Svatko povremeno iskusi ljutnju. Ljutnja je normalna, zdrava emocija, osobito ako se izrazi na odgovarajući način. Međutim, vikanje, djelovanje agresivno ili korištenje droga i alkohola za suočavanje s bijesom na kraju su samo destruktivni. Naučite kako bolje upravljati svojim gnjevom i izbjeći misli koje izazivaju ljutnju analizirajući svoja iskustva s ljutnjom, primjenjujući strategije za izbjegavanje okidača i pronalazeći zdrave načine za ublažavanje bijesa.
Koraci
1. dio od 3: Praćenje vašeg bijesa
Korak 1. Koristite bilježnicu ili dnevnik za praćenje okidača ljutnje
Da biste razumjeli što trebate izbjegavati kako biste spriječili ljutnju, pratite svoje raspoloženje nekoliko dana. Tijekom dana ili na kraju dana zapisujte neke bilješke o svojim ljutnjama.
-
Navedite neke podatke o specifičnoj situaciji ili osobi zbog kojih ste se ljutili. Na primjer, možete napisati:
- "Danas sam isključen u prometu."
- "Moja šogorica me je optužila da sam bezosjećajan, što je dovelo do svađe."
- “Žena mi je opet zaboravila ručak.”
Korak 2. Zapišite sve misli ili temeljne osjećaje
Misli koje imate mogu izazvati ljutnju, pa čak i natjerati ljutnju da se vremenom nagomila. Ove misli također mogu utjecati na vaše ponašanje poput vikanja ili udaranja u zid. Pazite na svoje misli prije, tijekom i nakon ljutnje. Zapišite u svoj dnevnik.
- Možda ćete se zamisliti, na primjer, “Moja supruga ne mari za mene.” Ova misao može uzrokovati da se osjećate povrijeđeno, što je temeljna emocija ispod vašeg bijesa. Umjesto da podijelite svoje osjećaje sa svojom ženom, mogli biste se ponašati neracionalno učinivši joj nešto jednako štetno.
- Ovi misaoni obrasci mogu pogoršati vaš bijes i stvoriti začarani emocionalni krug negativnih misli, osjećaja i ponašanja.
Korak 3. Istražite vezu između ljutnje i straha
Ljutnja se smatra sekundarnom emocijom, što znači da je uzrokovana doživljavanjem druge emocije. Ljutnju često izazivaju osjećaji straha, koji su prikriveni snažnim osjećajima i osjećajima koji dolaze s ljutnjom. Strah često čini da se ljudi osjećaju ranjivo, što samo po sebi može biti neugodno i zastrašujuće ili vas može natjerati da se osjećate izvan kontrole. Dok istražujete što vas ljuti, kopajte dublje i počnite istraživati svoje misli.
Na primjer, vaš bijes prema supružniku zapravo može biti potaknut strahom od napuštanja. Bijes izazvan na poslu može biti uzrokovan strahom od gubitka posla ili strahom da će vas izdati suradnik
Korak 4. Zabilježite svoje fiziološke reakcije na ljutnju
Doživljaj ljutnje izaziva osjećaje u vašem tijelu. Svjesnost ovih osjeta može vam pomoći da prepoznate kada se gnjev nakuplja i pronađete zdrave načine za suočavanje.
Uobičajeni načini na koje ljudi doživljavaju ljutnju u svom tijelu su: rumenilo lica i ušiju, stisnute šake, ubrzan rad srca, znojenje i stisnuti zubi. Možda ćete se i osjećati kao da se vaše tijelo sprema za bitku zbog odgovora borbe ili bijega
2. dio od 3: Suočavanje s okidačima bijesa
Korak 1. Izbjegavajte prenagljene zaključke
Ljutnja je često posljedica kognitivnog izobličenja ili pogrešne greške u razmišljanju. Brzo donosite zaključke, donosite zaključke o situaciji, a da nemate sve pojedinosti. To može nepotrebno izazvati ljutnju.
Na primjer, mislite da "Novi šef me ne voli" samo zato što se osoba nije činila tako prijateljski nastrojenom tijekom vašeg prvog predstavljanja. Vaš šef je mogao biti zauzet ili zauzet, umjesto da vam se ne sviđa
Korak 2. Čuvajte se crno -bijelog razmišljanja
Ova vrsta iskrivljenog mišljenja uključuje dodjeljivanje grupa „ili/ili“ljudima ili situacijama bez razmatranja sredine ili sive zone.
- Na primjer, mogli biste pomisliti: "Suprug mi je pukao, ne smiju me voljeti", umjesto da smatrate da vaš suprug možda pukne na vas jer je frustriran nečim što nema veze s vama. Ili se možete boriti shvatiti da ako je vaš suprug ljut na vas, to ne znači da vas također ne vole i brinu o vama.
- Kad prepoznate kada su vaši obrasci razmišljanja nerazumni, možete restrukturirati svoje misli i izbjeći ljutnju. Na primjer, niti jedan živ čovjek ne čini sve kako treba. Nevjerojatno ste visoko postavili ljestvicu i vaš supružnik neće imati izbora nego vas razočarati.
Korak 3. Pokušajte se ne usredotočiti samo na negativno
Još jedno uobičajeno kognitivno izobličenje je filtriranje u kojem naglašavate negativne kvalitete situacije zanemarujući pozitivne. Ova vrsta razmišljanja također može dovesti do iracionalnog bijesa.
S filtriranjem biste mogli odletjeti nakon posebnog događaja, rekavši: “Dvije su osobe šaptale tijekom mog govora! Kako nepristojno!" Međutim, dopustili ste sebi da zanemarite činjenicu da je nekoliko desetaka drugih ljudi pristojno obraćalo pažnju
Korak 4. Reframirajte negativan razgovor o sebi
Možete naučiti uklanjati moć iz misli koje izazivaju ljutnju tražeći pogreške u svom zaključivanju. Kad se naviknete primjećivati negativne obrasce razmišljanja koji izazivaju ljutnju, možete početi restrukturirati svoje misli kako biste se nagnuli u pozitivniji smjer. Ovo je ključni aspekt kognitivno -bihevioralne terapije (CBT) - razmislite o radu s terapeutom koji je specijaliziran za CBT tehnike.
- Na primjer, umjesto da mislite "Trebao je nazvati da mi kaže da će zakasniti", ovo biste mogli preoblikovati u "Bio bih zahvalan da me nazvao da me obavijesti da će zakasniti." Promjena jezika izvlači dio pare iz vatrenih, bijesnih izjava.
- Potražite knjige i literaturu koja se usredotočuje na CBT tehnike za izazivanje i preoblikovanje uobičajenih distorzija mišljenja, poput "Priručnika Feeling Good", autora Davida D. Burnsa.
Korak 5. Potvrdite događaje koje možete promijeniti i one koje ne možete
Velika prepreka za mnoge ljude koji se bore s bijesom koriste svoju energiju kako bi se zabrinuli zbog okolnosti na koje nemaju kontrolu. Imajući na umu da unaprijed pažljivo procijenite svoju razinu kontrole može vam pomoći da se ne naljutite.
- Dobar primjer je kašnjenje u vožnji taksijem na putu do važnog sastanka zbog prometne nesreće. Malo ste mogli učiniti da predvidite ili spriječite ovo kašnjenje. Stoga je korisnije prihvatiti ovo i odgodu koristiti produktivno poput pregledavanja bilješki ili obavljanja telefonskih poziva.
- Kad identificirate stvari koje možete promijeniti, budite proaktivni. Ako postoje ljudi koji često izazivaju vaš bijes, pokušajte poraditi na svom odnosu s njima ili jednostavno pokušajte provoditi manje vremena s njima. Ako se naljutite kad vam je kuća neuredna, unajmite uslugu čišćenja.
- Usredotočite se na proaktivnost umjesto reaktivnost.
Korak 6. Svakodnevno vježbajte opuštanje
Upravljanje stresom moćan je alat koji možete koristiti kako biste izbjegli ljutnju. Ponekad možete izgubiti živce jer ste napeti, umorni ili preopterećeni. Čineći opuštanje redovitim dijelom vaše rutine, možete se suprotstaviti ljutnji koju izaziva stres.
- Počnite s dubokim, svjesnim disanjem. Ova vrsta disanja aktivira prirodnu reakciju tijela na stres. Radi na prirodan način ublažavanja rastućeg stresa koji može preći u ljutnju. Duboko, duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah nekoliko sekundi. Sada polako izdahnite dah iz usta. Ponovite nekoliko ciklusa. To može pomoći isključiti vaš emocionalni odgovor na ljutnju.
- Druge korisne tehnike opuštanja za ljutnju uključuju progresivno opuštanje mišića, meditaciju pažnje, istezanje ili masažu.
- Razmislite o korištenju uređaja za biološku povratnu spregu koji vam može pomoći u praćenju vaših fizioloških reakcija i naučiti vas da se opustite.
3. dio 3: Izražavanje bijesa na zdrav način
Korak 1. Pripremite se da raspršite ljutnju
Nije fizička kao kod fizičke agresije - ova fizička se odnosi na ubrzanje rada srca i stvaranje oslobađanja endorfina u vašem krvotoku. Jedan od najučinkovitijih načina za osvajanje ljutnje prije nego što eksplodira je energična tjelovježba.
Oslobodite ljutnju fizičkim aktivnostima poput penjanja po stijenama, biciklizma, boksa, trčanja ili borilačkih vještina. Pomicanje tijela pomoći će vam u upravljanju stresom, podići će vam raspoloženje, pa čak može i ublažiti neke negativne učinke ljutnje poput visokog krvnog tlaka
Korak 2. Usmjerite bijes u kreativne aktivnosti
Iako se ljutnja u ovom trenutku može osjećati neugodno, višak energije i emocija zapravo možete iskoristiti da potaknete svoju kreativnost. Istraživanja čak pokazuju da vam mrvica bijesa pomaže da razmišljate izvan okvira.
Iskoristite svoj bijes da se bacite na kreativne poslove poput pisanja, slikanja, pletenja, obrade drveta ili vrtlarstva. Možete čak usmjeriti svoj bijes u postavljanje novih ciljeva i razvoj akcijskog plana za njihovo postizanje
Korak 3. Pojačajte glazbu i zaplešite
Glazba je široko dostupan i prekrasan alat za ublažavanje bijesa i ublažavanje stresa. Dakle, uključite radio ili glazbenu aplikaciju i napravite plesnu zabavu s prijateljem ili sami.
Klonite se heavy metala ili agresivne glazbe u korist smirujućih ili optimističnih melodija
Korak 4. Odmorite se
Razmišljajte kao malo dijete i dajte si “time-out”. Ponekad se javi bijes jer ste prezaposleni i situacije postaju nabijene napetošću ili tjeskobom. Znajući kada vam je potreban odmor može vam pomoći da izbjegnete misli koje izazivaju bijes ili da pronađete zdravo oslobađanje prije nego što te misli postanu destruktivne.
- Rasporedite prirodne pauze u svoj dan kako biste samo sjedili ili razgovarali s prijateljem koji vas podržava. Opuštajte se i njegujte aktivnosti brige o sebi, poput čitanja ili šetnje vani, umjesto aktivnosti poput gledanja nasilnih filmova ili igranja agresivnih video igara.
- Vaš odmor može doći i u obliku tehnološke detoksikacije. Ubrzano društvo u kojem živimo prožeto je uvredljivim komentarima na društvenim mrežama ili negativnim medijskim izvorima na internetu. Odjavljivanje s društvenih mreža i foruma ili ograničavanje upotrebe tehnologije na jedan dan moglo bi vam pomoći u poboljšanju ljutnje.
Korak 5. Isprobajte aplikaciju za upravljanje bijesom
Preuzmite aplikaciju za upravljanje ljutnjom na svoj pametni telefon kako biste lakše pratili i raspršili svoj bijes. Ove vam aplikacije mogu pomoći da pratite kada ste ljuti i identificirati okidače, kao i pružiti načine za smirenje, poput igranja ometajućih igara.
Ove aplikacije uključuju Anger Management - Tehnike za oslobađanje od stresa, My Mood Tracker te Squeeze and Shake
Korak 6. Potražite pomoć stručnjaka
Ponekad je upravljanje bijesom najbolje prepustiti onima s odgovarajućim iskustvom i obukom. Posjeta terapeutu za mentalno zdravlje u vašem području koji ima iskustvo u upravljanju ljutnjom mogao bi vam pomoći da naučite korisne vještine kako biste izbjegli misli koje izazivaju ljutnju i nosili se s ljutitim osjećajima.
