Praznici su vrijeme za slavlje, a to često uključuje pretjerano uživanje u slasnim desertima. Pokušavate li na dijetu ili trebate držati šećer u krvi pod kontrolom iz zdravstvenih razloga, može biti frustrirajuće pokušavati odoljeti svim tim slatkim zalogajima. Kako biste smanjili šećer tijekom blagdana, postavite posebne ciljeve o tome što namjeravate izbjegavati i koje ćete si vrste oprosta dopustiti. Žudnju za šećerom možete smanjiti i ako jedete zdrave alternative i brinete se za svoje cjelokupno zdravlje tijekom blagdana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada plana blagdanske prehrane
Korak 1. Postavite posebne ciljeve prehrane za blagdane
Kad pokušavate ostati zdravi tijekom blagdana, može vam pomoći da vaši ciljevi budu što precizniji. Postavljanje velikih, neodređenih ciljeva, poput "Ove sezone ću jesti zdravije" ili "Neću jesti ništa slatko", može dovesti do frustracije. Umjesto toga, postavite nekoliko manjih ciljeva kojih ćete se vjerojatno lakše držati, poput:
- “Ove godine neću piti voćne koktele na uredskoj zabavi. Umjesto toga, držat ću se dvije čaše crnog vina.”
- "Ove godine ograničavam se na samo 1 krišku pite od trešanja tete Francine."
- "Neću držati kolačiće u svojoj kući sljedeća 2 mjeseca."
Korak 2. Napravite popis poslastica koje ćete sebi dopustiti
Ako ste se tijekom praznika potpuno odrekli slatkiša, veća je vjerojatnost da ćete odustati od svojih ciljeva. Umjesto da potpuno negirate svoj slatki zub, unaprijed odlučite koje su vam poslastice apsolutni favoriti i dopustite sebi svaku količinu.
Na primjer, napravite popis svojih top 5 blagdanskih slastica. Svaki dan tijekom praznika popijte mali dio svakog
Korak 3. Kad se prepustite, držite se malih porcija
Kad jedete deserte tijekom blagdana, pokušajte se ograničiti na određenu veličinu obroka svaki dan. Na primjer, Američko udruženje za srce preporučuje ženama da ne jedu više od 6 žličica (24 g) šećera svaki dan, a da muškarci imaju najviše 9 žličica (36 g).
- Ako se želite držati strogih dnevnih smjernica za unos šećera, morat ćete provesti neka istraživanja kako biste saznali koliko šećera sadrže vaše omiljene poslastice. Pretražite na internetu koristeći izraze poput "koliko grama šećera u kriški pite od bundeve".
- Na primjer, tipičan veliki komad đumbira (10 cm) sadrži oko 6 g ili 1,5 žličice šećera. Ako se držite 6 žličica (24 g) šećera dnevno, to znači da možete pojesti oko 4 čaša đumbira.
Korak 4. Planirajte nekoliko dana bez šećera za vrijeme blagdana
Kad ste na blagdanskoj zabavi ili gozbi, teško je odoljeti želji za pretjeranim uživanjem. Jedan od načina da nadoknadite one dane kada neizbježno gutate slatke poslastice jest da se dan poslije odmorite od šećera. Tijekom dana bez šećera, umjesto toga, usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji od:
- Povrće
- Mršavo meso i proteini, poput peradi od bijelog mesa, ribe, mahunarki (grašak i grah) ili soje
- Složeni ugljikohidrati, poput onih u smeđoj riži, cjelovitom zobi ili kruhu i tjestenini od cjelovitih žitarica
- Zdravi izvori masti, poput masne ribe (poput lososa ili skuše) ili biljnih ulja
Korak 5. Podijelite svoje ciljeve sa svojom obitelji i prijateljima
Lakše ćete se držati svojih ciljeva ako imate nekoga tko vas podržava. Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da ove sezone pokušavate smanjiti šećer i zamolite ih da vam pomognu. Na taj će način manja vjerojatnost da će vas pritisnuti da jedete slatkiše, a mogu vam pomoći i da ostanete na putu ako počnete lutati.
Možda će vam biti od pomoći i suradnja s prijateljem za odgovornost. Ako imate prijatelja ili voljenu osobu koja također pokušava smanjiti šećer tijekom blagdana, možete se međusobno poticati da se drže svojih ciljeva
Savjet:
Ako rodbina ili prijatelj inzistira na tome da probate desert, a ne želite povrijediti njihove osjećaje, objasnite da ste siti i ponudite da dio ponesete kući kako biste ga kasnije pojeli. Zatim možete baciti neželjeni dio ili ga dati nekome drugome nakon što odete.
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Učitajte zdravu hranu kako se ne biste osjećali gladnima
Prije nego odete na desert, pokušajte popuniti hranjivije opcije. Počnite s povrćem i nemasnim proteinima (poput peradi, ribe ili graha) i odvojite vrijeme da ih zaista okusite. Na taj način, kad završite s glavnim jelom, vjerojatno ćete se osjećati previše siti da biste natrpali hrpu slatkih slatkiša.
Ako je moguće, prije odlaska na blagdansku zabavu pojedite zdrav obrok ili međuobrok. Na taj način ćete se već osjećati manje gladni do dolaska
Savjet:
Ako idete na večeru ili na obiteljsku gozbu, ponesite vlastita zdrava jela kako biste mogli birati između hranjivih sastojaka.
Korak 2. Pijte vodu kako biste se napunili
Ako ste žedni, možda ćete doći u napast da popijete slatko piće. Također je lako zamijeniti žeđ s glađu, pa pokušajte popiti malo vode kako biste skinuli oštricu ako zagledate poslužavnik za desert.
Pijenje puno vode tijekom i nakon jela također vam može pomoći da učinkovitije i učinkovitije probavite hranu
Korak 3. Smanjite unos slatkih blagdanskih napitaka
Kad razmišljate o slatkim blagdanskim poslasticama, vjerojatno se fokusirate na stvari poput peciva, slatkiša, sladoleda ili pudinga. Međutim, slatki napici glavni su i često zanemareni izvor šećera. Osim ako nisu na vašem popisu omiljenih blagdanskih poslastica svih vremena, izbjegavajte izvore tekućeg šećera poput vruće čokolade, zaslađenih napitaka od kave, jaja, voćnih koktela i sode.
Ako ste željni slatkog napitka, idite na voćni sok bez šećera. Također možete koristiti sokove s malo šećera ili bez šećera kao zamjenu za zaslađenije aditive u koktelima i punčevima
Korak 4. Odaberite prirodne izvore šećera kao zamjenu za rafinirane šećere
Ako imate slatki zub, možete ga zadovoljiti zdravim alternativama dodanim šećerima koji se nalaze u mnogim blagdanskim poslasticama. Na primjer, pokušajte pojesti nekoliko komada svježeg voća umjesto kriške slatke pite.
- Tamna čokolada je još jedna izvrsna opcija, jer daje tračak slatkoće, ali je puno manje šećera od mliječne čokolade.
- Batat je slatka i ukusna blagdanska namirnica koja je također bogata raznim hranjivim tvarima, poput vitamina A, vlakana i kalija.
- Također možete isprobati neke ljute i ukusne varijante bez šećera bez obzira na omiljene deserte, poput voćnih pita ili umaka od jabuka.
Korak 5. Preskočite ugljikohidrate ako jedete slatkiše
Ako ne možete odoljeti slatkom desertu, za vrijeme glavnog obroka izbjegavajte unos ugljikohidrata. Na ovaj način i dalje možete uživati u svom slatkom, a da ne dobijete dodatno preopterećenje skrivenih šećera iz slanijih izvora.
Na primjer, za vrijeme večere preskočite peciva i krumpir
Korak 6. Držite slatkiše izvan kuće
Ako imate stalno slatku hranu oko sebe, bit će mnogo teže odoljeti da je ne pojedete. Tijekom blagdana opskrbite se zdravim zalogajima, poput voća i orašastih plodova. Izvadite sve slatke deserte iz svoje smočnice, zamrzivača ili hladnjaka.
Ako volite pečenje za vrijeme blagdana, planirajte pokloniti prijatelje ili susjede
Metoda 3 od 3: Briga o općem zdravlju
Korak 1. Radite na tome da se dovoljno naspavate tijekom praznika
Ako ste iscrpljeni, vaše tijelo može početi žudjeti za brzim okrepom. Iako slatka poslastica to može pružiti, neće vam dati dugotrajnu energiju koja vam je zaista potrebna. Kako biste održali blagdansku žudnju za šećerom, pokušajte se pridržavati zdravog rasporeda sna svake noći.
- Ako imate uobičajeno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja, pokušajte ih se pridržavati čak i tijekom blagdana.
- Održavajte zdravu rutinu prije spavanja kako biste sebi pomogli da dobijete kvalitetan san. Na primjer, isključite svijetle zaslone najmanje pola sata prije nego što odete u krevet, a zatim se malo opustite uz topli tuš ili lagano rastezanje.
- Ciljajte na 7-9 sati sna svake noći ako ste odrasli, a 8-10 ako ste tinejdžer.
Dali si znao?
Dovoljno sna može tijelu također olakšati kontrolu razine šećera u krvi.
Korak 2. Koristite tehnike ublažavanja stresa ako se osjećate preopterećeni
Praznici su često stresni, pogotovo ako planirate odmor, priređujete veliku proslavu ili ste zabrinuti zbog obiteljske drame. Budući da stres može povećati vjerojatnost da ćete se prejesti ili poželjeti udobnu hranu, pokušajte ga držati pod kontrolom što je više moguće. Svaki dan odvojite nekoliko minuta za aktivnosti oslobađanja od stresa, poput:
- Meditacija ili joga
- Rad na omiljenom hobiju ili kreativnom projektu
- Slušati muziku
- Razgovarajte s prijateljem
- Odlazak u šetnju
- Čitanje opuštajuće knjige
Korak 3. Odvojite malo vremena za vježbu
Tjelesna aktivnost može smanjiti stres i podići razinu energije, pa ćete manje vjerojatno žudjeti za šećerom i drugim brzim pojačivačima energije. Osim toga, ako se malo prepustite, vježbanje može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija. Planirajte malo tu i tamo vježbati tijekom praznika, čak i ako imate vremena samo za par 15-minutnih šetnji tijekom dana.
