Dobivanje figure pješčanog sata znači da ćete morati smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću i poboljšati mišićni tonus na bedrima, bokovima, leđima, prsima, ramenima i trbušnim mišićima. Iako ne možete dobiti veće grudi ili bokove zbog vježbanja i prehrane, vašoj figuri možete dodati neku formu. Dodavanje nekoliko modnih trikova u vašu rutinu također vam može pomoći da stvorite iluziju oblina.
Koraci
1. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Razmislite o smanjenju dnevnog unosa kalorija
Ako imate ciljeve za mršavljenje, kombinacija prehrane i tjelovježbe najbolji je način da se riješite masnoće i dobijete laskavije obline. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 do 700 kalorija dnevno kako biste izgubili otprilike 1-2 kg. tjedan.
Imajte na umu da se ne preporučuje unos manje od 1200 kalorija dnevno. Sve što je niže moglo bi biti štetno za vaše zdravlje
Korak 2. Jedite radi povećane tjelovježbe dok još uvijek smanjujete kalorije
Promjene u prehrani mogu biti teške, pogotovo ako ste započeli rutinu vježbanja. Započnite pametnim odabirom za svojih 1200-1400 kalorija. Smanjite količinu šećera koju jedete. Prerađeni šećer i kukuruzni sirup s visokom fruktozom mogu negativno utjecati na mršavljenje. Također izbjegavajte jesti prerađenu hranu. Držite se prirodne, neprerađene hrane.
- Jedite više voća i povrća. Pokušajte grickati stvari poput avokada, čipsa od kelja, štapića mrkve, humusa, bobičastog voća i drugih proizvoda koji vašem sustavu osiguravaju esencijalne mikronutrijente, složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine, a istovremeno smanjuju apetit.
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Jedite visoko proteinski grčki jogurt, obrano mlijeko i nemasni sir kao dio svog normalnog unosa kalorija. Mliječni proizvodi mogu pomoći u izgradnji mišića i učiniti da se duže osjećate sito.
- Jedenje deserta ili krumpirića može biti dio vašeg svakodnevnog jelovnika, ali napravite ovu povremenu, "tretiranu" hranu, umjesto uobičajene rutine. Upamtite da se slatkiši ne smiju jesti svaki dan, pa čak ni svaki tjedan.
Korak 3. Povećajte vlakna u prehrani
Većina ljudi trebala bi težiti između 25 i 35 g dnevno, ali većina ljudi dobije oko 10 g. Studije su pokazale da viskozna vlakna mogu učiniti da se osjećate sito i smanjiti apetit.
- Kako biste u svoju prehranu dodali još dobrih vlakana koja smanjuju težinu, poput graha (mahunarki), šparoga, prokulica i zobenih pahuljica. Cjelovite žitarice, povrće i složeni ugljikohidrati bogati su dobrim vlaknima.
- Polako u svoju prehranu unosite povećana vlakna. Previše vlakana prebrzo može uzrokovati bolove u želucu, mučninu i proljev.
Korak 4. Povećajte količinu vode koju pijete
Kad započnete svoju rutinu fitnesa, trebali biste popiti najmanje 84 oz. dnevno. To je 10,5 8 oz. čaše vode. Vježbanje povećava vašu potrebu za zamjenom tekućine. Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Korak 5. Pijte manje alkohola
Alkohol može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu, usporiti metabolizam i uzrokovati veći stres za vaše tijelo. Smanjite dane konzumiranja alkohola, kao i količine.
Dio 2 od 3: Promijenite svoje tijelo da biste dobili obline
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za izgradnju mišića i gubitak masti
Uvođenje značajnih, pozitivnih tjelesnih promjena je fizičko i mentalno. Neka vaše tijelo bude u najboljoj formi kako biste vidjeli najbolje rezultate.
- Zakažite vrijeme za spavanje. Ljudi koji spavaju manje od 7 ili 8 sati noću imaju veću vjerojatnost da će imati težinu u srednjem dijelu. To će vas spriječiti u ostvarivanju vaših ciljeva. Pokušajte odvojiti sat vremena prije odlaska u krevet kako biste isključili elektroniku i opustili se od dana, kako biste mogli mirno zaspati.
- Dodajte aktivnostima koje smanjuju stres vašem danu. Kad vaše tijelo osjeća stres zbog posla ili vašeg osobnog života, oslobađa kortizol, koji vam može reći da se morate pasti na kilograme na struku. Isprobajte duboko disanje, jogu, meditaciju ili ambijentalnu glazbu kako biste smanjili tjeskobu.
Korak 2. Povećajte svoje kardio vježbe
Kako biste povećali gubitak tjelesne masti i tonizirali mišiće, povećajte količinu aerobnih/kardio vježbi koje radite. Da biste sagorjeli masnoće, morate vježbati 5-6 dana u tjednu, a kardio vježbe povećati na najmanje 45 minuta svaki. Prebacivanjem s 30 -minutnih vježbi na jednosatne vježbe možete značajno poboljšati tonus i gubitak masti. Vaše će obline brže biti izraženije.
Ako nemate vremena odjednom odraditi 45-60 minuta, podijelite vrijeme na 2 30-minutna treninga. Vježbajte 30 minuta u teretani i nakon večere odradite sesiju brzog hodanja. Obavezno odradite barem 1 vježbu koja je 30 minuta da biste iskoristili prednosti
Korak 3. Odradite intervalni trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je mjesto gdje radite kratke nalete intenzivnog rada nakon čega slijedi manje intenzivna aktivnost ili odmor. Ova vrsta vježbanja izvrsna je za uklanjanje masnoće. Da biste to učinili, zagrijte se, a zatim prelazite između niskog/umjerenog i visokog intenziteta na 2 do 4 minute odjednom.
Na primjer, pokušajte trčati što je brže moguće 1 minutu (ili 15 ili 30 sekundi za početak ako ne možete trčati minutu). Hodajte dva puta duže (2 minute za 1 minutu trčanja; 1 minutu za 30 sekundi; 30 sekundi za 15 sekundi). Ponovite 5 puta za 15 -minutnu vježbu sa sagorevanjem masti. Kako se vaša kondicija poboljšava, trčite dulje, trčite brže, trčite umjesto hodanja radi odmora i povećajte na 30 i 45 minuta
Korak 4. Pokušajte zbuniti mišiće
Za zaobljeno tijelo, pobrinite se da uravnotežite vježbe za gornji dio tijela s vježbama za donji dio tijela. Učinite svaki trening drugačijim kako biste radili na različitim mišićnim skupinama za sveobuhvatni tonus i održali svoj metabolizam visokim.
- Jednom tjedno isprobajte tečajeve, kao što su spinning, barre, cardio burn, flow yoga ili boot camp.
- Vježbajte na stroju, poput eliptičnog, trake za trčanje ili stepenica 1 dan. Ove strojeve možete postaviti za intervalne vježbe.
- Isprobajte druge aktivnosti poput plivanja, planinarenja, brze šetnje ili vožnje biciklom kako biste dodatno razbili rutinu.
- Koristite 30-minutne ili duže treninge snage kao kardio i vježbe snage. Koristite utege ili ručne utege i dodajte ih 30-minutnom treningu stroja. Smanjite vrijeme odmora između serija kako biste održali otkucaje srca i tijelo se znojili.
Korak 5. Vježbom snage tonirajte obline oko kukova, bedara, struka i grudi
Da biste dobili i zadržali zaobljenu figuru, obratite pažnju na noge i ruke dok jačate svoju jezgru. Još jedna stvar koju trebate učiniti dok jačate svoje obline je da ne zaboravite stražnji dio tijela. Trenirajte snagu 3 do 4 puta tjedno - u osnovi svaki drugi dan. Nakon što vaša kardio vježba spali višak masnoće, ove će vježbe pružiti obline pješčanog sata.
- Radite čučnjeve kako biste ciljali na gluteuse i bedra. Uvijek držite trbuh savijenim, a kralježnicu neutralnom. Dodajte utege rukama za dodatni otpor.
- Pokušajte povećati korake kako biste poboljšali gluteuse, bokove i bedra. Postavite klupu ispred sebe u visini koljena ili više. Desnu nogu postavite na klupu. Zatim, lijevom nogom izađite na klupu. Spustite lijevo stopalo i desno stopalo. Ponovite 12 puta sa svakom nogom vodećom. Učinite bočne korake za poboljšanje bokova i vanjske strane bedara.
- Radite daske. Počnite s pola daske na koljenima ako počinjete. Kad se vaša snaga poveća, prijeđite na dasku cijelog tijela. Idite na bočne daske za rad na svojim kosim mišićima.
- Radite li sklekove Serratus. Ovo će djelovati na ramena i prsa kako bi bolje podržali obline u gornjem dijelu tijela. Stanite na ruke i koljena. Spustite ruke tako da se oslonite na laktove. Savijte trbušne mišiće i s ispruženim nogama uđite u niski položaj daske. Stisnite lopatice zajedno 2 do 5 sekundi, a zatim ih pustite da se razdvoje. Učinite to u 2 seta od 10 dok polako udišete i izdišete.
- Ciljajte svoja vanjska bedra školjkama školjki. Stanite na bok, oslonjeni na lakat. Stavite koljena ispred sebe kao što biste to učinili kad sjednete na stolicu. Otvorite koljena držeći pete zajedno. Zastanite i spustite koljena kontrolirano dok se ne sretnu. Napravite 20 školjki školjki i pobrinite se da vam bokovi ostanu složeni kako bi sav posao ostao u vašim bedrima.
3. dio od 3: Odijevanje za stvaranje oblina
Korak 1. Nosite vodoravne pruge
Vodoravne pruge čine da vaše tijelo izgleda okruglo umjesto dugo i vitko. Naglašavaju vaše najveće dijelove i obline, što je dobro kada pokušavate stvoriti obline.
Isprobajte široku prugu koja će vam dati zaobljenost
Korak 2. Izbjegavajte nositi sve crno
Crna je boja za mršavljenje i može naglasiti vaš tanki okvir ili umanjiti obline koje imate. Umjesto toga, nosite svijetle boje ili još bolje uzorke koji vašem tijelu daju teksturu.
Ako imate zakrivljenu donju polovicu, ali ne i zakrivljenu gornju polovicu, nosite tamniju boju odozdo i svjetliju boju na vrhu kako biste uravnotežili svoje oblike
Korak 3. Stisnite struk
Kako biste stvorili oblik pješčanog sata unatoč svom tipu tijela, idite na stilove koji se uvlače u struk. Pripazite na najtanje dijelove struka. To stvara iluziju izraženijih oblina privlačeći pozornost na manji struk.
- Isprobajte peplum top ili haljinu. Ovaj stil odijevanja može pomoći naglasiti zaobljenu siluetu unatoč vašem tijelu. Peplums se šire na bokovima, a sužu u struku.
- Nosite pojas. Poput pepluma, pojasevi stvaraju iluziju figure pješčanog sata pomažući u sužavanju struka i ostavljajući materijal da se raširi u bokovima.
Korak 4. Nosite odjeću volumena
Umjesto čvrstih borbenih rezova, idite na labavu, lepršavu odjeću. Ovi odjevni predmeti, poput stiskanja struka, čine da vaš struk izgleda manji, a ostatak vašeg izgleda zakrivljen. Isprobajte majice s rukavima koji dodaju volumen, poput rukava s volanima ili natečenih rukava. Još jedan sjajan izgled za efekt pješčanog sata je majica s omotom.
Isprobajte maxi haljine, suknje sirene, suknje od tulipana, suknje u gužve i suknje sa slojevima kako biste pružili iluziju oblina. Isprobajte i haremske hlače i dolman rukave ili volane s prednje strane
Korak 5. Isprobajte široke traperice ili uske traperice
Bilo koji od ovih stilova dobro funkcionira za povećanje oblina. Uske traperice prigrlit će vaše prirodne obline bez obzira na to koliko su velike ili male, a traperice sa širokim nogavicama daju donju polovicu neke širine i oblika.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nećete dobiti obline preko noći, ali slavite male pobjede dok se vaše tijelo mijenja na bolje i postajete zdraviji!
- Ne stresite se zbog svakog pogrešnog načina prehrane. Smanjenje kalorija i promjena prehrane isprva je izuzetno teško. Ne jedete stres ako jedete kolačić ili napravite loš izbor kad ste s prijateljima. Sljedećeg dana napravite bolje odluke i učite na svojim greškama. Nikada ne odustaj!
- Počni polako. Kondicioniranje tijela za mršavljenje i dobivanje mišića zahtijeva vrijeme i predanost.
- Ako vam je vježbanje teško ili previše za raspored, možete otići na sate plesa slobodnim stilom ili samo plesati kod kuće kad ste slobodni, jer ti izbori smanjuju višak masnoće s trbuha.
