Depresija i anksioznost teške su bolesti s kojima se treba suočiti. Suočavanje s jednim ili oboje ponekad se može osjećati kao nepremostiv zadatak. No, uz odgovarajuće lijekove, otvorenu komunikaciju, pravilnu prehranu i vježbanje, možete se početi boriti i protiv depresije i anksioznosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje aktivnih mjera u borbi protiv depresije i anksioznosti
Korak 1. Počnite posjetiti liječnika, terapeuta ili psihijatra
Objasnite kako ste se osjećali i kroz kakve ste borbe prolazili. Možda će vam biti propisana terapija i/ili antidepresivi.
- Vaš obiteljski liječnik može vam pomoći slušajući vaše simptome, upućujući vas kod stručnjaka i eventualno prepisujući lijekove.
- Terapije kao što su CBT (kognitivno bihevioralna terapija) i DBT (dijalekatska bihevioralna terapija) mogu vam pomoći u suzbijanju negativnih misli i naučiti strategije za nošenje u teškim vremenima.
- Učiniti korak za dobivanje stručne pomoći može biti teško ako ste depresivni. Loš osjećaj jer ne možete sami kontrolirati raspoloženje je normalno. Odluka o pomoći pozitivna je radnja koja će vam pomoći da se počnete boriti protiv depresije i anksioznosti.
- Potražite terapeute ili liječnike koji vam se sviđaju i s kojima se osjećate ugodno. Nemojte se bojati intervjuirati nekoliko prije nego što odaberete onu koja vam se sviđa.
Korak 2. Budite na vrhu svojih lijekova
Nakon što se nađete s liječnikom, možda ćete dobiti recept za lijekove koji će vam pomoći u borbi protiv depresije ili anksioznosti. Izuzetno je važno da uzmete odgovarajuću dozu i ostanete dosljedni.
- Mnogi od ovih lijekova mijenjaju kemijsku neravnotežu u vašem mozgu i utječu na razinu serotonina. Niska razina kemijskog serotonina u mozgu faktor je koji može dovesti do depresije.
- Ako ne uzimate lijekove redovito, vaše tijelo doživljava apstinenciju i može se osjećati gore nego prije.
- Borba protiv depresije i anksioznosti konstanta je u većini slučajeva. Možda nećete odmah pronaći prave lijekove za sebe. Može proći nekoliko mjeseci da to ispravite, a možda ćete usput imati i nekoliko različitih recepata.
- Izuzetno je važno da održavate iskrenu i otvorenu komunikaciju o svojim lijekovima i kako se osjećate sa svojim liječnikom.
Korak 3. Krećite se i vježbajte
Vježbanjem se oslobađa endorfin i poboljšava opće zdravlje. Idite u šetnju, igrajte sportove u dvorištu, plivajte, planinarite ili se igrajte s djecom ili kućnim ljubimcima. Pokušajte vježbati s voljenom osobom kako bi vam bilo zabavno i pomogli vam da ostanete motivirani.
- Ako patite od depresije i anksioznosti, ostati aktivan može biti veliki izazov. U one dane kada je nemoguć zadatak čak ni ustati iz kreveta, samo pomisao na tjelesnu aktivnost iscrpljuje. Stoga je dobra ideja poduzeti mjere koje vas drže posvećenima. Nabavite osobnog trenera i pridružite se teretani. Predanost i troškovi mogu vam pomoći da ostanete na vrhu rutine.
- Pokušajte se baviti jogom. Joga vam pomaže ojačati tijelo, a istovremeno vježba vaš um i duh. Tehnike disanja i poza koje naučite iz joge u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću mogu vas energizirati i pomoći vam da se osjećate sretno i opušteno.
Korak 4. Jedite uravnoteženiju prehranu
Bitno je dobiti pravu vrstu prehrane. Vaše tijelo ne može funkcionirati samo na bazi nezdrave hrane. Multi-vitamini ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, ali mogu vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu.
- Otkrijte koje vam je omiljeno voće i povrće. Usredotočite se na one koje volite jesti. Pokušajte ovo voće dodati u desert (npr. Banane ili jagode s medom ili Nutellom).
- Pazite koliko kofeina pijete. Kofein se, poput vaše jutarnje kave, može činiti kao sjajan način da se osjećate budni, pogotovo kada se zbog depresije i tjeskobe osjećate umorno. Ali kofein može otežati spavanje, povećati anksioznost i promijeniti vaše raspoloženje. Pazite koliko kofeina konzumirate i nemojte ga piti prije spavanja.
- Smanjite alkohol. Alkohol je depresivan, što znači da vam može smanjiti raspoloženje. Kad puno pijete, ne samo da štetite svom tijelu i smanjujete imunološki sustav, veća je vjerojatnost da ćete donijeti impulzivne odluke za kojima žalite. Depresija i anksioznost također vam mogu olakšati da postanete ovisniji o alkoholu. Umjesto da posegnete za pivom, probajte čaj.
Korak 5. Spavajte bolje
Nedovoljno spavanja može utjecati na emocionalne osjećaje. Pokušajte spavati barem 7-8 sati svake noći. Da biste to učinili, može vam puno pomoći da se svake noći pridržavate uobičajene rutine prije spavanja. Osim toga, pridržavajte se istog vremena za spavanje i budnosti svaki dan.
- Pokušajte vježbati opuštanje noću ako vam je teško zaspati poput meditacije.
- Popijte čaj od kamilice ili probajte melatonin ako patite od nesanice.
- Ako imate depresiju i tjeskobu, odgovarajući odmor može biti težak, ali je također vrlo važan. Pokušajte održavati rutinu spavanja koja vas svake noći stavlja u krevet u isto vrijeme. Nastojte spavati 8 sati.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje ravnoteže
Korak 1. Identificirajte svoje okidače
Ako određene društvene situacije, zadaci ili vaš posao izazivaju negativne osjećaje ili tjeskobu, važno je to znati. Razgovor s terapeutom dobra je metoda za otkrivanje onoga što izaziva vaše raspoloženje. Možda je najbolje da se za sada klonite nepotrebnih okidača.
- Terapeut vam može pomoći da koristite terapiju izloženosti kako biste se postupno i sigurno suočili s njima.
- Imajte na umu da previše izbjegavanje okidača može pogoršati vaše osjećaje. Recite stručnjaku kako se osjećate kako biste mogli početi kontrolirano upravljati osvajanjem.
Korak 2. Pronađite nekoga s kim možete razgovarati
Možda ćete se osjećati uplašeno, posramljeno ili posramljeno reći da vam je teško, ali vrijedi. Kad postanete svjesniji svojih osjećaja depresije ili tjeskobe, razgovarajte o tome s nekim kome vjerujete, poput terapeuta ili prijatelja od povjerenja ili člana obitelji.
- Voljeni koji su vam bliski mogu vam pomoći da vas podignu kad ste dolje i olakšati vam život.
- Povjerenje i mogućnost da budete svoji u blizini te osobe može vam pomoći u ublažavanju vaše depresije ili anksioznosti. Ponekad, kad osjetimo pritisak da se pretvaramo da smo sretni, na kraju se osjećamo još gore. No, kad se ne moramo pretvarati oko određenih ljudi, to može ublažiti pritisak i pogoršati osjećaje.
- Razgovarajte sa roditeljima o vašoj depresiji i anksioznosti. Često su ove bolesti nasljedne. Možda ćete otkriti da se jedan od vaših roditelja bavio istom stvari kao i vi. Tvoji roditelji mogu ti dati savjete o mehanizmima suočavanja koji bi ti mogli pomoći.
Korak 3. Nemojte se izolirati
Drugi ljudi mogu vas podsjetiti da imate vrijednost i da je život vrijedan življenja. Povežite se s ljudima koji vas nasmijavaju.
- Iako ponekad želite biti sami i ostati u krevetu, prisiljavanje na izlazak i interakciju s drugima važno je.
- Izoliranje sebe može biti opasno kad se osjećate loše. Biti sam sa svojim tjeskobnim mislima može pogoršati vaš osjećaj.
- Iako biste trebali izaći i biti aktivni, ima trenutaka kada je dobro za vas biti sam. Možda vam samo treba vremena za čitanje knjige, gledanje filma ili slušanje glazbe. Samo nemojte steći naviku da birate sami zbog druženja. Radi se o pronalaženju ravnoteže.
Korak 4. Ostvarite fizičku interakciju
Maženje s voljenom osobom ili kućnim ljubimcem može vam pomoći da se osjećate opušteno i voljeno.
- Odvojite vrijeme sa svojom drugom osobom za maženje i razgovor. Biti intiman i otvoren može vam pomoći da se osjećate bolje. I pomozite svom drugom da shvati što doživljavate.
- Pozovite ljubimca da se mazi. Kućni ljubimci izvrsni su za ljude koji se pokušavaju nositi s depresijom i tjeskobom. Kućni ljubimci promiču dodir, mogu nam odvući pažnju, sretni su što nas vide i održavaju nas aktivnima.
Metoda 3 od 3: Istraživanje prirodnih lijekova
Korak 1. Uđite u rutinu
Rutine su važne za ljude koji se pokušavaju nositi s depresijom i tjeskobom ili ih se riješiti.
- Dnevna rutina koju slijedite može vam biti od velike pomoći. Razlog tome je što vam rutina daje nešto na što se možete usredotočiti i čemu se radovati.
- Kad ostanemo bez konkretnih planova, otkrivamo da bi moglo biti lakše lutati i odgađati.
- Pokušajte ustati svaki dan u isto vrijeme, pojesti zdrav doručak i slijediti dnevnu rutinu. Ove rutine mogu biti jednostavne kao što je pranje zubi, ili više poput planiranja cijelog dana.
- Također možete uključiti vrijeme samo za vas u svoju dnevnu rutinu. Možda vam je od pomoći svaki dan nakon ručka u petnaestominutnoj šetnji.
- Ako uzimate lijekove, svakako ih uzimajte svaki dan u isto vrijeme.
Korak 2. Jedite sretnu, zdravu hranu
Iako je dobra prehrana važna za borbu protiv depresije i anksioznosti, određene su namirnice veliki prirodni resurs za popravljanje raspoloženja. Na primjer:
- Cherry rajčice izvrstan su dodatak vašoj salati. Ove male rajčice sadrže komponentu zvanu likopen koja ima antioksidanse koji su odgovorni za poboljšanje vašeg raspoloženja.
- Umjesto salate iceberg u salati, probajte špinat. Špinat je pun željeza i folne kiseline koji jačaju vaša crvena krvna zrnca i jačaju imunitet.
- Popijte zeleni čaj i dodajte med. Med je izvrsna zamjena za šećer koji sadrži kempferol i kvercetin koji poboljšavaju zdravlje mozga.
- Za zdravo, nemasno meso probajte puretinu. Turska ima triptofan koji vas čini sretnima i pruža odličan izvor proteina.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Kad patite od anksioznosti i depresije, lako se osjećate kao da se svijet vrti oko vas i previše je težak. Meditacija je savršen prirodni borac protiv ovih osjećaja.
- Radite li to sat vremena dnevno ili pet minuta, disanje i čišćenje uma mogu vam pomoći osloboditi se loših osjećaja.
- Ne morate sjediti u složenom položaju na podu i uvijek iznova govoriti "Ohm"; iako vam se to može učiniti utješnim. Samo pronađite mirno mjesto gdje vam može biti ugodno i usredotočite se na disanje.
- Vježbajte udisanje i izdisanje kroz nos. Neka zrak ispuni vaš želudac i istisnite ga pri udisanju. Na izdisaju neka vam trbuh padne dok polako izbacujete zrak.
Korak 4. Povećajte izloženost vitaminu D
Nedostatak vitamina D obično se nalazi kod ljudi koji pate od depresije i anksioznosti.
- Vitamin D je vitamin koji pomaže našem tijelu da ostane snažno. Nalazi se u mlijeku, ali i u UV svjetlu koje stvara sunčeva svjetlost.
- Nedostatak vitamina D može pridonijeti osjećaju niskog, slabog i umornog. Pijte više mlijeka i više izlazite vani kako biste bili izloženi sunčevoj svjetlosti.
- Također možete uzimati dodatke vitamina D poput kapi kako biste poboljšali raspoloženje.
- Ako živite negdje gdje je zimi mnogo tamnije, razmislite o sunčevoj svjetiljci. Ove svjetiljke proizvode svjetlost koja oponaša sunčevu svjetlost i može pomoći u pokretanju proizvodnje vitamina D u našim tijelima.
Savjeti
- Nemojte se bojati potražiti stručnu pomoć. Ponekad je to jedini način da se počnete boriti protiv depresije i anksioznosti.
- Ostanite aktivni i gradite rutine kako biste ostali motivirani.
- Izađite i družite se, ali pronađite ravnotežu za ona vremena kada trebate biti sami.
- Ako uzimate lijekove i ne osjećate da djeluje, obratite se svom liječniku kako biste istražili druge mogućnosti.
- Suzdržite se od zastrašujućih ili depresivnih filmova ili emisija. Gledajte nešto svijetlo i smiješno kad se osjećate nisko.
