"Gornji dio za muffine" ili višak masnoće oko središnjeg dijela jedno je od najtežih područja na tijelu za oblikovanje. Dijeta, tjelovježba, spavanje i stres mogu utjecati na masnoće na trbuhu, što ga čini posebno tvrdoglavim i teško ga se riješiti. Iako to može biti izazov, obvezivanjem na plan vježbanja, promjenom prehrane i stvaranjem zdravijeg načina života, možete smanjiti postotak tjelesne masti i uspješno se riješiti gornjeg dijela kolača.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe da biste se riješili gornjeg dijela kolačića
Korak 1. Vježbajte najmanje 3 puta tjedno
Dosljednost je ključna kada se pokušavate riješiti gornjeg dijela kolača i izgubiti višak tjelesne masti. Koji god plan vježbanja stvorili, pobrinite se da se možete posvetiti vježbanju najmanje 3 dana tjedno kako biste bili sigurni da se krećete dovoljno da se borite sa masnoćom na trbuhu.
Iako će vrijeme varirati ovisno o vašem tipu tijela i ciljevima, vjerojatno ćete morati posvetiti oko 30 do 60 minuta svake sesije
Korak 2. Mijenjajte svoje vježbe kako biste izbjegli udar na visoravan
Masti na trbuhu mogu biti tvrdoglave i teško ih se riješiti. Stoga je važno da promijenite svoju rutinu vježbanja kako ne biste došli do platoa napretka. Kako se vaši mišići navikavaju na određenu vježbu, s vremenom će postati manje učinkovita. Promjenom stvari nastavit ćete raditi na širokom spektru mišićnih skupina i na kraju ćete sagorjeti više masti.
- Različiti treninzi također vam mogu pomoći da izbjegnete dosadu zbog vježbanja i ostanete motivirani.
- Na primjer, ako jedan dan radite tečaj joge, a sljedeći sat HIIT, pokušajte za sljedeći trening isplanirati drugačiji trening, poput treninga snage u teretani. Iako sigurno možete raditi isti trening dva puta zaredom, pokušajte ga prebaciti barem 2 puta tjedno.
Korak 3. Usredotočite se na kardio intervale visokog intenziteta
Kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, pokušajte uključiti nekoliko kratkih rafala, od po 20 sekundi do 1 minute svaki, kardio treninga visokog intenziteta. Dok dosljedni treninzi umjerenog intenziteta, poput hodanja i trčanja, zasigurno mogu pomoći u smanjenju postotka tjelesne masnoće, kraći i jači kardio vježbe imaju tendenciju biti učinkovitiji u borbi s masnoćom na trbuhu.
- Intervali sprinta i HIIT (High Intensity Interval Training) satovi odlični su načini sagorijevanja masti i kalorija u kratkom vremenu.
- Možete stvoriti vlastiti kardio trening visokog intenziteta radeći sprinterske intervale na traci za trčanje.
Korak 4. Uključite trening ukupne snage tijela u svoju rutinu vježbanja
Da biste se riješili gornjeg dijela kolačića, morat ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti - ne samo količinu masti pohranjenu u želucu. Stoga je ključno da u svoj plan treninga uključite trening ukupne snage tijela. Vježbe koje djeluju na cijelo tijelo pomažu vam u izgradnji čiste mišićne mase, što vam pomaže da sagorite više kalorija tijekom dana i smanjuje količinu masti pohranjenu u vašem području trbuha.
- Pokušajte raditi čučnjeve s bučicama s rotacijskim pritiskom na ramena za vježbu snage koja radi na gotovo svim trbušnim mišićima, kao i nogama i rukama.
- Bacanja medicinske loptice s rotacijom jezgre još je jedna sjajna vježba ukupne tjelesne snage koja će vam pomoći sagorjeti tjelesnu masnoću i oblikovati vašu jezgru.
- Mrtve dizalice s bučicama još su jedna izvrsna vježba za cijelo tijelo koja može sagorjeti masnoće i pomoći u jačanju vaše jezgre.
Korak 5. Učinite poteze za jačanje jezgre kako biste lakše oblikovali trbuh
Iako se fokusiranje samo na vježbe za trbuh neće riješiti samo gornjeg dijela kolača, može biti korisno učiniti neke ciljane trbušne vježbe uz kardio i tjelesni režim. Vježbe specifične za Ab, poput kosog sjedenja, mogu nadopuniti vježbe za cijelo tijelo i pomoći da se riješite gornjih dijelova muffina oblikovanjem trbušnih mišića.
- Varijacije položaja daske, na primjer, mogu raditi na čitavoj vašoj jezgri i pomoći vam u oblikovanju vašeg srednjeg dijela. Džakovi za skakanje, bočne daske, uvlačenja nogu i planinari izvrsne su vježbe za trbušnjake s dodatnom prednošću malo kardiovaskularnog rada.
- Stojeći zavoji i bočni zavoji mogu ciljati vaše koso mišiće, smanjujući količinu masti koja visi i daje vam učinak gornjeg kolača.
Korak 6. Potrudite se da češće hodate
Osim kardio treninga i treninga snage visokog intenziteta, hodanje je također odličan način za ciljanje masnoća na trbuhu. Iako možda neće dati rezultate tako brzo ili učinkovito kao intenzivniji oblici vježbanja, više hodanja može s vremenom napraviti veliku razliku u veličini gornjeg dijela kolačića.
- Pokušajte prošetati odmah ujutro kad se probudite. Na taj način nećete imati vremena o tome previše razmišljati i odvraćati se od toga.
- Da biste lakše hodali, isprobajte mjesta koja obično vozite ili parkirajte dalje od vrata. Dobit ćete više koraka dnevno, a da niste ni svjesni da to radite.
Korak 7. Učinite jogu kako biste smanjili ukupnu masnoću u tijelu
Iako je joga relativno nježan oblik tjelovježbe, poznato je i da je vrlo učinkovit u smanjenju ukupne tjelesne masti, uključujući masnoće pohranjene u trbuhu. Joga je također odlično sredstvo za ublažavanje stresa, koje smanjuje razinu kortizola i pomaže vam da se riješite gornjeg dijela muffina.
- Vinyasa i power yoga osobito su dobre opcije ako se želite riješiti gornjeg kolača. Obje ove vrste joge omogućuju vam dosljedno kretanje, što vam pomaže da sagorite više kalorija i smanjite ukupnu masnoću u tijelu.
- Joga također može pomoći u smanjenju stresa i pomoći vam da bolje spavate, a oboje može pomoći u smanjenju tvrdoglave tjelesne masti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje masnoće na trbuhu zdravom ishranom
Korak 1. Napunite posne proteine
Mršavi proteini, poput piletine i ribe, neophodni su ako se pokušavate riješiti masnoće na trbuhu. Visokokvalitetni nemasni proteini pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i ispunjavaju vas, sprječavajući vas da kasnije osjetite potrebu za grickanjem nezdrave hrane.
- Konzumiranje dosta nemasnih proteina također može pomoći u regulaciji razine inzulina i kortizola, a oboje pomaže u uklanjanju gornjeg dijela kolačića.
- Divlji losos posebno je dobar izvor mršavih proteina koji također sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv masnoće na trbuhu.
- Jaja su također odličan izvor nemasnih proteina koji sadrže relativno malo kalorija. Jaja su također općenito jeftina, što ih čini izvrsnom opcijom za borbu protiv masnoće na trbuhu s ograničenim proračunom.
Korak 2. Uključite više zdravih vlakana u svoju prehranu
Kao i mršavi proteini, unos više vlakana bitan je za uklanjanje gornjeg dijela muffina. Vlaknaste namirnice pomažu vam da duže ostanete siti i zadovoljni, smanjujući vašu želju za grickanjem i unos kalorija.
- Jabuke, banane, maline, kruške i jagode plodovi su bogati vlaknima koji vas mogu zasititi i boriti se sa masnoćom na trbuhu.
- Brokula, prokulice, zelje repe i zeleni grašak sadrže nekoliko grama vlakana po obroku.
Korak 3. Dodajte više zdravih masti u svoju prehranu
Iako se može činiti kontra-intuitivnim povećati vaš unos masti, zdrave nezasićene masti mogu se zapravo boriti s masnoćom na trbuhu, a ne dodati je. Avokado, maslinovo ulje, sirovi orašasti plodovi i riba veliki su izvori mononezasićenih masti koje će vas zasititi i dati vam više energije bez povećanja neželjene tjelesne masti.
Za razliku od nezasićenih masti, koje se mogu boriti s masnoćama na trbuhu, zasićene i trans masti, poput onih koje se nalaze u topljenom siru, mogu pridonijeti stvaranju masnoće na trbuhu i lako omesti vaš napredak
Korak 4. Izbjegavajte konzumiranje previše prerađenog šećera
Šećer je vjerojatno jedan od najvećih doprinosa razvoju vašeg kolača. Namirnice bogate prerađenim šećerom obično su vrlo kalorične, što može biti teško spaliti. Prerađeni šećer također može izazvati ovisnost, uzrokujući pretjerano uživanje i povećanje količine masti pohranjene u trbuhu. Stoga, da biste se riješili gornjeg kolačića za kolače, ključno je da izbjegavate konzumiranje previše šećera, već se usredotočite na punjenje zdravije hrane.
- Iako je važno smanjiti količinu šećera, ne morate ga se u potpunosti odreći da biste se riješili gornjeg dijela za muffine. Pokušajte jesti šećer samo povremeno i vježbajte kontrolu obroka.
- Kad žudite za nečim slatkim, pokušajte jesti voće umjesto bilo čega napravljenog s prerađenim šećerom. Iako je voće još uvijek bogato šećerom, manje je vjerojatno da će prirodni šećer koji se nalazi u voću pridonijeti masnoći na trbuhu.
Korak 5. Klonite se prerađenih ugljikohidrata
Kako biste se riješili dna za muffine, izbjegavajte jesti visoko prerađene ugljikohidrate, uključujući bijeli kruh, peciva, kolačiće, kolače, bijelu rižu i proizvode od krumpira. Dok jedenje nekih zdravih ugljikohidrata pomaže vašem tijelu u tjelovježbi, prerađeni ugljikohidrati mogu povećati razinu inzulina i zauzvrat povećati ili održati količinu masti pohranjenu u vašem trbuhu.
- Inzulin zadržava masnoću tamo gdje se trenutno skladišti. Stoga, ako imate gornji dio za muffine, povećanje razine inzulina može zadržati vaš trbuh masnim na mjestu.
- Umjesto prerađenih ugljikohidrata, usredotočite se na zdrave, ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, poput kvinoje i zobi.
Korak 6. Redovito jedite zdrave obroke kako biste održali metabolizam
Preskakanje obroka može povećati razinu kortizola, što može pridonijeti masnoći na trbuhu. Stoga je važno da se trudite redovito jesti kako biste lakše upravljali hormonima stresa u svom tijelu.
- Jedenje zdravih grickalica i redovitih obroka također će vam pomoći da se ne prejedete ili grickate kasno navečer.
- Redovita prehrana također sprječava zaostajanje metabolizma, što je bitno za uklanjanje gornjeg dijela muffina.
Metoda 3 od 3: Stvaranje zdravijih navika
Korak 1. Pronađite aktivnosti koje vam pomažu u oslobađanju od stresa
Stres ima veliki utjecaj na masnoće na trbuhu. Kad ste pod stresom, razina kortizola može porasti, što dovodi do većeg skladištenja masti u srednjem dijelu. Da biste to izbjegli, odvojite vrijeme za aktivnosti koje će vam pomoći u ublažavanju stresa.
Čitanje, sviranje instrumenta ili udar na golf teren, na primjer, sve su to sjajne mogućnosti za aktivnosti oslobađanja od stresa
Korak 2. Spavajte dovoljno kako biste bili motivirani i na dobrom putu
Spavanje ima veliki utjecaj na vašu sposobnost borbe protiv masnoće na trbuhu. Kad ne spavate dovoljno, vjerojatno ćete teže kontrolirati apetit, žudnju, raspoloženje i motivaciju. Spavajući dovoljno, imat ćete energije ostati motivirani da se pridržavate prehrane i plana vježbanja te da se riješite gornjeg dijela kolača.
- Dovoljno sna također pomaže u smanjenju razine kortizola, što pomaže u borbi protiv masnoće na trbuhu pomažući tijelu da se nosi sa stresom.
- Spavanje također pomaže u smanjenju zalogaja u kasnim noćnim satima, što može omesti vaš napredak i pridonijeti vrhu kolača.
Korak 3. Ne oslanjajte se na ljestvicu za mjerenje svog napretka
Kada dodate mišićnu masu i izgubite trbušnu masnoću, broj na ljestvici može ostati isti ili se čak povećati. Umjesto da se oslanjate na svoju težinu da biste pratili svoj napredak, odvojite vrijeme da procijenite kako se osjećate i kako vam odjeća pristaje. Ovo će biti puno točniji pokazatelj da li se vaš vrh za muffine smanjuje ili ne.
Korak 4. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o izradi plana zdravijeg načina života
Iako se zbog gubitka masnoće na trbuhu možete osjećati bolje i pomoći odjeći da bolje pristaje, također može odigrati veliku ulogu u poboljšanju vašeg zdravlja. Prekomjerna masnoća na trbuhu može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Stoga, ako imate višak masnoće na trbuhu i zabrinuti ste za svoje zdravlje, razgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom ili nutricionistom o izradi plana prehrane i vježbanja posebno prilagođenog vašim potrebama, povijesti bolesti i načinu života.
