Povišen šećer u krvi može uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Najvažnije je da može potaknuti pojavu dijabetesa, osobito kod osoba s obiteljskom poviješću bolesti. Osobe s dijabetesom moraju pratiti prehranu kako bi spriječile da im šećer u krvi opasno naraste ili padne, ali čak i oni bez dijabetesa trebaju održavati razinu šećera u krvi u normalnim granicama. Uz neke prilagodbe prehrane i načina života, možete održati normalan šećer u krvi, što može smanjiti rizik od potrebe za lijekovima u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje prehrane koja će smanjiti šećer u krvi
Korak 1. Odredite koliko kalorija trebate unositi dnevno
Određivanje pravog broja kalorija pomoći će vam da jedete pravu količinu hrane. Konzumiranje viška hrane može dovesti do prekomjernog unosa šećera u vaš krvotok. Koliko kalorija trebate unijeti ovisi o veličini vašeg tijela i želite li održavati svoju težinu. Općenito, trebali biste:
- Potrošite 1, 200 do 1, 600 dnevno ako ste mala žena, žena srednje veličine koja želi smršavjeti ili žena srednje veličine koja ne vježba puno.
- Unosite 1 600 do 2 000 kalorija dnevno ako ste velika žena koja želi smršavjeti, mali muškarac, muškarac srednje veličine koji ne vježba puno ili želi smršavjeti ili veliki muškarac koji želi smršaviti.
- Unosite 2000 do 2400 kalorija dnevno ako ste srednji do veliki muškarac koji puno vježba, veliki muškarac zdrave tjelesne težine ili srednja do velika žena koja puno vježba.
Korak 2. Provjerite glikemijski indeks (GI) hrane koju često jedete
Glikemijski indeks sustav je koji rangira ugljikohidrate na temelju toga koliko povećavaju razinu šećera u krvi nakon konzumacije. Znajući kako će hrana utjecati na šećer u krvi može vam pomoći da isplanirate obroke i donesete bolji izbor hrane.
- Namirnice s niskim GI -jem imaju manju vjerojatnost da će vam povisiti šećer u krvi od onih s visokim rejtingom.
- Imajte na umu da glikemijski indeks ne može zahvatiti sve izvore šećera osim glukoze. Drugi šećeri, poput fruktoze i laktoze, također dodaju šećer u krvi.
- Imajte na umu da se glikemijski indeks temelji na tome da sami konzumiraju hranu, što većina ljudi ne jede. Ako konzumirate jednostavan šećer, svakako ga uparite s izvorom proteina ili masti kako biste usporili njegovu apsorpciju.
Korak 3. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
Konkretno, smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata koje konzumirate, poput pečenih proizvoda od bijelog brašna, slatkih žitarica i pržene hrane. U većini dana ne biste trebali jesti rafinirane ugljikohidrate ako pokušavate smanjiti šećer u krvi.
Ugljikohidrati imaju veći utjecaj na razinu šećera u krvi od bilo čega drugog jer se vrlo brzo razgrađuju u glukozu
Korak 4. Napravite plan obroka i pridržavajte ga se
Nakon što znate koliko biste trebali jesti, a što biste trebali i ne trebali jesti, napravite poseban plan za sve obroke. Ako se možete držati svog plana, imat ćete dijetu koja snižava šećer u krvi.
Može se biti teško pridržavati nove prehrane. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji o potrebi njihove podrške. Također možete razgovarati o svojoj prehrani sa svojim liječnikom i provjeriti imaju li oni prijedloge o tome kako dobiti podršku za održavanje vaše dijete
Metoda 2 od 3: Branje namirnica koje potiču niski šećer u krvi
Korak 1. Odaberite zdrave ugljikohidrate
Na kraju se sva hrana pretvara u šećer u krvi i troši za stvaranje energije. Međutim, važno je izbjegavati hranu u kojoj se to događa vrlo brzo. Šećeri i škrobovi (kao što se nalaze u bijelom kruhu, krumpiru i mnogim drugim ugljikohidratima) najbrže se pretvaraju i treba ih izbjegavati. S druge strane, cjelovite žitarice i mahunarke (leća i grah) postupno se pretvaraju i bolji su izvor energije za gotovo sve.
- Prilikom svakog obroka trebali biste jesti malo ugljikohidrata, ali samo mali dio.
- Zdrave cjelovite žitarice uključuju ječam, zob, pir, pšenicu, kamut i smeđu rižu.
- Kruh i žitarice zdravi su pod uvjetom da berete više zrna ili cjelovite sorte i klonite se sorti s visokim udjelom masti i visokim šećerom. Također, odaberite kruh i žitarice koje sadrže manje od 140 mg natrija po obroku.
- Pobrinite se da brojite svoje ugljikohidrate ako imate dijabetes. Trebali biste ciljati 45 do 60 grama po obroku i 15 do 30 grama po međuobroku.
Korak 2. Dodajte više vlakana u svoju prehranu
Vlakna čiste vaš sustav, a topiva vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Većina povrća ima puno vlakana, osobito ono s lisnatim zeljenjem. Mnogo voća, orašastih plodova i mahunarki također je bogato vlaknima, kao i proizvodi od cjelovite pšenice.
- Topljiva vlakna vrlo su važna za održavanje zdravlja. Nalazi se u hrani kao što su grah, orasi, zobene mekinje i sjemenke.
- Laneno sjeme dobar je izvor vlakana i za održavanje uravnoteženog šećera u krvi. Sameljite dvije žlice s 10 unci vode i konzumirajte svako jutro kako biste dobili svoje dobrobiti.
Korak 3. Jedite ribu dva puta tjedno ili više
Riba je bogata bjelančevinama koje je dobro jesti za održavanje šećera u krvi. Riba također ima manje masti i kolesterola od mesa i peradi. Mnoge vrste ribe, uključujući lososa, skušu i haringu, također imaju visoku razinu omega-3 masnih kiselina, koje snižavaju masnoće koje se nazivaju trigliceridi i promiču opće zdravlje srca. Izbjegavajte ribe sklone visokim razinama žive, poput sabljarke i kraljevske skuše.
- Proteini su dobri za vas i ponekad mogu pomoći u ublažavanju porasta šećera.
- Drugi izvori zdravih, nemasnih proteina uključuju mahunarke, orahe, sjemenke, grašak, puretinu i piletinu. Također možete razmisliti o proteinskim napicima s 15 g ili manje šećera.
Korak 4. Jedite više zobenih pahuljica, graha i leće
Zaslađene zobene pahuljice polako se probavljaju, što sprječava dramatično skok šećera u krvi, a tijelu osigurava energiju za sporo oslobađanje. Leća i mahunarke (grah) jednako su dobre. Sve te namirnice sadrže topljiva vlakna koja odgađaju apsorpciju šećera i ugljikohidrata, što je dobro.
Neki ljudi smatraju da im ta hrana daje probavne smetnje i plinove sve dok se njihovi sustavi ne naviknu na njih, pa upotrijebite svoju prosudbu
Korak 5. Potražite povrće bez škroba
Brokula, špinat i mahune izvrsni su primjeri povrća bez škroba koje biste trebali jesti puno. Ovo povrće ima malo ugljikohidrata pa ne utječe jako na šećer u krvi, ali ima i puno vlakana i drugih hranjivih tvari.
Škrobno povrće koje treba izbjegavati uključuje krumpir, kukuruz i grašak
Korak 6. Zadovoljite svoj slatki zub slatkim stvarima osim šećera
Na primjer, zamijenite nektar od agave ili umjetna sladila za šećer, jer će šećer povećati vaš šećer u krvi mnogo brže od ostalih zaslađivača. Također, pokušajte jesti voće, poput jabuka ili banana, umjesto namirnica napravljenih sa šećerom. Prirodni šećeri u voću zasitit će vašu želju za šećerom, ali će usporiti rast šećera u krvi od rafiniranog šećera koji se koristi u pecivima i drugim poslasticama.
Na primjer, unatoč slatkoći, jagode zapravo imaju prilično malo ugljikohidrata. Kao takvi, ne povećavaju dramatično razinu šećera u krvi. Također sadrže visoku razinu vode, pomažući vam da se osjećate sito dulje vrijeme
Korak 7. Pijte više vode umjesto slatkih napitaka
Gazirana pića i sokovi sa šećerom brzo podižu šećer u krvi. Zamjena ovih pića vodom, tonik vodom bez šećera i gaziranom vodom može brzo smanjiti unos šećera.
- Mnoge komercijalno dostupne vode također su aromatizirane, što ih može učiniti ukusnijim od obične vode. Pazite da ovi napitci ne sadrže dodani šećer.
- Možete dodati jagode, kriške limuna ili limete ili malo soka od naranče kako biste okusili gaziranu vodu kod kuće bez dodavanja praznih kalorija.
- Pokušajte piti 6-8 čaša tekućine dnevno koja se sastoji uglavnom od vode kako biste bili dovoljno hidrirani.
Korak 8. Pospite hranu cimetom
Neki stručnjaci vjeruju da cimet ima umjeren učinak na smanjenje razine šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom. Rezultati su daleko od konačnih, ali rane studije potvrđuju tu tvrdnju.
Ne oslanjajte se na cimet kao čarobno rješenje za povišeni šećer u krvi! Treba ga tretirati kao dodatak svim ostalim rješenjima
Metoda 3 od 3: Sprječavanje visokog šećera u krvi
Korak 1. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o šećeru u krvi
Ako ste zabrinuti zbog držanja šećera u krvi pod kontrolom, važno je o tome razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik razumjeti vaša specifična zdravstvena stanja i moći će vam pomoći prilagoditi program koji vama odgovara.
U nekim slučajevima, liječnik vas može uputiti specijalistima koji vam mogu pomoći u održavanju šećera u krvi. Na primjer, mogu vas poslati k registriranom dijetetičaru koji vam može pomoći da osmislite dijetu koja će vam pomoći u snižavanju šećera u krvi
Korak 2. Redovito uzimajte lijekove, ako je potrebno
Ako ste razvili dijabetes, vjerojatno ćete morati kontrolirati šećer u krvi lijekovima, poput inzulina. Ako su vam propisani lijekovi, uzimajte ih redovito kako je propisano.
Osim uzimanja lijekova, morat ćete redovito provjeravati šećer u krvi. To vam omogućuje da shvatite na kojoj je razini vaš šećer u krvi i trebate li ga prilagoditi lijekovima
Korak 3. Održavati zdrava težina.
Postoje različite stvari koje možete učiniti kako biste smanjili šećer u krvi uz dijetu. Jedna od ključnih stvari na koju se treba usredotočiti je održavanje zdrave težine. Čak i ako imate prekomjernu težinu, smanjenje njihove težine može poboljšati njihove šanse da izbjegnu dijabetes.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kakav bi vam program upravljanja tjelesnom težinom mogao odgovarati, s obzirom na vaša specifična zdravstvena stanja
Korak 4. Redovito vježbajte
Vježbanje što je češće moguće pomoći će održati razinu šećera u krvi pod kontrolom jer će pomoći u održavanju razine glukoze u krvi i održati vam zdravu težinu. Pokušajte vježbati 3 do 5 puta tjedno od 30 do 60 minuta odjednom.
- Možete izvesti razne vježbe koje će vam pomoći u smanjenju šećera u krvi, uključujući aerobne vježbe, vježbe snage, rad na ravnoteži i fleksibilnosti te vježbe usmjerene na opuštanje, poput joge.
- Ako imate dijabetes, obavezno ponesite užinu kad god vježbate i prije vježbanja provjerite šećer u krvi. Morat ćete ga pojesti ako vam padne šećer u krvi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji programi vježbanja bi vam mogli odgovarati. Oni vam mogu savjetovati što učiniti s obzirom na vaša specifična zdravstvena stanja.
Primjeri prehrane
Uzorak popisa namirnica koje snižavaju šećer u krvi
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
Cijela vaša obitelj može jesti istu zdravu hranu; nema potrebe izdvajati se. Svi imaju koristi od istih zdravih i hranjivih obroka koji se jedu zajedno
Upozorenja
- Neki ljudi koji imaju dijabetes mogu se riješiti stanja prehranom i tjelovježbom. Međutim, drugim ljudima će možda biti potrebni lijekovi ili inzulin zajedno s prehranom i tjelovježbom.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije značajne promjene prehrane. Vaš liječnik može zajedno s vama utvrditi najzdraviji plan koji odgovara svim vašim prehrambenim potrebama i može vas odvratiti od izbora koji mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.
