Normalni broj otkucaja srca u mirovanju je negdje između 60 i 100 otkucaja u minuti kod odraslih. Možda ste zabrinuti ako ste primijetili da vam je broj otkucaja srca visok ili vam je to rekao vaš liječnik. Iako otkucaji srca kod ljudi imaju neke prirodne varijacije, abnormalno visok broj otkucaja srca može dovesti do mnogih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući moždani udar, srčani udar ili bolest pluća. Ako vam je broj otkucaja srca veći od zdravog, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ga prirodno smanjili.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje tehnika disanja i meditacije
Korak 1. Koristite tehnike disanja za smanjenje stresa
Opće je poznato da stres može povećati broj otkucaja srca. Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa adrenalin, povećavajući broj otkucaja srca kako bi se lakše nosili sa stresom. Tehnike disanja opuštaju i smiruju tijelo i um, čime se smanjuje broj otkucaja srca.
Sjednite uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite duboko kroz nos. Trebali biste osjetiti kako se ruka na vašem trbuhu diže, ali ruka na vašim grudima ne smije se micati. Polako izdahnite, jedva otvorenih usta. Rukom na trbuhu istisnite zrak, ako želite. Ponovite ovu vježbu 10 puta
Korak 2. Pokušajte meditirati
Meditacija se može koristiti kao tehnika za smirivanje tijela i uma. Često ga koriste ljudi koji pate od bolesti ili fizičkih problema kako bi postigli tjelesnu opuštenost, mentalnu smirenost i psihološku ravnotežu. Meditacija pažnje jednostavan je i učinkovit način za početak prakse svakodnevne meditacije:
- Sjednite u udoban položaj, bilo na stolici, prekriženih nogu ili klečeći.
- Počnite paziti na disanje. Vaš će um na kraju odlutati. Kad uhvatite svoj um kako luta, vratite svoju pozornost na vlastito disanje.
- Nemojte prestati zadržavati se ili osuđivati svoje misli.
- Postupak nastavite kratko, primjerice 5 minuta ako ga pokušavate prvi put. Ovu vježbu ponavljajte često, barem jednom dnevno. Kad počnete redovito prakticirati meditaciju svjesnosti, možete postupno povećavati duljinu sesija, ako želite.
Korak 3. Koristite tehnike vođenih slika za opuštanje uma
Vođene slike tehnika je koja se koristi za smanjenje nepotrebnih briga i zaustavljanje tjeskobnih misli. Može vam pomoći usredotočiti se i opustiti, smanjiti negativan utjecaj stresora i na kraju smanjiti broj otkucaja srca. Isprobajte sljedeću tehniku 10 do 20 minuta:
- Pripremite se za vizualizaciju. Izbjegavajte gledanje televizije, surfanje internetom i druge stresore.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za odmor i meditaciju.
- Ako je moguće, lezite.
- Započnite zatvaranjem očiju i nekoliko duboko, polako udahnite.
- Usredotočite se na zamišljanje okruženja koje smatrate mirnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite sebe na plaži kako hodate, koračate po pijesku, a povjetarac vam puše u lice. Zamislite da nježno plutate po vodi.
- Zatim dopustite sebi da istražite to mirno mjesto koje zamišljate.
- Kad budete spremni za odlazak, nekoliko puta duboko udahnite i otvorite oči.
Korak 4. Pokušajte progresivno opuštanje
Za ovu tehniku radite na polakom zatezanju i oslobađanju različitih mišićnih skupina u tijelu. Opušta tijelo i um, što može pridonijeti nižem otkucaju srca.
- Udobno se smjestite u stolicu ili lezite.
- Zategnite mišiće u prstima. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite i opustite se 30 sekundi.
- Radite postupno, zatežući i oslobađajući druge mišiće u tijelu na isti način: noge, bedra, trbuh, ruke i vrat.
- Vježbu možete ponoviti radeći mišiće od vrata natrag do prstiju.
Metoda 2 od 4: Smanjivanje otkucaja srca vježbom
Korak 1. Zakažite vrijeme vježbanja
Vježbanje ima bezbroj prednosti, a smanjenje broja otkucaja srca glavni je među njima. U ovom trenutku vježba će povećati vaš broj otkucaja srca. Međutim, dugoročno, dosljedne aerobne vježbe mogu smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Možete vježbati na bilo koji način koji vam je poznat i uživati u tim blagodatima. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta dnevno.
- Ako vam je teško naći vremena za tjelovježbu jer ste zauzeti tijekom dana, pokušajte odvojiti vrijeme rano ujutro prije nego započnete bilo koju drugu aktivnost.
- Ako vam je teško odvojiti 30 minuta ili više vremena za vježbanje, čak možete vježbati u 2 15-minutna bloka u različito doba dana i još uvijek imati koristi.
Korak 2. Radite aerobne vježbe kako biste postigli sporiji broj otkucaja srca u mirovanju
Niži puls u mirovanju postiže se kada je srce jako. Aerobna tjelovježba osigurava kardiovaskularnu kondiciju, smanjuje rizik od srčanih bolesti, snižava krvni tlak i povećava lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar kolesterol". Dobre aerobne vježbe uključuju:
- Trčanje
- Plivanje
- Hodanje
- Biciklizam
- Ples
- Džakovi za skakanje
Korak 3. Odaberite pravi intenzitet vježbe za smanjenje otkucaja srca
Umjereno i snažno vježbanje pokazalo je da smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. Možete isprobati razne vježbe, ali pobrinite se da polože test razgovora/pjevanja kako biste bili sigurni da su na pravoj razini aktivnosti: ako ne možete govoriti dok vježbate, radite previše, ali ako možete pjevati dok vježbate, ne radite dovoljno naporno.
Korak 4. Odredite ciljani broj otkucaja srca za maksimalnu učinkovitost vježbanja
Određivanje ciljanog broja otkucaja srca omogućuje vam da tijekom vježbe ciljate na određeni raspon otkucaja srca. To vam omogućuje da gurnete svoje srce da ojača bez opasnog preopterećenja.
- Prvo morate procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220. To je najveći broj otkucaja srca koje bi vam trebalo udarati u minuti tijekom vježbanja.
- Zatim izračunajte svoj ciljani broj otkucaja srca: umjerena tjelovježba trebala bi dovesti do 50 do 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca; snažna tjelovježba trebala bi dovesti do 70 do 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi biti oko 105 (60% od 175 = 105) za umjerenu vježbu i 140 (80% od 175 = 140) za intenzivnu vježbu.
Korak 5. Pratite otkucaje srca tijekom vježbanja
Prije vježbanja najprije izmerite puls, bilo u zapešću ili vratu, računajući cijelu minutu ručnim satom. Ili, brojite 15 sekundi i pomnožite puls sa 4. Zatim, nakon vježbe ili tijekom hlađenja, ponovno mjerite puls.
- Praćenjem pulsa u redovitim intervalima možete saznati vježbate li unutar ciljanog raspona srca.
- Također možete nositi monitor otkucaja srca ili uređaj za fitnes (moguće čak i vaš pametni telefon) koji će pratiti i bilježiti vaš broj otkucaja srca.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite hranu bogatu magnezijem kako biste podržali zdravlje krvnih žila
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za održavanje zdravlja srca. On ima aktivnu ulogu u funkcioniranju preko 300 enzimskih sustava u vašem tijelu, koji podržavaju rad srčanog mišića i opuštanje krvnih žila. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini magnezija za vas, jer previše može smanjiti vaš broj otkucaja srca na opasnu razinu. Namirnice bogate magnezijem uključuju:
- Zeleno lisnato povrće, poput špinata
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi (poput badema, oraha i indijskih oraščića)
Korak 2. Unosite dovoljne količine kalija u svoju prehranu
Kalij ima važnu ulogu u vašem zdravlju jer je neophodan za pravilan rad svih stanica, tkiva i organa u tijelu. Među tim ulogama, kalij utječe na broj otkucaja srca, a povećanjem unosa može se smanjiti broj otkucaja srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini kalija za vas, jer previše može usporiti broj otkucaja srca na opasnu razinu. Namirnice bogate kalijem uključuju:
- Meso (govedina, svinjetina, piletina)
- Neke ribe (losos, bakalar, iverica)
- Većina voća i povrća
- Mahunarke (grah i leća)
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. Uključite kalcij u svoju prehranu za održavanje zdravlja srca
Kalcij, elektrolit poput kalija i magnezija, neophodan je za zdravlje srca. Snaga vašeg otkucaja srca uvelike ovisi o kalciju u stanicama srčanog mišića. Stoga, kako bi vaši srčani mišići izvršili svoju dužnost do savršenstva, neophodno je imati potrebnu razinu kalcija u tijelu. Dobri izvori kalcija uključuju:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
- Tamnozeleno povrće (brokula, kelj, zelje itd.)
- Sardine
- Bademovo mlijeko
Korak 4. Izbjegavajte konzumaciju kofeina
Kofein je stimulans koji može povećati broj otkucaja srca. Učinci kofeina mogu trajati čak i satima nakon konzumiranja. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati kofein ako pokušavate smanjiti broj otkucaja srca. Proizvodi koji sadrže kofein uključuju:
- Kava
- Crni i zeleni čajevi
- Neka gazirana pića
- Čokolada
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite liječnika ako osjetite simptome ubrzanog rada srca
Ubrzan rad srca ili tahikardija mogu imati različite uzroke, od kojih neki zahtijevaju medicinsko liječenje. Također može dovesti do ozbiljnijih komplikacija ako je ne kontrolirate. Ako imate ubrzan rad srca ili povezane simptome, posjetite liječnika kako bi mogao utvrditi što uzrokuje vaše simptome i sastaviti odgovarajući plan liječenja. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Kratkoća daha
- Lakomislenost
- Osjećaj da vam srce ubrzano lupa ili lupa
- Lupanje srca, koje se može osjećati kao da vam srce "teče" ili preskače otkucaje
- Bol u prsima
- Nesvjestica
Korak 2. Potražite hitnu medicinsku pomoć zbog teških simptoma
Ako osjetite simptome poput otežanog disanja, nesvjestice ili bolova u prsima koji traju dulje od 2-3 minute, nazovite hitnu pomoć ili idite u hitnu pomoć. Ovi simptomi mogu ukazivati na srčani udar ili drugu ozbiljniju komplikaciju. Ostali simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol koja zrači u vrat, ruku, čeljust ili leđa
- Osjećaj pritiska ili stiskanja u prsima
- Mučnina, probavne smetnje, bolovi u trbuhu ili osjećaj sličan žgaravici
- Umor
- Vrtoglavica ili omaglica
- Hladno znojenje
Korak 3. Prije pokušaja kućnih lijekova razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego što pokušate liječiti ubrzani broj otkucaja srca dijetom, tjelovježbom ili suplementima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovisno o općem zdravlju ili o tome što uzrokuje simptome, neki od ovih pristupa mogli bi nanijeti više štete nego koristi. Pažljivo razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu liječenja i iznesite im detaljne informacije o vašoj zdravstvenoj povijesti i svim lijekovima ili suplementima koje trenutno uzimate.
- Neki dodaci prehrani mogu djelovati s drugim dodacima ili lijekovima, pa pitajte svog liječnika što možete sigurno uzeti.
- Previše naporno vježbanje moglo bi potencijalno opteretiti vaše srce, osobito ako je vaš ubrzan rad srca povezan s osnovnim srčanim stanjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta vježbe sigurna i prikladna za vas.
Korak 4. Pregledajte onoliko često koliko vam liječnik preporuči
Ako vam je dijagnosticiran ubrzan rad srca, važno je blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaši simptomi i sva temeljna stanja pod kontrolom. Održavajte redovne sastanke sa svojim liječnikom i pažljivo slijedite njihove upute za kućno liječenje.
- Obavijestite svog liječnika ako razvijete nove simptome ili se simptomi pogoršaju.
- Ne ustručavajte se nazvati svog liječnika ili zakazati termin ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, čak i ako niste na pregledu.
Savjeti
- Također biste trebali izbjegavati duhanske proizvode kako biste zaštitili svoje srce. Treba izbjegavati upotrebu bilo koje vrste duhana kako bi se osiguralo zdravlje srca. Nikotin u duhanu može suziti vaše krvne žile, što ograničava protok krvi i otežava rad vašeg srca za pumpanje krvi. To rezultira povećanjem otkucaja srca.
- Redovito posjećujte liječnika kada pokušavate smanjiti broj otkucaja srca.
