Ljutnja i povrijeđenost uobičajeni su odgovori na emocionalnu bol. Reagiranje neposredno nakon emocionalne ozljede često rezultira žaljenjem. Bolja opcija je da se smirite prije nego što odgovorite stranci koja je učinila prekršaj. Postoji mnogo načina na koje si možete pomoći da se u ovom trenutku osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Duboko disanje
Korak 1. Zaustavite reakciju na stres
Kad ste ljuti, uznemireni ili povrijeđeni, vaše tijelo može preći u način "bori se ili bježi". Vaš simpatički živčani sustav okreće se kao instinkt preživljavanja, ubrzavajući otkucaje srca, ograničavajući protok krvi, povišavajući krvni tlak i čineći vaše disanje plitkim i ubrzanim. Disanje iz trbuha ili "dijafragmalno disanje" pomoći će vam prigušiti ove reakcije na stres i brzo se smiriti.
- Kad je vaše disanje ubrzano i plitko, ne dobivate dovoljno kisika, zbog čega se možete osjećati kao da je teško disati. Također može izazvati osjećaj stresa ili tjeskobe.
- Redovito duboko disanje također vam može pomoći da se redovito nosite sa stresom, ljutnjom i drugim snažnim emocijama. Vježbe dubokog disanja zapravo mogu pomoći u prekvalificiranju trenutnog odgovora vašeg tijela na stres i spriječiti ga da prijeđe u način borbe ili bijega.
Korak 2. Udobno se smjestite
Sjednite, ležite ili stojte u udobnom položaju koji vam omogućuje da dišete bez ograničenja. Sjedenje ili ležanje obično su najbolje opcije, ali vježba se može raditi i stojeći.
- Odlučite li sjediti ili stajati, obratite pozornost na svoje držanje jer pogrbljenost može ograničiti vašu sposobnost dubokog udisanja.
- Ako možete, olabavite usku odjeću ili pojaseve kako biste lakše disali.
Korak 3. Udahnite kroz nos brojeći do četiri
Polako, tiho brojanje pomoći će vam da osigurate da duboko dišete i pomoći će vam da se usredotočite na nešto drugo osim na bol.
Stavljanje jedne ruke na prsa, a druge ispod grudnog koša pomoći će vam da postanete fizički svjesniji svog daha. Prilikom udisaja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže
Korak 4. Zadržite dah brojeći do pet
Ako ovoliko dugo ne možete ugodno zadržati dah, pokušajte smanjiti zadržavanje na tri. Cilj je održati svijest o svom disanju; ovo nije natjecanje Pronađite najudobniji ritam za sebe.
Zadržavanje daha nekoliko sekundi također će spriječiti prekomjerno disanje, zbog čega ćete se osjećati omaglice ili ošamućenosti
Korak 5. Izdahnite kroz usta i brojite do šest
Ovaj korak često zahtijeva nekoliko pokušaja savladavanja. Opet, zapamtite da ovo nije natjecanje. Pronađite ono što vam je najugodnije.
- Ako vam je teško polako izdahnuti, pokušajte stisnuti usne ili siktati radi bolje kontrole.
- Ako ne izdahnete dovoljno brzo da ispraznite pluća u šest sekundi, pokušajte malo opustiti usta.
Korak 6. Nastavite duboko disati najmanje 10 minuta
Važno je dati si vremena za uspostavljanje ritma. Redovita praksa može pomoći razvoju ove vještine.
-
Ako vam je teško usredotočiti se na disanje, pokušajte vježbati aktivnosti koje zahtijevaju kontrolirani izdah, poput:
- Puhanje balona
- Puhanje mjehurića tekućim sapunom
- Puše pero po sobi
Metoda 2 od 4: Odmor
Korak 1. Uklonite se iz situacije
Recite drugima da trebate odvojiti malo vremena za sebe. Možete reći nešto poput "Trenutno se osjećam malo preopterećeno. Moram uzeti kratku pauzu." Ako ste usred svađe ili tučnjave, može biti korisno reći da ćete se vratiti da biste kasnije nastavili raspravu: "Moram odmah uzeti pauzu. Hajdemo se ponovno grupirati za 30 minuta da bismo o tome dalje razgovarali, kada Osjećam se smirenije."
- Ako drugi ustraju da ne odlazite, objasnite da vam treba vremena da obradite svoje osjećaje i planirate ih uskoro podijeliti s njima.
- Odlazak bez objašnjenja može izazvati zabrinutost ili uvrijeđenost nekih ljudi. Najbolje je biti pristojan i komunikativan kako biste spriječili zbunjivanje problema.
Korak 2. Učinite nešto u čemu uživate
Odvlačenje pažnje pomaže vam upravljati osjećajima jer je vašem mozgu jako teško usredotočiti se na više stvari odjednom. Kako se pokazalo, ljudi nisu baš dobri u obavljanju više zadataka. Možete osjetiti više emocija odjednom, ali teško vam je usredotočiti se na aktivno doživljavanje više odjednom. Kad se nakon ozlijede osjećate povrijeđeno ili ljuto, možete se baviti omiljenom zabavom, raditi na zagonetki, igrati igru na telefonu, igrati se sa svojim kućnim ljubimcem ili razgovarati s prijateljem.
S praksom ćete postati vještiji u odvraćanju pozornosti od stresora i fokusiranju na ugodne smetnje
Korak 3. Vježbajte
Vježba je izvrstan način da odvratite pažnju i podignete raspoloženje. Oslobađa endorfine koji su prirodni pojačivači raspoloženja vašeg tijela. Šetnja je prikladan način za vježbanje koje ne zahtijeva mnogo sportske opreme ili posebne terene.
- Redovita tjelovježba također vam može pomoći da se s vremenom učinkovitije nosite sa stresom i tjeskobom.
- Gotovo svaka vježba pomaže u borbi protiv stresa, iako je aerobna vježba osobito dobra za vaše srce.
Korak 4. Isprobajte humor
Humor može pomoći u ublažavanju ljutnje, osobito ako je to smiješan ili smiješan humor. Pokušajte otići u drugu sobu i pogledati smiješan video ili potražiti Twitter račun vašeg omiljenog komičara.
Gledanje slika mačića ili štenaca (ili vaše omiljene životinje) na vašem računalu ili pametnom telefonu može vam pomoći. Znanstvenici su otkrili da slatke bebe životinje u nama izazivaju zaštitni instinkt zbog kojeg se osjećamo sretno. Samo imajte na umu: ovaj zaštitni instinkt također vas može natjerati da se osjećate agresivnije (jeste li ikada htjeli jako stisnuti preslatko štene?). Provjerite radi li vam ova taktika
Korak 5. Nastavite s ometajućom aktivnošću sve dok se više ne osjećate ljutito
To može potrajati, pa planirajte biti angažirani barem 20 minuta.
- Kad ponovno stupite u interakciju sa uvredljivom stranom, izmjerite intenzitet svojih emocija. Ako brzo postanete izbezumljeni, odvojite više vremena za sebe.
- U nekim slučajevima može proći nekoliko dana prije nego što budete dovoljno mirni da ponovno pogledate izvor svoje boli.
- Spavanje na njoj nekoliko noći može pomoći, jer kvalitetan san može poboljšati regulaciju emocija.
Korak 6. Pokušajte pozitivno govoriti o sebi
Jedna od stvari koja može otežati smirenje je osjećaj da "trebamo" ili "ne bismo trebali" osjećati osjećaje koji jesmo. Možda ćete se ljutiti na sebe jer se osjećate ljutito, što stvara opaku petlju povratnih informacija koja vas sprječava da se smirite. Umjesto toga, pokušajte s nekim pozitivnim govorom o sebi kako biste se podsjetili da ćete biti dobro.
- Ne pokušavajte potisnuti svoja osjećanja. Umjesto toga, priznajte ih sebi: "Osjećam se ljutito jer mi je šef rekao nešto jako bolno. Ovo je prirodan odgovor. Nije ugodno, ali proći će."
- Također možete pokušati priznati kognitivna izobličenja ili beskorisne misaone navike. Na primjer, možda filtrirate ili uvećavate negativne aspekte iskustva za sebe. Mogli biste sebi reći: "Trenutno se osjećam preplavljeno jer imam osjećaj kao da moj šef nije primijetio sav moj naporan rad i samo je prihvatio moje greške. Možda trenutno ne razumijem u potpunosti situaciju. Mogu razgovaraj s njom o tome kad se osjećam smirenije."
- Također se možete podsjetiti da ste jaki i da možete proći kroz ovaj trenutak povrijeđenog govoreći nešto poput: "Ovo me trenutno jako boli, ali ja sam to već prebolio. Ja sam jak i mogu ostati miran."
Metoda 3 od 4: Ponovna procjena situacije
Korak 1. Nazovite ili posjetite nezainteresovanog prijatelja ili voljenu osobu
Razgovor s nekim tko nije upoznat s okolnostima bolnog incidenta omogućit će vam da podijelite svoje osjećaje, a da se pritom ne branite.
- Svaka uključena osoba podijelit će drugačiji prikaz događaja. Dijeljenje s nezainteresiranom stranom osigurat će da se kaže vaša verzija.
- To će također stvoriti potrebu za razjašnjavanje nekih aspekata za slušatelja, a pritom će vam pomoći da razjasnite svoje razumijevanje događaja.
Korak 2. Usredotočite se na to zašto se osjećate povrijeđeno
Emocionalno povrijeđeni osjećamo se ranjivo. Prenošenje zašto se osjećate na poseban način nekome kome je stalo do vas stvorit će empatiju i pomoći vam da se osjećate sigurno.
U ovom sigurnijem okruženju moći ćete dodatno istražiti izvor svoje boli i steći novi uvid
Korak 3. Zatražite povratne informacije
Nakon što završite s pričanjem svoje priče, recite slušatelju da želite racionalno pristupiti situaciji. Pitajte kako bi on ili ona postupili u toj situaciji. To će pružiti mogućnosti za kognitivno preispitivanje i vježbanje za ponovno povezivanje s osobom koja vas je povrijedila.
- Kognitivno preispitivanje drugačije razmišlja o situaciji. Promjena načina na koji razmišljate o događaju može promijeniti i vaš osjećaj o njemu.
- Uobičajeno kognitivno izobličenje je donošenje zaključaka. Na primjer, zamislite da se osjećate ljutito jer vas je netko jednostavno prekinuo u prometu. Vaš trenutni odgovor mogao bi biti "Kakav sebičan kreten! Ne mari za nikoga!" iako imate samo to jedno iskustvo (i samo svoju stranu toga) kao "dokaz" za ovaj zaključak. Kognitivna procjena traži od vas da razmotrite druge mogućnosti ove situacije. Možda je vozač imao loš dan i nije obraćao toliko pažnje kao što to obično čini. Možda vas uistinu nije vidio i osjećao bi se loše da vas prekine da jeste. Možda je žurio kući odvesti dijete na pregled kod liječnika. Ovdje nije poanta reagirati kao da znate sve o situaciji, nego se podsjetiti da postoji mnogo načina razmišljanja o stvarima.
- Još jedno uobičajeno izobličenje je personalizacija ili stvaranje stvari o nama koje nisu. Možemo se osjećati povrijeđeno prilikom personalizacije. Na primjer, komentar učitelja da vaša kći ne ide u školi mogli biste protumačiti kao osobni napad na vas kao roditelja. To bi moglo dovesti do toga da se osjećate ljutito i povrijeđeno. Umjesto toga, ponovno procijenite situaciju i zapitajte se što zapravo znate, a ne ono što pretpostavljate. Možda učiteljev komentar zapravo odražava njezino povjerenje u vaše roditeljske vještine i misli da možete pomoći svojoj kćeri! Idealno, u tim je situacijama dobro zadržati prosudbu i s drugom osobom razjasniti na što je mislio.
- Ako se vi i slušatelj osjećate dovoljno ugodno, igranje uloga izvrstan je način za uvježbavanje mirnog reagiranja; ovo vam može pomoći da se osjećate pripremljenije i sigurnije pri sljedećem susretu s osobom koja vas je povrijedila.
Korak 4. Zapišite ga
Ako prijatelj nije dostupan ili biste željeli organizirati svoje misli prije nego što ih podijelite s drugima, pokušajte voditi dnevnik. Dnevnik također može pružiti priliku za razmišljanje nakon što s drugima razgovarate o svojim osjećajima.
- Nosite dnevnik i olovku/olovku. Obično nismo spremni na emocionalnu ozljedu, pa je dobra ideja imati dnevnik u ruksaku ili torbici. Ako vam se ne sviđa ideja o vođenju dnevnika, možete pisati na rastresitom papiru i uništiti ga nakon što završite.
- Ispričajte se iz situacije. Uljudno recite drugima da trebate odvojiti trenutak za obradu svojih osjećaja i pronaći mirno mjesto za sjedenje.
-
Napišite zašto vas je ponašanje povrijedilo. Snažne reakcije na tuđe ponašanje najčešće se odnose na opaženu motivaciju ili emocionalne prikaze ponašanja. Pisanje o tome zašto ste povrijeđeni ponašanjem pomoći će vam da bolje razumijete svoju emocionalnu reakciju i učinkovitije prenijeti svoje osjećaje drugima.
- Za male zamjerke, često je potrebno samo zapisati svoje osjećaje kako biste oslobodili negativne emocije koje doživljavate.
-
Ako vam je teško započeti pisanje, pokušajte stvoriti tablicu.
- Nacrtajte okomitu liniju niz sredinu papira.
- Navedite uvredljiv čin s lijeve strane stranice.
- S desne strane objasnite zašto vas taj čin boli.
- Razmislite o mjerama koje možete poduzeti kako biste se osjećali bolje. Na primjer, možda samo želite zanemariti tu osobu i nastaviti dalje. Ili bi se možda osjećali bolje da nakon što se smirite porazgovarate s osobom. Ako primijetite nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti kako biste riješili ozljedu, pomoći će vam da se prestanete fiksirati na nju, što će vam pomoći da se smirite.
Metoda 4 od 4: Rješavanje sukoba
Korak 1. Ponovo se udružite sa osobom koja vas je povrijedila
Nakon što se smirite, započnite komunikaciju s osobom koja vas je uvrijedila. To se može učiniti osobno ili putem telefona, e -pošte ili SMS -a.
Ako mislite da možete lako izgubiti kontrolu nad svojim emocijama, možda bi bilo najbolje da komunicirate pisanim putem; to će vam dati vremena da pažljivo odaberete riječi i uredite svoje odgovore
Korak 2. Podijelite kako se osjećate
Prvo izražavanje onoga što osjećate omogućuje vam prirodnu komunikaciju koristeći I-izjave. I-izjave mogu smanjiti vjerojatnost da slušatelj odgovori obrambeno.
- Početak izjave trebao bi biti "osjećam".
- Na primjer, "Osjećam se povrijeđeno kada pred kolegama ukažete na sve moje greške. Osjećam se kao da govorite da moj rad nema vrijednost za tim."
Korak 3. Identificirajte specifičnu radnju koja je izazvala vašu emocionalnu reakciju
Druga osoba možda nije svjesna što je izazvalo vašu reakciju. "Temeljna pogreška pripisivanja" uzorak je razmišljanja koji se povremeno događa većini ljudi, u kojemu odgovore pripisuju unutarnjim, individualnim karakteristikama, a ne vanjskim. Tako bi, na primjer, vaš šef mogao vidjeti vašu emocionalnu reakciju kao da ste jednostavno "osjetljiva" osoba, a ne reakciju kao odgovor na nešto što je učinila ili rekla.
Radnju koju percipirate kao duboko uvredljivu netko može također doživjeti kao benignu. Na primjer, ako ste se osjećali povrijeđeno jer je vaš partner zakasnio na sastanak, možete se podsjetiti da je kašnjenje kulturno definirana stvar. Na primjer, netko iz talijanskog kulturnog odgoja možda ne vidi da kasni 10 minuta na dogovoreno vrijeme kao da nije točan, gdje bi netko iz njemačkog kulturnog odgoja mogao vidjeti da je čak i stigao na vrijeme kao "kasni"
Korak 4. Objasnite zašto je radnja izazvala vašu emocionalnu reakciju
To može uključivati otkrivanje osobne povijesti, objašnjavanje društvene dinamike ili dijeljenje kulturnih očekivanja.
Vođenje dnevnika i/ili razgovor s drugima može vam pomoći da otkrijete zašto ste bili povrijeđeni tom radnjom, jer to možda nije odmah vidljivo
Korak 5. Zamolite osobu koja vas je povrijedila da prizna i razumije vašu bol
Često su razumijevanje i podrška sve što je potrebno za rješavanje sukoba.
Pokušajte ovo izraziti kao potrebu da se čuje
Korak 6. Razgovarajte o načinima ponašanja prikladnije u sličnim situacijama u budućnosti
Identificiranje odgovarajućih načina za promjenu budućeg ponašanja pomoći će u izbjegavanju budućih sukoba.
- Istražite sve moguće reakcije ponašanja kako biste identificirali mogućnosti koje najbolje koriste svim stranama.
- Ova rasprava mora uključivati strategije suočavanja i planove za buduću komunikaciju s vaše strane kako bi bila učinkovita.
- Vi ste u konačnici odgovorni za svoje emocije pa morate i promijeniti svoje ponašanje.
Savjeti
- Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju svake od ovih metoda.
- Svaki dan vježbajte duboko disanje, pa je to lako učiniti u stresnim situacijama.
- Redovita tjelovježba i zdrava prehrana doprinose emocionalnoj dobrobiti.
- Istražite razne hobije kako biste lakše pronašli učinkovitu smetnju po potrebi.
- Nakon smirivanja riješite sukob kako biste spriječili buduće uznemirenosti.
Upozorenja
- Ako mislite da biste mogli postati nasilni, napustite to područje i izbjegavajte kontakt s drugima sve dok ne povratite kontrolu nad svojim emocijama.
- Izbjegavajte uzimanje droga i alkohola jer mogu pogoršati situaciju.
- Izbjegavajte udaranje ili uništavanje imovine. Možete nanijeti nenamjernu tjelesnu ozljedu sebi i/ili drugima i/ili biti podvrgnuti pravnim postupcima.
- Izbjegavajte optužujući jezik kada razgovarate o svojim osjećajima s osobom koja vas je povrijedila. To će vjerojatno samo dodatno produbiti sukob.
