Kontrola razine šećera u krvi može biti izazov. Ako imate dijabetes (ili sumnjate da biste mogli biti), ključno je održati te razine stabilnima i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o najboljim načinima za to. Međutim, postoje neke osnovne strategije za smanjenje razine šećera u krvi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Upravljajte veličinama porcija
Razina šećera u krvi raste kada jedete veće porcije nego što biste trebali. To znači da ako jedete veće porcije, razina glukoze će se povećati. Pažljivo upravljajte veličinom obroka za svaki obrok i međuobrok kako biste mogli kontrolirati razinu šećera u krvi.
- Izmjerite sastojke i veličinu obroka za svoje obroke. Koristite mjerne čaše, mjerne žlice i vagu za hranu. Slijedite smjernice koje vam je dao vaš liječnik. Ako vam liječnik nije dao nikakve smjernice, pogledajte oznaku nutritivne vrijednosti hrane. Odmjerite pola ili cijelu porciju hrane ovisno o veličini posluživanja.
- Pročitajte oznake za veličine posluživanja. Jedan paket ili jedna stavka ne moraju biti jedna porcija. Na primjer, neki kruh se temelji na obrocima od jedne unce, dok su mnoge kriške kruha veće od jedne unce.
- Izvagati voće i povrće. Ovisno o veličini i vrsti voća ili povrća, to može varirati. Posebno je važno vagati voće.
Korak 2. Shvatite glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Glikemijski indeks (GI) temelji se na kvaliteti ugljikohidrata koje konzumirate. Glikemijsko opterećenje (GL) jedan je broj koji kombinira i kvalitetu ugljikohidrata (GI) i količinu ugljikohidrata. Količina se temelji na gramima ugljikohidrata koje hrana ima. Razmišljajući o tome koje ugljikohidrate jesti za regulaciju šećera u krvi, razmislite o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju.
- Želite imati GI medij. To se može postići uravnoteženim unosom GI hrane uz svaki obrok. Također možete kombinirati hranu s visokim GI s hranom koja sadrži puno proteina i druge ugljikohidrate s niskim GI, poput voća i mahunarki.
- Hrana s niskim glikemijskim indeksom ima ocjenu 55 ili manje. Srednja hrana ima ocjenu 56-69. Hrana s visokim glikemijskim indeksom ocjenjuje se između 70 i 100. Kad pokušavate kontrolirati šećer u krvi, suzdržite se od hrane s visokim glikemijskim indeksom.
- Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju: žitarice od mekinja, crni i grah, obrano mlijeko, jabuke, naranče, kikiriki i pšenične tortilje.
- Srednja hrana uključuje: ječam, smeđu rižu, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cijelog zrna.
- Hrana s visokim glikemijskim indeksom uključuje: pečeni krumpir, pomfrit, slatka pića, bombone, kus-kus, bijelu tjesteninu, bijelu basmati rižu i prerađene žitarice.
Korak 3. Obratite pozornost na ugljikohidrate
Probavljivi ugljikohidrati razgrađuju se u šećer nakon što ih pojedete. Jednostavni ugljikohidrati rezultiraju brzim porastom šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati, koji sadrže vlakna, vitamine i minerale, probavljaju se sporije i uzrokuju sporiji rast šećera u krvi od jednostavnih ugljikohidrata.
- Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Bijeli kruh i bijeli krumpir složeni su ugljikohidrati, ali uglavnom su škrob umjesto vlakana, pa su loši za razinu šećera u krvi.
- Izbjegavajte prerađenu hranu ako je moguće. Prerađene cjelovite žitarice imaju viši glikemijski indeks od onih koje nemaju ili imaju minimalnu preradu.
- Ugljikohidrati su jednako važni kao i šećer u pogledu kontrole šećera u krvi. Konzumiranje previše ugljikohidrata teške hrane povećava razinu šećera u krvi, baš kao i previše šećera.
Korak 4. Izbjegavajte bijeli kruh i umjesto toga jedite integralne žitarice
Bijeli kruh se brzo pretvara u šećer kada ga pojedete. Umjesto bijelog kruha, tražite hranu s cjelovitim žitaricama. Cijele žitarice pune su vlakana koja vam pomažu da ostanete siti.
- Cjelovite žitarice se nalaze u kruhu, žitaricama, tortiljama i krekerima. Potražite cjelovito pšenično brašno, cjelovito zrno kukuruznog brašna, cijelo raženo ili heljdino brašno.
- Pokušajte jesti engleske muffine od integralne pšenice, žitarice s mekinjama, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, kruh od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu.
Korak 5. Jedite zeleno lisnato povrće
Dodavanje povrća bez škroba u vašu prehranu može vam pomoći u održavanju i snižavanju šećera u krvi. Ovo povrće ima puno vlakana, a malo ugljikohidrata.
- Zeleno povrće uključuje brokulu, špinat, kelj i mahune.
- Ne isključujte iz prehrane škrobno povrće, poput graška, kukuruza, tikvica i graha lime. Jedite ih umjereno i pazite da kontrolirate veličinu obroka.
Korak 6. Dodajte nemasno meso u svoju prehranu
Meso s visokim udjelom bjelančevina dobro pomaže u kontroli šećera u krvi. Nemaju drastičan utjecaj na šećer u krvi kao ugljikohidrati. Birajte nemasne komade mesa, bez kože i prekomjerne masnoće. Umjesto prženja meso obavezno pecite na roštilju ili pecite. Također ne zaboravite jesti ovu hranu u odgovarajućim obrocima.
Dobro meso koje treba uključiti u svoju prehranu uključuje pileća prsa bez kože i ribu. Probajte losos, tunu i tilapiju
Korak 7. Pijte gaziranu vodu umjesto gaziranih pića
Gazirana pića sadrže puno šećera i ugljikohidrata, osim ako ne pijete dijetalna gazirana pića. Gazirana i gazirana pića nisu dobra za vas, a pijenje soka - koji je pun šećera - nije dobra alternativa. Ako ne želite piti samo običnu vodu, isprobajte gaziranu ili seltzer vodu. Okusne su i imaju karbonizaciju ako propustite pjenušavi okus gaziranih pića.
- Seltzer vode su potpuno prirodne i ne sadrže aditive. Ne sadrže šećer i ugljikohidrate, pa možete piti koliko god želite, a da pritom ne utječete na šećer u krvi.
- Pjenušava voda još je jedna dobra alternativa. Oni imaju aditive, a neki dolaze u sortama koje sadrže šećer i ugljikohidrate. Svakako pročitajte etiketu kako biste pronašli odgovarajuće piće za sebe.
Korak 8. Jedite zobene pahuljice
Zobene pahuljice dobri su ugljikohidrati jer sadrže mnogo topivih vlakana. Kad ga pojedete, polako se probavlja tako da vam neće povisiti šećer u krvi. Ječam, slična namirnica zobi, također je bogat topljivim vlaknima. Dokazi pokazuju da također može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Zobena kaša nudi stalan izvor energije. Također vam pomaže da duže ostanete siti, što pomaže pri mršavljenju
Korak 9. Uključite vlakna u svoju prehranu
Vlakna pomažu očistiti vaš sustav i poboljšati probavu. Također pomaže da budete zadovoljni zajedno sa usporavanjem brzine probave, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kada tražite hranu bogatu vlaknima, pokušajte pronaći hranu s niskim sadržajem škroba.
- Namirnice s visokim udjelom vlakana imaju niži glikemijski indeks.
- Voće, povrće i grah veliki su izvori vlakana. Probajte špinat, mahune i brokulu. Pokušajte jesti voće s nižim udjelom šećera i škroba, poput jagoda. Grejp je također odličan.
- Neprerađene cjelovite žitarice imaju puno vlakana. Pogledajte naljepnicu za sastojke označene kao "cijeli" ili nerafinirani. Klonite se rafiniranih sastojaka.
Korak 10. Jedite dobro izbalansirane obroke
Vaši obroci trebaju sadržavati mješavinu različitih vrsta hrane. Usredotočite se na tanjur koji sadrži složene ugljikohidrate, voće i povrće, bjelančevine i masti. Pazite da ne jedete previše masti, a kada jedete masti, jedite zdrave masti. Proteini se mogu pronaći u nemasnom mesu.
- Dobri izvori škroba su grašak, kukuruz, tikva i grah. Lima grah je jako dobar jer sadrži mnogo vlakana. Ne zaboravite samo paziti na veličinu porcija uz ovu hranu.
- U prehrani jedite pileća prsa bez kože, nemasno meso i ribu. Losos je izvrsna opcija jer ima omega-3 masne kiseline koje promiču zdravlje srca. Meso je važno kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi jer sadrži krom, koji pomaže u funkcioniranju inzulina i pomaže vašem tijelu u razgradnji ugljikohidrata. Skuša i haringa također su odlični izvori proteina.
- Jedite kikiriki ili maslac od kikirikija. To dodaje potrebnu masnoću i proteine u vašu prehranu koji mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Također možete probati bademe i maslac od badema, orahe i orahe. Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, pazite na veličinu obroka.
Metoda 2 od 3: Vježbanje
Korak 1. Shvatite kako vježba utječe na šećer u krvi
Redovita tjelovježba snižava razinu šećera u krvi. Kad vježbate, mišići trebaju pronaći energiju. Da bi to učinili, koriste rezerve glukoze. Nakon što to upotrebe, izvlače glukozu iz vašeg krvotoka. Zatim, kada završite s treningom, vaša jetra nadoknađuje glukozu u vašem tijelu. Zajedno, ovaj proces koristi glukozu u vašem tijelu i pomaže u izjednačavanju šećera u krvi.
- Prestanak tjelesne aktivnosti ili smanjenje tjelesne aktivnosti mogu imati negativan učinak na razinu šećera u krvi. Kad prestanete vježbati, razina glukoze u krvi raste. Dosljedna tjelesna aktivnost važna je za upravljanje razinom šećera u krvi.
- Vježba također snižava krvni tlak i kolesterol. Sagorijeva masti i potiče mršavljenje, što pomaže u kontroli šećera u krvi i dijabetesa. Također poboljšava cirkulaciju i povećava osjetljivost na inzulin.
Korak 2. Pratite šećer u krvi tijekom vježbanja
Kako biste bili sigurni da vam šećer u krvi ne pada prenisko, pratite razinu prije vježbanja. Provjerite razinu glukoze pola sata prije vježbanja, a zatim neposredno prije vježbe. Šećer u krvi trebao bi biti između 100-250 mg/dL.
- Ako vam je šećer u krvi niži od 100 mg/dL, pojedite zdravu užinu kako vam razina ne bi pala prenisko tijekom aktivnosti.
- Prije nego počnete vježbati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili vaše specifične razine šećera u krvi.
Korak 3. Prije početka plana vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom
Prije nego započnete plan vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je plan vježbi za vas najbolji. Vaš liječnik vam može pomoći da shvatite svoje opće zdravlje, koliko bi vaše aktivnosti trebale biti naporne i vrste vježbi koje biste trebali raditi.
Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite u koje doba dana trebate vježbati. Vi i vaš liječnik možete smisliti plan koji uzima u obzir vježbe, obroke i lijekove
Korak 4. Uključite različite vježbe u svoju rutinu
Da biste dobili odgovarajuću vježbu, morate uključiti aerobne kardiovaskularne vježbe, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Redovita rutina koja ima ove tri komponente pomaže u poboljšanju općeg zdravlja.
- Kako biste smanjili razinu šećera u krvi, pokušajte raditi 20 minuta snažne vježbe 4 puta tjedno ili 30 minuta umjerene vježbe 3 puta tjedno.
- Pokušajte aerobne vježbe 30 minuta dnevno 5 puta tjedno. Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Odlični kardio treninzi su hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla i klizanje. Također se možete baviti grupnim sportovima, poput nogometa, tenisa ili raketballa. Pridružite se teretani i upotrijebite njihove trake za trčanje i stacionarne bicikle ili isprobajte jedan od kardio tečajeva.
- Za trening snage radite na izgradnji mišića. Idite na grupni trening s utezima u teretanu. Koristite vježbe snage na mreži ili DVD -ove. Upotrijebite strojeve u teretani ili kupite domaće utege.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Napravite video joge za ublažavanje stresa i veliku fleksibilnost.
- Uzmite pedometar i pokušajte svaki dan napraviti 10 000 koraka. Ako sada niste blizu tog broja, nastavite prema 10 000 koraka.
- Postupno povećavajte svoje vježbe. Ako možete vježbati samo nekoliko dana ili kraće vrijeme kada počinjete, neka vam bude cilj poboljšati to svaki tjedan.
- Vodite evidenciju razine šećera u krvi prije i poslije vježbi. To vam može pomoći u praćenju pozitivnog utjecaja vježbe na razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Ostale strategije
Korak 1. Pijte više vode
Voda za piće pomaže vam smanjiti razinu šećera u krvi putem urina. Kako pijete više vode, tijelo izbacuje dodatni šećer iz krvi putem urina. Zatim ćete morati nadoknaditi tekućinu u svom tijelu.
Svaki dan trebate popiti najmanje 8 čaša vode
Korak 2. Pospite hranu cimetom
Nedavna istraživanja pokazala su da cimet može imati pozitivan učinak na šećer u krvi snižavanjem glukoze u krvi natašte. Dodavanje cimeta jelima može biti koristan način za kontrolu šećera u krvi. Međutim, ne smije se koristiti umjesto lijekova.
- Ako unosite više od žličice dnevno, kupite cejlonski cimet. Skuplji je, ali je blaži i ne sadrži sastojak cassia koji sadrži kumarin. Neki su ljudi osjetljivi na kumarin, a kada pojedu puno kumarina, mogu završiti s toksičnošću na jetru.
- Pokušajte upotrijebiti cimet u začinima za meso. Ili ga stavite u zobene pahuljice, žitarice ili salatu.
- Cimet možete uzeti i kao dodatak.
Korak 3. Potražite uzorke
Izolirani incidenti možda nisu razlog za brigu. No ako je vaš šećer u krvi neredovit tri ili više dana, moglo bi biti razloga za zabrinutost. Zapitajte se što bi moglo uzrokovati nepravilnosti. Je li to samo ujutro? To može značiti da tijekom noći stvarate previše šećera i da morate posjetiti liječnika. Pogledajte svoju hranu, način života i navike u zadnjih tjedan ili dva. Pokušajte utvrditi uzrok nepravilnosti.
- Jeste li prestali upravljati veličinom porcija? To može značiti da se prejedate.
- Jeste li prestali pomno paziti na sastojke svoje hrane? Možda jedete previše ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Ako je to slučaj, restrukturirajte način prehrane i provjerite pomaže li to regulirati šećer u krvi.
- Jeste li smanjili tjelesnu aktivnost? To može uzrokovati porast šećera u krvi.
- Uzimate li redovito lijekove?
- Jesi li bolestan? Čak i ispijanje šalice soka od naranče za dodani vitamin C može promijeniti razinu šećera u krvi.
Korak 4. Smanjite stres
Kad ste pod stresom, vaše tijelo stavlja glukozu u krv kao izvor energije. Pokušaj upravljanja stresom može vam pomoći da se suzdržite od povećanja šećera u krvi.
- Ne dovodite se u situacije visokog stresa ako si možete pomoći. Nema razloga izazivati nepotreban stres na svom tijelu.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite korak unatrag. Shvatite da se radi o stresnoj situaciji i pokušajte ne dopustiti da vas stres obuzme. Udahnite nekoliko puta duboko, meditirajte, stisnite stresnu lopticu ili bilo koju drugu metodu oslobađanja od stresa koju imate.
Korak 5. Koristite lijekove
Lijekovi i inzulin mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Ako mislite da su vam potrebni lijekovi koji će vam pomoći regulirati šećer u krvi ili injekcije inzulina koje će vam pomoći, posjetite svog liječnika.
Savjeti
- Prije početka novih planova svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Ovi se prijedlozi ne smiju koristiti umjesto lijekova ili inzulina.
