Suočavanje s PTSP -om može biti posebno teško tijekom blagdana. Svi mogu osjetiti teret stresa u ovo doba godine. Međutim, tipični blagdanski stres mogao bi uzrokovati da osjetite simptome povezane s PTSP-om, poput prekomjerne stimulacije, depresije ili zaglibljenosti u tjeskobi. Još uvijek možete naučiti strategije suočavanja koje vam pomažu da uživate u praznicima što je više moguće. Upravljajte svojim PTSP -om tijekom blagdana tako da unaprijed planirate, pronađete zdrave načine za rješavanje stresa i pomno odaberete svoje posjete s obitelji i prijateljima.
Koraci
1. dio od 3: Planiranje unaprijed
Korak 1. Imajte realna očekivanja
Popularna kultura romantizira blagdane kao vrijeme kada se sa svijetom čini da je sve u redu, ali za mnoge ljude stvarnost je drugačija. Mjeseci studeni i prosinac mogu biti emocionalno i financijski stresni, osobito ako se bavite PTSP -om. Prihvatite da vam blagdani možda nikada neće biti isti kao prije vaše traume, i nemojte očekivati da će ukloniti vaš stres, tugu i negativna sjećanja.
Razmislite o okidačima koji bi vam mogli pokrenuti fiziološke, mentalne i bihevioralne reakcije. To može uključivati boravak određenih ljudi, svjetla, prepune trgovine ili druge aspekte blagdana
Korak 2. Razgovarajte s ljudima koji su vam bliski
Obavijestite svoju obitelj i bliske prijatelje zašto su vam blagdani teško vrijeme i što mogu učiniti kako bi vam pomogli. Ako postoje neki aspekti godišnjih odmora koji bi vas mogli uznemiriti, obavijestite ih unaprijed. Malo iskrenosti može uvelike pomoći vašim najbližima da vas razumiju i podrže.
- Mnogi ljudi ne razumiju PTSP. Ako im ne objasnite kako se osjećate, možda će to shvatiti osobno ako niste sretni ili ne želite slaviti.
- Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete. Ako član obitelji ili prijatelj imaju povijest da ne podržavaju, pokušajte razmotriti zašto možda ne podržavaju. Možda jednostavno ne razumiju PTSP i mogli biste imati prijatelja koji vas podržava ili člana obitelji koji će vam pomoći da s njima razgovarate o tome što to znači.
- Možete otvoriti razgovor tako što ćete reći nešto poput: "Blagdansko vrijeme mi je teško i želim vam pomoći da shvatite zašto ove godine možda neću moći sudjelovati na svim obiteljskim proslavama."
Korak 3. Razmislite o svojim granicama
Poznajete sebe i svoje potrebe bolje od bilo koga drugog. Prije blagdana razmislite što možete podnijeti, a što ne. Nemojte se osjećati dužnima sudjelovati u bilo kakvim proslavama ili ritualima koji će vas stresirati ili vratiti bolna sjećanja.
Nije vaša odgovornost usrećiti druge ljude po cijenu vašeg mentalnog zdravlja
Korak 4. Prenesite svoje granice drugima
Odlučite koje tradicije i događaje možete sudjelovati u ovo blagdansko vrijeme, a koje biste radije izbjegli. Uzmite u obzir čimbenike poput toga koliko će događaj trajati, tko će još biti tamo i što se od vas očekuje. Zatim obavijestite svoju obitelj i prijatelje kako ne bi došlo do iznenađenja u zadnji čas.
Ako vam je neugodno reći nekome zašto nećete biti na okupljanju, u redu je samo reći da ne možete doći
2. dio 3: Pronalaženje strategija suočavanja
Korak 1. Znajte koji su vam okidači
Okidači su situacije koje pogoršavaju simptome PTSP -a i za svakoga su različite. Sve može biti okidač, uključujući datume, lokacije, pa čak i određene mirise. Svjesnost svojih okidača pomoći će vam da ih izbjegnete sve dok ne razvijete strategije za njihovo suočavanje.
Ako niste sigurni koji su vaši okidači, pratite mjesta i događaje koji pogoršavaju simptome PTSP -a i obratite pozornost na sve obrasce koji se pojave. Zapišite sve bilješke u dnevnik kako biste lakše zapamtili što trebate izbjegavati ili predviđati
Korak 2. Koristite tehnike uzemljenja
Uzemljenje je praksa fokusiranja na fizički svijet oko sebe. Može vam pomoći da se smirite i spriječite bljeskove u stresnim situacijama. Vježbanje, tuširanje i držanje utješnog predmeta nekoliko je načina na koje se možete uzemljiti.
- Vježbajte korištenje tehnika uzemljenja kad se osjećate tjeskobno kod kuće. Kad se pojavi tjeskoba, pokušajte poprskati malo vode po licu. Ili, polako brojite do 20 dok duboko udahnete. Imenujte različite boje, mirise ili oblike koje vidite u okruženjima oko sebe.
- Nakon što ste upotrijebili nekoliko tehnika kod kuće, znat ćete koje vam najbolje odgovaraju kada ih nemate ili u javnosti.
Korak 3. Pronađite načine za opuštanje
Osjećaj fizičke ili psihičke napetosti otežava vam nošenje sa stresnim podražajima. Otpustite stres vježbajući vježbe opuštanja. Tehnike dubokog disanja, meditacije i opuštanja mišića mogu vam pomoći da se oslobodite tjelesne napetosti. Kako biste umanjili mentalni stres, pokušajte pisati u časopisu ili meditirati.
- Opuštanje je vrlo subjektivno za pojedinca. Za vas se to može prevesti u drijemež od 20 minuta, paljenje mirisne svijeće ili opuštajuću kupku. Odaberite nekoliko aktivnosti koje možete raditi kod kuće i u pokretu koje vam pomažu da ostanete mirni.
- Tehnike opuštanja najbolje djeluju ako se redovito koriste za suzbijanje stresa. Međutim, može vam pomoći i stvaranje alata za ublažavanje stresa koji ćete ponijeti sa sobom na godišnji odmor, u posjet obitelji ili zaposliti večer prije velikog događaja.
- Meditacija je izvrstan način za opuštanje, pa čak može pomoći vašem tijelu da oslobodi korisne kemikalije, poput dopamina, oksitocina, endorfina i serotonina. Ove kemikalije mogu potaknuti osjećaj sreće i blagostanja, pa biste mogli razmisliti o tome da meditacija postane dio vaše dnevne rutine tijekom blagdana.
Korak 4. Volontirajte svoje vrijeme
Mnogi ljudi s PTSP -om smatraju terapijskim provesti dio blagdanske sezone pomažući drugim ljudima koji su prošli kroz teška iskustva. Razmislite o doprinosu svom vremenu i sposobnostima u prihvatilištu za beskućnike, pučkoj kuhinji ili prihvatilištu za zlostavljane žene.
Ako se osjećate usamljeno ili su vam blagdani izgubili smisao, možda će vam volontiranje biti posebno korisno
3. dio 3: Interakcija s prijateljima i obitelji
Korak 1. Provedite vrijeme s ljudima koji vas vole i podržavaju
Kad se bavite PTSP -om, socijalna podrška može napraviti veliku razliku u tome koliko dobro prolaze vaši praznici. Potražite obitelj i prijatelje kojima je stalo do vas i potrudite se razumjeti vaše stanje. Pokušajte organizirati svoj godišnji odmor tako da ograničite vrijeme koje provodite sa stresnim osobama ili osobama koje nemaju podršku.
Korak 2. Izradite nove rituale
Ako su tradicionalne proslave bolne ili teške, još uvijek možete pronaći načine kako blagdane učiniti smislenim. Započnite novu tradiciju koja vam omogućuje da poštujete sezonu bez suočavanja s izazovnim situacijama. To vam može pomoći da ozdravite i ponovno cijenite blagdane.
Nove tradicije mogle bi uključivati tihe individualne posjete s prijateljima i obitelji, volonterski rad ili ritual osmišljen tako da vas zatvori u traumi
Korak 3. Donesite aktivnost utemeljenja na obiteljska okupljanja
Obiteljske blagdanske zabave mogu biti prepune, bučne i kaotične. Kako se ne biste preopteretili, ponesite nešto malo što će vam pomoći da ostanete usredotočeni u sadašnjem trenutku.
Pokušajte donijeti projekt pletenja, Rubikovu kocku ili slagalicu
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola
Kad ste pijani, možda nemate dovoljno uma da upotrijebite svoje strategije suočavanja u stresnoj situaciji. PTSP vas također izlaže povećanom riziku od ovisnosti o alkoholu. Pijte umjereno, ili još bolje, potpuno izbjegavajte alkohol.
Alkohol također može utjecati na SSRI lijekove, koji se često propisuju za PTSP
Korak 5. Napravite pauze ili otiđite ranije
Ako se počnete osjećati napeto ili tjeskobno, ne ustručavajte se uzeti pauzu. Pronađite mirno mjesto na kojem možete meditirati, čitati ili duboko disati nekoliko minuta. Ako se i dalje teško opuštate, rani odlazak mogao bi biti najbolji način da se održite ujednačenom.
