Nitko ne želi pasti, ali kako starimo, to postaje sve veća briga. Studije su pokazale da je vježba jedan od najučinkovitijih načina sprječavanja padova. Vježba pomaže poboljšati snagu vašeg tijela i koordinaciju, kao i zadržati gustoću kostiju - sve je to važno za sprječavanje pada. Sastavite dobro zaokružen program vježbi koji će vam pomoći smanjiti rizik od pada.
Koraci
Metoda 1 od 5: Sastavljanje programa vježbi
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom
Kada odlučujete započeti program vježbanja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i/ili fizioterapeutom o svojim planovima. To je osobito važno ako imate poteškoća s kretanjem ili problema s tjelesnom aktivnošću jer vam liječnik može pomoći da utvrdite što je za vas sigurno. Bez obzira na razinu tjelesne spremnosti, možete biti aktivniji i krenuti u program za jačanje tijela. Fizioterapeut vam može pomoći u izradi plana vježbi koji će vam pomoći smanjiti rizik od pada.
- Vaš fizioterapeut može također procijeniti vaš hod, odnosno način na koji hodate. On vam može pružiti vježbe koje ćete izvesti kako biste olakšali svoj hod.
- Vaš vam fizioterapeut također može pomoći da smislite aktivnosti za jačanje donjeg dijela tijela i poboljšanje ravnoteže.
Korak 2. Saznajte kako vježba pomaže u sprječavanju padova
Studije su otkrile da je vježba uspješna u sprječavanju padova. Što više vježbate, to će biti učinkovitije.
- Kad vježbate, jačate mišiće i kosti. Snažni mišići podržavat će vas tijekom svakodnevnih aktivnosti (od penjanja uz stepenice do ustajanja iz sjedećeg položaja), a jače kosti smanjuju vjerojatnost da ćete doživjeti lom ili prijelom ako padnete.
- Vježbanje pomaže poboljšati ravnotežu, koordinaciju i može poboljšati fleksibilnost ako uključite istezanje. Biti fleksibilniji korisno je jer vam omogućuje da dosegnete, savijete se i zakoračite gdje god vam je potrebno, a pritom zadržavate cijeli raspon pokreta.
Korak 3. Polako
Ne morate raditi vježbe visokog intenziteta poput trčanja da biste vidjeli poboljšanje u kostima i mišićima ili u ravnoteži i koordinaciji. Mnoge vježbe koje će vam pomoći ojačati tijelo mogu se izvoditi u vašoj dnevnoj sobi i ne zahtijevaju da budete super fit. Olakšajte vježbanje i radite samo ono što vam odgovara ili se osjećate sigurno.
Mnoge od ovih vježbi možete raditi čak i ako imate štap, hodalicu ili invaliditet
Korak 4. Slijedite dobro zaokružen program
Odlučujući se koristiti vježbu za sprječavanje pada, trebali biste smisliti dobro zaokružen režim vježbanja. To znači da ne radite samo kardio vježbe ili vježbe ravnoteže. Trebali biste raditi više vrsta vježbi kako biste svom tijelu dali cjelokupnu vježbu.
- Pokušajte uključiti vježbe snage i vježbe fleksibilnosti jednom ili dva puta tjedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti hodanja hodom, što se obično radi uz vodstvo fizioterapeuta.
- Studije su pokazale da dobro zaokružen plan pomaže u vremenu reakcije, hodu, mišićnoj snazi, koordinaciji, kognitivnim funkcijama i tjelesnim sposobnostima. Jačanje svih ovih područja pomaže u sprječavanju padova.
-
Uzorak programa mogao bi izgledati otprilike ovako:
- Ponedjeljak - Tai Chi sat 45 minuta
- Utorak - 20 minuta hodanja uz zagrijavanje s rasponom pokreta, nakon toga rastezanje
- Srijeda - Vježbe ravnoteže i otpora 20 minuta, izmjenjujući rad gornjeg i donjeg dijela tijela, izmjenjujući velike mišićne i male mišićne skupine
- Četvrtak - sobni bicikl, nakon čega slijedi istezanje
- Petak - Vježbe ravnoteže 10 minuta, hodanje 15 minuta, istezanje pet do 10 minuta
- Subota - vježbe na bazenu, istezanje u hidromasažnoj kadi, gornji i donji dio tijela (posebno savijači kukova, prsa, prednji delti, tetive tetive, listovi)
- Nedjelja - Odmor
Korak 5. Vježbajte više puta tjedno
Kako bi ove vježbe izgradile vašu snagu, ravnotežu i koordinaciju, vježbe biste trebali raditi dva ili više dana u tjednu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i odlučite koliko dana trebate početi vježbati.
Većina liječnika predlaže dobivanje 30 minuta kardio vježbi najmanje četiri ili pet puta tjedno, iako možete vježbati svaki dan. Možda ćete morati započeti sa samo dva dana tjelovježbe tjedno i postupno raditi do više. Raspravite sa svojim liječnikom o učestalosti i duljini vježbi
Metoda 2 od 5: Odabir kardio vježbe kako biste spriječili padove
Korak 1. Izvedite Tai Chi
Tai Chi je izvrstan oblik vježbe za sprječavanje padova. Tai Chi pomaže u jačanju ravnoteže tijekom rada na cijelom tijelu. Tai Chi koristi tečne, spore, graciozne pokrete koji su slični plesu.
- Tai Chi također pomaže u promicanju zdravlja srca, poboljšava kosti, ublažava bolne i ukočene zglobove i poboljšava san.
- Tai Chi uključuje spore pokrete, potiče opuštanje i pomaže usredotočiti se na um i tijelo.
- Tai Chi također može pomoći u poboljšanju koordinacije i fleksibilnosti.
Korak 2. Isprobajte vježbe na vodi
Prema nedavnoj studiji, vježbe u vodi mogu pomoći u smanjenju rizika od pada. Sudjelovanje u programu vodenih vježbi dva puta tjedno može pomoći u ravnoteži i performansama hodanja.
Mnoge teretane i stariji centri nude satove vodenih vježbi. To uključuje vodeni aerobik i plivanje
Korak 3. Koristite sobni bicikl
Korištenje sobnog bicikla dobar je način za pomoć u izgradnji niže tjelesne snage i izdržljivosti. Ove strojeve možete kupiti za svoj dom ili se pridružiti teretani da biste ih tamo koristili.
Stacionarni bicikli lakši su za zglobove od hodanja ili trčanja. To znači da možete izgraditi jače mišiće bedara i stražnjice za bolju potporu koljena bez prekomjernog naprezanja zgloba
Korak 4. Hodajte
Hodanje može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase povezane s osteoporozom. Jake kosti znače da je manja vjerojatnost da ćete doživjeti prijelom ili prijelom ako padnete. Hodanje također poboljšava ravnotežu, gradi snagu u nogama i bokovima te povećava fizičku izdržljivost.
- Ako vam je potrebno, upotrijebite hodalicu ili štap koji će vam u početku pomoći pri hodanju.
- Kako se vaša razina kondicije povećava, mijenjajte teren kojim hodate. Isprobajte brda, šljunak ili pijesak.
Metoda 3 od 5: Izvođenje vježbi ravnoteže
Korak 1. Izvedite vježbe ravnoteže
Poboljšanje ravnoteže može vam pomoći spriječiti padove. Rad na ovome može vam pomoći da budete stabilniji dok stojite ili hodate. Upamtite također da ta ravnoteža nadilazi samo rad nogu - vaša jezgra (trbuh, leđa, bokovi i zdjelica) bitna je za stabilnost i smanjenje rizika od pada.
Počnite polako s vježbama ravnoteže. Uvijek se držite nečega dok vam se ravnoteža ne poboljša. Želite se zaštititi od ozljeda tijekom izvođenja vježbi
Korak 2. Stanite na jednu nogu
Ova jednostavna vježba je laka i može se izvesti gotovo bilo gdje. Pobrinite se da imate nešto čvrsto za držanje, poput stolice. Ova vježba pomaže vam pronaći središte gravitacije, a jača kukove i gležnjeve. Dodavanje pokreta rukama izaziva ravnotežu, a povećava pokretljivost ruku i ramena.
- Stanite s čvrstom stolicom sa strane, držeći leđa jednom rukom. Podignite vanjsko stopalo od stolca, a svu težinu stavite na unutarnje stopalo. Podignite ruku i ne držite stolicu ispred ili van u stranu. Zatim ga držite točno iznad glave.
- Ostanite na jednoj nozi 10 do 15 sekundi. Prebacite se na drugu nogu.
- Ponavljajte ovo nekoliko puta svaki dan, povećavajući vrijeme na svakoj nozi kako vam se ravnoteža poboljšava.
- Pokušajte se sve manje oslanjati na svoju ruku kako biste održali ravnotežu. Prijeđite na jedan prst kako biste se uravnotežili, a zatim pokušajte potpuno ukloniti ruku. Upamtite, maknite ruku samo ako ste sigurni da nećete pasti.
- Nogu ili ruku podignite samo koliko vam je udobno. Radite na jačanju tijela kako biste dobili bolju pokretljivost.
Korak 3. Bavite se hodanjem
Jedan od razloga zašto ljudi padaju je taj što gledaju u nešto i gube ravnotežu. To se događa kada dođe do kašnjenja između vašeg mozga i vašeg tijela. Radeći na jačanju ravnoteže dok radite, možete pomoći u smanjenju rizika da se to dogodi.
- Počnite hodajući ravno. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu. Kad se na to naviknete, stavite komad papira ili neki drugi predmet u ruku da gledate dok hodate i okrećete glavu. Svladate li to, možete prijeći na čitanje novina dok hodate i okrećete glavu. Pokušajte držati papir u obje ruke za dodatni izazov.
- Počnite držeći se za brojač ili prijatelja ako vam je ravnoteža slaba. Upamtite, želite poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede, a ne ozlijediti se.
- Ako vam se zavrti u glavi, napravite pauzu i počnite ponovno nakon nekoliko trenutaka.
Korak 4. Pokušajte hodati od pete do pete
Ova vježba dovodi u pitanje vašu ravnotežu smanjujući bazu podrške.
- Držite se nečega za ravnotežu, poput naslona stolica postavljenih u niz, brojača ili prijatelja. Ako imate ravnotežu i pokretljivost, možete hodati bez podrške.
- Hodajte naprijed, pazeći da svaki korak sleti tako da vam je peta pritisnuta o prst vaše druge noge.
- Nastavite to raditi dvadeset koraka ili dok vam ne ponestane mjesta. Okreni se i hodaj u drugom smjeru. Učinite to nekoliko puta.
- Gledajte ravno ispred sebe umjesto dolje do svojih nogu.
- Možete staviti komad trake na pod kako biste sebi dali ravnu liniju za hodanje.
Korak 5. Izvedite bočni korak
Uz ravnotežu sprijeda i straga, trebali biste raditi i na ravnoteži sa jedne na drugu stranu. To se može postići zaobilaženjem, koje pokreće vaše tijelo bočnim pokretima.
- Počnite sa stopalima zajedno, a zatim desnom nogom zakoračite udesno. Zatim zakoračite lijevom nogom, spajajući stopala prije nego što ponovno izađete. Učinite to preko sobe.
- Također možete koračati naprijed -natrag. Koračite udesno, spojite stopala, a zatim ulijevo, vraćajući se u prvobitni položaj.
- Ako trebate, upotrijebite stolicu kako biste ostali mirni dok ne možete izvesti vježbu sami.
Korak 6. Ojačajte svoju jezgru
Razvoj mišića na leđima, trbuhu i bokovima može pomoći u koordinaciji i ravnoteži. Vježbe poput pilatesa i joge mogu pomoći u jačanju ovih mišića.
- Pokušajte s mostom. Počnite ravno na leđima na podlozi za vježbanje, savijenih koljena s nogama ravno na tlu. Možda ćete poželjeti staviti ručnik ili mali jastuk pod glavu radi podrške i udobnosti. Držeći leđa uspravno, podignite kukove i stražnjicu od tla, pazite da stegnete trbušne mišiće kako bi leđa bila što ravnija. Zadržite jednu do tri sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite pet puta.
- Ojačajte donji dio trbuha i zdjelicu podizanjem nogu. Lezite ravno na leđa, ispružite noge i opustite se. Trbušnim mišićima podignite jednu nogu oko pet centimetara od poda, držeći nogu ravno. (Ako imate osteoporozu, neka vam jedna noga bude savijena, a stopalo ravno na podu, a drugu nogu podignite.) Zadržite jednu do tri sekunde, a zatim spustite i podignite suprotnu nogu. Ponovite pet puta po nozi.
Metoda 4 od 5: Izvođenje vježbi za snagu i pokretljivost
Korak 1. Učinite marš koljenom
Marševi koljena pomažu kod slabih nogu. Ako imate slabe mišiće nogu, veći ste rizik od pada. Marševi koljena također pomažu u radu gležnjeva i bokova, što pomaže poboljšati ravnotežu dok hodate. Rad gležnjeva, koljena, mišića bedara i kukova može pomoći u smanjenju pokretljivosti tijela, uključujući savijanje i rotiranje.
- Hodajte ravnom linijom. Podignite nogu dok vam koljeno ne bude u razini kuka. Ovo vas trenutno ostavlja da stojite na jednoj nozi. Korak naprijed. Kad zadnja noga izađe naprijed, dovedite je do razine kuka i držite je tako nekoliko trenutaka.
- Nastavite sa 10 do 15 ponavljanja svakom nogom. Pokušajte ovo nekoliko puta dnevno.
- Ako vam je ravnoteža slaba, učinite to uz šank, držeći se za namještaj ili uz pomoć prijatelja.
- Ako ne možete podignuti koljena do kukova, podignite ih što je više moguće. Radite na svojoj fleksibilnosti i pokretljivosti kako biste podigli nogu više.
- Ako postanete umorni, odmorite se nekoliko minuta i nastavite.
Korak 2. Pokušajte stajati na nožnim prstima
Stalak za nožne prste pomaže vam ojačati listove i gležnjeve. To može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela i poboljšati ravnotežu
- Držite se za stolicu i provjerite jesu li vam koljena blago savijena. Pređite na vrhove prstiju što je više moguće. Zatim polako vratite stopala ravno na pod.
- Ponovite ovo 10 do 20 puta.
Korak 3. Izvedite uvijanje tetive
Kovrče s lopaticama pomažu ojačati vašu jezgru jer vas stajanje na jednoj nozi tjera da stabilizirate tijelo na uskoj podlozi. Jezgra je ključni dio ravnoteže, stabilnosti i niže tjelesne snage. Jake tetive tetive kritične su za stabilnost koljena. Dok radite ovu vježbu, mentalno se usredotočite na mišiće na stražnjoj strani bedra kako biste ciljali pravo mjesto.
- Držite naslon stolice lagano savijenih koljena i stopala u širini ramena. Pomaknite jednu nogu iza sebe. Jednom kad vam noga dođe što dalje može, savijte koljeno kako biste privukli petu prema stražnjici. Spustite nogu natrag za početak.
- Učinite to 10 do 20 puta na obje noge. Učinite manje ponavljanja (6-8) ili samo držite podignutu petu 10-20 sekundi ako imate osteoporozu ili osteoartritis.
- Počnite s malim rasponom pokreta i napredujte tako da vam se zadnje lože osjećaju manje neugodno.
- Ne zaboravite ispružiti stražnji dio nogu kad završite.
Korak 4. Stanite iz sjedećeg položaja
Ovo se možda ne čini kao vježba ravnoteže, ali pokušajte stajati iz sjedećeg položaja. Zatim sjednite natrag na stolac. Da biste to učinili vježbom ravnoteže, suzdržite se od upotrebe ruku.
- Ovu vježbu radite polako ako trebate, dok ne izgradite snagu i koordinaciju za sjedenje i stajanje sa stolca bez ruku.
- Kako se poboljšavate, pokušajte usporiti spuštanje prema stolici. To će pomoći u jačanju nogu i glutealnih mišića.
Korak 5. Podignite bočnu nogu
Bočno podizanje nogu pomaže u jačanju nogu, stražnjice i bokova. To pomaže u ravnoteži, koordinaciji i ukupnoj snazi tijela.
- Držite se za stolicu ili zid. Podignite jednu nogu prema gore i u stranu s prstima prema naprijed. Polako vratite nogu na pod.
- Učinite to 10 ili 20 puta sa svakom nogom.
- Možete dodati utege za gležnjeve kako biste otežali napredak.
Korak 6. Pokušajte s ekstenzijama nogu
Ekstenzije nogu pomažu u jačanju nogu, točnije bedara, te mogu pomoći u pokretljivosti koljena. Ove stvari mogu pomoći u smanjenju rizika od padova.
- Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Ispružite jednu nogu ravno ispred sebe. Podignite nogu što je moguće više i ravno bez blokiranja koljena. Pazite da vam je stopalo savijeno tako da su vam prsti okrenuti prema gore. Držite, a zatim se vratite na pod.
- Ponovite ovo 10 do 20 puta sa svakom nogom.
- Možete povećati utege za gležnjeve dok povećavate svoju snagu.
Korak 7. Uključite rad gornjeg dijela tijela
Prevencija pada znači jačanje mišića nogu, ali to morate uravnotežiti i vježbama za gornji dio tijela. Snažan gornji dio tijela može vam pomoći u svakodnevnim poslovima poput nošenja namirnica, guranja sa stolca ili podizanja unuka, a pomoći će vam i u držanju. Zglobovi i ruke često su ozlijeđeni tijekom pada kada ljudi ispruže ruke kako bi se pokušali uhvatiti, pa je važno da provjerite jesu li kosti u gornjem dijelu tijela čvrste.
- Isprobajte kovrče na zapešću. Držeći uteg u ruci, podlakticu naslonite na naslon stolice, dopuštajući da vam ruka visi preko ruba. S dlanom okrenutim prema gore, polako savijte zglob gore -dolje podižući težinu. Učinite to 10 do 15 puta sa svakom rukom.
- Uvijajte ruke stojeći s razmaknutim nogama u širini kukova, ruku dolje sa strana. U svakoj ruci držite uteg s dlanovima prema naprijed. Izdišite dok savijate laktove, podižući utege prema prsima, držeći laktove sa strane. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite dok spuštate ruke natrag u bokove. Ponovite 10 do 15 puta.
- Uronite stolicu sjedeći u čvrstoj stolici s naslonima za ruke, s nogama ravno na podu. Držeći leđa i ramena ravno, nagnite se naprijed i uhvatite se za naslone stolice. Izdahnite i rukama se odgurnite sa stolca. Nemojte potpuno ustati - rukama se držite u stolici, savijenih koljena, leđa ravna. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite i rukama se spustite natrag u stolicu. Ponovite 10 do 15 puta.
Korak 8. Uključite trening otpora u svoju rutinu
Vježbanje s utezima i trakama za otpor može vam pomoći u jačanju kostiju i izgradnji mišićne mase. Pokušajte redovito uključivati bendove i utege u treninge kako biste lakše izgradili snagu.
Metoda 5 od 5: Jačanje leđnih mišića
Korak 1. Uradite vježbe traka za otpor
Jačanje leđa odličan je način za smanjenje rizika od pada. S trakama otpora postoje različite vježbe koje možete učiniti kako biste vratili leđa u formu, uključujući:
- Povlačenje trake: Najprije objesite traku otpora preko šipke i uhvatite kraj trake svakom rukom. Zatim kleknite tako da ste izravno ispod šipke. Raširenih ruku sa strane i laktova savijenih pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema dolje dok vam ruke ne budu u ravnini s ramenima. Ispružite ruke ravno iznad glave i ponovite.
- Stanovi za bendove. Držite pojas otpora ispred sebe s dlanovima prema gore i razmaknutim u širini ramena. Zatim odmaknite ruke jedna od druge sve dok vam ne strše ravno sa strane. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Korak 2. Naslonite se na stolicu kako biste ojačali mišiće leđa
Iz sjedećeg položaja u udobnoj fotelji, sjednite dijelom naprijed u stolcu s malim jastukom postavljenim iza donjeg dijela leđa. Naslonite se na naslon stolice, odgurnuvši glavu unatrag (sve dok to nije previše neugodno). Pokušajte ne gurati dolje kroz donji dio stopala.
To se može učiniti i uz zid. Pokušajte ispraviti leđa naslonivši se na zid, odgurnuvši ramena i držeći se
Korak 3. Učinite supermane dok ste okrenuti prema zidu
Supermani su također izvrsni za poboljšanje snage leđa. Da biste napravili nadčovjeka okrenutog prema zidu, stanite s prednjim dijelom tijela pritisnutim o zid, a ruke podignite ravno iznad glave. Zatim ispružite lijevu ruku i desnu nogu unatrag i zadržite 2 sekunde. Vratite ruku i nogu u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Korak 4. Pokušajte izvesti neke vježbe za pseće pse
Vježba ptičji pas izvrsna je za jačanje donjeg dijela leđa. Počnite od poda na rukama i koljenima s rukama razmaknutim u širini ramena. Zatim ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe dok podižete i pružate desnu nogu unatrag. Zadržite 2 sekunde, a zatim vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
