Zadržavanje vode je odgovor tijela na promjenu hormona, okoline ili bolesti. Nije neuobičajeno osjetiti višak tekućine u tijelu uzrokujući nadutost i debljanje. Iako ozbiljno zadržavanje tekućine može dovesti do bolnih udova i ukočenosti, mnogi ljudi prvo primijete povećanje tjelesne težine. Osim ako nije uzrokovana temeljnom bolešću, ta se "vodena težina" može kontrolirati prehranom, tjelovježbom i preventivnim navikama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos soli
Natrij ili sol uzrokuje zadržavanje vode u tkivima. Uklonite iz prehrane prerađenu hranu za koju je vjerojatnije da sadrži visoku razinu natrija. To uključuje čips, konzerviranu hranu, smrznutu hranu i brzu hranu. Začinite hranu biljem i začinima, a ne kuhinjskom solju.
Izbjegavajte jesti vani. Restoranska hrana obično sadrži više natrija od domaćeg jela
Korak 2. Jedite hranu bogatu kalijem
Kalij pomaže apsorbirati i smanjiti natrij u vašem tijelu. U svoju prehranu dodajte hranu koja sadrži puno kalija, poput slatkog krumpira, repe, naranče, kokosove vode, marelica, smokava, dinja, grožđica i banana.
Korak 3. Povećajte vlakna u prehrani
Stručnjaci preporučuju 25 do 35 grama vlakana dnevno, ali mnogi odrasli unose samo 10 do 15 grama. Vlakna poboljšavaju učinkovitost vašeg probavnog sustava, omogućujući vam izbacivanje tekućine i čvrstog otpada. Svježe voće i povrće glavni je izvor topljivih i netopljivih vlakana. Oboje morate imati zdrav probavni sustav.
- Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama. Umjesto bijelog kruha birajte kruh od cjelovitih žitarica i žitarice s puno vlakana. Pripremite smeđu rižu, kvinoju i druge drevne žitarice koje ćete poslužiti zajedno s proteinima i povrćem.
- Uvedite vlakna u svoju prehranu u fazama, jer vašem probavnom sustavu može trebati vremena da se prilagodi.
Korak 4. Dodajte u prehranu hranu bogatu kumarinom
Neki izvori sugeriraju da vam ovaj prirodni spoj može pomoći u regulaciji tekućine u tkivima. Ograničite konzumaciju kumarina na male, zdrave razine: Pospite cimet na žitarice ili u kavu, popijte šalicu čaja od kamilice ujutro ili navečer i redovito dodajte recepte celera i peršina.
Korak 5. Pijte 8-10 čaša vode dnevno
Pobrinite se da pijete najmanje 64 oz. (1,9 l) vode svaki dan. Iako se može činiti kontra intuitivnim da pijete vodu kada pokušavate smršavjeti, povećana potrošnja vode može poboljšati metabolizam i funkcije vaših organa. Pravilna hidratacija pomoći će ispiranju kemikalija, natrija i drugih uzroka zadržavanja vode iz vašeg sustava.
- To je osobito korisno ako je nadutost posljedica predmenstrualnog sindroma (PMS). Ako je vaše zadržavanje vode posljedica zatajenja srca, bolesti bubrega ili drugih zdravstvenih stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko vode treba piti svaki dan.
- Ako ste žedni nečega s malo više okusa, probajte vruće ili ledene biljne čajeve ili u vodu dodajte kriške limuna, limete ili krastavca. Izbjegavajte slatke napitke, poput sode, jer će vaši bubrezi morati prerađivati šećer i to će umanjiti dobrobiti hidratacije.
Korak 6. Izbjegavajte velike količine kofeina i alkohola
Diuretik je tvar koja povećava koliko i koliko često urinirate, a pića i alkohol s kofeinom glavni su diuretici koji mogu uzrokovati dehidraciju. Iako se mogu kratkoročno riješiti vode, mogu vas dehidrirati i uzrokovati nadutost u visokim ili redovitim dozama.
Međutim, prirodni diuretici poput soka od brusnice i kupusa mogu biti korisni u smanjenju zadržavanja tekućine
Korak 7. Uzmite vitamine A i C
Ovi vitamini pomažu u smanjenju zadržavanja tekućine poboljšavajući snagu vaših kapilara, sićušnih krajeva krvnih žila koji reguliraju razinu tekućine u vašim tkivima. Dodaci vitamina A i C mogu biti korisni.
- Naranče, čili paprika, crvena i zelena paprika, kelj, brokula, papaja, jagode, cvjetača, prokulice, ananas, kivi i mango dobri su izvori vitamina C.
- Vitamin A se pojavljuje u slatkom krumpiru, mrkvi, špinatu, kelju, blitvi, zimskoj tikvi i zelju gorušice, klinčića, repe i repe.
Metoda 2 od 3: Ostati aktivan
Korak 1. Često se krećite tijekom dana
Zadržavanje tekućine u nogama vrlo je uobičajeno među starijim osobama i neaktivno, jer ako dugo sjedite mirno, nakupljate tekućinu u nogama. Ako radite za stolom ili dulje sjedite, napravite pauzu svakih 1-2 sata kako biste ustali i kretali se nekoliko minuta.
- Smanjite vrijeme sjedenja ili stajanja na jednom mjestu. Ako patite od zadržavanja tekućine, hodanje ili vježbanje u manjim količinama dva ili više puta dnevno mogu vam pomoći da izgubite tekućinu brže od jednog treninga.
- Vježbajte noge dok ste na letu. Ustanite i hodajte gore -dolje po prolazima ili radite podizanje teladi na svom sjedalu. Vaše će tijelo vjerojatno zadržati tekućinu na putovanju; međutim, možete smanjiti težinu vode krećući se što je češće moguće.
Korak 2. Znojite se 30 minuta dnevno
Vježbe vam mogu pomoći da brzo smršavite, sve dok se dobro znojite. Jog, koristite elipsu, vozite bicikl, plešite - vježbajte kako biste povećali broj otkucaja srca barem pola sata dnevno, ako je moguće.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi rigorozni plan vježbanja.
- Uvijek ostanite hidrirani tijekom vježbanja! Želite izgubiti višak vode znojenjem, ali ne uzrokujete sebi štetu zbog dehidracije. Najmanje svakih 20 minuta napravite pauzu u vodi.
- Imajte na umu da ćete, kad prvi put započnete novi program vježbanja, možda privremeno dobiti na težini skladištenjem vode u mišićima. Zato je redovito vježbanje korisno. Apsolutno nemojte gladovati - to može pogoršati zadržavanje vode!
Korak 3. Obavljajte zadatke kako biste ostali u pokretu
Ne morate nužno ići u teretanu da biste bili aktivni. Napravite točku za izlaz svaki dan. Trgovinu mješovitom robom na lokalnoj tržnici na otvorenom umjesto u supermarketu odvojite vrijeme za šetnju. Nosite vlastite torbe u trgovini, a ne u košarici. Neka bude fizičko dok izvršavate svoje dnevne zadatke.
Učinite dosadno čišćenje kućanstva ugodnim vježbanjem tako što ćete uključiti glazbu i ubrzati tempo. Plesite kroz svakodnevne poslove za zabavan i produktivan trening
Korak 4. Hodajte, vozite se i idite stepenicama
Natjerajte se da napornije radite na kretanju. Idite stubama umjesto liftom. Hodajte ili vozite bicikl kad god je to moguće, a ne vozite. Parkirajte što dalje od odredišta, a ostatak puta pješačite. Mali napori da budete aktivni i u pokretu mogu vam pomoći da smanjite težinu vode koju biste mogli razviti ako sjedite dulje vrijeme.
Metoda 3 od 3: Vježbanje preventivnih navika
Korak 1. Često podižite noge
Zbog gravitacije tekućina se skuplja u stopalima, gležnjevima i nogama. Pokušajte uravnotežiti ovu silu podizanjem nogu kad god vam se ukaže prilika. Podignite noge na stolicu i jastuke na kraju dana ili lezite u krevet s podignutim stopalima i jastucima.
U idealnom slučaju, podignite noge iznad razine srca. To pomaže smanjiti nakupljanje tekućine i poslati krv natrag u vaše srce
Korak 2. Koristite kompresijske čarape ako vam to preporuči liječnik
Kompresijske čarape su posebne, uske čarape ili čarape koje vam stišću potkoljenice. To može poboljšati cirkulaciju, a često se koriste ako ste cijeli dan na nogama ili imate oticanje nogu. O upotrebi kompresijskih čarapa razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 3. Pitajte svog liječnika uzrokuju li vaši lijekovi zadržavanje vode
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) kao što su aspirin i ibuprofen, beta blokatori poput metoprolola i estrogenske terapije (uključujući kontracepcijske pilule) mogu uzrokovati zadržavanje tekućine. Ako bilo koji od ovih uzrokuje probleme, možda ćete se moći prebaciti na drugi lijek. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije smanjenja ili prestanka liječničkih recepata.
Recite nešto poput: "Vježbam i jedem zdravo, ali se i dalje osjećam naduto. Mislite li da neki lijek koji uzimam izaziva problem?"
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju pilula za vodu
Liječnik vam može propisati "pilule za vodu" ili diuretike poput hidroklorotiazida i furosemida kako bi vam pomogao u izbacivanju dodatne tekućine. Zapamtite da svi lijekovi mogu imati nuspojave i da će one pomoći samo ako je vaša težina vode posljedica određenih stanja. Na primjer, diuretici će pomoći pri edemu, ali se ne smiju koristiti za jednostavno nadutost povezano s PMS -om.
Korak 5. Učinite masažu za poboljšanje cirkulacije
Terapija masažom povećava protok krvi i može pomoći u iscrpljivanju vašeg limfnog sustava, koji u vašem tijelu zadržava puno tekućine. Ova opuštajuća aktivnost također može smanjiti hormone stresa koji mogu povećati probleme s težinom. Razgovarajte o svojim brigama sa svojim terapeutom za masažu kako bi mogao usredotočiti svoj rad odgovarajućim tehnikama.
Korak 6. Smanjite stres
Kortizon je hormon koji vaše tijelo proizvodi kada se osjećate pod stresom i uzrokuje zadržavanje težine vode. Smanjite razinu stresa kako biste se osjećali zdravije i izgubili višak vode. Meditirajte, vježbajte duboko disanje, koristite aromaterapiju, idite u šetnju - radite sve aktivnosti u kojima uživate i pomoći ćete da se osjećate mirno.
Pobrinite se da svake noći dovoljno spavate. Ako ne spavate dovoljno, razina stresa bit će veća
Korak 7. Ohladite se po toplom vremenu i toplo se obucite po hladnom vremenu
Ekstremne promjene temperature okoliša mogu poslati signale vašem tijelu da zadrži vodu. Pokušajte što bolje samostalno regulirati tjelesnu temperaturu odgovarajućom odjećom, osobito ako ćete duže vrijeme biti vani.
Možete li izgubiti masnoću na trbuhu pijući vodu?
Gledati
