Kofein je droga i može izazvati veliku ovisnost. Ako ste umorni od oslanjanja na kavu ili energetska pića kako biste prebrodili dan, postoje načini da smanjite unos kofeina. Počnite postupno smanjivati kofein. Prilagodite svoj život prema potrebi. Na primjer, možda ćete se morati odlučiti za pića bez kofeina tijekom društvenih postavki. Možete očekivati glavobolju i druge simptome odvikavanja, pa ih upravljajte prema tome kako biste ostali na putu.
Koraci
Dio 1 od 3: Postupno smanjivanje
Korak 1. Pratite svoju ukupnu konzumaciju kofeina
Prvi korak u prekidanju ciklusa ovisnosti o kofeinu je utvrditi koliko konzumirate. Na ovaj način možete steći osjećaj koliko ćete svaki tjedan smanjiti kako biste postupno smanjili kofein.
- Čitajte etikete kada konzumirate piće s kofeinom. Zapišite koliko kofeina konzumirate, a također pratite, recimo, koliko šalica kave ili sode dnevno popijete.
- Neke iznenađujuće namirnice, poput čokolade, sadrže tragove kofeina. Svakako pročitajte sve nutritivne oznake, čak i za hranu za koju pretpostavljate da nema kofein.
Korak 2. Postavite sebi ciljeve
Prestanak kofeina zahtijeva puno predanosti, pa si usput postavite male ciljeve. Napravite raspored s prekretnicama koje ćete postići do određenog datuma. Ako s vremenom postavite male ciljeve, osjećat ćete osjećaj postignuća koji će vas nastaviti.
- Možete ciljati da se, na primjer, mjesec dana spustite na određenu količinu kave. Cilj bi mogao biti nešto poput: "Smanjite unos kofeina na jednu šalicu dnevno do 1. ožujka."
- Usput imajte male ciljeve. Na primjer, "Preskočite popodnevnu kavu tri dana ovaj tjedan."
Korak 3. Smanjite postupno
Postavite sebi razumne ciljeve. Nije vjerojatno da ćete, recimo, prepoloviti potrošnju kofeina u jednom tjednu. Umjesto toga, radite na smanjenju količine koju pijete svaki tjedan u malim koracima.
Ako pijete kavu, pokušajte popiti 1/4 šalice manje kave svaki tjedan. Ako više volite gazirana pića ili energetska pića, pokušajte eliminirati pola limenke svaka dva dana. Odaberite iznos za smanjenje koji vam se čini razumnim i nastavite odatle
Korak 4. Potražite skrivene izvore kofeina
Kofein je posvuda. Osim što se nalazi u iznenađujućim izvorima hrane, možete ga pronaći u određenim lijekovima. Ako posežete za lijekovima protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta kako biste umanjili odvikavanje od kofeina, pobrinite se da odabrano sredstvo protiv bolova nije napunjeno kofeinom.
- Čajevi, kava, energetska pića i gazirana pića najočitiji su izvori kofeina.
- Kofein možete pronaći i na neobičnim mjestima. Bjelančevine ili dijetalne pločice, sladoledi s okusom kave, lijekovi protiv migrene i čokolada mogu sadržavati kofein.
Korak 5. Zamijenite malu količinu obične kave kavom bez kofeina
Ujutro, dok pripremate lonac za kavu, pomiješajte pola i pol taloga bez zrna kokosa ili zrna s uobičajenim mljevenjem ili zrnom. Na ovaj način, čak i ako popijete više kave nego što ste namjeravali, još uvijek ne unosite toliko kofeina.
2. dio od 3: Prilagođavanje svakodnevnog života
Korak 1. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj ima malo kofeina, ali ne toliko kao što su kava, gazirana pića i energetska pića. Ako osjećate potrebu za popodnevnim prijevozom, odlučite se za zeleni čaj uz kavu ili sodu. Tako ćete nastaviti, a opet smanjiti ukupni unos kofeina.
Također možete pokušati zamijeniti kavu za zeleni čaj tijekom dana. Na primjer, popijte četiri šalice zelenog čaja umjesto četiri šalice kave. Kad se osjećate ugodno pijući čaj, smanjite količinu čaja koju konzumirate
Korak 2. Odlučite se za bez kofeina
Možete uživati u okusu kave, sode i drugih napitaka s kofeinom. Ako popijete sodu popodne kao poslasticu, idite na soda bez kofeina. Ako volite okus svježe kave, počnite kupovati mješavine bez kofeina. To će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljevima, a da pritom ne žrtvujete pića koja volite.
Decaf može i dalje sadržavati malu količinu kofeina
Korak 3. Isprobajte biljne dodatke za dodatnu energiju
Neko prirodno bilje i ljekovite gljive mogu vam pomoći da ostanete budni. Obično se mogu kupiti kao dodaci u trgovinama zdrave hrane. Možete pokušati:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Sjeme divlje zobi
- Rhodiola
- List svetog bosiljka
- Gljiva lavova griva
Korak 4. Družite se bez kofeina
Kofein je često glavna komponenta socijalizacije. Na primjer, popodne se možete sresti s prijateljem u kafiću. Potražite načine za druženje s drugima bez konzumiranja kofeina.
- Ako svoje prijatelje sretnete u kafiću, odlučite se za biljne čajeve koji ne sadrže kofein.
- Također možete pronaći mjesta koja su specijalizirana za biljni čaj. Odlazak na kavu na čaj može biti razočaravajuć, jer pića na bazi čaja možda nisu tako ukusna. Ako se prijatelj želi sastati u kafiću, pokušajte pronaći mjesto koje je specijalizirano i za čaj.
Korak 5. Pronađite zamjene za svoja omiljena pića s kofeinom
Za mnoge ljude mliječni latte i cappuccino lijepi su užitak. Možete se, primjerice, vikendom počastiti skupocjenim latteom. Ove poslastice još uvijek možete imati povremeno. Međutim, poradite na tome da ih promijenite kako bi konzumirali manje kofeina.
- Najočigledniji način za to je da naručite bez poslastice svoju poslasticu u kafiću. Uglavnom bi radnici trebali udovoljiti ovom zahtjevu. Mnoge kavane mogu napraviti i napitke "pola kave", gdje koriste pola kave bez kofeina ili espresso s pola obične kave ili espressa; ovo je izvrsna opcija ako još uvijek smanjujete unos kofeina.
- Ako iz bilo kojeg razloga ne možete nabaviti verziju bez kofeina, provjerite ima li na meniju pića bez dodanog kofeina. Šalica vrućeg kakaa, na primjer, može biti zadovoljavajuća kao i latte. Kakao sadrži male količine kofeina, ali mnogo manje od kave. Također možete naručiti "aparat za kuhanje na pari", koje je vruće mlijeko pomiješano sa sirupom ili zaslađivačem po vašem izboru, poput vanilije ili meda.
- Ako pijete gazirane sode, zamijenite gaziranu vodu gaziranom vodom.
Korak 6. Oslonite se na proteine ili drijemanje kako biste riješili popodnevni umor
Možda ćete popodne posegnuti za kofeinom. Međutim, postoje i drugi zdraviji načini da probudite svoje tijelo. Umjesto da odete na šalicu kave, pojedite nešto malo ili odspavajte.
- Ako ste u mogućnosti, odspavajte oko 20 minuta. Tako ćete se osjećati odmorno i osvježeno. Međutim, svakako postavite alarm. Mnogi ljudi slučajno drijemaju više od sat vremena.
- Pokušajte s malim zalogajem koji daje energiju. Zdravi proteini mogu povećati vašu energiju koliko, ili čak više od kofeina. Umjesto da posegnete za kavom, uzmite malu krišku puretine ili šalicu oraha. Također, izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata za vrijeme ručka može pomoći u smanjenju popodnevnog umora.
3. dio od 3: Upravljanje simptomima povlačenja
Korak 1. Pazite da ne smanjite prebrzo unos kofeina
Ako osjećate teške simptome ustezanja, možda ste prebrzo smanjili. Pokušajte vratiti malu količinu kofeina tijekom dana. To može smanjiti povlačenje. Nakon nekoliko dana, opet se malo suzite. Upamtite, kofein je lijek. Prebrzo smanjenje može uzrokovati neugodne fizičke simptome.
Korak 2. Budite strpljivi
U početku se simptomi odvikavanja mogu činiti nepodnošljivim. Međutim, imajte na umu da su privremeni. Podsjetite se na sve prednosti koje imate od smanjenja ovisnosti o kofeinu. Uštedjet ćete novac i poboljšati svoje zdravlje. Dajte mu vremena i bit će lakše.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Budući da se teški korisnici kofeina često rješavaju pićima poput kave ili sode, isključivanje kofeina znači da ćete isključiti neke od glavnih izvora vode u vašoj prehrani. Ovo svakako zamijenite drugim tekućinama poput vode, biljnih čajeva ili razrijeđenih sokova.
Pijenje vode tijekom dana može vam pomoći da ostanete budniji. Također vam daje priliku za raditi rukama osim što pijete kavu. Umjesto termosice ili šalice uz sebe, ponesite bocu vode
Korak 4. Isprobajte pepermint za glavobolje ustezanja
Ako osjećate glavobolju s kofeinom, pokušajte upotrijebiti metvicu. Miris i okus paprene metvice mogu umanjiti glavobolju, umanjujući simptome odvikavanja od kofeina.
- Pokušajte namazati neki losion ili parfem s mirisom metvice iza ušiju ili na zapešća.
- Uzmite slatkiše s okusom paprene metvice, žvakajte gumu od nane ili popijte šalicu čaja od nane.
Korak 5. Koristite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Sve dok ne sadrže kofein, možete koristiti sredstva za ublažavanje boli za rješavanje problema poput glavobolje. Neka vam budu pri ruci tijekom dana i uzmite ih prema potrebi.
- Slijedite upute na bočici. Neki lijekovi protiv boli ne smiju se uzimati u velikim količinama tijekom dana. Držite se preporučene doze.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova bez recepta ako trenutno uzimate neke lijekove.
