Bez obzira jeste li smršavili ili ste samo prirodno mršavi, možda ćete doći do točke u kojoj se želite udebljati. Najbolji način za dobivanje na težini je prirodno povećanje kalorija u vašoj prehrani, kao i promjena nekih vaših navika kako biste povećali prehranu u svom načinu života. Međutim, najbolje je posjetiti liječnika kako bi otkrio što uzrokuje nisku tjelesnu težinu ili naučiti kako zdravo steći tijekom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Povećanje kalorija
Korak 1. Jedite proteine za dobivanje mišića
Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, tada morate redovito jesti hranu bogatu bjelančevinama. Posebno je dobro jesti proteine nakon treninga. Nemasno meso (poput piletine, nemasnog svinjskog mesa i ribe), jaja, grah i leća veliki su izvori proteina, kao i jogurt i orasi te zdrava ulja
- Čak je i nešto jednostavno poput čokoladnog mlijeka dobar način za unos proteina, iako imajte na umu da većina čokoladnih mlijeka sadrži puno šećera, što nije dobro za vas u velikim količinama.
- Također pokušajte jesti proteine neposredno prije spavanja. Popijte malo mlijeka ili pojedite jogurt koji će vas napuniti tijekom noći. To vam također može pomoći da se oporavite ako često vježbate.
- Umiješajte proteinski prah u svoj jogurt, zobene pahuljice i drugu hranu kako biste dodali proteine i povećali kalorije.
Korak 2. U obroke dodajte hranu bogatu kalorijama
Pokušajte pri vrhu obroka dodati punomasni sir. Umiješajte malo maslaca od kikirikija i meda u zobene pahuljice. Ove namirnice su visokokalorične i mogu vam pomoći povećati ukupni unos kalorija.
- Druga hrana bogata kalorijama je sušeno voće, poput suhih marelica, smokava ili grožđica.
- Jedite složene ugljikohidrate, poput smeđe riže, bulgura, ječma, cjelovitih žitarica i kvinoje. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput bijelog brašna, šećera i bijele riže.
Korak 3. Upotrijebite mlijeko u prahu kako biste povećali kalorije u svojim receptima
Instant mlijeko u prahu jednostavan je način pojačavanja jela, od tepsija do juhe. Jednostavno umiješajte prah tijekom kuhanja. Prije posluživanja jela pričekajte da se otopi.
Mlijeko u prahu može učiniti vaše jelo kremastijim, iako žlica ili dvije neće napraviti veliku razliku
Korak 4. Jedite zdrava ulja i masti
Zdrava ulja, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova (koji sadrže zdrave masti), bogata su hranjivim tvarima, ali i visoko kalorična. Dodavanje trunčice ulja u salatu ili prelijevanje obroka narezanim avokadom jednostavan je način za povećanje kalorija.
- Na primjer, ako uživate u pire krumpiru, umiješajte malo maslinovog ulja da postane kremastiji. Za brzi zalogajčić u popodnevnim satima šaka badema ili kikirikija dobra je opcija.
- Sjemenke poput sjemena suncokreta i bundeve imaju visoku razinu kalorija, a sadrže i "dobre" masti koje povećavaju razinu dobrog kolesterola.
- Umjereno koristite kokosovo ulje. Iako povećava razinu "dobrog" kolesterola, 90% je zasićene masti, a prevelika količina može uzrokovati zdravstvene probleme. Druga ulja, poput maslinovog i sojinog ulja, pružaju više zdravstvenih koristi.
Korak 5. Češće u svoju prehranu uključite poslastice
Premda želite da vaša hrana ostane nutritivno gusta, dobro je tu i tamo uključiti poslastice kako biste povećali kalorije. Pijte kolač nakon večere ako žudite za čokoladom. Samo nemojte šećer činiti većinom u svojoj hrani.
Možete razmisliti o 1 tretmanu dnevno
Korak 6. Jedite udobnu hranu dok ste bolesni
Ako vam se jednostavno ne jede dok ste bolesni, jedan od najboljih trikova je odabrati hranu koja vam je ugodna. Na taj način barem još uvijek unosite dovoljno kalorija da se održavate. Važno je nastojati ugraditi voće i povrće što je više moguće, ali kad ništa ne zvuči dobro, odaberite nešto u čemu inače uživate.
Blaga hrana, poput pire krumpira, makarona i sira, može biti dobar izbor jer je prepuna kalorija, ali vjerojatno neće uznemiriti želudac kad ste bolesni
Korak 7. Usredotočite se na prehranu nakon oporavka od bolesti
Ako ste bili bolesni, možda ste jeli samo ono što dobro zvuči. U redu je dok ste bolesni, ali sada kad vam je bolje, morate se pobrinuti da unosite sve potrebne vitamine i minerale.
Unosite uravnotežene obroke s proteinima, žitaricama, povrćem i voćem. Riba je izvrstan protein koji sadrži mnogo hranjivih tvari. Ne zaboravite povrće svijetle boje, lisnato zelje, a u svoju prehranu uvrstite i mliječne proizvode
Metoda 2 od 3: Promijenite svoje navike
Korak 1. Jedite čvrsta jela
Svaki dan pazite da unesete barem tri obroka. Uvedite veće obroke u obroke kako biste povećali kalorije. Možda imate tendenciju preskakati doručak, uzimajući samo 2 glavna obroka, ali pobrinite se da zapravo jedete tri obroka može vam pomoći da dobijete na težini.
Ako ne možete jesti velike obroke jer vam to uzrujava želudac, jedite manje obroke tijekom dana. Ne preskačite obroke
Korak 2. Jedite redovito
Često jesti tijekom dana može vam osigurati stalan protok kalorija. Pokušajte jesti barem svaka 4 sata, bilo da je to jedan od vaših obroka ili mali međuobrok. Ako vam nije do obroka, pojedite užinu koja uključuje proteine i tri različite vrste hrane. Ako želite, možete stvoriti 4-6 manjih obroka tijekom dana, umjesto dodavanja grickalica između većih obroka.
Na primjer, probajte komad kruha od cjelovitih žitarica s bananom i maslacem od kikirikija ili malo celera s humusom i feta sirom
Korak 3. Držite pri ruci grickalice bogate kalorijama
Unaprijed pripremite zalogaje koje ćete lako zgrabiti i pojesti. Ako ih imate pri ruci, veća je vjerojatnost da ćete jesti kad trebate.
- Na primjer, možete pomiješati sušeno voće, komadiće čokolade (najbolje je tamno), valjanu zob i maslac od oraha. Pretvorite ih u porcije veličine loptice za golf i spremite ih pojedinačno umotane u pek papir ili voštani papir.
- Za brze zalogaje pri ruci držite mješavine za tragove jer je mješavina orašastih plodova i suhog voća kalorična.
Korak 4. Pokušajte popiti kalorije
Ponekad vas prehrana tijekom cijelog dana može zasititi, a vi ne unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali. Međutim, ako dio kalorija unosite u tekućem obliku, nećete se osjećati tako sito.
Želite preskočiti gazirana pića koja ne nude mnogo hrane. Umjesto toga pijte smoothie, tekući jogurt, pa čak i voćni sok, a svi oni sadrže kalorije i hranjive tvari
Korak 5. Nemojte piti prije jela
Pitka voda ili bilo koji napitak prije jela može vas zasititi. Želite ostaviti mjesta za kalorije koje trebate unositi.
Umjesto da pijete vodu prije jela, pokušajte popiti kalorično piće dok jedete, poput voćnog soka ili smoothija
Korak 6. Preskočite prazne kalorije
Dok čips i kolačići izgledaju kao jednostavan način da se udebljate, želite se zdravo udebljati. Konzumiranje ovih praznih kalorija nije zdravo. Neka vaša hrana bude bogata hranjivim tvarima, poput povrća, voća i mesa, jer povećavate kalorije. Izbjegavajte hranu poput gaziranih pića i previše zaslađenu hranu.
Jedan od razloga zašto želite preskočiti ove kalorije je to što vam neće pomoći u izgradnji mišića ili kostiju, što pomaže u održavanju vaše dodatne težine
Korak 7. Vježbajte i dižite utege
Dizanje i vježbe s utezima pomažu vašem tijelu da dobije mišićnu težinu, što je najbolja težina za vaše tijelo. Počnite polako ako niste navikli raditi ovakvu vrstu treninga. Povećavajte težinu i smanjujte broj ponavljanja dok idete
- Osim toga, tjelovježba povećava vaš apetit, zbog čega želite pojesti više.
- Jednostavna vježba za početak su bicep kovrče. U svakoj ruci držite uteg. Ruke bi vam trebale biti savijene u laktovima tako da utezi budu ispred vas. Podignite ruke zajedno do ramena, a zatim ih polako spustite natrag. Ponovite 6 do 8 puta. Odmorite se i ponovite to.
- Također možete isprobati vježbe poput plivanja, vožnje biciklom ili sklekova.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Posjetite svog liječnika kako biste saznali zašto mršavite ili ne možete dobiti
Moguće je da imate samo visok metabolizam, stoga ne brinite. Međutim, neka medicinska stanja mogu uzrokovati gubitak tjelesne težine ili borbu protiv dobivanja na težini. Srećom, vaš liječnik može vam pomoći shvatiti što stoji iza vaše niske tjelesne težine kako biste mogli sigurno dobiti. Na primjer, sljedeći uvjeti mogu uzrokovati gubitak težine:
- Dijabetes tipa 1 ili tipa 2
- Hiperaktivna štitnjača, koja je preaktivna štitnjača
- Celijakija
- Anoreksija nervoza
- Bulimija
- Stres
- Depresija
- Određeni medicinski tretmani, poput kemoterapije
Korak 2. Provjerite sa svojim liječnikom jeste li trudni
Iako je zdravo debljati se tijekom trudnoće, ono što trebate dobiti će varirati. Vaš će vam liječnik pomoći da shvatite koliko biste trebali dobiti na težini tijekom svakog tromjesečja, kao i koliko vam je potrebno za ukupno dobivanje. Zatim će vam dati savjete kako postići svoje ciljeve.
- Ako ste nedovoljni pri začeću, obično ćete tijekom trudnoće morati povećati 13 do 18 kg (28 do 40 lb).
- Ako imate zdravu težinu za svoju visinu, obično ćete dobiti 11 do 16 kg (25 do 35 lb).
- Ako imate prekomjernu težinu, možda ćete morati dobiti 6,8 do 11,3 kg (15 do 25 lb).
- Ako vas smatraju pretilim, mogli biste očekivati da ćete dobiti od 5 do 9,1 kg.
Korak 3. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste postavili cilj težine i stvorili zdrav plan
Možda će biti teško odrediti trebate li se udebljati, kao i koliko. Vaš liječnik može vam pomoći razumjeti najbolju ciljnu težinu za vaše tijelo kako biste mogli postaviti cilj za dobivanje na težini. Zatim će vam pomoći da odredite zdravu prehranu i plan vježbanja koji će zadovoljiti vaše potrebe.
- Nemojte započinjati novu dijetu ili plan vježbanja bez da o tome razgovarate sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći da shvatite što je za vas sigurno pokušati.
- Vježba je važna za vaše zdravlje, pa ne biste trebali prestati vježbati kako biste dobili na težini. Vaš će vam liječnik pomoći da shvatite kako vježbati barem 150 minuta umjereno tjedno, a da pritom ne zaustavite povećanje tjelesne težine.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja temeljnog stanja
Suočavanje sa stanjem koje utječe na vašu težinu može biti jako frustrirajuće, ali ima nade. Vaš liječnik može liječiti stanja poput dijabetesa, hipertireoze, celijakije, anoreksije nervoze i bulimije. Pitajte ih koji bi tretmani mogli biti pravi za vas kako biste mogli početi zdravo dobivati na težini.
- Na primjer, možete uzeti inzulin ili lijekove za poticanje tjelesne uporabe inzulina ako imate dijabetes.
- Ako imate hipertireozu, liječnik vam može propisati lijekove za smanjenje štitnjače. U rijetkim slučajevima mogli bi preporučiti jednostavan kirurški zahvat za uklanjanje dijela štitnjače.
- Ako imate celijakiju, liječnik će vam pomoći ukloniti gluten iz prehrane. Također mogu preporučiti dodatke za povećanje hranjivih tvari ili lijekove za smanjenje upale u probavnom sustavu.
- Ako imate anoreksiju nervozu, bulimiju, visok stres ili depresiju, možda ćete moći surađivati s terapeutom kako biste prevladali svoju bolest.
Korak 5. Jedite mekanu hranu i slijedite savjete svog liječnika kako biste se udebljali tijekom kemoterapije
Suočavanje s rakom je teško, pogotovo jer vjerojatno nemate dovoljno energije. Iako vam kemoterapija može pomoći u borbi protiv raka, može vas također natjerati da se borite da jedete ili spustite hranu. Možda ćete moći jesti više ako se držite meke hrane, poput juhe ili pire krumpira. Pire krutu hranu, poput kuhanog povrća, olakšajte. Pokušajte u svoje obroke dodati mlijeko i sir kako biste povećali hranjive tvari, a teksturu zadržali mekom.
- Vaš će vam liječnik možda moći dati dodatne savjete.
- Svi su različiti, pa ono što radi nekome drugome možda neće uspjeti vama. Pokušajte ne odustati jer vjerojatno će vam nešto uspjeti.
Pomozite u debljanju
Prilagođavanje zdrave prehrane kako biste prirodno dobili na težini
Ideje za obrok kako biste prirodno dobili na težini
Vježbe za povećanje tjelesne težine
Savjeti
- Ako vježbate, popijte puno vode.
- Ako imate mogućnost, uvijek birajte proizvode od cjelovitih žitarica. Bijeli i "obogaćeni" proizvodi imaju vrlo malu hranjivu vrijednost.
