Možda se bojite da ćete druge uznemiriti ili ih uznemiriti ako podijelite svoje osjećaje. Međutim, skrivanje vlastitih osjećaja može dovesti do tjeskobe, depresije, nezadovoljstva, pa čak i fizičkog nezdravosti. Također može uzrokovati probleme u vašim osobnim i profesionalnim odnosima. Učenje izražavanja svojih osjećaja pomoći će vam da postanete svjesniji sebe, što će dovesti do poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja.
Koraci
1. dio od 3: Postanite svjesni svojih osjećaja
Korak 1. Prihvatite svoje osjećaje
Prije nego što možete učiniti bilo što drugo, morate prepoznati i prihvatiti da ćete imati osjećaje i u tome nema ništa loše. Osjećaji nisu ispravni ili pogrešni, oni jednostavno postoje.
- Kad nešto osjetite, nemojte se ljutiti na sebe. Umjesto toga, recite sebi: "Osjećam se ovako i to je prihvatljivo."
- Ako se osjećate pod stresom ili ste zabrinuti zbog toga kako se osjećate, možda biste trebali odvojiti malo vremena i dopustiti si da osjetite svoje emocije i da ih tijekom tog razdoblja budete jako svjesni.
Korak 2. Prepoznajte kako vaše tijelo reagira na vaše osjećaje
Osjećaje pokreću emocije, kojima upravlja vaš mozak. Zabilježite svoje fiziološke reakcije kad nešto osjetite. Na primjer, mogli biste se znojiti kada se osjećate uplašeno, lice bi vam moglo postati toplo kad vam je neugodno, a srce bi vam moglo zakucati kad ste ljuti. Uvid u vaše tjelesne reakcije pomoći će vam da prepoznate osjećaje koji dolaze.
Ako imate poteškoća s uklapanjem u tijelo, pokušajte fizički opustiti tijelo sjedeći na mirnom mjestu i duboko udahnuvši. Ponovite mantru: "Kakav je to osjećaj?" da biste dobili osjećaj tjelesnih odgovora povezanih sa svakim osjećajem
Korak 3. Naučite rječnik osjećaja
Može biti teško izraziti ono što osjećate kada nemate riječi za to. Pokušajte pogledati "ljestvice osjećaja", koje se lako mogu pronaći pretraživanjem interneta, da biste razumjeli raspon emocija i naučili riječi za opisivanje osjećaja.
Pokušajte naučiti riječi koje čine vaše osjećaje što specifičnijima. Na primjer, umjesto da kažete "dobro", što je vrlo općenito, upotrijebite riječi poput "radostan", "sretan", "zahvalan" ili "ushićen". Nasuprot tome, umjesto da kažete da se osjećate "loše", recite da se osjećate "iritirano", "nesigurno", "obeshrabreno" ili "odbačeno"
Korak 4. Zapitajte se zašto se osjećate na određeni način
Postavite sebi niz pitanja "zašto" kako biste došli do korijena onoga što osjećate. Na primjer, „Osjećam se kao da ću zaplakati. Zašto? Jer sam ljut na svog šefa. Zašto? Zato što me je uvrijedio. Zašto? Zato što me ne poštuje.” Nastavite s nizom pitanja "zašto" sve dok ne dođete do dna svojih osjećaja.
Korak 5. Raščlanite komplicirane emocije
Često osjećate više emocija odjednom. Važno je odvojiti ove emocije jedna od druge kako biste svaku mogli obraditi sami. Na primjer, ako imate rođaka s dugotrajnom bolešću koji prođe, mogli biste biti ožalošćeni zbog njihovog gubitka, ali i olakšati što više ne boli.
Komplicirane emocije mogu nastati zbog osjećaja primarnih i sekundarnih emocija. Primarne emocije su početni odgovor na situaciju, a sekundarne emocije izravne ili neizravne emocije koje se osjećaju nakon primarne emocije. Na primjer, ako netko prekine s vama, u početku biste se mogli osjećati tjeskobno, a zatim se osjećati kao da niste vrijedni ljubavi. Dešifrirajte svoje primarne i sekundarne emocije kako biste sebi dali potpuniju sliku svojih mentalnih procesa
Dio 2 od 3: Izražavanje svojih osjećaja drugima
Korak 1. Koristite izraze "I"
Kad izražavate svoje osjećaje prema nekome drugome, izjave "ja" su snažne jer promiču povezanost i ne čine da se druga osoba osjeća krivom. Reći nešto poput: "Činiš da se osjećam _" izaziva krivnju i krivnju u ime osobe s kojom razgovaraš. Preoblikujte svoju izjavu riječima: "Osjećam se _."
"Ja" izjave imaju tri dijela, emocije, ponašanje i zašto. Kad koristite izjavu "ja", izgovorite složenu rečenicu poput ove: "Osjećam ljutnju kada se raspravljate sa mnom o mom poslu jer to podriva moju inteligenciju."
Korak 2. Pokrenite razgovor o svojim osjećajima s drugima
Odluka o tome kako pokrenuti raspravu o svojim osjećajima s drugima može biti zastrašujući zadatak. Odlučite li s nekim razgovarati o svojim osjećajima, uvijek počnite s pozitivom govoreći lijepe stvari o osobi i vašem odnosu. Zatim iznesite svoje osjećaje koristeći izjave "ja" i budite što iskreniji.
- Na primjer, recite nešto poput: „Zaista uživam provoditi vrijeme s tobom. Ti si toliko važan u mom životu i želim se povezati s tobom na dubljoj razini. Malo sam nervozan što pričam o ovome, ali želim biti otvoren s vama. Osjećam…"
- U profesionalnom okruženju započnite razgovor tako što ćete biti iskreni, izravni i pozitivni. Na primjer, recite nešto poput: "Zaista cijenim sav trud koji radite. Hajdemo razgovarati o tome kako možemo pomoći vama i tvrtki da uspijete."
- Neka razgovor bude organski i nemojte se ljutiti ili vrijeđati zbog odgovora osobe.
Korak 3. Jasno komunicirajte s drugima
Komunikacija je kritično važna za izražavanje osjećaja. Odaberite pouzdanu grupu najmilijih s kojima ćete podijeliti svoja osjećanja. Dok govorite, budite što jasniji koristeći svoj rječnik osjećaja i izjave "ja". Ako dijelite kako ste se osjećali zbog neke situacije, jasno opišite situaciju i nastale osjećaje. Vaši najmiliji poslušat će i potvrditi vaše osjećaje.
Voljeni također mogu pružiti različite poglede na situacije koje možda niste razmatrali. Oni mogu biti vrijedna zvučna ploča koja vam može pomoći da prođete kroz svoje osjećaje
Korak 4. Slušajte druge dok razgovaraju s vama
Komunikacija je dvosmjerna ulica i morate naučiti slušati dok drugi govore kako biste učinkovito komunicirali. Dok netko razgovara s vama, posvetite im nepodijeljenu pažnju (sklonite svoje uređaje!), Neverbalno odgovorite klimanjem glave i ponudite povratne informacije na njihove izjave.
Povratne informacije mogu uključivati traženje pojašnjenja, poput: "Ono što sam čuo da govorite je da se osjećate …" ili razmišljanje o govornikovim riječima govoreći nešto poput: "Ovo vam se čini važnim jer …"
Korak 5. Duboko udahnite
Prije nego što emotivno reagirate na situaciju, duboko udahnite. Znanstveno je dokazano da duboko disanje opušta i snižava krvni tlak. Ako udahnete prije nego što reagirate, možete razbistriti glavu i odgovorno reagirati.
Vježbajte duboko disanje najmanje tri puta tjedno kako bi ono bilo najučinkovitije
Korak 6. Okružite se pouzdanim i pozitivnim ljudima
Kao društveni ljudi, skloni smo odgovarati tonu situacije. Ako ste s ljudima koji negativno govore o drugima, možda ćete se pridružiti negativnosti. Nasuprot tome, ako se okružite pozitivom, napredovat ćete i osjećati se njegovano. Prijatelji s kojima se odlučite okružiti osigurat će okruženje u kojem ili uspijete ili ne. Ako imate solidnu grupu prijatelja, bit će vam lakše da s njima izrazite svoje prave osjećaje.
Odabir pravih prijatelja može biti dug proces pokušaja i pogrešaka. Odaberite prijatelje koji vas inspiriraju, podržavaju, podižu i daju vam energiju
Korak 7. Potražite stručnu pomoć ako se borite s izražavanjem svojih emocija
Nema ništa loše u vama ako se borite izraziti svoje osjećaje. Možda ćete morati vidjeti nekoga tko je obučen govoriti o osjećajima i pomoći vam da izrazite svoje. Možda će vam trebati osobno vodstvo stručnjaka kako biste ne samo izrazili svoje emocije, već i došli do korijena zašto ne možete izraziti svoje emocije.
Obratite se terapeutima, uglednim internetskim stranicama, telefonskim linijama, pa čak i vjerskim vođama kako biste razgovarali o svojim osjećajima
3. dio 3: Privatno izražavanje emocija
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je moćan alat koji vam može pomoći usredotočiti energiju i smiriti se kada se osjećate pod stresom ili tjeskobom. Za početak meditacije pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje. Počnite normalnim udahom, a zatim duboko udahnite polako udahnuvši kroz nos i dopustite da vam se grudi podignu dok se pluća pune. Zatim polako izdahnite kroz usta.
Dok dišete, razmislite o svakom osjećaju, odakle je došao i kako želite na njega odgovoriti
Korak 2. Zapišite svoje osjećaje
Steknite naviku da svoje osjećaje zapisujete na papir ili u telefon. Stavljanje osjećaja u opipljiv oblik pomoći će vam da organizirate i razjasnite svoje osjećaje. Pokazalo se da novinarstvo drastično smanjuje stres, jača imunološki sustav i povećava opću dobrobit.
- Pokušajte odvojiti samo 20 minuta dnevno za vođenje dnevnika. Ne brinite se za gramatiku ili interpunkciju. Pišite brzo kako biste blokirali sve nepotrebne misli. Ovo je vaš osobni dnevnik pa se nemojte bojati ako je neskladan ili nečitljiv.
- Prvo pokušajte napisati o dobrom iskustvu kako biste učvrstili svoje misli, a zatim prijeđite na to kako ste se osjećali zbog tog iskustva.
- Pokušajte opisati svoje osjećaje u bojama, vremenu ili glazbi. Na primjer, ako ste se danas osjećali sretno, opišite koje biste boje ili kakvo vrijeme bili vaša sreća.
Korak 3. Uključite se u vježbu
Za dane koji izgledaju nepodnošljivi i ispunjeni su pretjeranom ljutnjom, stresom i tjeskobom morate pronaći oslobađanje od tih osjećaja. Ne možete ih držati u bocama zato što će to samo dovesti do pojačanih negativnih osjećaja, pa čak i depresije ili fizičkih problema.
Drugi načini oslobađanja osjećaja su vježbanje joge, nježna masaža lica i bavljenje aktivnostima u kojima uživate
Korak 4. Priuštite si
Kad osjećate pozitivne osjećaje poput uzbuđenja, sreće, prepirke i radosti, nastavite s zamahom i počastite se odlaskom u kupovinu, uživanjem u desertu ili izlaskom s prijateljima.
Koristeći pozitivno pojačanje da biste se nagradili za te dobre osjećaje, vaš mozak počinje povezivati da se dobre stvari događaju i izvana, kad se osjećate dobro iznutra. Na taj način možete se uvjeriti u pozitivno razmišljanje
Korak 5. Vizualizirajte različite mogućnosti izražavanja svojih osjećaja u datoj situaciji
Način na koji izražavate svoje osjećaje izbor je koji možete napraviti samo vi. Na svaku situaciju koja vam se predstavi možete odgovoriti negativno ili pozitivno, a vizualizacija svih mogućih odgovora može vam pomoći da razriješite svoje istinske osjećaje prema datoj situaciji.
Na primjer, vaš bliski prijatelj napušta grad i prepoznajete da ste uzrujani i tužni zbog njezinog odlaska. Mogli ste je odlučiti izbjegavati ili se boriti s njom kako biste umanjili bol, ili možete provesti što više vremena s njom
Savjeti
- Ponekad osjećaji postanu previše za rukovanje, a sve što je potrebno je odmor od njih. To ne znači ignoriranje njihovog postojanja, već samo da vam je potreban odmor i da ih riješite kad budete spremni.
- Budite nježni prema sebi i nemojte se previše uzrujavati ako se borite s izražavanjem svojih osjećaja.
- Prepoznavanje i izražavanje emocija nije jednostavan proces. Potrebna je praksa da bismo razumjeli sebe i identificirali kako stvari utječu na svakoga od nas.
- Izrazite se kroz sve, ali ako je sve negativno. Pokušajte plakati. Ako imate puno osjećaja, možda nećete prestati plakati, ali bolje je nego puniti u boce.
Upozorenja
- Ne preuzimajte svoje osjećaje na sebe, bilo zbog nepromišljenog ponašanja, alkoholizma, navika droge ili samoozljeđivanja. Ako mislite da je to problem s kojim se susrećete, obratite se stručnjaku za pomoć.
- Nemojte potiskivati emocije kada o njima treba razgovarati s drugom osobom. To vas samo dugoročno boli.
