Nervoza ili tjeskoba mogu biti posljedica i psiholoških i fizioloških čimbenika. Sasvim je normalno osjećati tjeskobu ili nervozu, no nekim je ljudima vrlo teško kontrolirati svoje tjeskobe. Postoje dijagnosticirani anksiozni poremećaji koji mogu zahtijevati uzimanje lijekova i terapiju ili savjetovanje, ali postoje umjereniji koraci i radnje koje možete poduzeti kako biste ublažili nervozu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Rukovanje kratkotrajnim živcima
Korak 1. Udahnite duboko
Ako vam predstoji veliki trenutak, velika je vjerojatnost da ćete se osjećati nervozno i tjeskobno kako se približava. Možda se nećete moći u potpunosti riješiti ovog osjećaja, ali možete poduzeti korake kako biste kontrolirali svoju nervozu. Duboko disanje usporava otkucaje srca i snižava krvni tlak. Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz nos. Stavite ruku na trbuh tako da osjetite kako se pluća pune zrakom.
- Nakon što ga držite nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovo dok ne osjetite da vam srce usporava i postanete opušteniji. Pokušajte razbistriti um i samo se koncentrirajte na disanje.
- Za održavanje pravilnog ritma pri disanju računajte od jedan do pet dok udišete, a zatim ponovno od jedan do pet pri izdisaju.
Korak 2. Vježbajte i pripremite se
Ako imate nešto poput prezentacije ili razgovora za posao koji vas čini nervoznim, vježbanje vam može pomoći da se događaj učini poznatijim. Neka vaš prijatelj od povjerenja pregleda vašu prezentaciju ili vam postavi uobičajena pitanja za intervju. Vježba također pomaže ako se planirate suočiti s nekim u vezi s nečim neugodnim.
- Umorni ste od toga da vam cimer ostavlja prljavo posuđe u sudoperi? Ponovno uvježbajte svoje pritužbe, a zatim se s povjerenjem obratite svom cimeru.
- Vježbe za nestrukturirane događaje poput zabava mogu biti teške. Ipak, proces uvježbavanja nekoliko šala i priča mogao bi vam pomoći smiriti živce.
Korak 3. Racionalizirajte svoje strahove
Ako ste nervozni zbog razgovora za posao ili prezentacije, razmislite "što je najgore što bi se moglo dogoditi?" Mogli biste imati intervju koji strašno pođe po zlu, ali doista nije kraj svijeta. Potpuno je normalno biti nervozan zbog značajnog događaja u svom životu, ali imajte na umu da postoji još mnogo prilika za dolazak, čak i ako se tada ne čini tako.
Ako ste u mogućnosti usvojiti malo zaokruženije uvažavanje ovih događaja, možda ćete steći novo samopouzdanje i uspješnije se predstaviti
Korak 4. Odvojite trenutak za vizualizaciju
Ako osjetite kako se nervoza skuplja, odvojite nekoliko trenutaka da pokušate zamisliti nešto smirujuće i umirujuće. Zatvorite oči i zamislite nešto zbog čega se osjećate sigurno. To može biti bilo što, od mirnog mora, do vaše mačke ili sretne uspomene iz djetinjstva.
Korak 5. Slušajte glazbu
Slušanje lagane, blage glazbe ili čak zvukova prirode može vam pomoći da se opustite i smanjite broj otkucaja srca te vas općenito učini mirnijim. Slušanje više uptempo glazbe i pjevanje srca uz to može biti i katarzično.
Metoda 2 od 5: Uključivanje tehnika opuštanja u vaš dan
Korak 1. Vježbajte redovno duboko disanje
Iste vježbe dubokog disanja pomoću kojih se možete smiriti u stresnom trenutku mogu se ugraditi u vašu dnevnu rutinu. Redovitim dubokim disanjem dobit ćete vrijeme za opuštanje. Sjednite uspravno i napunite pluća zrakom udišući i nos i usta. Brojajte do pet dok udišete. Ako isprva ne možete doći do pet, nemojte to prisiljavati.
- Polako izdahnite, ispuštajući zrak iz pluća polako i kontrolirano. Opet izbrojite do pet dok izdahnete.
- Ponovite ovo i počet ćete se osjećati smirenije i opuštenije.
- Vježbajte ovo opušteno disanje tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno. Ili kad god se osjećate stresno i nervozno.
Korak 2. Dajte si masažu
Teniskom loptom možete masirati ramena. Počnite tako što ćete ramena i vrat umotati u topli ručnik na 10 minuta. Dok nosite toplu oblogu, zatvorite oči i opustite mišiće ramena, vrata i leđa te prsa. Toplina će vam olakšati mišiće i opustiti ih. Opuštanje možete povećati masažom leđa. Nakon što uklonite topli ručnik, stanite leđima naslonjeni na zid.
- Postavite tenisku loptu ili valjak od pjene između leđa i zida. Gurnite loptu leđima uza zid, držeći je dijelom leđa koji pokušavate masirati.
- Lagano pritiskajte 15 sekundi naginjući se u kuglu. Otpustite pritisak i pomaknite loptu na drugo mjesto.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Ovdje je cilj sustavno napeti, a zatim opustiti različite skupine mišića. Time ćete umanjiti napetost u mišićima i pomoći vam da se osjećate opuštenije po cijelom tijelu, dok će vam se omogućiti da se redom usredotočite na svaku mišićnu skupinu. Steći ćete veću svijest o fizičkim osjećajima i prepoznati kada nenamjerno napinjete mišića.
- Počnite s nožnim prstima. Zategnite mišiće tamo 5 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi.
- Zatim biste napeli i opustili mišiće lista. Nastavite naprezati i opuštati sve svoje mišićne skupine jednu po jednu dok putujete uz tijelo.
- Također možete započeti pri vrhu (glavom) i krenuti prema dolje.
Korak 4. Koristite autogeno opuštanje
Autogeno opuštanje kombinira vizualizaciju i svjesnost tijela kako bi vam pomoglo da se opustite. Okuplja nekoliko različitih tehnika opuštanja u jednu metodu. Započnite tako da zatvorite oči i zamislite opuštajući prizor. Dišite polako i duboko. Dok se koncentrirate na disanje, postupno opuštajte različite dijelove tijela, jedan po jedan. Počnite s nogama, a zatim prijeđite na ruke, ramena itd.
- Dok se opuštate, trebali biste osjetiti usporavanje otkucaja srca.
- Umjesto da se usredotočite na sliku, možete pokušati ponoviti opuštajuće riječi ili fraze.
- Riječ autogeno odnosi se na nešto što dolazi iz vas.
Korak 5. Meditirajte
Redovita meditacija može zapravo pomoći vašem mozgu da se učinkovitije nosi sa stresom. Čak i samo nekoliko minuta meditacije svaki dan može vam pomoći ublažiti tjeskobu. Dobro je uključiti se u svoju dnevnu rutinu jer redovito patite od nervoze ili tjeskobe. Za meditaciju jednostavno postavite obje noge na pod i sjednite uspravno. Zatvorite oči, recitirajte odabranu mantru i dopustite da sve ostale misli odlutaju.
- Dok ponavljate mantru koncentrirajte se na disanje dubokim, sporim ritmičkim udisajima.
- Pokušajte staviti jednu ruku na trbuh dok udišete i izdišete i uskladite disanje sa svojim izgovaranjem mantre.
- Vaša mantra može biti sve što volite. Samo neka bude pozitivno. Pokušajte "Ja sam u miru".
Metoda 3 od 5: Suočavanje sa svojom nervozom
Korak 1. Ne očekujte savršenstvo
Često ljudi doživljavaju nervozu i tjeskobu jer su izloženi ili izloženi pritisku da savršeno izvode sve što rade. Neće svaki dan biti savršen. Imat ćete poteškoća i razočaranja. Naučiti nositi se s njima pomoći će vam da postanete jači i neovisniji.
Važno je zapamtiti da je život često kompliciran i težak, a ponekad se morate moći i kotrljati udarcima
Korak 2. Suočite se sa svojom tjeskobom
Pokušajte otkriti uzrok vaše nervoze. Jeste li zabrinuti za svoj posao? Tvoj ljubavni život? Novac? Druženje na radnoj zabavi? Nakon što pronađete izvor svoje nervoze, poradite na promjeni perspektive. Umjesto da mislite „Moj posao je neispunjen“, pomislite „Moj posao je način na koji mogu raditi druge stvari koje me ispunjavaju u životu“.
Ako je vaša tjeskoba povezana s određenim mjestom, idite na to mjesto i direktno se suočite sa anksioznošću. Ako paničite kad jednog dana uđete u lift, vratite se u njega sljedeći dan
Korak 3. Izazovite ponavljajuće iracionalne misli racionalnim
Zapišite kada vas nešto nervira i zašto. Zatim se vratite kroz njih i počnite ih racionalno izazivati. Razgovor s nekim može pomoći, kao i vođenje dnevnika. Umjesto da se zadržavate na nervoznim mislima, istjerajte ih zapisujući ih u dnevnik.
- Neka vaš dnevnik “zapamti” vaše nervozne misli jer možete osloboditi svoj um za druge stvari.
- Vođenje dnevnika također je dobar način praćenja stvari koje vas čine nervoznim. Osvrt na nešto što vas je u prošlosti stresiralo, ali sada je gotovo, može ponuditi neku prijeko potrebnu perspektivu.
Korak 4. Osramotite se
Možda vaša nervoza proizlazi iz straha od neugodnosti. Ako je to slučaj, pokušajte se namjerno osramotiti na blage načine kako biste se navikli na osjećaj. Pokušajte bez razloga dijeliti limune strancima. Što se više izlažete neugodnim situacijama, više ćete otjerati strah i tjeskobu.
Korak 5. Postanite netko drugi
Osmislite alter ego, zajedno s lažnim imenom i pozadinskom pričom. Koristite ovaj alter ego u nepoznatim situacijama ili u situacijama bez posljedica. To vam omogućuje da se naviknete na stvari poput razgovora i neobaveznog flerta. Naravno, ni pod kojim okolnostima nemojte koristiti svoj alter ego u situacijama poput razgovora za posao ili datuma-gdje bi vaša dvoličnost mogla imati ozbiljne posljedice!
Zamislite to kao zabavan način da se naviknete na situacije u kojima biste inače bili stresni i nemojte to shvaćati ozbiljno
Metoda 4 od 5: Briga za sebe
Korak 1. Redovito vježbajte
Redovita tjelovježba može uvelike smanjiti nervozu. Pomaže opustiti određene neurotransmitere i umara vaše mišiće, što smanjuje razinu anksioznosti. Dodatna je korist što je dobar za vas, poboljšava vaš san i vaše samopoštovanje.
Samo kratka šetnja može pomoći u ublažavanju tjeskobe. Izlazak na svježi zrak također može imati osvježavajući i pomlađujući učinak
Korak 2. Spavajte dovoljno
Previše ljudi spava premalo, što može dovesti do povećane razine stresa i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja. Kad ste umorni, postaje sve teže razlikovati opravdanu od neopravdane nervoze. Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 9 sati po noći. Usvojite redovan raspored spavanja i pridržavajte ga se.
Kako biste osigurali dobar san, isprobajte vježbu opuštanja prije spavanja. Duboko disanje, istezanje i progresivno opuštanje mišića mogu pomoći
Korak 3. Jedite zdravu uravnoteženu prehranu
Dobra zdrava prehrana pomoći će vam da dobijete sve minerale i hranjive tvari koje su vam potrebne da biste ostali zdravi i aktivni. Loša prehrana može dovesti do promjene razine šećera u krvi, što može izazvati tjelesne osjećaje slične tjeskobi. Dobra prehrana i redovita tjelovježba smanjit će ovaj rizik.
Imajte dosta složenih ugljikohidrata, poput kruha, krumpira i tjestenine. No, smanjite na jednostavne ugljikohidrate, poput keksa, čokoladnih pločica, čipsa, gaziranih pića i piva
Korak 4. Ograničite unos kofeina
Kava ima svoje prednosti, ali kofein u kavi (da ne spominjemo druga pića poput sode i energetskih napitaka) je stimulans koji može povećati tjeskobu. Postupno pokušajte smanjiti unos kofeina. Razmislite o tome da nekoliko dana vodite dnevnik kofeina kako biste dokumentirali koliko konzumirate i poradite na smanjenju te količine tijekom nekoliko tjedana.
- Ako imate problema sa spavanjem, moglo bi biti korisno potpuno izbaciti kofein kasno popodne i navečer.
- Pokušajte probati čajeve i kavu bez kofeina i ugraditi ih u svoj dnevni unos čaja i kave.
Metoda 5 od 5: Znati kada zatražiti medicinsku pomoć
Korak 1. Procijenite svoju nervozu
Gore navedeni savjeti mogu vam pomoći da se opustite i nosite sa svakodnevnim strahovima i tjeskobama, no ako je vaša nervoza kronična i teška, možda ćete morati potražiti pomoć liječnika. Ako vam je iznimno teško nositi se sa svojom nervozom, dogovorite se sa svojim liječnikom da razgovarate o tome. Postoji niz mogućih dijagnoza, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj i depresiju.
- Značajka generaliziranog anksioznog poremećaja može biti doživljavanje intenzivne nervoze kada nema očitog okidača.
- Ako vaša nervoza ima stvarni utjecaj na vaš svakodnevni život, posjetite liječnika.
- Ako ste pomislili na samopovređivanje ili samoubojstvo, odmah se obratite svom liječniku ili prijatelju ili rođaku kojem možete vjerovati.
Korak 2. Budite iskreni sa svojim liječnikom
Važno je biti iskren i pošten ako posjetite liječnika kako biste razgovarali o svojoj nervozi. Može biti teško govoriti o svojim osjećajima, ali trebali biste se potruditi dati što jasniju sliku i ništa ne izostaviti. Ona je tu da pomogne i treba što je moguće više informacija kako bi postavila dijagnozu i preporučila najbolje postupke koje trebate poduzeti.
Prije nego što krenete, razmislite o tome što želite reći. Ako ste pratili svoje raspoloženje i stvari zbog kojih postajete pretjerano nervozni ili tjeskobni, podijelite ove podatke s liječnikom
Korak 3. Nemojte se uplašiti dijagnoze
Ako vam liječnik kaže da patite od generaliziranog anksioznog poremećaja ili kliničke depresije, nemojte misliti da ste izbačeni od svih ostalih. Procjenjuje se da jedan od 25 ljudi u Velikoj Britaniji pati od generaliziranog anksioznog poremećaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom o značenju ovih dijagnoza.
Korak 4. Razgovarajte o mogućnostima liječenja
Postoji nekoliko različitih načina na koji pokušavate prevladati svoju nervozu, uključujući psihološke tretmane i lijekove. Vaš će vam liječnik također najvjerojatnije preporučiti redovitu tjelovježbu, zdravu prehranu, prestanak pušenja te smanjenje alkohola i kofeina.
- Vaše liječenje može započeti razdobljem samopomoći koje nadzire vaš liječnik. To možete učiniti sami ili u grupi.
- Možda će vam biti propisani neki psihološki tretmani, uključujući kognitivno -bihevioralnu terapiju koja ima za cilj promijeniti način na koji reagirate na situacije.
Korak 5. Shvatite lijekove koji se mogu propisati
Ako početni tretmani nisu uspješni, liječnik vam može propisati lijek za liječenje vaše tjeskobe. Obavezno u potpunosti razgovarajte sa svojim liječnikom o svim mogućim lijekovima, uključujući moguće nuspojave i početno trajanje liječenja. Ovisno o vašim simptomima, mogu se propisati različiti lijekovi. Glavni su:
- Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI). Ovo je vrsta antidepresiva koji povećava serotonin u vašem mozgu. SSRI su obično prva vrsta lijeka koja će vam biti ponuđena.
- Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i noradrenalina (SNRI). Ako SSRI nisu pomogli vašoj anksioznosti, liječnik vam može propisati SNRI. Ovo je lijek protiv depresije koji povećava količinu serotonina i noradrenalina u vašem mozgu.
- Pregabalin. Možda će vam biti propisan pregabalin ako vam SSRI i SNRI nisu prikladni. Ovaj lijek je antikonvulzivno sredstvo koje se obično propisuje onima sa stanjima kao što je epilepsija, za koje se pokazalo da je korisno za one koji pate od tjeskobe.
- Benzodiazepini. Ove vrste lijekova su sedativi koji su vrlo učinkoviti u suzbijanju anksioznosti, ali koji se mogu uzimati samo kratko. Vaš liječnik može propisati benzodiazepin tijekom teškog razdoblja anksioznosti kao kratkotrajno liječenje.
- Kao i kod svakog lijeka, pažljivo se pridržavajte navedenih uputa i ostanite u redovitom kontaktu sa svojim liječnikom.
Savjeti
- Tehnike opuštanja zahtijevaju praksu. Nastavite s tim ako tehnika ne uspije odmah.
- Ako netko od vaših bliskih osoba pati od nervoze, razgovor s njim o njihovoj nervozi i suosjećanje s osjećajima može im pomoći da se smire.
