika ako osjetite neki od sljedećih simptoma zajedno sa tugom i gubitkom interesa za stvari u kojima ste nekad uživali:
- Nedostatak energije
- Osjećaj sporosti ili nemira
- Nedostatak sna ili previše sna
- Poteškoće s koncentracijom
- Ponavljajuće se misli o smrti ili samoubojstvu
Korak 2. Pronađite terapeuta koji će razgovarati o vašim emocijama
Kognitivna bihevioralna terapija način je identificiranja negativnih misli i njihovo mijenjanje u pozitivnije. To može biti koristan dio vašeg liječenja. Zatražite od svog liječnika uputnicu za terapeuta s iskustvom u liječenju žena koje prolaze kroz menopauzu.
Mnogi terapeuti imaju internetske profile na kojima su navedene njihove specijalizacije i iskustvo. Potražite profile terapeuta da vidite imaju li iskustva u liječenju menopauzalne depresije ili ih nazovite da biste ih pitali prije nego što zakažete termin
Savjet: Zakažite konzultacije s terapeutom prije nego što se odlučite redovito ih posjećivati. To će vam dati priliku da vidite osjećate li se ugodno razgovarati s njima i osjećate li se bolje nakon seanse.
Korak 3. Podijelite s prijateljima i obitelji koji podržavaju vašu depresiju
Dohvaćanje drugima može vam pomoći da se osjećate manje usamljeno, a pružit će vam i sustav podrške koji vam može biti od pomoći u borbi s depresijom. Podijelite samo s prijateljima i članovima obitelji koji vas podržavaju i čine da se osjećate ugodno.
- Pokušajte reći nešto poput: „U posljednje vrijeme sam nekako depresivan, pa dobivam pomoć. Samo sam vas htio obavijestiti u slučaju da se pitate zašto vam ne uzvraćam pozive.”
- Možete razmisliti o razgovoru sa prijateljicom ili članom obitelji koji je već prošao ili trenutno ima menopauzu. Razgovor s nekim tko je imao slična iskustva može biti posebno koristan.
Korak 4. Istražite grupe za podršku za menopauzu ili depresiju
Susret s ljudima koji imaju slične okolnosti kao i vi možda će vam pomoći da se osjećate manje sami. Ovo također može biti izvrstan način za izgradnju više društvenih veza, što može biti korisno za prevladavanje depresije. Pokušajte pitati svog terapeuta ili liječnika znaju li za neku grupu podrške u tom području koja bi vam mogla biti od pomoći.
Ako u vašem području nema dostupnih grupa podrške, potražite mrežnu grupu za podršku ili forum u kojem možete sudjelovati
Metoda 2 od 4: Isprobavanje lijekova
Korak 1. Pogledajte blagu do umjerenu depresiju u gospinoj travi
Ako su simptomi depresije u menopauzi blagi, uzimanje dodataka bez recepta poput gospine trave može biti od pomoći. Međutim, svakako se prvo obratite svom liječniku, osobito ako uzimate druge lijekove.
Slijedite upute proizvođača o načinu uzimanja gospine trave ili pitajte svog liječnika za preporuke
Korak 2. Pitajte o niskim dozama oralnih kontraceptiva za promjene raspoloženja
Čak i ako ne trebate kontracepciju, oralni kontraceptivi estrogen-progesteron mogu biti od pomoći ako su simptomi depresije blagi do umjereni. Uzimanje niskih doza oralnih kontraceptiva može smanjiti ozbiljnost krvarenja iz maternice, a može čak i smanjiti rizik od raka maternice i jajnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li ovo možda dobra opcija za vas.
Nemojte uzimati oralne kontraceptive ako ste pušač stariji od 35 godina. To povećava rizik od plućne embolije, moždanog i srčanog udara
Korak 3. Saznajte može li hormonska nadomjesna terapija biti od pomoći
Uzimanje estrogena može pomoći u kontroli nekih fizičkih simptoma menopauze, kao što su valunzi i suhoća rodnice. Terapija estrogenom također može pomoći u ublažavanju blage do umjerene depresije. Razgovarajte o ovoj mogućnosti sa svojim liječnikom da vidite može li vam biti od pomoći.
Možete uzeti estrogen u obliku tablete ili flastera
Savjet: Ne preporučuje se dugotrajna terapija estrogenima jer može povećati rizik od gubitka koštane mase i osteoporoze. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima korištenja estrogena.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima protiv depresije
Ako je vaša menopauzalna depresija umjerena do teška, vjerojatno će vam biti potrebni antidepresivi koji će vam pomoći u prevladavanju. Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) obično su najučinkovitiji za žene koje doživljavaju depresiju tijekom menopauze. Neki obično propisani SSRI lijekovi uključuju:
- Fluoksetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroksetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metoda 3 od 4: Korištenje kognitivnih strategija
Korak 1. Izazovite negativne misli kad se pojave
Razvoj ove navike može potrajati neko vrijeme, ali svjesnim prepoznavanjem negativnih misli koje imate, možete im proturječiti i prepisati ih u svoj um. To može smanjiti šanse za njihovo ponavljanje i spriječiti da izmaknu kontroli.
- Na primjer, ako se zateknete u razmišljanju: "Ja sam tako nespretan glupan!" mogli biste mu proturječiti govoreći: „Ne, zapravo sam većinu vremena prilično graciozan. Samo sam malo posrnuo jer je pod bio sklizak. Ništa posebno!"
- Ako zateknete samokritične komentare, pokušajte ih preoblikovati tako što ćete identificirati nešto pozitivno o sebi. Na primjer, ako pomislite: "Izgledam ogromno u ovom džemperu", mogli biste preoblikovati tu misao govoreći: "Moja kosa danas izgleda prekrasno!"
Korak 2. Napravite popis brzih i lakih načina na koje možete poboljšati raspoloženje
Popis strategija dobrog osjećaja izvrstan je način za borbu protiv negativnih emocija povezanih s menopauzalnom depresijom. Zapišite što više načina na koje se možete brzo osjećati bolje. Popis uvijek nosite sa sobom kako biste ga mogli izvući i izabrati nešto što ćete učiniti kad vam je teško. Neki primjeri uključuju:
- Brza šetnja po bloku.
- Pozivanje prijatelja na chat.
- Pripremite si šalicu čaja ili kave.
- Čitanje knjige ili slušanje audio knjige.
- Baviti se omiljenim hobijem, poput slikanja ili igranja šaha.
- Odlasci u shopping u trgovački centar ili na ulicu s puno trgovina.
Korak 3. Redovito radite stvari u kojima uživate
Odvajanje vremena za aktivnosti u kojima uživate još je jedan sjajan način da promijenite mišljenje i počnete prevladavati menopauzalnu depresiju. Svaki dan odvojite vrijeme za nešto što volite. Uradite aktivnost u svoj raspored, čak i ako za to imate samo 10 minuta vremena.
- Na primjer, ako ste ljubitelj planinarenja, planirajte dugo pješačenje za vikend. Možete čak pozvati prijatelja ili člana obitelji ako želite društvo.
- Ako volite peći, planirajte peći kolače, kolače ili neku drugu vrstu pečenih jela nakon večere jednu noć svakog tjedna.
- Ako ste strastveni pletilja, radite na projektu pletenja 10 minuta prije spavanja svaku večer.
Savjet: Ako nemate hobije ili posebne interese, sada bi moglo biti i dobro vrijeme da isprobate neke nove stvari. Idite na besplatne ili jeftine lokalne radionice, događaje u zajednici i susrete kako biste eksperimentirali s različitim hobijima.
Korak 4. Postavite sebi male ciljeve i razbijte veće zadatke
Menopauza može biti stresno razdoblje u vašem životu, a kada ste u depresiji, svakodnevni zadaci i projekti mogu se činiti još zastrašujućim. Kako biste olakšali dio pritiska, podijelite svoje dnevne zadatke na manje, lakše upravljive aktivnosti. Ako imate veliki cilj ili projekt koji želite postići, podijelite ga na manje dijelove i rješavajte ih jedan po jedan.
- Na primjer, ako trebate očistiti donji dio svoje kuće, možete se usredotočiti na jednu po jednu sobu ili na jedan zadatak odjednom, poput usisavanja ili brisanja prašine.
- Ako pokušavate izgubiti 23 kg prije velikog događaja, usredotočite se na gubitak prvih 2,3 kg.
Metoda 4 od 4: Integriranje pozitivnih promjena načina života
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana
Redovita tjelesna aktivnost tijekom menopauze može poboljšati raspoloženje, spriječiti debljanje, ojačati kosti i smanjiti rizik od raka i drugih bolesti. Pokušajte učiniti nešto ritmično, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa. Ove vrste aktivnosti mogu biti korisnije za promicanje pozitivnog raspoloženja.
Pobrinite se da sve što radite uživate. Tako ćete se lakše držati rutine vježbanja
Savjet: Ako nemate vremena za punih 30 minuta vježbanja, podijelite svoju dnevnu vježbu na 10 ili 15 -minutne sesije raspoređene po danu, poput 15 minuta ujutro i 15 minuta navečer.
Korak 2. Jedite zdravu hranu poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina
Slijeđenje zdrave prehrane pomoći će osigurati da je vaše tijelo dobro nahranjeno, a to također može pomoći u borbi protiv depresije. Klonite se nezdrave hrane, poput brze hrane, nezdrave hrane i prerađene hrane, koja može pogoršati simptome depresije. Umjesto toga, držite se cjelovite hrane, poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina. Također možete razmisliti o smanjenju kalorija za oko 200 dnevno kako biste smanjili rizik od debljanja, što je uobičajeno tijekom menopauze.
- Pokušajte u početku unijeti male promjene u prehranu, poput dodavanja obroka voća ili povrća u svaki obrok ili zamjenu pržene piletine za pileća prsa na žaru.
- Potražite druge male načine za poboljšanje prehrane, primjerice pijenjem vode umjesto slatkih gaziranih pića i sokova, odlučite se za pečeni krumpir umjesto pomfrita uz večeru ili odabirom nemasne verzije svoje omiljene grickalice.
Korak 3. Spavajte 8 sati ili više svake noći
Odmor će vam poboljšati raspoloženje tijekom menopauze, pa neka san bude prioritet. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme kako biste bili sigurni da se dovoljno odmarate. Neke druge dobre higijenske navike za spavanje koje treba isprobati uključuju:
- Izbjegavanje kofeina popodne i navečer.
- Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna, čista i tiha.
- Isključivanje zaslona, poput telefona, računala i televizora, najmanje 30 minuta prije spavanja.
Korak 4. Upravljajte razinama stresa tehnikama opuštanja
Stres može pojačati sve negativne emocije koje biste mogli imati tijekom menopauze, stoga je važno držati ga pod kontrolom. Neka opuštanje postane dio vaše dnevne rutine kako biste razine stresa držali pod kontrolom. Neke dobre strategije za smanjenje stresa uključuju:
- Duboko udahnite, primjerice polako udahnite do brojanja 4, zadržite dah 4 sekunde, a zatim polako izdahnite do brojanja 4.
- Bavite se jogom, na primjer na satu ili putem video zapisa na internetu
- Meditirajte, samostalno ili pomoću vođene meditacije
- Namakanje u toploj kupki uz slušanje umirujuće glazbe
Korak 5. Izbjegavajte korištenje alkohola i droga za suočavanje s negativnim emocijama
Menopauza može biti teško razdoblje, pa iako se čini da se osjećate bolje zbog konzumiranja alkohola ili uzimanja droga, ti su učinci samo privremeni. Nakon što tvar istroši, osjećat ćete se isto ili gore nego prije nego što ste je uzeli. Ako se oslanjate na droge ili alkohol za suočavanje s negativnim emocijama, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da pronađete alternative i pomoći vam da prestanete ako ste postali ovisni ili postali ovisni o nekoj tvari.
