Upravljanje depresijom ponekad se može činiti kao roller coaster jahač. To može biti ohrabrujući i oslobađajući osjećaj kada imate depresiju pod kontrolom. Možda ćete se općenito osjećati produktivno, povezano i sretno. S druge strane, može se dogoditi da osjetite da se depresija vraća. Ova vremena mogu ostaviti da se osjećate frustrirano, zbunjeno ili čak beznadno. Možda ćete se zapitati što možete učiniti ili trebate učiniti kako biste riješili svoj recidiv. Ne dopustite da vam depresija ponovi gubitak nade. Možete se riješiti recidiva depresije ako prepoznate znakove recidiva, potražite pomoć i poduzmete korake za sprječavanje budućeg recidiva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje recidiva
Korak 1. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika nije samo dobar način da oslobodite svoje emocije i zabilježite uspomene. To je također odličan način za dokumentiranje i praćenje raspoloženja i situacija koje mogu ukazivati na to da doživljavate recidiv depresije. Također možete koristiti svoj dnevnik za traženje obrazaca u svom životu koji bi vam mogli pomoći u sprječavanju budućeg recidiva.
- Svakodnevno u dnevnik unesite zapise o tome kako se osjećate ili osjećate tijekom dana. Na primjer, mogli biste napisati: „Jutros je bilo teško, bio sam umoran. Ali ostatak dana bio sam miran i opušten.”
- Pišite o onome što se dogodilo prije ili dok ste se osjećali na određeni način. To može pomoći u identificiranju vaših osobnih okidača depresije, kao i u stvarima koje vam pomažu da se osjećate bolje.
Korak 2. Prepoznajte znakove recidiva
Da biste upravljali recidivom depresije, morate shvatiti da imate recidiv. Poznavanje znakova i simptoma depresivne epizode najbolji je način da to učinite. Kad znate znakove, možete tražiti dokaze o njima u svom dnevniku i drugim svakodnevnim situacijama.
- Trošenje manje vremena na stvari koje volite i s ljudima do kojih vam je stalo može biti znak recidiva.
- Osjećaj tuge, snuždenosti ili jada općenito nekoliko dana zaredom može ukazivati na recidiv.
- Nenamjerno povećanje ili gubitak težine ponekad su znakovi recidiva depresije.
- Osjećaj zbunjenosti, umora ili nesredotočenosti također može ukazivati na recidiv.
- Promjene u obrascu spavanja, poput dužeg sna ili čak nesanice, mogu biti znak recidiva depresije.
- Osjećaj razdražljivosti ili ćudljivosti također može ukazivati na to da imate depresiju.
Korak 3. Budite iskreni prema sebi
Ponekad ljudi pokušavaju zanijekati da imaju depresiju ili da nisu radili ono što su trebali učiniti kako bi upravljali svojom depresijom. Zapravo, jedan od najvećih razloga zašto ljudi imaju recidiv depresije je taj što ne slijede plan liječenja. Budite iskreni prema sebi ako niste radili ono što ste trebali kako biste upravljali depresijom ili ste bili u situacijama koje bi mogle izazvati recidiv.
- Recite sebi: "Pretvaranje da ovo nije recidiv depresije neće mi pomoći. Najbolje što mogu učiniti je biti iskren prema sebi što se događa i potražiti pomoć.”
- Mogli biste sebi reći: „Nisam uzimao lijekove kako bih trebao. To je dovelo do ovog recidiva, ali još uvijek mogu upravljati svojom depresijom. Moram razgovarati sa svojim terapeutom o tome što se događa."
Korak 4. Zamolite nekoga da vas prati
Ne morate imati nekoga tko vas gleda kao sokola 24 sata dnevno, ali može pomoći da netko u vašoj blizini bude svjestan znakova depresivne epizode. Ova vam osoba može pomoći da prepoznate recidiv rano kada znakovi mogu biti previše suptilni da biste ih primijetili.
- Podijelite znakove recidiva depresije s nekim ko vam je blizak. Možete pokušati: „Želim da znaš koji su neki od znakova depresije. Ispričat ću vam neke od onih koje obično imam.”
- Zamolite nekoga iz svoje blizine da potraži obrasce u vašem ponašanju koji bi mogli ukazivati na to da imate depresiju. Na primjer, mogli biste reći: "Možete li paziti na neke znakove o kojima smo razgovarali?"
- Zamolite ih da vam pomognu u traženju pomoći ako smatraju da možda doživite recidiv. Pokušajte reći: "Ako mislite da se ponavljam, ohrabrite me i podržite me u liječenju."
Metoda 2 od 3: Traženje pomoći za povratak
Korak 1. Obratite se profesionalcima
Čim shvatite da imate depresiju, trebate se obratiti svom liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Stručnjak vam može pomoći da utvrdite što je izazvalo vaš recidiv, kako se s njim nositi i kako spriječiti ponovni povratak u budućnosti.
- Neka zdravstveni radnik ili stručnjak za mentalno zdravlje koji vam je pomogao u liječenju depresije zna što se događa. Možda ćete reći: „Mogu li ući? Mislim da imam recidiv depresije."
- Ako trebate, potražite pomoć od novog stručnjaka. Na primjer, ako ste se nedavno preselili u novi grad, zatražite uputnicu od svog školskog savjetnika ili ureda za ljudske resurse.
- Ako se osjećate suicidalno ili razmišljate o samoozljeđivanju (poput rezanja), nazovite hitnu liniju za hitne slučajeve poput Nacionalne linije za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255 ili Sigurne alternative na 1-800-366-8288.
Korak 2. Prilagodite svoj plan liječenja
To može značiti ponovno pokretanje plana liječenja koji ste već utvrdili, ali ga niste slijedili. To može značiti izmjenu postojećeg plana ili potpuno stvaranje novog plana. Prilagođavanje plana liječenja pomoći će vam pružiti stručnu, društvenu i medicinsku podršku koja vam je potrebna za liječenje depresije.
- Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje o tome kako prilagoditi ili ponovno pokrenuti plan liječenja. Na primjer, mogli biste reći: „Možemo li razgovarati o mom planu liječenja? Mislim da je potrebno napraviti promjene.”
- Ako ste prekinuli bilo koji dio prethodnog plana liječenja, razmislite o ponovnom pokretanju. Na primjer, ako ste prestali pohađati terapiju, razmislite o ponovnom povratku.
- Razgovarajte s liječnikom o mogućnostima liječenja koje niste isprobali. Na primjer, ako niste probali meditaciju svjesnosti, možda ćete se zapitati kako je možete uvrstiti u svoj plan liječenja.
Korak 3. Ponovno uspostavite rutinu
Često se u životnim situacijama događaju situacije koje nam otežavaju pridržavanje rutine. Čini se da je jednom kad odstupimo od rutine izazov vratiti se tome. Ponovno uspostavljanje rutine može vam pomoći u prevladavanju depresivnih simptoma koje doživljavate.
- Ako ste već imali uspostavljenu rutinu, radite svakodnevno kako biste joj se vratili. Na primjer, ako se molite, operite lice, a zatim doručkujete kao dio svoje jutarnje rutine, pokušajte to početi ponovno.
- Ako trebate, stvorite sebi novu rutinu. Razmislite o stvarima koje trebate raditi svaki dan, kao io stvarima u kojima uživate, te ih uključite u rutinu.
- Uključite pauze i vrijeme da provjerite sami sa sobom kako biste vidjeli kako vam ide u rutini. Na primjer, možda biste trebali pisati dnevnik kako biste dokumentirali svoje osjećaje kao dio svoje rutine prije spavanja.
Korak 4. Upotrijebite svoj sustav podrške
Neka ljudi koji su vam bliski znaju da se trenutno teško nosite s depresijom. Vaša obitelj i prijatelji brinu se o vama i mogu vam pomoći u upravljanju povratkom. Oni vas mogu ohrabriti, pomoći vam da se pridržavate plana liječenja i pružiti druge oblike podrške.
- Recite ljudima kojima je stalo do vas što se događa. Možda biste pokušali reći: „Upravo imam recidiv depresije. Zaista bi mi dobro došla vaša podrška.”
- Redovito razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji o svojim poteškoćama, uspjesima i svakodnevnim stvarima.
- Obavijestite ljude ako postoje određene stvari koje mogu učiniti da vas podrže. Na primjer, mogli biste svom bratu ili sestri reći: "Bilo bi mi od velike pomoći ako me nazoveš da ujutro ustanem iz kreveta."
- Pridružite se grupi za podršku. Vaš zdravstveni radnik ili zdravstveni radnik za mentalno zdravlje možda će vam ga moći preporučiti.
Korak 5. Izbjegavajte kriviti sebe
Možda će biti lako osjetiti da ste za povratak depresije krivi. Nažalost, recidivi nisu rijetkost kod osoba s depresijom. Zapravo, što ste imali depresivnije epizode, veća je vjerojatnost da ćete imati recidiv. Shvatite da niste vi krivi što imate recidiv i da možete učiniti sve kako biste to riješili.
- Recite sebi: „Nisam pokušao imati recidiv, pa neću kriviti sebe. Radit ću samo da opet budem bolji.”
- Podsjetite se da niste jedina osoba s depresijom koja je imala recidiv. Mogli biste sebi reći: "Nisam prva osoba koja ima problema s upravljanjem svojom depresijom."
Metoda 3 od 3: Sprječavanje budućeg recidiva
Korak 1. Naučite svoje okidače
Kad imate depresiju, mogu postojati određene situacije ili okolnosti koje povećavaju vjerojatnost da ćete imati depresivnu epizodu. Možda ćete moći spriječiti recidiv rano ako naučite ljude, mjesta, iskustva i druge stvari koje mogu izazvati epizodu za vas.
- Upotrijebite svoj dnevnik da biste identificirali situacije, ljude ili mjesta za koja se čini da izazivaju recidiv. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste prije posljednjeg recidiva posjetili svoj rodni grad. Posjet je možda bio okidač.
- Napravite popis stvari za koje vam se čini da dovode do recidiva depresije. Na primjer, mogli biste napisati: loša procjena na poslu, prekid odnosa i puno vremena provedeni sami.
Korak 2. Izbjegavajte izolaciju
Odvajanje od prijatelja i obitelji, pa čak i manje provođenja vremena s njima može pojačati simptome depresije. Važno je održavati svoj društveni život čak i kad vam se to ne sviđa. Redovito druženje s obitelji i prijateljima pomoći će vam da poboljšate raspoloženje, stoga se pobrinite da se redovito povezujete s ljudima.
- Pokušajte organizirati nekoliko društvenih izlazaka svaki tjedan, poput sastanka s članom obitelji na večeri ili odlaska na kuglanje s grupom prijatelja.
- Ako se osjećate usamljeno ili kao da ste se izolirali, nazovite prijatelja i zamolite ga da se nađete na kavi ili u šetnji.
Korak 3. Izradite plan prevencije
Jedna od najboljih stvari koje možete spriječiti budući depresivni recidiv je biti proaktivan. Postojanje plana za prepoznavanje i upravljanje depresijom smanjit će dio stresa i nesigurnosti koje depresija može uzrokovati. Također će pomoći vašem timu za podršku da zna što učiniti u slučaju da se ponovite.
- Uključite popis svojih osobnih pokretača i znakova u svoj plan. To bi moglo pomoći vama i vašem timu za podršku da prepoznate kada ćete možda imati depresiju prije.
- Napravite popis važnih kontakata. Na primjer, možda ćete htjeti uključiti kontaktne podatke svog liječnika, zajedno s podacima vašeg terapeuta i vašeg školskog savjetnika.
- Navedite strategije i načine suočavanja koji vam mogu pomoći tijekom recidiva depresije. Na primjer, možete uključiti tjelovježbu, pridržavanje rasporeda i pohađanje terapije kao načine za rješavanje budućeg recidiva depresije.
Korak 4. Pokušajte s nastavkom ili održavanjem
Možda nećete morati nastaviti terapiju, lijekove ili druge tretmane istim intenzitetom ili učestalošću kao tijekom depresije. Međutim, nastavak liječenja može pomoći u sprječavanju budućeg recidiva pružajući vam stalnu podršku nakon što ste imali tešku depresivnu epizodu. S druge strane, liječenje održavanjem može pružiti opću podršku, čak i ako nedavno niste imali recidiv ili veliku epizodu.
- Nastavak liječenja općenito traje oko pet mjeseci i može biti u obliku lijekova, terapije, druge metode liječenja ili kombinacije tretmana. Obično je manje intenzivan od redovitog liječenja.
- Liječenje održavanjem također može imati nekoliko različitih oblika, ali je manje intenzivno od redovitog ili kontinuiranog liječenja. Također može trajati koliko god je potrebno - ponekad i doživotno.
Korak 5. Održavajte svoje zdravlje
Budući da vaše zdravlje utječe na depresiju, a može utjecati i na vaše zdravlje, važno je da učinite sve što možete. Održavanje vašeg zdravlja dat će vam energiju, fokus i prehranu koje su vam potrebne kako biste spriječili ponovni povratak depresije i upravljali njome ako se pojavi.
- Težite spavanju 6-8 sati svake noći. Previše ili manje sna može vas ostaviti tromim, nesredotočenim i nervoznim.
- Redovito sudjelujte u tjelesnoj aktivnosti. Na primjer, pokušajte voziti bicikl, plivati, timski sport, jogu ili borilačke vještine. Upamtite da redovita tjelesna aktivnost poboljšava vaše raspoloženje.
- Jedite obroke i grickalice koje su hranjive. Na primjer, grickajte voće i orahe umjesto bombona.
- Pijte oko 64 unci vode svaki dan. Pokušajte piti voćne sokove i čaj umjesto bezalkoholnih pića i pića s kofeinom.
- Izbjegavajte ilegalne tvari, a upotrebu nikotina i alkohola svedite na minimum. Možda se čini da vam ove stvari pomažu u liječenju depresije, ali mogu uzrokovati zdravstvene probleme, pa čak i pogoršati depresiju.
Korak 6. Isprobajte svjesnost
Bilo da se radi o meditaciji svjesnosti ili jednostavno pokušaju biti svjesniji u svakodnevnom životu, ova vam praksa može pomoći u sprječavanju budućih recidiva depresije. Biti svjestan omogućuje vam da budete svjesni kako se osjećate, što vam može pomoći da prepoznate suptilne znakove recidiva prije nego što postane potpuno razvijen.
-
Pokušajte se usredotočiti na to da radite samo jednu stvar odjednom. Usredotočite svoje misli i osjećaj na tu aktivnost. Na primjer, ako šetate, primijetite kako se osjeća vjetar, zrak miriše, izgleda nebo i kako zvuči vaše susjedstvo.
Živite sretno ikad nakon 13. koraka - Kad vježbate meditaciju svjesnosti, pronađite ugodno mjesto gdje se možete opustiti i usredotočiti na disanje i emocije.
Korak 7. Istražite druge mehanizme suočavanja
Iako se pokazalo da su neki mehanizmi suočavanja učinkoviti u liječenju depresije, možda imate neke načine za suočavanje s njom koji su specifični za vas. Idite dalje od tehnika upravljanja stresom koje već poznajete i istražite nove načine upravljanja depresijom.
- Na primjer, vožnja kroz selo mogla bi vam biti osobni mehanizam za suočavanje.
- Ili, na primjer, možete isprobati alternativne oblike joge, poput vruće joge, ili čak različite oblike meditacije.
- Ne zaboravite potražiti pomoć ako razmišljate o samoozljeđivanju. Važno je odmah potražiti pomoć ako razmišljate o samoozljeđivanju. Nazovite prijatelja, člana obitelji ili idite u najbližu hitnu pomoć. Također možete nazvati liniju za prevenciju samoubojstava, kao što je National Suicide Prevention Lifeline na 1-800-273-8255. Ne pokušavajte se sami nositi s tim osjećajima!
