Testosteron je muški spolni hormon odgovoran za regulaciju libida, mišićne mase, broja spermija, raspodjele masti i zdravlja kostiju. Ako imate nisku razinu testosterona, mogli biste doživjeti erektilnu disfunkciju, depresiju, nizak spolni nagon, umor, razdražljivost i smanjenje mišićne mase, pa ćete, naravno, poželjeti povećati svoj testosteron ako vidite ove simptome. Uobičajeni medicinski tretman uključuje uzimanje lijekova i hormonsku terapiju kako bi se povratile razine, ali možda biste prvo trebali isprobati neke prirodne lijekove. Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste povećali razinu testosterona sve dok temeljni zdravstveni problem ne uzrokuje problem. U svakom slučaju, ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i započnite konvencionalnije tretmane ako prirodni koraci ne djeluju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Vaša prehrana može imati veliki utjecaj na kemiju vašeg tijela, a loša prehrana može smanjiti razinu testosterona. Promjene u prehrani vjerojatno neće dovesti vaš testosteron mnogo iznad normalne razine, ali mogu ispraviti nedostatak. Pokušajte izvršiti ove promjene kako biste provjerili pomažu li i obratite se svom liječniku ako u roku od nekoliko tjedana ne primijetite poboljšanje.
Korak 1. Slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Općenito, pridržavanje uravnotežene prehrane najbolje je za vaše reproduktivno zdravlje i razinu testosterona.
- Za zdravu prehranu, uključite u svoju prehranu najmanje 5 obroka voća i povrća svaki dan. Uzmite 1 ili 2 uz svaki obrok i dodajte nekoliko zalogaja tijekom dana.
- Prebacite se na proizvode od cjelovite pšenice ili žitarice umjesto na bijele sorte za zdravije ugljikohidrate.
- Ne zaboravite piti dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Za većinu ljudi, 6-8 čaša dnevno je dovoljno.
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina D i cinka svaki dan
Studije pokazuju da nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih tvari može uzrokovati nizak testosteron, pa ih uključite u svoju prehranu svaki dan. To neće pomoći ako već nemate nedostatak, ali bi moglo povećati razinu testosterona ako ne unosite dovoljno redovitom prehranom.
- Odraslima je potrebno 15 mcg vitamina D svaki dan. Dobri izvori uključuju jaja, mliječne proizvode, ribu, jetru, crveno meso i pojačanu hranu. Vitamin D možete dobiti i ako provedete nekoliko minuta na suncu tijekom dana.
- Odrasli trebaju 8-11 mg cinka dnevno u svojoj prehrani. Možete ga nabaviti iz školjki, peradi, crvenog mesa, graha, oraha, cjelovitih žitarica i pojačane hrane.
- Također možete uzeti suplemente kako biste dobili ova 2 hranjiva. Pitajte svog liječnika je li ovo siguran izbor za vas.
Korak 3. Isprobajte dodatke magnezija za povećanje testosterona
Jedno je istraživanje pokazalo da su dodaci magnezija uspješno podigli razinu testosterona u sportaša, pa bi vam to moglo pomoći. Pokušajte uzeti dnevni dodatak magnezija ili uključiti više u svoju prehranu da vidite hoće li to pomoći.
- Pitajte svog liječnika o odgovarajućoj dozi magnezija za vas. Studija je koristila 10 mg za svaki kilogram (2,2 lbs.) Tjelesne težine, što znači da bi osoba teška 68 lb (150 lb) uzela 680 mg magnezija. To je mnogo više od uobičajene dnevne doze, stoga prije nego što pokušate pitajte svog liječnika je li to sigurno.
- Hrana bogata magnezijem uključuje mahunarke, orahe, sjemenke, školjke, lisnato zeleno povrće, mliječne proizvode i pojačanu hranu.
Korak 4. Jedite više omega-3
Zdrave masne kiseline, osobito omega-3, mogu povećati volumen testisa. Budući da postoji povezanost između volumena testisa i razine testosterona, to bi moglo pomoći u povećanju vašeg testosterona. Uključite u svoju prehranu više izvora omega-3, poput ribe, biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki kako biste provjerili pojačava li to vaš testosteron.
Unosite 1,1-1,6 g omega-3 masnih kiselina iz svakodnevne prehrane svaki dan
Korak 5. Izbacite trans masti iz prehrane
Dok zdrave masti imaju pozitivan učinak na razinu testosterona, čini se da trans masti smanjuju funkciju testisa i razinu testosterona. Iako se mogu nalaziti u nekoj ukusnoj hrani, trans masti su općenito nezdrave pa ih pokušajte potpuno isključiti iz prehrane.
Glavni rizik od trans masti je da vas izlaže riziku od srčanih bolesti. Pokušajte izbjegavati prženu prerađenu hranu, zajedno s umjetnim zaslađivačima i margarinom
Korak 6. Izbjegavajte slatku hranu i piće
Šećeru je teško odoljeti, ali slatka hrana i piće poput sode povezani su sa smanjenom razinom testosterona. Pokušajte izbjegavati što je moguće više šećera, osobito sode i drugih slatkih napitaka.
Steknite naviku provjeravati oznake hranjivosti na svoj hrani koju kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera neki proizvodi imaju
Korak 7. Umjereno pijte alkohol
Prekomjerno pijenje također može smanjiti razinu testosterona.
Metoda 2 od 3: Savjeti za način života
Također možete poduzeti neke korake u svakodnevnom životu kako biste podržali razinu testosterona. Kao i kod promjena u prehrani, ovi savjeti vjerojatno neće povećati vaš testosteron iznad normalne razine, ali mogu spriječiti nedostatak i učiniti da se osjećate bolje. Pokušajte uvesti ove promjene kako biste pokušali povećati svoju prirodnu razinu testosterona.
Korak 1. Redovito vježbajte kako biste potaknuli proizvodnju testosterona
I aerobne vježbe i vježbe za izgradnju snage imaju pozitivan učinak na razinu testosterona. Pokušajte se vježbati svaki dan kako biste oslobodili više testosterona.
- Opća je preporuka vježbati 150 minuta umjereno tjedno. To možete podijeliti na 30 minuta 5-7 dana tjedno.
- Intenzivnije vježbanje nije povezano s višom razinom testosterona, stoga ne brinite o tome da ćete se truditi napornije vježbati.
Korak 2. Smršajte ako morate
Muškarci s prekomjernom težinom imaju nižu razinu testosterona pa ćete možda morati smršavjeti. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o idealnoj težini za sebe, a zatim osmislite dijetu i režim vježbanja kako biste postigli i održali tu težinu.
Slijedeći zdravu prehranu i redovito vježbanje može vam pomoći da smršavite, pa povećanje proizvodnje testosterona može podržati i zdravu težinu
Korak 3. Smanjite stres u svakodnevnom životu
Iako svi osjećamo stres, dosljedan stres može ometati kemiju vašeg tijela i smanjiti razinu testosterona. Ako ste redovito pod stresom ili preopterećeni, poduzimanje koraka za opuštanje može napraviti veliku razliku. Ako imate problema sa smanjenjem stresa, razgovor s profesionalnim terapeutom mogao bi vam biti od velike pomoći.
- Neke vježbe opuštanja koje bi mogle pomoći uključuju meditaciju i aktivnosti dubokog disanja. Pokušajte svaki dan potrošiti 15-20 minuta na ove aktivnosti.
- Uživanje je još jedan dobar način za smanjenje stresa. Svaki dan odvojite vrijeme za svoje hobije i stvari koje volite.
Korak 4. Spavajte dovoljno svake noći
Spavanje također pomaže u regulaciji proizvodnje hormona, pa nedosljedan raspored spavanja može smanjiti razinu testosterona. Pokušajte dobiti normalnih 7-8 sati svake noći kako biste podržali kemiju vašeg tijela i održali proizvodnju testosterona.
- Ako redovito imate nesanicu, pokušajte se opustiti prije spavanja. Isključite telefon, televizor i računalo. Opuštajte se poput meditacije, čitanja, slušanja tihe glazbe ili kupanja kako biste se pripremili za spavanje.
- Apneja za vrijeme spavanja potencijalni je uzrok niskog testosterona jer izaziva osvježavajući san. Kad se obično probudite umorni ili pretjerano hrčete, testirajte se na apneju za vrijeme spavanja.
Metoda 3 od 3: Nadomjesna terapija testosteronom
Zamjenska terapija testosteronom prihvaćen je tretman za niski testosteron, pa ako vam koraci u načinu života ne povećavaju testosteron, liječnik će vam predložiti jednu od sljedećih terapija. Postoji nekoliko metoda terapije testosteronom, pa vrsta koju koristite ovisi o tome što vaš liječnik misli da je najbolje za vas. Bilo koji od ovih tretmana trebao bi vratiti razinu testosterona na mjesto na kojem bi trebao biti.
Korak 1. Dajte si injekcije testosterona svaka 2 tjedna
To zahtijeva injekciju u vaš mišić svakih 10-14 dana. Vjerojatno ćete se morati vratiti u liječničku ordinaciju radi ovih injekcija, ali možete dobiti i štrcaljke za ubrizgavanje kod kuće. Ovo je učinkovit tretman, ali nije najbolji ako ne volite injekcije ili igle.
- Ako sami ubrizgate testosteron, prije uporabe uvijek pogledajte štrcaljku. Ako tekućina izgleda zamućeno ili vidite neke čestice u njoj, nemojte koristiti štrcaljku.
- Osim ako nije drugačije navedeno, štrcaljke čuvajte na sobnoj temperaturi.
Korak 2. Nanesite testosteronske flastere ili gel tako da ih tijelo upije
Ovo je manje invazivna vrsta hormonske terapije. S gelom ili flasterom, testosteron će proći kroz vašu kožu i ući u vaše tijelo. Nanesite lijek točno prema uputama liječnika kako ne biste uzeli previše.
Ako koristite gel, pazite da ga druga osoba ili vaš partner ne trljaju o njega. Mogli bi slučajno primiti dozu hormona ako im dospije na kožu
Korak 3. Stavite pelete testosterona pod kožu radi rjeđeg tretmana
S tretmanom peleta, vaš liječnik će umetnuti mali pelet koji sadrži testosteron pod kožu na vaš kuk, leđa ili stražnjicu. Ova se kuglica polako otapa i oslobađa hormone tijekom nekoliko mjeseci. Ovo je tretman s niskim održavanjem jer ćete pelete morati zamijeniti samo svakih 3-6 mjeseci, pa je korisno ako imate problema s pridržavanjem rasporeda tretmana.
Medicinski za poneti
Svakako možete napraviti neke promjene u prehrani i načinu života kako biste povećali razinu testosterona. Iako ni jedno ni drugo neće podići vašu razinu znatno iznad normalne stope, moglo bi spriječiti nedostatke, sve dok nemate temeljnih zdravstvenih problema. Trebali biste se ipak obratiti liječniku ako osjetite simptome niskog testosterona i po potrebi uzmite lijekove. Profesionalni tretmani mogu ispraviti sve probleme koje imate.
Savjeti
- Iako seks kratkoročno povećava razinu testosterona, to nema utjecaja na vašu ukupnu razinu testosterona. To nije valjano liječenje niskog testosterona.
- Postoje i oralni hormonski nadomjesni tretmani, ali oni nisu odobreni u Sjedinjenim Državama.
Upozorenja
- Studije pokazuju da nikotin i duhanski proizvodi zapravo povećavaju razinu testosterona. Međutim, ovo su mnogi drugi zdravstveni rizici povezani s ovim proizvodima, stoga nikada ne pokušavajte pušiti kao način da povećate svoj testosteron.
- Ne postoje provjereni biljni lijekovi koji zapravo povećavaju razinu testosterona, stoga ih nemojte isprobavati bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te vježbe koje morate isprobati
Namirnice koje treba jesti za povećanje razine testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje treba izbjegavati za povećanje razine testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za povećanje razine testosterona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
