Imate veliki događaj, napuhnut želudac i samo jedan tjedan da izravnate taj trbuh koliko god možete. Ravan trbuh u samo tjedan dana ambiciozan je cilj, no ako se pridržavate strogog plana, možete promijeniti oblik. Na kraju tjedna možete upotrijebiti neke trikove sa stilom i držanjem kako biste i želucu izgledali ravniji za veliki dan.
Koraci
Metoda 1 od 4: Pijenje za poravnavanje želuca
Korak 1. Napravite vodu broj jedan
Uvijek morate piti vodu, ali to može biti osobito važno ako pokušavate spljoštiti želudac. Kad pijete vodu, pomažete svom tijelu da održi pravilnu ravnotežu tekućine, zaustavlja zadržavanje vode (glavni uzrok nadutih trbuha) i osjećate se sito pa ste skloni jesti manje ukupno. Voda također razgrađuje masti za dobivanje energije i pomiče hranjive tvari u vaše mišiće radi održavanja metabolizma.
Dodajte kriške limuna, naranče ili krastavca u vodu kako biste malo pojačali okus; možete isprobati i bilje i cvijeće poput metvice ili verbene od limuna
Korak 2. Okrenite se zelenom čaju
Među brojnim prednostima, zeleni čaj također može tvrditi da pomaže u smanjenju masnoće na trbuhu zahvaljujući antioksidansima koji se zovu katehini. Za dodatno sagorijevanje masti, prije vježbanja pijte zeleni čaj.
Korak 3. Pomiješajte smoothie
Smoothieji su izvrstan način da ostanete hidrirani i mogu pridonijeti ravnom želucu. Kad napravite smoothie s lubenicom, imate prednost aminokiseline poznate kao arginin koja se nalazi u lubenici. Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazala je da arginin može smanjiti tjelesnu masnoću i povećati mišićnu masu. Smoothie napravljen od ananasa daje vam prednosti bromelaina, enzima u ananasu koji pomaže razgraditi proteine, olakšati probavu i ukloniti nadutost.
- Smoothie od lubenice. Usitnite dvije šalice lubenice i stavite je u blender. Dodajte 1/4 šalice mlijeka bez masti i miješajte oko 15 sekundi ili dok ne postane glatko. Dodajte 2 šalice leda i miješajte 20 sekundi ili dok ne dobijete željenu konzistenciju. Ovaj recept služi za dvoje.
- Smoothie od ananasa. Odmjerite 1 šalicu obranog mlijeka i stavite ga u miješalicu zajedno s 4 unce svježih ili konzerviranih komadića ananasa. Postavite blender na "bič" i miješajte 1 minutu. Ulijte u čašu i dodajte 1 žlicu hladno prešanog organskog lanenog ulja. Čini jednu porciju.
Korak 4. Dodajte đumbir
Đumbir pomaže u smirivanju probavnog trakta i može pomoći u smanjenju nadutosti. Zelenom čaju dodajte malo svježeg, naribanog đumbira ili skuhajte nasjeckane komadiće korijena kako biste napravili čaj od đumbira.
Korak 5. Popijte čaj od nane
Nije slučajno što mnogi restorani nude restoranima slatkiše od metvice nakon jela-metvica je probavno sredstvo. Skuhajte čaj od nane ili dodajte listove metvice u vodu ili zeleni čaj.
Korak 6. Klonite se alkohola
Što se tiče spljoštavanja trbuha, alkohol vam nije prijatelj. Zbog toga vaše tijelo skladišti više masti koju jedete i sagorijeva do 36% manje masti nego što bi inače. Također može inhibirati proizvodnju hormona za sagorijevanje masti u vašem tijelu.
Korak 7. Izbjegavajte gazirana i fermentirana pića
Ova pića imaju plinove u sebi, a kad ih konzumirate, završite s plinovima u crijevnom sustavu, što dovodi do natečenog i nadutog trbuha.
Korak 8. Recite "ne" sorbitolu
Sorbitol je umjetno sladilo koje se nalazi u nekim gaziranim pićima. Iako dodaje slatkoću bez dodavanja kalorija, problem je u tome što naša tijela imaju problema s probavljanjem tvari. I nisu samo neka gazirana pića koja sadrže sorbitol, potražite ga u jogurtima, niskokaloričnoj hrani, žvakaćim gumama i tvrdim bombonima.
Metoda 2 od 4: Vježbe za izravnavanje želuca
Korak 1. Idite na kardio
Ništa ne može nadmašiti aerobne vježbe u borbi protiv masnoće na trbuhu. Studija sa Sveučilišta Duke otkrila je da je aerobna tjelovježba najučinkovitiji način sagorijevanja duboke, visceralne masnoće na trbuhu te da aerobne vježbe sagorijevaju 67% više kalorija od treninga s otporom ili režima koji kombinira kardio i otpor.
- Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje zdravim odraslim osobama da dobiju barem 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti (misli na brzo hodanje ili plivanje) ili 75 minuta tjedno snažne aerobne aktivnosti (poput trčanja) raspoređene tijekom tjedna. Sesije aktivnosti mogu se prekinuti tijekom dana, ali trebaju trajati najmanje 10 minuta. Ako želite smršavjeti, morat ćete povećati intenzitet, trajanje ili oboje.
- Ne možete uočiti smanjenje masnoće s određenog područja pa se ne morate brinuti samo o vježbama koje toniziraju vaš trbuh. Umjesto toga, dobro obratite pažnju na prehranu i pokušajte slijediti uravnotežen plan vježbanja koji ravnomjerno radi na vašem tijelu.
Korak 2. Učinite svoje škrgutanje
Među trenerima možda nikada neće biti dogovora o tome jesu li trbušnjaci najbolji način da izravnate trbušne mišiće, ali nema osporavanja činjenice da djeluju na mišiće na prednjoj i bočnoj strani trbuha.
- Sklupčati se. Legnite ravno na prostirku sa savijenim koljenima i petama utisnutima u podlogu kako biste stabilizirali tijelo. Nagnite trup tako da i donji dio leđa ostane pritisnut u podlogu. Stavite ruke iza glave i držite laktove pritisnute unatrag, a zatim trup sklonite prema gore, pazeći da vam donji dio leđa cijelo vrijeme stoji uz podlogu.
- Kršenje nagiba zdjelice. Lezite licem prema gore na lopticu za stabilnost s leđima i glavom utisnutom u lopticu, stopala zajedno na podu i s utezima od 5 do 10 kilograma ili medicinskom lopticom u rukama postavljenim uz prsa. Zategnite trbušne mišiće i hrskajte dok vam ramena ne skinu loptu. Zatim objema rukama dosegnite bučicu ili medicinsku kuglu prema stropu. Učinite tri seta od 12-15 ponavljanja odmarajući se 30 sekundi između svakog seta.
- Ruke iznad krckanja ravnih nogu. Zgrabite par bučica od 10 do 12 kilograma i ležite na leđima s rukama iza sebe i nogama ispruženim i podignutim do kuta od 45 stupnjeva. Podignite ruke na prsima i podignite ramena s prostirke dok podižete noge sve dok ne budu okomite na pod. Vratite se u početni položaj ne dopuštajući nogama da dodiruju pod. Napravite tri seta od 15 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.
Korak 3. Obradite svoju jezgru
Vašu jezgru čine trbušni mišići plus mišići donjeg dijela leđa, zdjeličnog dna i bokova-ukupno više od 15 mišića. Za stvarno ravni trbuh potrebne su vam vježbe koje ciljaju na sve ove mišiće.
-
Bočna daska. Lezite na lijevu stranu s laktom izravno ispod ramena i nogama složenim jedna na drugu. Desnu ruku stavite na lijevo rame ili na desni kuk. Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove s poda dok ne uspostavite ravnotežu na podlaktici i stopalima tako da vaše tijelo tvori dijagonalnu liniju. Zadržite 30 do 45 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
Ako ne možete držati pozu 30 do 45 sekundi, ostanite budni koliko god možete i napredujte
-
Push-up Walkout. Spustite se na pod u položaju skleka i postavite ruke tako da su dva centimetra šire od vaših ramena. Držite noge na mjestu, ispružite ruke što je više moguće, a zatim se vratite natrag. Učinite 10-12 ponavljanja.
Za dodatne izazove, možete podignuti jednu nogu prije nego što ispružite ruke prema natrag
- Uže za penjanje. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, a stopala su vam ispala u V položaju. Uperite nožne prste. Kontrirajte mišiće jezgre i zarolajte kralježnicu u C-krivulju. Podignite ruke i pomaknite ih kao da se penjete po užetu koje se lagano uvija sa svakim dosegom. Učinite 20 ruku sa svakom rukom.
Metoda 3 od 4: Stvaranje iluzije ravnog želuca
Korak 1. Poboljšajte svoje držanje
Uspravivši se, možete izgledati lakše za pet kilograma, pa zašto to ne biste učinili? Stanite tako da vam je zdjelica opuštena i prema dolje, a linija pojasa nagnuta prema naprijed, a stražnja strana okrenuta prema natrag i iza (ne ispod) vas. Poravnajte grudni koš s trbuhom. Odmaknite ramena unatrag i neka ih lagano spuste. Centrirajte glavu iznad kralježnice i produžite stražnji dio vrata zamišljajući zavezanu žicu i nježno podižući tjeme.
Korak 2. Odaberite modu za izravnavanje trbuha
U borbi protiv trbuha postoji mnogo načina da vam ormar radi. Odabirom odgovarajućih tkanina i stilova možete stvoriti iluziju manjeg trbuščića.
- Birajte tkanine koje preskaču tijelo. To uključuje tkane mješavine pamuka, svile ili umjetne kože i mješavine lagane vune. Klonite se tkanina koje prianjaju poput Lycre i laganog pletiva; nastoje naglasiti svaku izbočinu.
- Odvratite oko. Potražite odjeću sa značajkama koje odvlače pogled s vašeg srednjeg dijela. Na primjer, vrhovi s detaljima oko dekoltea ili nabora po sredini daju oku nešto drugo na što se treba usredotočiti, a ne vaš trbuh. Omotni topovi i haljine također su dobar izbor sve dok nisu napravljeni od vrste ljepljive tkanine koju želite izbjeći.
- Dodajte pojas. Upotrijebite široki remen tamne boje kako biste pojačali struk, odvojili bokove i poprsje te stvorili struk.
- Poigrajte se uzorcima. Geometrijski i cvjetni uzorci mogu biti dobar način da se prikrije malo trbuha, ali ćete morati malo eksperimentirati s veličinom uzorka; provjerite je li prilagođen veličini vašeg tijela.
- Neka vam boja radi. Da, crna je boja koja najviše mršavi, ali to nije vaš jedini izbor. Stilist slavnih Phillip Bloch preporučuje ljubičastu, tamnoplavu, bordo, patlidžan, sivo ugljen i duboko smaragdno za tanak izgled. Možda biste također htjeli biti jednobojni i odjenuti se od glave do pete u samo jednoj boji-drugi način da izgledate dugo i vitko.
Korak 3. Koristite odjeću za kosu
Odjeća vam može dati moderniju figuru koju tražite. Dolazi u mnogo različitih stilova, ali kratka bicikla s visokim strukom mogla bi biti najbolja za održavanje vitkog trbuha (kao i bokova i bedara). Odaberite razinu kontrole-laganu, srednju ili čvrstu-koja vam daje izgled koji želite bez nanošenja velike nelagode ili potpune boli.
Metoda 4 od 4: Jedenje za izravnavanje želuca
Korak 1. Jedite češće
Umjesto tri velika obroka koja vam mogu napuniti trbuh i opteretiti probavni sustav, jedite male, česte obroke ili grickalice. Jedite obroke u razmaku od dva do tri sata; zauzet će manje prostora u vašem želucu, uzrokovati manje širenje, održati vaš metabolizam i osjećati se sito.
Korak 2. Smanjite unos hrane bogate vlaknima
Mnoge namirnice bogate vlaknima, poput brokule, graha, prokulice i cvjetače, uzrokuju plinove i nadutost. Uklonite ih iz prehrane tijekom ovog tjedna. Kad tjedan završi, postupno ih dodajte jedan po jedan. Možda ćete otkriti da vam neki muče želudac više od drugih, pa prema tome možete prilagoditi prehranu kako biste dobili vlakna i održali trbuh ravnim.
Borite se protiv hrane koja proizvodi plinove korištenjem Beana, koji sadrži enzim koji pomaže razgraditi složene šećere koji se nalaze u grahu i povrću krstašica kako bi se lakše probavili
Korak 3. Prilagodite porcije voća i povrća
Dok su sirovo povrće i voće odličan izbor za cjelokupno zdravlje, uzrokuju rastezanje želuca, pa ih je najbolje jesti u manjim obrocima raspoređenim tijekom dana.
Korak 4. Provjerite netoleranciju na laktozu
Ako mliječni proizvodi uzrokuju neugodne plinove i nadutost, možda ćete imati problema s probavom laktoze, šećera koji se nalazi u mliječnim proizvodima. Pokušajte jesti hranu s niskim sadržajem laktoze, poput jogurta, konzumirajte samo male količine mliječnih proizvoda odjednom i jedite ih s drugom hranom. Također možete kupiti proizvode bez laktoze ili uzeti probavno sredstvo poput Lactaida kako biste razbili laktozu u probavnom traktu.
Pazite na mliječne proizvode koji su skriveni na popisu sastojaka. Kobasice, delikatesno meso, proteinske pločice, čips i preljevi za salate često sadrže mliječne proizvode
Korak 5. Odaberite hranu bogatu kalijem
Jedite hranu bogatu kalijem, uključujući avokado, mini banane, papaju, mango, dinja i nemasni jogurt (napravljen bez umjetnih zaslađivača). Kalij je prirodni diuretik pa će pomoći u smanjenju zadržavanja vode i natečenosti.
Hrana i vježbe koje će vam pomoći da dobijete ravan želudac
Rutina vježbanja za ravan želudac za tjedan dana
Namirnice koje trebate jesti i izbjegavajte da dobijete ravan želudac u tjedan dana
Plan obroka za ravan želudac za tjedan dana
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte se aktivirati; čak je i stepenicama umjesto liftom početak!
- Pijte vodu prije i poslije svakog obroka; pomaže napuniti trbuščić i ostavlja samo malo mjesta za hranu.
- Raditi daske, škrgutati, sjesti i podići stopala visoko u zrak i polako ih spuštati dobar je jednostavan način da dobijete ravan trbuh za manje od tjedan dana.
- Nakon što ste pojeli, pričekajte najmanje dva sata prije odlaska u krevet kako biste si dali vremena za probavu hrane.
- Ne možete uzeti tablete, nema lijekova ili posebnih pojaseva koji će vam dati željene rezultate. Rezultate koje zaslužujete kontrolirate sami i samo vi. Vi ste jedini koji može napraviti razliku.
- Kad hodate radi kardio vježbi, pobrinite se da držite leđa uspravno i zatežete trbušne mišiće, ovo dugoročno zaista pomaže.
- Trčite neko vrijeme umjesto udaljenosti. Kad vježbate, vaš metabolizam nastavlja raditi brže nego inače, čak i nakon treninga. Kad trčite pola sata, radi dulje nego da samo trčite kilometar.
- Nemojte se vagati svaki dan; jednom tjedno bi trebalo biti dovoljno.
- Pokušajte jesti 6 malih obroka umjesto 3 velika obroka.
- Pokušajte izvesti vježbu prije posla, znači da tada imate ostatak dana za opuštanje i lako ćete ući u ovu rutinu.
- Žvakaća guma je dobra stvar, ne samo ako pokušavate prestati pušiti, već i ako su vam dosadna usta, ali ste siti. Nemojte žvakati žvakaću gumu više od jednog sata ili vas može početi boljeti čeljust.
- Ograničite nezdravu hranu. Možda mislite da ćete vježbanjem riješiti višak masnoće, ali neće ako pojedete sve kalorije nakon što ste ih tek sagorjeli.
- Pokušajte piti vruću limunadu s medom.
- Vježbajte s prijateljima! Bit ćete mnogo motiviraniji.
- Jesti doručak. Doručak zapravo može ubrzati vaš metabolizam.
- Sve voće je super za jesti, osim banana. Zaustavljaju vaše tijelo u probavi ugljikohidrata najbrže što bi inače učinilo.
- Trčite najmanje 30 minuta dnevno kako biste ubrzali metabolizam.
- Idite svom liječniku prije početka bilo kakvog plana vježbanja i dijete.
- Nemojte jesti prebrzo. Polako jedenje omogućuje vašem probavnom sustavu da pravilno funkcionira. Osim toga, tada možete uživati u okusu.
-
Pametni izbori:
- Idite uz cjelovitu hranu (cjelovite žitarice ili integralnu pšenicu).
- Svo povrće je dobro za vas, ali što se tiče zelene salate, što je tamnije to bolje za vas. Također, neko povrće poput graška i kukuruza također ima svojstva škroba.
- Orasi su bolji od čipsa. Oboje imaju puno masti, ali orasi imaju zdraviju masnoću.
- Voće je bolje od voćnog soka. Kao što je ranije spomenuto, sok može imati višak šećera, dok voće održava vaš probavni sustav u funkciji.
- Prilikom odlučivanja koju vrstu mlijeka ćete dobiti, pokušajte koristiti 1% ili obrano mlijeko.
Upozorenja
- Ne radite previše i ne opterećujte tijelo previše.
- Ne izgladnjujte se.
