Dobivanje masnoće na trbuhu relativno je čest problem, osobito kad se približavate srednjim godinama - ali to ne olakšava rješavanje. Viseći trbuh (također ste ga čuli da se naziva "trbušni lonac", "pivski trbuh" ili "trbuh pregače") uzrokuje da se vaše tijelo nagne prema naprijed, što može iskriviti vaše držanje i uzrokovati probleme s leđima. Iako ciljane vježbe neće pomoći da smršavite posebno u trbuhu, postoje načini na koje možete smanjiti svoj viseći trbuh malim izmjenama u prehrani i načinu života. Usredotočite se na male, postupne promjene koje možete zadržati cijeli život. Uključite svog liječnika ili pružatelja zdravstvenih usluga u promjene koje unosite i pitajte ih za savjet kako smršavjeti na zdrav način.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Prebacite se na plan mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana uključuje više biljnih obroka, male količine nemasnog mesa, poput piletine i lososa, maslinovog ulja, cjelovitih žitarica i svježeg voća. I dalje možete koristiti mediteransku prehranu ako unosite ugljikohidrate jer je ova dijeta automatski relativno niska.
- Na mediteranskoj prehrani ograničite konzumaciju crvenog mesa, slatkiša i drugih deserta, jaja, maslaca i vina. Iako ne morate odustati od hrane koju volite, umjerenost je ključna.
- Zamislite mediteransku prehranu kao drugačiji način prehrane, a ne kao kratkoročni režim mršavljenja. Ako se vratite na hranu koju ste jeli prije nego što ste počeli jesti Mediteran, vjerojatno ćete vratiti izgubljenu težinu.
Korak 2. Izrežite ugljikohidrate umjesto masti kako biste brže smršavili
Usredotočite se na nemasne proteine, poput piletine ili ribe, zajedno s povrćem bez škroba, poput lisnatog zelja. Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima, poput kruha, žitarica, voća, mahunarki i tjestenine. Provjerite prehrambene oznake i držite unos ugljikohidrata na oko 20 do 60 grama (0,7 do 2 unci) dnevno.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam u gubitku više masnoće, a ujedno gubi i manje mišićnog tkiva nego na dijeti s niskim udjelom masti
Korak 3. Pijte vodu umjesto slatkih napitaka
Šećer u bezalkoholnim pićima, pa čak i voćni sokovi mogu povećati masnoću oko vašeg dijela. Ako inače pijete bezalkoholna pića ili druga slatka pića (čak i dijetalne verzije), prijeđite na vodu - vaš će vam struk biti zahvalan.
- To ne znači da ne možete imati komad voća koji će zadovoljiti vaš slatki zub. Kada jedete voće, vlakna u voću pomažu u smanjenju masnoće na trbuhu. Međutim, ako samo pijete sok, ne unosite ništa vlakana - samo šećer.
- Nakon što ste poduzeli korak za smanjenje šećera u pićima, smislite plan napada za smanjenje šećera u vašoj hrani. Pecivo i slatkiši očito imaju puno šećera, ali šećer može doći i iz neočekivanijih izvora. Zamrznuta hrana, na primjer, često ima šećer, čak i ako nema nužno sladak okus.
Korak 4. Najprije pojedite svoje povrće
Bez obzira na plan prehrane koji ste odabrali, obično možete napuniti povrće bez brige da ćete se previše udebljati. Ako prvo pojedete svoje povrće, na kraju ćete jesti manje ostale hrane na tanjuru.
Ovaj učinak možete povećati tako što ćete u tanjur staviti povrće. Napunite barem polovicu tanjura za povrće. Zatim dodajte malo nemasnih proteina, poput piletine na žaru ili lososa. Ako se vraćate na nekoliko sekundi, idite na više povrća nego na bilo što drugo
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu hranu i grickalice
Zamrznuta večera može se činiti kao brzo rješenje za večeru nakon dugog dana na poslu, ali smrznuti obroci i druga prerađena hrana također sadrže puno ugljikohidrata, masti i kalorija koji bi nedostajali u istom obroku pripremljenom s punomasnom hranom.
- Ako nemate vremena za kuhanje tijekom tjedna, pripremite obroke za vikend i spremite ih u hladnjak kako biste ih samo zagrijali.
- Za grickalice posegnite za štapićima povrća ili šakom orašastih plodova, a ne pomfritom od krumpira, kolačićima ili drugim pripremljenim grickalicama punim kalorija.
Korak 6. Napravite plan kojeg se možete držati dugoročno
Posvetite se zdravijem načinu prehrane do kraja života, umjesto da se lišavate hrane koju volite. Iako biste mogli smršavjeti na ograničavajućoj dijeti, sve ćete dobiti natrag čim nastavite s uobičajenim prehrambenim navikama.
- Nemojte misliti da morate promijeniti sve svoje prehrambene navike odjednom. Napravite male promjene i pridržavajte ih se dok ne postanu navike. Zatim promijenite nešto drugo. Na primjer, ako se želite odmaknuti od prerađene hrane, mogli biste početi s grickalicama, a zatim prijeći na obroke.
- Ako vas plaši mogućnost da to učinite sami, možete isprobati aplikaciju za pametni telefon koja će vam pomoći da promijenite prehranu i pristup prehrani, poput Nooma, Lose It! Ili Weight Watchers. Ove aplikacije obično naplaćuju mjesečnu pretplatu.
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Vježbajte kako biste općenito smršavili, a ne ciljajte trbuh
Nažalost, ne možete izvesti posebne vježbe koje će vam izravno smanjiti trbuh. Umjesto toga, usredotočite se na to da budete aktivniji i zdraviji kako biste općenito smršavili.
Kako gubite težinu, nešto od toga definitivno će vam dolaziti iz trbuha - jednostavno ne postoji pravi način predvidjeti koliko. Gdje gubite i dobivate na težini dijelom ovisi o genetici
Korak 2. Zakažite 30 do 60 minuta aktivnosti svaki dan
Biti aktivan ključ je gubitka masnoće na trbuhu. Za većinu ljudi to znači baviti se umjerenom aktivnošću ukupno 30-60 minuta dnevno. Općenito, umjereno ste aktivni ako i dalje možete voditi razgovor dok ste uključeni u tu aktivnost.
- Brza šetnja dobar je primjer umjerene aktivnosti. Također možete pokušati plivati ili voziti bicikl.
- Ako želite biti aktivni s prijateljima, razmislite o pridruživanju sportskoj ligi zajednice ili odlasku na tečaj vježbanja. Vježbanje s drugima pomaže vam da ostanete motivirani i odgovorni.
- Ne morate raditi svih 30 do 60 minuta odjednom. Pogotovo ako ste tek počeli vježbati, podijelite ih na manje sesije. Na primjer, ujutro možete prošetati 15 minuta, a navečer nakon večere još 15 minuta.
Korak 3. Svaki dan provedite najmanje 20 minuta radeći kardio vježbe
Kardio vježbe potiču krv na jačanje srca i pluća. Vaša kardio vježba ne mora biti snažna - dovoljna je brza šetnja.
- Osobito hodanje utječe i na trbušne mišiće, što vam može pomoći da brže sagorite masnoće na trbuhu.
- Kad se tijelo navikne na svakodnevne šetnje, bit će vam teško proći bez njih. Hodanje je dobar način da naviknete tijelo na aktivniju aktivnost.
Korak 4. Uključite trening snage za izgradnju mišićne mase
Kada izgradite čistu mišićnu masu, počet ćete sagorijevati više kalorija tijekom dana, čak i kad samo sjedite na kauču i gledate televiziju na kraju napornog dana. Ako ste tek počeli s treninzima snage, počnite s malim utezima za ruke i postupno doradite do upotrebe većih utega i većeg otpora
- Na YouTubeu potražite vježbe snage koje možete isprobati besplatno. Postoje i aplikacije za pametne telefone s programima treninga snage, iako ćete za njihovo korištenje možda morati platiti mjesečnu pretplatu.
- Trening s utezima povećava vaš metabolizam pa ćete brže sagorijevati masti. Također jača vaše kosti. S vremenom, kako dodate mišiće, osjećat ćete se i kao da imate više energije.
- Podizanje težih utega s kraćim odmorom između ponavljanja povećava sagorijevanje kalorija nakon što napustite teretanu.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje načina života
Korak 1. Pronađite aktivan hobi koji će vam oduzeti malo slobodnog vremena
Ako vam je ideja opuštanja nakon dugog dana pronaći nešto za pogledati na televiziji ili se čak sklupčati uz dobru knjigu, gubite vrijeme da biste mogli biti aktivni. Odaberite aktivniji hobi u kojem uživate, poput vrtlarstva ili obrade drveta.
Vaš "hobi" čak i ne mora biti organizirano, dugoročno bavljenje. Na primjer, mogli biste naučiti žonglirati ili uključiti glazbu i plesati po dnevnoj sobi nekoliko minuta
Korak 2. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Ako niste dobro odmorni, veća je vjerojatnost da ćete se udebljati - osobito oko trbuha. Nedostatak sna također može povećati razinu stresa, što je još jedan uzrok viška masnoće u sredini.
Povećanje tjelesne aktivnosti pomoći će vam da brže zaspite i snažnije spavate. Ako radite na razvoju aktivnog načina života, vidjet ćete da se poboljšava i kvaliteta vašeg sna
Korak 3. Uključite tjelesnu aktivnost u svoju dnevnu rutinu
Čak i ako imate relativno sjedeći posao, još uvijek možete pronaći načine da budete aktivni tijekom dana. Ako imate izbor između učiniti nešto na pasivan način ili na aktivan način, svaki put odaberite aktivan način.
- Na primjer, ako biste mogli otići dizalom ili ići stepenicama, odaberite stepenice. U početku bi moglo biti teško, ali s vremenom će vam tijelo na tome zahvaliti.
- Ako idete u trgovinu, možete i parkirati dalje kako biste mogli malo prošetati do svog odredišta. Ako se neko mjesto nalazi na pješačkoj udaljenosti, razmislite o tome da hodate tamo radije nego da uopće vozite.
Korak 4. Sprijateljite se s drugim ljudima usmjerenim na zdravlje
Ako imate prijatelje usmjerene na zdravlje, oni vam mogu pružiti podršku i pomoći vam da vas motiviraju da postignete svoje ciljeve. Također ćete imati aktivne ljude s kojima ćete raditi ako više volite vježbati s drugima.
Ako većina vaših trenutnih prijatelja nije previše aktivna, razmislite o tome da se pridružite teretani ili fitnes klubu kako biste upoznali druge ljude koji razmišljaju o zdravlju. Također se možete pridružiti sportskoj ligi zajednice
Savjeti
Ako imate sjedeći posao, pokušajte se kretati što je više moguće. Vrpoljeći se, čak i samo tapkajući stopalo, sagorijevate više kalorija nego ako sjedite potpuno mirno
Upozorenja
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani ili razini aktivnosti, osobito ako imate kronično zdravstveno stanje ili uzimate lijekove.
- Izbjegavajte lijekove i dodatke za mršavljenje koji tvrde da smanjuju masnoće na trbuhu brže od dijete i tjelovježbe. Ove reklamne tvrdnje nisu ispitane i nisu regulirane. U najboljem slučaju, lijek neće učiniti ništa - u najgorem slučaju mogao bi dovesti do drugih zdravstvenih problema.
