Smanjivanje želuca metoda je mršavljenja koja uključuje kontrolu prehrane i vježbanje kako biste smanjili želudac. Znanstveno, ne možete trajno smanjiti veličinu želuca bez operacije. Međutim, dijetom i tjelovježbom možete istrenirati želudac da se manje rasteže kako bi prilagodio hranu, pa ćete se brže osjećati "sito" dok jedete. Da biste to postigli, morate se pridržavati stroge, uravnotežene prehrane, obvezati se na redovito vježbanje i izbjegavati stvaranje neodrživih navika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje navika zdrave prehrane
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena prehrana važna je za osiguravanje da vaše tijelo unese sve hranjive tvari u pravim količinama kako biste se osjećali zadovoljni dok jedete manje. Pokušajte jesti dijetu koja se sastoji od 30% zdravih ugljikohidrata, po 20% voća i povrća, po 10% mliječnih proizvoda i mesa te što manje masti i šećera.
- Zdravi ugljikohidrati uključuju raž, kvinoju, zobene pahuljice, smeđu rižu i druge žitarice bogate hranjivim tvarima.
- Birajte voće i povrće koje je bogato hranjivim tvarima i ima malo šećera, poput agruma, kelja, rukole i špinata.
Korak 2. Pratite sve što jedete
Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko pojedu niti koliko često jedu tijekom dana. Vođenje dnevnika hrane nekoliko dana može vam pomoći da shvatite koje dijelove vaše prehrane treba prilagoditi.
- Neki ljudi također odlučuju pratiti kako se osjećaju i što rade dok jedu kako bi primijetili obrasce u emocionalnoj prehrani.
- Osim toga, trebali biste pratiti koliko vam je potrebno da pojedete svaki obrok ili međuobrok. Polako jedenje može vam pomoći da se brzo osjećate sitima.
Korak 3. Pijte puno vode između obroka
Voda vam može pomoći da se osjećate sito između obroka i obuzdate želju, a da pritom ne proširite želudac kao što bi to učinila hrana. Međutim, vodu možete dobiti i iz povrća poput krastavaca, brokule i mrkve te voća poput lubenice, šljive i jabuke.
- Alternativno, ako vam se ne sviđa samo okus vode, možete popiti čaj ili vodu s okusom.
- Konzumiranje dovoljno vode također može spriječiti zadržavanje vode, zbog čega vam se želudac može činiti većim.
Korak 4. Jedite manje nezdravih masti i praznih kalorija
Provjerite na naljepnici na poleđini pakiranja ima li zasićenih i trans masti, koje su nezdrave i mogu uzrokovati debljanje. Prazne kalorije gotovo da ne sadrže hranjive tvari i također ih treba izbjegavati.
- Primjeri praznih kalorija uključuju bijeli kruh, čips, kolačiće, pekmez, voćne sokove, sodu i većinu slatkih žitarica za doručak.
- Namirnice s visokim udjelom zasićenih i trans masti uključuju margarin, čips, krekere, peciva u trgovini, mnogo smrznute hrane, kokos, maslac i prerađeno meso.
Korak 5. Vježbajte kontrolu porcija prilikom pripreme i konzumiranja obroka
Kod kuće se možete uvjeriti da se ne prejedate tako što ćete ostatke hrane staviti u hladnjak nakon što ste posluživanje stavili na tanjur. Možete preuzeti kontrolu nad svojim obrocima dok jedete vani podijelivši predjelo s nekim, ili pojedete samo polovicu onoga što se servira na tanjuru, a ostatak ponesete kući.
- Odložite primamljivu hranu s mjesta kako joj ne biste mogli lako pristupiti.
- Kad smanjite unos hrane jedući manje porcije, vaše će se tijelo na kraju naviknuti na manje hrane.
Korak 6. Jedite polako i samo dok ne počnete osjećati sitost
Mnogi se ljudi prejedaju jer ne znaju kada se osjećaju siti, zbog čega im se želudac privremeno proširio kako bi smjestio hranu prije nego je probavi. Odvojite vrijeme za jelo, temeljito žvačite svaki zalogaj i pijte vodu između zalogaja. Vaše tijelo će signalizirati vašem mozgu kada ste pojeli dovoljno.
- Obratite pozornost na signale vašeg tijela kako ne biste pojeli previše hrane. Ako želite hranu, zapitajte se jeste li stvarno gladni ili samo želite više okusa ili teksture hrane.
- Prosječan kapacitet želuca bez hrane ima 200 ml, ali kada dođe vrijeme za jelo, želudac nekih ljudi može se opustiti da primi 1 litru hrane ili više.
Metoda 2 od 3: Predavanje rutini vježbi
Korak 1. Vježbajte aerobne vježbe 75-150 minuta tjedno
Aerobne vježbe izvrsne su za sagorijevanje kalorija i pomažu vam u mršavljenju jer povećavaju broj otkucaja srca. Trčanje, plivanje, planinarenje, vožnja bicikla i ples svi su oblici aerobnih vježbi koje angažiraju vaše tijelo kako bi vam pomoglo u sveobuhvatnom gubitku težine.
- Aerobne vježbe pomažu nadopuniti vaš posao održavanjem zdrave prehrane i tjeraju vaše tijelo da iskoristi energiju koju dobivate iz hrane, umjesto da je skladišti kao masnoću.
- Za početak aerobnim vježbama možete trčati, trčati ili čak hodati kako biste povećali broj otkucaja srca i pokrenuli tijelo. Nakon što vaša izdržljivost bude jača, možete prijeći na aktivnosti s većim utjecajem.
Korak 2. Počnite s treningom s utezima za zatezanje mišića jezgre.
Trening s utezima može vam pomoći da se usredotočite na toniranje određenih područja vašeg tijela, poput trbuha. Trening s utezima povećava vašu ravnotežu, izdržljivost i fleksibilnost, a također pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti.
- Vježbe poput trbušnjaka, dasaka i zgibova angažiraju vaše mišiće trbuha i pomažu u izgradnji snage u ovom području, što može rezultirati zategnutijim izgledom.
- Vježbanje vaše jezgre neće vam posebno pomoći da izgubite masnoću na trbuhu jer ne možete ciljati mršavljenje na jedan određeni dio tijela. Međutim, može vam pomoći da cijelo vrijeme smršavite i tonizirate mišiće na trbuhu kako bi izgledali definiraniji.
Korak 3. Rotirajte vrste aktivnosti kojima se bavite
Posvetite se aerobnim vježbama i vježbama s utezima tijekom tjedna, rotirajući se između 2 vrste aktivnosti svaki dan. To će vašem tijelu omogućiti odmor između aktivnosti i omogućiti vam da se usredotočite na određena područja tijela u različitim danima.
Naizmjenični treninzi također mogu spriječiti vaše tijelo da se prilagodi različitim vježbama, što vam omogućuje da u potpunosti iskoristite svaku vježbu
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje uobičajenih grešaka
Korak 1. Odolite iskušenju da "srušite" dijetu
Izuzetno restriktivne dijete koje ne dopuštaju konzumaciju određenih skupina namirnica neodržive su. Iako bi ove dijete mogle uzrokovati da vaš želudac u početku izgleda i osjeća se manje, rezultati neće potrajati zbog stalne gladi i vašeg tijela koje ne dobiva hranjive tvari koje su mu potrebne.
Ograničavajuće dijete mogu uzrokovati "prejedanje" nakon što dijeta završi, zbog čega ćete se osjećati bolesno tako što ćete napuniti želudac iznad normalnog kapaciteta u jednoj sjednici
Korak 2. Dopustite si povremenu popustljivost
Slično kao i dijeta s krašom, zdrava prehrana može postati nezdrava kada se počnete ograničavati unosima svih šećera, masti i "loše" hrane. Možda će vam biti od pomoći da izdvojite 1 put tjedno kada se možete prepustiti želji ili pojesti svoj omiljeni nezdrav obrok.
Ne zaboravite uvijek prakticirati kontrolu porcija kako se ne biste najeli i ne osjećali mučninu
Korak 3. Jedite male zalogaje tijekom dana kako biste obuzdali žudnju
Mnogi se ljudi ograničavaju na samo 3 obroka dnevno i ostaju gladni. Uz zdrav zalogaj poput orašastih plodova, granole ili komada voća možete biti zadovoljni između obroka i pomoći u izbjegavanju prejedanja.
Konzumiranje nekoliko međuobroka ili malih obroka tijekom dana kad god osjetite glad također može pomoći u prekvalifikaciji mozga i želuca i učiniti vas svjesnijim signala gladi i sitosti u vašem tijelu
Pomoć u prehrani i fitnesu
Osnove prehrane za smanjenje želuca
Osnove fitnesa za smanjenje želuca
Savjeti
- Vježbajte s prijateljem kako biste ostali motivirani!
- Provjerite sa svojim liječnikom želite li promijeniti prehranu i ako ste trudni, dijabetičari, imate probavnih problema ili imate drugih zdravstvenih problema koji bi mogli utjecati na gubitak tjelesne težine.
- Vašem želucu je potrebno oko 20 minuta da javi mozgu da je pun, pa jedite polako.
Upozorenja
- Ako trenutno niste aktivni, polako integrirajte vježbu u svoju dnevnu rutinu kako biste izbjegli ozljede.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate neobjašnjivo povećanje tjelesne težine ili ste primijetili promjene u apetitu ili kupaonskim navikama. To mogu biti simptomi temeljnog zdravstvenog problema, poput dijabetesa ili problema sa štitnjačom.
