Išijas može biti bolno stanje koje vam zaista smeta u svakodnevnom životu. Kada upala pritišće ishijadični živac, uzrokuje zračenje boli i ukočenost u leđima i nogama. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete liječiti išijas. Ostati aktivan i istezati se odličan je način za oslobađanje pritiska na išijatičnom živcu, a to bi moglo uvelike olakšati vašu bol. Općenito, većina istezanja leđa, kuka i tetive koljena pomoći će, ali ta su istezanja posebno dobra za išijas.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istezanje leđa i kuka
Korak 1. Postupno radite na svojoj fleksibilnosti
Kad radite različita istezanja i poze za jogu, počnite polako. Pokušajte zadržati rastezanje bilo gdje od 10-30 sekundi i zaustavite se ako se osjećate neugodno ili bolno.
Ako ste jako zbijeni na određenom području, držite rastezanje oko 60 sekundi
Korak 2. Učinite ekstenzije leđa kako biste otvorili kralježnicu
Ovo je jednostavno rastezanje za rad na srednjem i donjem dijelu leđa. Lezite licem prema dolje na pod i savijte laktove prema gore kako biste podlaktice naslonili na tlo ispred ramena. Ruke usmjerite prema gore, vrat držite ravno i gledajte u pod. Zatim savijte leđa prema gore pritiskom na ruke i držite bokove pritisnute na tlo. Gurajte se gore dok ne osjetite istezanje, a zatim zadržite položaj 5-10 sekundi prije nego što se spustite natrag. Ponovite to 8-10 puta za skup.
Nemojte savijati vrat unatrag jer biste mogli uzrokovati bol u vratu. Nastavite gledati u pod
Korak 3. Otvorite bokove i donji dio leđa istezanjem prepona
Ovo je duboko istezanje za fleksore kuka i donji dio leđa. Sjednite na pod i ispružite noge ravno u stranu što je moguće šire. Stavite obje ruke na pod ispred sebe. Zatim se nagnite naprijed koliko god možete bez savijanja ili okretanja leđa. Držite pozu 10-20 sekundi kako biste ispružili leđa.
- Cilj je spustiti laktove na pod, ali ne brinite ako još niste toliko fleksibilni. Idite što dalje možete.
- Ako tijekom ovog istezanja osjetite oštre bolove, odmah prestanite.
Korak 4. Isprobajte istezanje u položaju mačke
Ova uobičajena poza joge također je izvrsna za bol u išijasu. Stanite na sve četiri na podu, a ruke poravnajte ramenima, a koljena kukovima. Zaokružite leđa i spustite bradu do prsa. Držite to 2 sekunde. Zatim savijte leđa prema dolje, podignite bradu i držite 2 sekunde. Ponovite ove pokrete 10 puta.
Pokušajte se saviti i zakotrljati leđa bez mnogo pomicanja kukova. Nećete se tako rastegnuti ako pomaknete kukove
Korak 5. Olabavite gluteuse ležećim piriformis rastezanjem
Mišić piriformis nalazi se duboko u gluteusu, a često ga boli i osoba koje imaju išijas. Ako su vam bokovi ili stražnjica bolni, ležite na podu sa savijenim koljenima i stopalima na pola puta do kukova. Stavite jedno stopalo na suprotno koljeno. Zatim zgrabite bedro za podmetnutu nogu i povucite prema prsima. Prestanite kad osjetite dobro istezanje u stražnjici i bokovima. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Također biste mogli podignuti zasađenu nogu kako biste dodatno savijali savijenu nogu radi većeg rastezanja.
- Općenito, ovo istezanje je samo za stranu koja trenutno boli, ali istezanje obje strane dobra je ideja da ostanete lijepi i labavi.
Metoda 2 od 2: Istezanje nogu
Korak 1. Počnite s jednostavnim rastezanjem u sjedećem položaju
Dok sjedite na stolici, prekrižite bolnu nogu preko druge. Naslonite gležanj na koljeno. Zatim ponesite prsa prema naprijed prema koljenu, a leđa držite ravno. Ovo otvara vaše bokove i tetive nogu. Držite pozu oko 30 sekundi.
- Savijte se od kukova kako bi vam leđa bila ravna tijekom ovog istezanja. U suprotnom, nećete osjećati veliko rastezanje.
- Ovo je dobar način da se zagrijete za istezanje ili se samo brzo rastegnite dok sjedite za svojim stolom.
Korak 2. Ispustite gležnjeve kako biste oslobodili bedreni živac
Ovo je dobro rastezanje za bolove išijasa u bedrima i potkoljenicama, budući da se išijatični živac proteže niz noge. Sjedite uspravno na stolici. Podignite nogu koja boli i držite je ravno ispred sebe. Zatim 15-20 puta savijte gležanj naprijed-natrag. To pomaže u skidanju pritiska s ishijadičnog živca. Promijenite strane i ponovite istezanje na drugoj nozi.
Također možete pumpati vrat naprijed -natrag istodobno kako biste radili na ishijadičnom živcu s druge strane
Korak 3. Povucite koljena do prsa kako biste olabavili gluteuse
Ovo radi vaše gluteuse i tetive mišića. Lezite natrag na pod sa savijenim koljenima. Zatim zgrabite jednu nogu i povucite koljeno prema prsima. Držite to 20-30 sekundi i ponovite 3 puta prije nego promijenite stranu.
- Za varijaciju, možete zgrabiti i povući obje noge odjednom.
- Nemojte dopustiti da vam se kukovi ili drugo stopalo podignu s poda ili se nećete jako dobro rastegnuti.
Korak 4. Ispravite podignutu nogu radi istezanja tetive
Ovo je trik kako biste prethodnu vježbu učinili dubljom za istezanje svoje tetive. Povucite koljeno prema prsima i kad ne možete dalje, ispružite nogu i pokušajte je ispraviti. To će vam pružiti vrlo duboko istezanje tetive i opustiti bedreni živac.
- Vjerojatno nećete moći potpuno ispraviti nogu ako niste jako fleksibilni. To je normalno i još ćete se jako rastegnuti.
- Ne zaboravite uhvatiti nogu ispod koljena kako biste mogli ispružiti nogu.
- Išijatični živac može se stegnuti bilo gdje, pa tako i u natkoljenicama, pa je zato važno da opustite tetive mišića.
Korak 5. Istegnite tetivu tetive trakom za vježbu
Ovo je još jedan dobar način da opustite tetive. Lezite natrag s obje noge ispružene ravno. Omotajte traku za vježbanje oko jedne noge, a zatim podignite tu nogu. Držeći nogu ravno, povucite traku prema prsima. Držite to 20-30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
- Ako nemate traku za vježbanje, možete upotrijebiti ručnik ili sličan predmet.
- Nemojte savijati nogu ni u jednom trenutku, čak i ako se ne možete predaleko predati.
- Ako vježbate u teretani, možete upotrijebiti i stroj za potkoljenice kako biste napravili kovrče, koje će vam tonizirati i ojačati mišiće. Počnite tako da ciljate 12-15 ponavljanja, ali prestanite dok ste još sposobni za vježbu u dobroj formi.
Korak 6. Napravite istezanje tetive stojeći
Ovo je još jedan dobar način da se duboko rastegnete. Stanite ispred stabilnog predmeta, poput stepenica ili naslona za ruke na kauču. Podignite bolnu nogu na objekt, držeći nogu ravno, a prste na nogama prema gore. Zatim se nagnite prema naprijed prema stopalu, leđa držite uspravno. Duboko udahnite i zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi. Ponovite ovo istezanje 2-3 puta na svakoj nozi.
- Ne morate se jako protezati da bi ovo uspjelo. Idite samo koliko god možete.
- Ne izvijajte leđa dok se istežete. To može uzrokovati bolove u leđima i nećete se tako duboko rastegnuti.
Korak 7. Trenirajte bedra i stražnjicu s ekstenzijama kukova
Ovo djeluje kao rastezanje, ali i način za jačanje kukova i jezgre. Stanite na sve četiri, postavivši ruke s ramenima, a koljena s bokovima. Zatim polako ispružite jednu nogu prema stropu, držeći je savijenom, sve dok ne osjetite da se vaša gluteina počinje sabijati. Polako spustite nogu i ponovite to 15 puta prije nego promijenite stranu.
- Tijekom ove vježbe neka vam leđa budu ravna, a jezgra čvrsta. U suprotnom biste mogli osjetiti bolove u donjem dijelu leđa.
- Ovo je više vježba nego rastezanje pa ćete možda htjeti pričekati dok ne budete u boljoj formi da biste je isprobali.
Savjeti
- Ako imate pitanja o pravilnom istezanju, obratite se fizioterapeutu ili kiropraktičaru za smjernice.
- Prilikom istezanja koristite samo glatke pokrete. Trzaji ili poskakivanje mogu vam pogoršati bol.
