Stručnjaci kažu da je normalni broj otkucaja srca u mirovanju obično između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm), ali većina zdravih odraslih osoba ima broj otkucaja srca u mirovanju ispod 90 otkucaja u minuti. Vaš broj otkucaja srca, koji se naziva i puls, mjerenje je koliko vam je otkucaja srca u razdoblju od 1 minute. Istraživanja sugeriraju da je niži broj otkucaja srca obično znak boljeg kardiovaskularnog zdravlja, iako može biti razlog za zabrinutost ako niste trenirani sportaš. Srećom, možda ćete uspjeti smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju vježbom i promjenom načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Procjena pulsa
Korak 1. Upoznajte trenutni broj otkucaja srca u mirovanju
Prije nego počnete poduzimati mjere kako biste pokušali smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, važno je znati od čega polazite. Da biste to učinili, samo trebate mjeriti puls i brojati otkucaje. To možete učiniti na karotidnoj arteriji (u vratu) ili na zapešću.
- Prije nego počnete, odmarajte se i opustite.
- Najbolje vrijeme za to je prije nego što ujutro ustanete iz kreveta.
Korak 2. Pulsirajte
Kako biste mjerili puls na karotidnoj arteriji, postavite kažiprst i vrhove srednjeg prsta lagano s jedne strane vrata, sa strane dušnika. Lagano pritisnite dok ne pronađete puls. Da biste dobili najtočnije očitanje, izbrojite broj otkucaja u 60 sekundi.
- Alternativno, brojite otkucaje u 10 sekundi i pomnožite sa šest ili 15 sekundi i pomnožite s četiri.
- Kako biste izmjerili puls na zapešću, jednu ruku stavite dlanom prema gore.
- Drugom rukom postavite vrhove kažiprsta, srednjeg i prstenjaka ispod podnožja palca dok ne osjetite puls.
- Alternativno, ako imate stetoskop, pomoću njega možete procijeniti broj otkucaja srca u mirovanju. Podignite ili skinite košulju kako biste otkrili golu kožu, stavite slušalice u uši, držite stetoskop na prsima i osluškujte. Izbrojite broj otkucaja u minuti dok slušate.
Korak 3. Procijenite broj otkucaja srca u mirovanju
Nakon što otkrijete broj otkucaja srca u mirovanju, morate saznati gdje se nalazi na ljestvici zdravih i nezdravih. Normalni broj otkucaja srca u mirovanju trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm). Međutim, stopa od više od 90 smatra se visokom.
- Ako vam je broj otkucaja srca niži od 60 otkucaja u minuti, a imate i sljedeće simptome - omaglicu, otežano disanje i tunelski vid - tada bi vas trebao pregledati liječnik.
- Otkucaji srca u mirovanju dobro obučenih sportaša izdržljivosti mogu biti između 40 i 60 otkucaja u minuti. Neće, međutim, osjetiti neželjene simptome, poput vrtoglavice.
- Testirajte svoju stopu tijekom nekoliko dana da biste dobili prosjek.
Korak 4. Znajte kada posjetiti liječnika
Visoki broj otkucaja srca u mirovanju nije neposredna opasnost, ali može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. U tim slučajevima trebali biste postupno smanjivati broj otkucaja srca u mirovanju vježbom. No ako imate vrlo nizak puls ili česte napade neobjašnjivog ubrzanog rada srca, osobito ako su povezani s vrtoglavicom, obratite se liječniku.
- Općenito, ako se visoki broj otkucaja srca kombinira s drugim simptomima, trebate posjetiti liječnika.
- Uzmite u obzir uobičajene uzroke, poput unosa kofeina, prije nego što odete liječniku.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate neke lijekove koji mogu utjecati na broj otkucaja srca, poput beta blokatora.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koje je najbolje vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju?
Kad ujutro ustanete.
Točno! Nakon što ste se potpuno naspavali, tijelo će vam biti najopuštenije, prije nego što bude izloženo dnevnim stresovima. Zbog toga je vrijeme za ustajanje obično najbolje vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Odmah nakon što ste pojeli doručak.
Zatvoriti! Možda se nećete osjećati ispravno budni sve dok ne doručkujete, ali to ne znači da je poslije doručka pravo vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Kemikalije poput šećera i kofeina mogu utjecati na broj otkucaja srca, što dovodi do netočnog očitanja. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
U kasnim popodnevnim satima.
Ne! Zapravo, kasno poslijepodne posebno je loše vrijeme za provjeru otkucaja srca u mirovanju. Ljudi su tijekom tog vremena često umorni i pod stresom, što može dovesti do abnormalno visokih očitanja otkucaja srca. Bolje je provjeriti broj otkucaja srca u mirovanju kad je tijelo opušteno. Odaberite drugi odgovor!
Kad odete u krevet.
Ne baš! Nadamo se da ste prilično mirni i opušteni kad odete u krevet, no čak i u tom slučaju vrijeme za spavanje nije optimalno vrijeme za provjeru otkucaja srca u mirovanju. Vašem tijelu treba više vremena da se vrati u stanje mirovanja nakon što je cijeli dan aktivno. Pokušajte ponovo…
U sred noći.
Skoro! Srećom, nema potrebe da se budite usred noći kako biste provjerili otkucaje srca u mirovanju. Iako san pomaže vašem tijelu da smanji broj otkucaja srca u mirovanju, postoji bolje vrijeme da provjerite da li manje ometa vaš raspored spavanja. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Vježbanje za niži broj otkucaja srca u mirovanju
Korak 1. Uvedite redovitu tjelovježbu
Najbolji način za postupno i sigurno snižavanje otkucaja srca u mirovanju je uvođenje redovitih aerobnih vježbi u vašu rutinu. Centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju zdravim odraslim osobama da dobiju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (brzo hodanje) tjedno i aktivnost jačanja mišića 2 dana ili više tjedno. Aktivnosti jačanja mišića trebale bi djelovati na sve glavne skupine mišića (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).
- Za zdravije srce ciljajte 40 minuta umjerene do snažne vježbe tri ili četiri puta tjedno.
- Uključite vježbe istezanja i fleksibilnosti poput joge.
- Pokušajte to kombinirati s vježbama za jačanje mišića dva puta tjedno.
Korak 2. Odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca
Da biste doista ciljali broj otkucaja srca u mirovanju, možete prilagoditi svoju rutinu vježbanja tako da ciljate ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Na ovaj način možete pratiti intenzitet vježbe i koliko vam srce radi, postupno ga povećavajući kako postajete fit. Da biste to učinili, morate odrediti maksimalni broj otkucaja srca. Sve sigurne metode za to su približne, ali vam mogu dati opću sliku.
- Jedna od osnovnih metoda je oduzimanje vaše dobi od 220 godina.
- Dakle, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bit će približno 190 otkucaja u minuti.
- Ova se metoda smatra točnijom za osobe mlađe od 40 godina.
- Nešto kompliciranija novija metoda je pomnožiti svoju dob s 0,7, a zatim oduzeti tu brojku od 208.
- Ovom tehnikom 40-godišnjak ima maksimalni broj otkucaja srca 180 (208-0,7 x 40).
Korak 3. Odredite svoju ciljanu zonu otkucaja srca
Nakon što znate približnu vrijednost maksimalnog pulsa, možete odrediti ciljane zone otkucaja srca za svoju vježbu. Vježbanjem unutar ciljane zone otkucaja srca možete bolje pratiti koliko vam srce radi i preciznije organizirati svoj režim vježbanja.
- Općenito je pravilo da je broj otkucaja srca tijekom umjerenih aktivnosti oko 50-69% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Kad tek počinjete vježbati, trebali biste nastojati zadržati broj otkucaja srca u ovom, donjem rasponu ciljane zone.
- Teške i snažne aktivnosti bit će između 70 i 85% vašeg maksimuma. Postupno biste trebali raditi na vježbanju na ovoj razini - trebalo bi proći oko šest mjeseci da sigurno i udobno dođete do ove točke ako tek počinjete vježbati.
Korak 4. Pratite otkucaje srca tijekom vježbanja
Da biste pratili broj otkucaja srca tijekom vježbe, samo izmjerite puls na zapešću ili vratu. Broji petnaest sekundi i pomnoži broj s četiri. Kad vježbate, želite održati broj otkucaja srca između 50% i 85% vašeg maksimalnog. Ako padate, pokušajte pojačati intenzitet.
- Ako ste relativno novi u vježbanju, postupno povećavajte. I dalje ćete ubrati plodove i manja je vjerojatnost da ćete ozlijediti ili postati obeshrabreni.
- Svakako prestanite vježbati na trenutak dok mjerite puls.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kad vježbate, koji postotak maksimalnog pulsa trebate ciljati?
50%
Pokušajte ponovno! Otkucaji vašeg srca općenito će biti oko 50% vašeg maksimuma dok ste budni, ali ne vježbate. Kad vježbate, htjet ćete povećati broj otkucaja srca od ovog, osobito ako želite smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Pokušajte s drugim odgovorom…
70%
Skoro! 70% je donja granica vašeg ciljanog otkucaja srca tijekom intenzivnog vježbanja. Ako ste tek počeli vježbati, u redu je ciljati na broj otkucaja srca ovdje ili na niže. Međutim, kad se naviknete na redoviti kardio trening, to ne smije biti gornja granica. Odaberite drugi odgovor!
85%
Tako je! Nakon što se osjećate ugodno s vježbanjem, trebali biste nastojati održati broj otkucaja srca između 70 i 85% od maksimalnog tijekom vježbanja. Ako je niži od toga, trebali biste povećati intenzitet vježbanja. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
100%
Ne! Nikada ne smijete pokušavati povećati broj otkucaja srca do 100% maksimalnog broja otkucaja srca - mogli biste riskirati prekomjernim radom i oštetiti srce. Čak i kada vježbate, gornja granica vašeg ciljanog otkucaja srca niža je od ove. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Kombinirajte vježbu sa zdravom prehranom
Prekomjerna težina otežava vaše srce da pumpa krv po vašem tijelu. Ako imate prekomjernu težinu, povezivanje vašeg režima vježbanja sa zdravom prehranom pomoći će vam da smršavite i oslobodite dio stresa na srcu, što će zauzvrat smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju.
Korak 2. Izbjegavajte duhan
Kao i sva druga šteta koja duhan nanosi vašem tijelu, poznato je da pušači imaju veće otkucaje srca u mirovanju od nepušača. Smanjenje ili po mogućnosti prestanak pušenja pomoći će smanjiti broj otkucaja srca i poboljšati zdravlje vašeg srca.
Nikotin sužava krvne žile i uzrokuje oštećenje srčanih mišića i vaskulature. Prestanak pušenja može uvelike poboljšati krvni tlak, cirkulaciju i opće zdravlje, kao i smanjiti rizik od raka i problema s disanjem
Korak 3. Smanjite kofein
Poznato je da kofein i kofeinski proizvodi poput kave i čaja povećavaju broj otkucaja srca. Ako mislite da imate malo veći broj otkucaja srca u mirovanju, smanjenje unosa kofeina može vam pomoći smanjiti.
- Više od dvije šalice kave dnevno može pridonijeti nuspojavama uključujući povećani broj otkucaja srca.
- Pića bez kofeina mogu vam pomoći smanjiti unos kofeina.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Unos alkohola povezan je s povećanim otkucajima srca i većim prosječnim otkucajima srca. Smanjivanje količine alkohola koju konzumirate može vam pomoći da smanjite broj otkucaja srca u mirovanju.
Korak 5. Smanjite stres
Smanjiti količinu stresa koji doživljavate nije nužno jednostavno, ali vam može pomoći da s vremenom smanjite broj otkucaja srca u mirovanju. Stres u velikim količinama može negativno utjecati na vaše zdravlje. Vježbajte neke aktivnosti koje vam pomažu da se opustite, poput meditacije ili tai chi -a. Pokušajte svaki dan posvetiti malo vremena za razdoblje opuštanja i dubokog disanja.
- Svi su različiti pa pronađite ono što vas opušta.
- Možda će to biti slušanje umirujuće glazbe ili dugo kupanje.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Ako pokušavate smanjiti unos kofeina, koja pića biste trebali uvrstiti u svoju prehranu?
Verzije pića bez kofeina koje inače pijete
Lijepo! Kava i čaj bez kofeina izvrsni su alati za smanjenje ukupnog unosa kofeina. Za razliku od zamjene pića s kofeinom vodom, i dalje ćete imati sličan okus i iskustvo, samo bez kofeina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Voda
Nije nužno! Naravno, pijenje više vode zdrav je izbor. Ipak, može biti teško prijeći od ispijanja šalice kave do čaše vode, jer su okus i iskustvo pijenja toliko različiti. Odaberite drugi odgovor!
Alkoholna pića (umjereno)
Pokušajte ponovno! Iako je alkohol depresivan, alkoholna pića i dalje su povezana s većim otkucajima srca u mirovanju, baš kao i oni s kofeinom. Stoga ne bi pomoglo vašem otkucaju srca u mirovanju da napitak s kofeinom zamijenite alkoholnim, čak i ako umjereno pijete. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Neki lijekovi, kao i kofein i nikotin, mogu povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Vaš liječnik može najbolje procijeniti učinak lijeka u odnosu na njegove dobrobiti.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o općem zdravlju. Vaš puls u mirovanju samo je jedno mjerenje vašeg srčanog zdravlja. Vaš će liječnik možda predložiti dodatne pretrage.
