Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, je antioksidans vitamin topiv u vodi koji pomaže u kontroli infekcija, neutralizira slobodne radikale i pomaže u apsorpciji željeza u tijelu. Također pomaže u stvaranju kolagena, vitalnog za zdravlje zuba, desni, kostiju i krvnih žila. Za razliku od većine životinja na planeti, ljudi nisu sposobni proizvesti vlastiti izvor vitamina C, pa je to jedno područje prehrane koje zahtijeva svakodnevnu pažnju i "opskrbu". Dobri izvori vitamina C uključuju bilo koju hranu koja sadrži najmanje deset posto preporučene dnevne doze po obroku, a prekrasna vijest za svakoga tko želi povećati unos vitamina C je da to pokriva veliki raspon zdrave hrane, pa je osvojila neće vam biti teško povećati unos vitamina C.
Koraci
1. dio 3: Razumijevanje vitamina C
Korak 1. Saznajte više o vitaminu C
Vitamin C važan je mikronutrijent u ljudskoj prehrani. Ima ulogu u održavanju pamćenja, sprječavanju staničnih mutacija i preranog starenja, sprječavanju oksidacije masne hrane i potpori imunološkom sustavu.
Neki ljudi vjeruju da vitamin C liječi ili zaustavlja prehladu, ali nema jakih znanstvenih dokaza koji to dokazuju. Vjerojatnije je da vitamin C jačajući imunološki sustav pruža dodatnu obranu od uzročnika prehlade, pa može ublažiti prehladu i možda skratiti njezino trajanje, no nije vjerojatno da će je spriječiti
Korak 2. Shvatite ulogu između prehrane i unosa vitamina C
Većina ljudi trebala bi dobiti odgovarajuću količinu vitamina C iz zdrave, nutritivno optimizirane prehrane. Ako ne jedete ništa osim brze hrane, vjerojatno nećete dobiti blagotvornu količinu vitamina C kao dio svoje prehrane. Međutim, jednostavna promjena prehrane na bolje može vam pomoći povećati unos vitamina C.
Budući da vitamin C djeluje protiv nekih inhibitora u hrani, poput fitata u cjelovitim žitaricama i tanina u čajevima i kavi, povećanje unosa vitamina C također može pomoći u optimizaciji prehrane za zdraviji način života
Korak 3. Budite svjesni veze između vitamina C i stresa
Do stresa može doći zbog iscrpljivanja vitamina C, a stalni stres brzo troši vitamin C, pa konzumiranje hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodatka vitamina C kada se osjećate pod stresom može biti pozitivan doprinos vašoj prehrani -biće. Ako ste svjesni što konzumirate i mikronutrijenata koje ta hrana sadrži, možete prilagoditi prehranu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno prirodnog vitamina C.
Korak 4. Uočite znakove mogućeg nedostatka vitamina C
Premda biste se uvijek trebali izravno obratiti liječniku ili zdravstvenom djelatniku zbog zdravstvenih problema, sljedeći znakovi mogu pratiti nedostatak vitamina C: krvarenje desni i nosa, loše zacjeljivanje posjekotina, umor i smanjeni imunitet na infekcije. Ovi simptomi ne ukazuju nužno na nedostatak vitamina C, ali ako ste zabrinuti, možete razgovarati sa svojim liječnikom.
- Ozbiljan nedostatak vitamina C, zapravo, može rezultirati bolešću zvanom skorbut, koja nastaje kada vaše tijelo ne može proizvesti kolagen ili apsorbirati željezo zbog nedostatka vitamina C.
- Iako manji broj ljudi u razvijenim zemljama u ovoj mjeri pati od nedostatka vitamina C, njegov početak može biti vrlo brz ako vitamina C nema u prehrani oko četiri tjedna.
- Podložni skorbutu su starije osobe, korisnici opojnih droga, alkoholičari, duševni bolesnici, uzdržavane osobe koje nemaju odgovarajuću skrb, oni koji pate od poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije, pušači (pušačima je potrebno više vitamina C kako bi se nosili s dodatnim stresom na tijelo) i izbirljivi izjelice.
Korak 5. Budite svjesni da morate unositi vitamin C dnevno
Vitamin C ne ostaje u tijelu; potrebno ga je stalno nadopunjavati. Veliki obrok naranči danas će povećati današnji vitamin C, ali sutra će vam trebati više. Smatra se da odraslima treba minimalno oko 45 mg vitamina C dnevno, pri čemu je optimalna količina oko 90 mg za muškarce, 75 mg za žene i tinejdžere te 65 mg dnevno za tinejdžerke. Osim toga, trudnice i dojilje trebaju 75 g - 120 mg dnevno.
- Bez obzira na to koji vitamin C konzumirate više od dnevnog unosa, obično se izlučuje, a velike doze vitamina C ne smatraju se otrovnim, ali povećavaju apsorpciju željeza što može biti problem za osobe koje pate od hemakromatoze, bolesti prekomjerne željeza. Stoga, ako već jedete uravnoteženu prehranu, nije potrebno uzimati dodatak vitamina C.
- Također, previše vitamina C može uzrokovati bolove u trbuhu, mučninu, glavobolju, umor, bubrežne kamence i proljev.
Dio 2 od 3: Osiguravanje zdravog unosa vitamina C
Korak 1. Unosite dovoljno vitamina C u svoju prehranu
Unos dovoljno vitamina C u prehranu ključan je za postizanje svih njegovih dobrobiti. Dodaci vitamina C mjere se u mikrogramima-pogledajte dio prvi za potrebne količine vitamina C za različite osobe. Mnoge namirnice sadrže vitamin C, a njihovom konzumacijom možete povećati unos vitamina C.
Korak 2. Jedite voće i povrće bogato vitaminom C
Sirovi ananas ima 16 mg vitamina C, šparoge 31 mg, sirova brokula 89 mg, rajčice sušene na ulju 101 mg, a sirov peršin 133 mg.
Korak 3. Jedite agrume
Citrusi su posebno dobar izvor vitamina C. Jedna šalica grejpa, na primjer, osigurava cjelodnevni unos vitamina C, dok čaša soka od naranče odgovara 165 posto vašeg dnevnog unosa vitamina C. Svježe cijeđeni sok od naranče ili fizička naranča bolji su za vas od prerađenog soka od naranče.
Štoviše, vitamin C u citrusima pomoći će u suzbijanju stresa snižavanjem razine hormona stresa i, vjerojatno, smanjenjem krvnog tlaka, povećati vašu energiju pomažući vam da bolje apsorbirate željezo i osigurati druge bitne fitonutrijente koji djeluju u tandemu s vitaminom C, neki od njih koji pomažu pamćenju
Korak 4. Budite svjesni preporučenog unosa vitamina C
Pogledajte tablicu prehrane koju je izradilo zdravstveno ministarstvo vaše vlade s obzirom na preporučeni dnevni unos vitamina C. Iznenadit ćete se koliko je lako promijeniti vašu prehranu uključivanjem dosta izvora vitamina C. U Sjedinjenim Državama Nacionalni instituti za zdravlje imaju neke preporuke.
Korak 5. Budite svjesni roka trajanja vaših izvora vitamina C
Vitamin C ne traje dugo u skladištu pa se stalno gubi što se duže skladišti. Stoga, budite spremni jesti svoju hranu što je moguće svježiju, a ne ostavljati je u hladnjaku ili smočnici. Na primjer, ostavljanjem brokule u hladnjaku, a zatim kuhanjem, značajno ćete smanjiti sadržaj vitamina C, u usporedbi sa svježim branjem brokule i kuhanjem na pari istog dana.
- Dobro je uzgajati vlastito povrće ako je moguće, čak i ako samo uzgajate brokulu na balkonu ili krumpir u vreći ili bačvi.
- Svježe voće i povrće operite i ostavite da se osuši. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i pojedite u roku od nekoliko dana.
- Nemojte ih natapati niti skladištiti u vodi jer se vitamin C otapa iz biljke u vodi. Vitamin C također istječe u vodi za kuhanje.
Korak 6. Znajte koji su izvori vitamina C najbolji
Svježa hrana najbolji je izvor vitamina C, a većina voća i povrća sadrži vitamin C. Konkretno, nastojte jesti hranu iz obitelji kupusa, crvenu i zelenu papriku, krumpir, crni ribiz, jagode, agrume i rajčice.
Korak 7. Jedite puno zelenog, lisnatog povrća
To uključuje brokulu, kupus, prokulice i zelje. Jedite povrće sirovo ili ga kuhajte na pari, koristeći samo malu količinu vode kako biste povećali količinu vitamina koje povrće zadržava.
Umjesto salate uzmite salatu s listovima špinata. Špinat je bolji izvor vitamina C ako se jede sirov. Dodajte zelene i crvene paprike i rajčice radi dodatka vitamina C. Povrće pri kuhanju gubi mikroelemente
Korak 8. Dodajte krumpir svojoj prehrani
Krumpir je također dobar izvor vitamina C. Unatoč onome što ste možda čuli, koža nema najveću koncentraciju vitamina C, ali njegova vlakna su dobra za vas. Kad jedete pečeni krumpir, svakako jedite i kožu.
Korak 9. Budite oprezni pri računanju soka kao dijela unosa vitamina C
Sok je kalorijski gust i nedostaje vam krma i drugih prednosti konzumiranja voća kada ga konzumirate kao sok. Međutim, možete uživati u soku kao sredstvu za povećanje unosa vitamina C na sljedeći način:
Sok s pulpom bolji vam je od soka bez njega jer se vitamin C bolje apsorbira ako se konzumira u prisutnosti bioflavonoida, koji se uglavnom nalaze u voćnoj pulpi
Korak 10. Konzumirajte svježi sok
Napravite svježe cijeđen sok od naranče ili kupite smrznuti koncentrat umjesto prethodno izmiješanih, spremnih za piće rashladnih kutija. Zamrznuti koncentrati sadrže znatno više vitamina C jer se postupkom pasterizacije uništava dio vitamina C u prethodno miješanim sokovima.
Napravite vlastiti pojačivač vitamina C tako što ćete napraviti sirup od šipka. Kao dodatni bonus, ovaj će se sirup svidjeti djeci
Dio 3 od 3: Uzimanje dodataka vitamina C
Korak 1. Uzimajte dodatke vitamina C u obliku tableta
Postoji mnogo marki dodataka vitamina C u obliku tableta dostupnih bez recepta. Ovi dodaci dolaze u različitim dozama, a trebali biste uzeti dozu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Razgovarajte s ljekarnikom ako niste sigurni u doze itd.
Korak 2. Koristite lokalni dodatak
Lokalni pripravci vitamina C mogu biti dobri za kožu. Neka su istraživanja istraživala mogu li topikalni dodaci uopće imati učinak pomlađivanja na starijoj ili naboranoj koži.
Korak 3. Jedite tablete vitamina C za žvakanje
Neki dodaci vitamina C dostupni su u tabletama za žvakanje ugodnog okusa. Ove dodatke treba temeljito žvakati i progutati. Imajte na umu da je žvakanje tableta vitamina C povezano s erozijom zuba.
Korak 4. Jedite pastile vitamina C
Pastile vitamina C dostupne su i za nadopunu vitaminom C. Ove pastile obično imaju prilično dobar okus. Dopustite da se pastile potpuno otope na jeziku. Ostali pokazatelji uključuju nejedenje, piće ili pušenje dok se pastile otapaju. Ove pastile mogu biti izvrsne kada se ne osjećate dobro zbog pozitivnog učinka vitamina C na vašu energiju i imunološki sustav. Budući da se pokazalo da kiseli vitamin C nagriza zube, možda bi bilo dobro da to nastavite četkanjem sode bikarbone i žvakaće gume ili pastile koje sadrže sodu bikarbonu i ksilitol kojih ima mnogo marki.
Savjeti
- "Mg" označava "miligram", a "ug" je mikrogram. Imajte na umu da je 1 miligram jednako 1000 mikrograma.
- Neki proizvodi, poput hladnih žitarica za doručak, obogaćeni su vitaminom C. Ovi proizvodi sadrže najmanje 25 posto preporučene dnevne doze.
- Čak i ako uzimate dodatak vitamina C, poput multivitamina koji sadrži sintetički vitamin C, i dalje je važno jesti hranu s pravim vitaminom C. Pravi vitamin C sadrži i druge komponente koje sintetski C nema, poput bioflavonoida, askorbina kiselina i rutin, između ostalog. One se prirodno proizvode procesom usvajanja biljaka jer se minerali iz tla pretvaraju u biodostupne oblike.
- Imajte na umu da se količine vitamina C koje se predlažu za uzimanje po odrasloj osobi i po tinejdžeru mogu razlikovati ovisno o vašem izvoru informacija. Za dodatne upute pitajte svog liječnika.
- Antioksidansi najbolje djeluju zajedno. Najpoznatiji antioksidansi su vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E i mineral selen, pa je cilj kombinirati hranu sa svakim od ovih elemenata razuman prehrambeni pristup.
- Budite svjesni da dr. Andrew Weil kaže da tijelo može iskoristiti samo 200 mikrograma vitamina C dnevno. Možda ćete htjeti sami istražiti potrebne količine u tijelu. Kao što je ranije rečeno, tipična osoba koja konzumira zdravu, uravnoteženu prehranu vjerojatno će dobiti sve potrebne vitamine.
- Ako odaberete multivitamin, provjerite natrag dnevnu vrijednost koju pruža multivitamin. Trebao bi osigurati 100 posto, ali ne više od 300 posto dnevne vrijednosti za sve hranjive tvari koje daje.
Upozorenja
- Znakovi nedostatka vitamina C, također poznatog kao skorbut, mogu uključivati lako stvaranje modrica, sporo zarastanje rana, česte infekcije te bolove i otekline u zglobovima. Napredniji znakovi nedostatka mogu dovesti do gubitka kose i zuba.
- Nečiji zubi mogu početi boljeti. Ovo je znak prevelikog unosa kiseline. Pokušajte usporiti konzumiranje naranči i limuna ako se to dogodi.
- Vitamini nisu lijekovi i nisu čudotvorni lijekovi.
- Prekomjerno konzumiranje alkohola izbacuje vitamin C iz tijela.
