Pivski trbuh je uobičajen, javlja se i kod muškaraca i kod žena, često oko dobi kada stopa metabolizma opada. To uzrokuje sakupljanje masti iz kalorijskog viška, često oko sredine, a često i kao rezultat nekoliko previše kuhanja. To je poznato kao visceralna masnoća i zapravo je veliki zdravstveni rizik - povezano je s većim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti, nekih vrsta raka i Alzheimerove bolesti. Iako pivo nije jedini krivac pivskog trbuha, ako sumnjate da je vaša ljubav prema hmeljastom, sladnom i kvasnom ukusnom pivu uzrok vašeg širenja struka, možete smanjiti masnoću promjenom svojih navika. Saznajte više o kalorijama u tim pivima koja pijete, održavajte zdravu prehranu i uvedite vježbu u jednadžbu, a počet ćete gubiti kilograme na siguran način.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena navika pijenja
Korak 1. Izbjegavajte opijanje
Najbolji način da izbjegnete debljanje od piva? Izbjegavajte previše toga popiti. Osim dugoročnih i kratkoročnih učinaka konzumiranja alkohola u pivu, počet će se zbrajati i prazne kalorije (između 150 i 200 kalorija po boci od 12 oz). Ako redovito pijete nekoliko piva prosječne jačine u jednoj noći, zamislite to kao dodatni Big Mac ili dva povrh svega ostalog što ste pojeli tijekom dana, što dovodi do debljanja.
Kad popijete previše, vaša jetra prelazi u pogon kako bi preradila alkohol iz onih ukusnih piva koja ste konzumirali, filtrirajući alkohol, koji djeluje kao otrov. Zbog toga jetra postaje manje učinkovita i manje je sposobna preraditi masnoću u energiju, što znači da će se više zadržati oko vašeg srednjeg dijela. Kombinirajte ovo sa padom metabolizma kako starite i dobivate pivski trbuh
Korak 2. Odlučite koliko vam je previše
Odgovor će za sve biti različit. Važno je pronaći svoj unos kalorija u mirovanju i početi brojati kalorije ako želite smršaviti. Uključite sva piva koja popijete u tu količinu kako biste odredili koliko će piva biti previše.
- Za većinu ljudi, između 1, 700 i 2000 kalorija dnevno je normalan unos. Da biste smršavili, taj se broj za većinu ljudi može sigurno smanjiti na oko 1500 kalorija, ako jedete skromnu i zdravu prehranu ili se možete kretati oko 1700 uz dovoljnu količinu vježbe. Nekoliko piva koja zadrže vaš dnevni ukupni iznos u tom rasponu bi trebali biti u redu.
- Razgovarajte s registriranim dijetetičarom ili svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite kako biste stvorili siguran plan za mršavljenje i smanjenje kalorija, a pritom ćete osigurati potrebne hranjive tvari i dovoljno kalorija za održavanje zdravlja.
Korak 3. Naučite grube procjene kalorija različitih alkoholnih pića
Ako želite izgubiti pivski trbuh, važno je početi razmišljati o tim pivima kao o kalorijskim bombama. Alkohol je, uz sve svoje izvrsne kvalitete kao društveno mazivo, ogroman izvor praznih kalorija, osobito kada se pije previše. Naučite brojati kalorije u tim pivima i burbonima i bit ćete u boljoj formi.
- Pivo može imati između 100 - 300 kalorija po 12 oz. posluživanje, ovisno o stilu i marki. Tamna piva poput stouta i nosača te piva s većim udjelom alkohola imaju znatno više kalorija od svjetlijih. Novija svijetla piva mogu imati samo 50 ili 60 kalorija, ali to također dolazi sa smanjenjem sadržaja alkohola, što znači da bi neki ljudi dugoročno mogli piti više, negirajući korist od kalorija.
- Vina mogu imati približno istu količinu kalorija kao pivo, između 160 i 200 po obroku.
- Žestoka pića obično imaju oko 100 kalorija po 1,5 oz. servirati. Stvari poput viskija u bačvama imat će veći broj kalorija (bliže 200 za istu količinu) zbog povećanja masti i estera kao posljedice složenijeg procesa starenja. To nema veze s bojom žestokog pića, već s destilacijom. Hlađena alkoholna pića imaju manje kalorija i manje okusa. Mješovita pića razlikovat će se od pića do pića, no uključivanje gaziranih pića ili energetskih napitaka s žestokim pićima obično je najkaloričnije piće dostupno u baru.
Korak 4. Prebacite se na niskokalorično pivo i popijte samo nekoliko
Ako volite pivo, ne morate ga potpuno prestati piti da biste izgubili želudac. Vježbanje i mijenjanje navika pijenja i prehrane pravi su put, a ne zauvijek napuštanje pijenja. Lagana piva obično imaju između 80 i 100 kalorija po 12 oz. posluživanja, što ih čini lako podložnim većini režima mršavljenja.
- Pratite kalorije, a ne broj boca. Ako redovito pijete pivo, možda ćete otkriti da nizak sadržaj alkohola u svijetlim pivima znači - možete - i želite - piti više njih, što može poništiti niske kalorije. Nemojte previše piti samo zato što pijete Bud Lite.
- Alternativno, možete nastaviti piti svoje visokoalkoholno ili visokokalorično pivo i pripremiti ga kao povremenu posebnu poslasticu, ograničavajući ga na jednu. Ne mora biti pravilo da pijete Swill samo zato što želite smršaviti. Moglo bi biti zadovoljnije ako s vremena na vrijeme jedete ovsene pahuljice ili čokoladicu, sve dok ste svjesni broja kalorija i držite ga u ravnoteži.
Korak 5. Ostanite hidrirani pijući vodu dok pijete pivo
Jedan dobar način da unesete manje kalorija i potaknete zdraviju probavu i metabolizam je da ostanete hidrirani, pijući barem jednu čašu vode po pivu. To će imati dodatnu korist jer će vas zasititi, pa će biti manje vjerojatno da ćete htjeti popiti više piva. Ovo može biti dobra taktika kako za manje pijenja, tako i za ublažavanje utjecaja piva koje pijete.
Korak 6. Unosite manje kalorija tijekom dana
Ako želite skinuti kilograme, morate promijeniti svoje prehrambene navike i usredotočiti se na brojanje kalorija kako bi vaši treninzi bili učinkovitiji u sagorijevanju masti. Jedan od najjednostavnijih načina za to je očito izrezivanje dodatnih piva i praznih kalorija povezanih s njima.
- Muškarci bi trebali unijeti ne manje od 1,500 kalorija u određenom danu, a žene bi trebale unijeti ne manje od 1,200 kalorija u određenom danu za zdravo mršavljenje. Nemojte previše smanjivati unos kalorija, a količinu kalorija koje unosite iz alkohola držite na vrlo niskoj razini.
- Razviti "ograničenje kalorija" za alkohol koji se konzumira u određenom tjednu. Prestanite piti taj tjedan nakon što dosegnete ograničenje kalorija u pivu. Ako dnevno smanjite ukupni unos kalorija na između 1, 500 i 1, 700 kalorija dnevno, najviše 100 ili 200 tih kalorija ne bi smjelo potjecati iz piva. Možda bi bilo prikladno davati sebi 1.000 kalorija tjedno, ili ne više od pet svijetlih piva, da biste stalno mršavili.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Popijte nešto zdravo prije nego što popijete
Ako ćete s prijateljima izaći na pivo, pobrinite se da prvo pojedete nešto značajno i zdravo. Nemasno meso, cjelovite žitarice i hranjivo povrće bitan su dio svakog dobrog režima mršavljenja, ali i učinkovito pomažu u metabolizmu piva koje konzumirate. Ako ste siti, manja je vjerojatnost da ćete i više piti i jesti nezdravu barsku hranu.
- Nikada ne pijte natašte. Otrovni učinak alkohola povećava se ako ništa drugo ne prolazi kroz vaš probavni trakt. Osim toga, mamurluci su još gori. Uvijek pojedi nešto prije piva.
- Uzimanje zdrave hrane prije nego što popijete nekoliko pića također će vam pomoći da izbjegnete iskušenje da kasno u noć poželite lošu hranu. Pijani obroci glavni su uzročnici pivskih trbuha, pa ako želite izbjeći crijeva, morate izbjegavati i četvrti obrok u ponoć.
Korak 2. Uvijek doručkujte
Mnogi ljudi koji drže dijetu griješe ako preskaču doručak kada pokušavaju smršavjeti, ali istina je da jelo u roku od sat vremena nakon buđenja pomaže ubrzati vaš metabolizam, pomažući da se razina šećera u krvi održava konstantnom tijekom ostatka dan, čineći tjelovježbu učinkovitijom i energičnijom.
Pokušajte jesti svaki dan u redovito vrijeme, počevši od jutra doručkom bogatim vlaknima, sa cjelovitim žitaricama, svježim voćem i zdravim proteinima poput jaja ili prirodnog maslaca od kikirikija. Pokušajte izbjeći prerađene šećere i žitarice, kao i započeti dan rafiniranim ugljikohidratima
Korak 3. Posvetite se promjeni prehrane
Usredotočite se na konzumiranje manje visokokalorične masne hrane, čiju vrstu nalazite u barovima, a svi mi nakon nekoliko kuhanja zavladamo željom. Vruća krila, pizza i hamburgeri sve su masne, kalorične bombe. Zamijenite ove vrste jela s nemasnim mesom, ribom i svježim povrćem što je više moguće. Izbjegavajte prženu hranu, sirastu hranu i crveno meso što je više moguće.
Kad pijete, često vas privlači grickanje. Umjesto da posegnete za lako dostupnom barskom hranom, ponesite malo neslanih orašastih plodova ili svježeg voća sa sobom u bar ili držite štapiće mrkve kod kuće, kako biste izbjegli slani čips i štapiće masnog sira prema kojima inače možete gravitirati
Korak 4. Zamijenite životinjske proteine drugim izvorima proteina
Mahunarke, grah, leća i orašasti plodovi pomoći će vam da ostanete siti, opskrbit će vas bjelančevinama neophodnim za zdravlje i energiju te će vam pomoći da brže smršavite nego ako se vaša prehrana uglavnom sastoji od mesa, jaja i mliječnih proizvoda, pomažući za čišćenje bubrega i jetre, kao i za ubrzanje metabolizma.
Korak 5. Jedite povrće iz porodice Cruciferous kako biste detoksirali jetru i potaknuli zdravu funkciju bubrega
Kupus, brokula, cvjetača, kelj i drugo bogato zeleno povrće izvrsna su namirnica koju možete uvesti u svoju prehranu za smanjenje pivskog trbuha. Osim što pružaju izvrsnu opskrbu vlaknima i mikronutrijentima, ova super hrana pomaže u čišćenju ovih organa koji snose teret alkohola koji konzumirate.
Bubrezi i jetra naporno rade na preradi alkohola iz vašeg sustava, a njihovo pravilno liječenje pomoći će u održavanju metabolizma, pomažući vam da brže smršavite. Redovitom konzumacijom ove hrane i isključivanjem alkohola iz prehrane taj će trbuh pasti nekoliko centimetara brže
Korak 6. Izbjegavajte zasićene masti i prerađenu hranu
Rafinirani šećeri, ugljikohidrati i masni zalogaji sadrže puno kalorija i drugih nezdravih sastojaka, a ne nude ništa drugo. Visoko kalorični i u kalorijama iz masti, bit će jako teško izgubiti taj pivski trbuh, čak i ako konzumirate manje kalorija iz piva. Namirnice koje treba izbjegavati:
- Čips od krumpira i krekeri za užinu
- Bombon
- Slanina, kobasice i hamburgeri
- Mafini i peciva
- Žumanjci
- Pržena hrana
Metoda 3 od 3: Vježbanje
Korak 1. Ciljajte na 30 - 45 minuta vježbe pet puta tjedno
Osim što smanjuje unos kalorija, bitan dio gubitka pivskih crijeva je povećanje vašeg vježbanja. Jednostavno rečeno, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete ako želite skinuti kilograme. Najbolji način za to je da počnete polako i napredujete kako postajete sposobniji.
Prekinite rutinu tijekom tjedna. Smislite rutinu istezanja od 15 ili 20 minuta koju možete raditi svaki dan, radeći na nekim daskama i čučnjevima za jačanje jezgre, a zatim izmjenjujte treninge snage i kardio vježbe svaki dan kako biste malo uzdrmali stvari
Korak 2. Počnite vlastitim tempom
Ne morate skočiti ravno u skupo članstvo u teretani da biste počeli smanjivati centimetre od remena. Uz pravu predanost i motivaciju, možete pronaći aktivnosti u kojima ćete uživati i koje će vas natjerati da vježbate na pravi način, prije nego prijeđete na mogućnost opsežnijih fitnes režima. Razmislite o tome da počnete vježbati:
- Hodanje. Razmislite o tome da pedometar prati vaše korake tijekom dana i pokušajte se što više približiti 10 000 - što je lakše nego što mislite. Umjesto da kilometar ili dva prijeđete kilometar ili dva do trgovine, umjesto toga prošećite ili idite nekoliko puta dnevno kako biste prekinuli rutinu i izašli iz kuće. Hodajte uz dobar isječak, nešto brže nego što biste inače hodali. Pokušajte se oznojiti.
- Istezanje i kalistenika. Gubitak težine ne mora značiti kompliciranu opremu u teretani. Počnite oko kuće s jednostavnim vježbama koje će vas potaknuti na kretanje, skakanje užeta, izvođenje zgibova, trbušnjaka i sklekova, koristeći vlastito tijelo kao otpor.
- Bavite se sportom u kojem uživate. Lakše se kretati s prijateljima. Ustanite s nekim od svojih prijatelja koji piju pivo kako biste zajedno izgubili nekoliko kilograma, pucali u obruč u parku ili igrali pick-up nogomet nekoliko puta tjedno po sat vremena. Ako je zabavno, vjerojatnije je da ćete se toga držati.
Korak 3. Vježbom učvrstite mišiće jezgre
Ako želite izgubiti crijeva, ciljajte svoje trbušne mišiće i svoju osnovnu mišićnu skupinu u svoju rutinu vježbanja. Izgradnja ovih mišića uz istodobno mršavljenje najbolji je način da se riješite trbuha.
- Razradite svoju srž kod kuće trbušnjacima i daskama. Počnite polako, ciljajući na tri ili četiri seta od 30-50 trbušnjaka i pet dasaka od 30 sekundi tijekom pola sata. Zatim povećajte brzinu aktivnosti da dodate malo kardio vježbe u miks. Izgradit ćete svoju jezgru i smršaviti.
- Razmislite o uzimanju joge, pilatesa ili drugog programa vježbi za izgradnju jezgre u lokalnoj teretani ili studiju. To mogu biti izvrsni načini za jačanje mišića i smanjenje tjelesne težine pod vodstvom stručnjaka.
- Neki ljudi imaju zabludu da pijenje puno piva i unos kalorija neće biti važno sve dok vježbate trbušne mišiće. Nije istina. Izgradnja jezgre mišića ojačat će vaše trbušne mišiće, ali neće ukloniti masnoće na trbuhu, a čak će i povećati vaš trbuh dok gradite mišiće. Jedenje manje kalorija i gubitak nekoliko kilograma jedini je način da se riješite tog crijeva.
Korak 4. Pronađite kardiovaskularnu vježbu u kojoj uživate
Osim treninga snage, kardio vježbe pomoći će vam da smršavite i bitne su za cjelokupno zdravlje. Ovo obično nije popularno, osobito za nas koji preferiramo tiho razmišljanje o dobrom šanku u odnosu na teretanu, ali pronalaženje nečega što volite raditi kako biste kardio maknuli s puta pomoći će mu da ostane.
- Pokušajte voziti bicikl. Biciklističke staze i trgovine biciklima sve su učestalije diljem svijeta, što čini biciklističku kulturu popularnom, zdravom i svježom. Nabavite si kvalitetan cestovni bicikl i nađite se s prijateljima kako biste krstarili nakon večere. Dobit ćete krv i pumpanje struka.
- Izađite u šumu i planinarite. Odlazak na duge, kontemplativne šetnje izvrsna je ideja za vježbe nesklone. Kopajući snagom svojih nogu i približavajući se osobnom životu s prirodom, mnogima je najbolji način vježbanja.
- Pokušajte plivati. Ulazak u vodu i veslanje okolo izvrstan je i zabavan način vježbanja. To je vježba za sagorijevanje kalorija na koju mnogi ljudi ne pomisle čak ni kao na posao. Ne morate čak ni plivati u krugovima: gazeći vodu laganim tempom možete sagorjeti čak 200 kalorija u satu.
Korak 5. Odvojite vrijeme za opuštanje
Nije samo alkohol odgovoran za vašu liniju pojasa. Kortizol, hormon koji vaše tijelo proizvodi kao odgovor na stres, također može uzrokovati debljanje, posebno oko trbuha. Ako se osjećate pod stresom, važno je uzeti si vremena za opuštanje kao način smanjivanja linije remena.
- Pobrinite se da dovoljno dobro i mirno spavate svake noći, između sedam i osam sati. Odmor tijekom cijelog dana važan je dio boravka bez stresa.
- Mnogi ljudi piće koriste kao rutinu opuštanja, ali pokušajte prijeći na biljni čaj ili čak samo sjediti u meditativnom razmišljanju umjesto da piju da biste se opustili. Možda ćete se iznenaditi koliko alternative mogu biti opuštajuće.
Korak 6. Uključite pivo u svoju rutinu vježbanja, ako vam odgovara
Može li pivo vježba zaista ići zajedno? Naravno! Dokle god držite ograničenje kalorija, priuštite si pivo kao nagradu za dobru rutinu vježbanja. Bit će puno boljeg okusa, znajući da ne doprinosi vašem pivskom crijevu. Pokušajte se odvesti biciklom do pivovare udaljene nekoliko kilometara, a zatim biciklom kući. Popijte pivo nakon milje plivanja ili izađite na krug nakon košarkaške utakmice sa svojim prijateljima. Budite svjesni kalorija i bit ćete u dobroj formi.
Korak 7. Pripremite se za duga putovanja
Može potrajati nekoliko mjeseci dosljednog rada, dijeta i vježbi kako bi se uklonila velika pivska crijeva. Trebali biste imati za cilj izgubiti najviše pola kilograma do pola kilograma tjedno, što znači da može proći neko vrijeme prije nego što primijetite rezultate. Radi se o dosljednosti, a ne o brzini. Počnite smanjivati kalorije, vježbati i paziti kako pijete, i to će se dogoditi.
Savjeti
- Uvijek je bolje ne piti. Bez obzira na to što smanjite kalorije, kalorije u pivu su i dalje prazne kalorije, ne nudeći vam ništa u smislu prehrane. Općenito, bolje je potpuno ih izrezati, iako s nekoliko piva još uvijek možete živjeti sretan i zdrav život.
- Imajte na umu da su mišići gušći od masti, što znači da ćete možda vidjeti kako se vaša težina povećava dok gradite mišiće. Bolje procijenite gubite li pivski trbuh je izmjeriti struk i gledati kako se taj broj smanjuje.
