Meditacija suosjećanja tehnika je meditacije koja vam želi pomoći naučiti kako biti suosjećajniji. Pomaže vam naučiti kako vidjeti druge ljude koji pate i osjećaju negativne i pozitivne emocije. Također pomaže u oslobađanju od stresa, popravlja raspoloženje i pomaže vam da budete pozitivniji. Tijekom meditacije možete razmišljati o suosjećanju prema voljenoj osobi, neutralnoj osobi, neprijatelju ili sebi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Meditiranje o suosjećanju za voljenog
Korak 1. Počnite na udobnom mjestu
Da biste započeli meditaciju suosjećanja, trebali biste biti u tihom i mirnom okruženju. Ovo može biti soba u vašem domu ili opuštajuće mjesto vani. Pazite da vas drugi ne ometaju. Dođite u udoban položaj u kojem se možete opustiti. Ovo može biti sjedenje ili ležanje na podu.
Isključite sve elektroničke uređaje. Slušate li glazbu, pobrinite se da to bude opuštajuća, mirna glazba
Korak 2. Usredotočite se na dah
Prvo što trebate učiniti je opustiti tijelo i usredotočiti se na disanje. Udahnite kroz nos, pritom pazeći da izgurate trbuh. Polako izdahnite, gurajući sav zrak van. To bi trebalo potrajati dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta.
- Prilikom udisaja i izdisaja obratite pozornost na svaki dah. Stavite se u trenutak i steknite svijest o svom disanju.
Korak 3. Vizualizirajte voljenu osobu
Tijekom meditacije suosjećanja možete se usredotočiti na nekoga koga volite. Odaberite člana obitelji ili prijatelja koji vam je jako drag. Vizualizirajte ih u svom umu i zamislite ljubav koju osjećate prema toj osobi. Usredotočite se na to kako ljubav koju imate osjeća u svom srcu.
Primijetite sve osjećaje koje osjećate. Osjećate li toplinu, otvorenost ili nježnost prema ovoj osobi?
SAVJET STRUČNIKA
"Ljubavne prakse suosjećanja uključuju promjenu mišljenja. Ako svoju pažnju usmjerite na zahvalnost, bit ćete zahvalniji."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Korak 4. Izdahnite dok se usredotočujete na svoju voljenu osobu
Dok izdahnete, nastavite razmišljati o svojoj voljenoj osobi. Zamislite svjetlo, mjehurić ili nešto drugo svijetlo i pozitivno u što možete staviti svoje osjećaje. Zatim zamislite da se svjetlo, mjehurić, balon, oblak ili sve što sadrži vaša osjećanja proteže na drugu osobu.
- Dok zamišljate svoju toplinu i ljubav koja se proteže do njih, zamislite da svjetlo, mjehurić ili balon nose sreću, ljubav i mir prema drugoj osobi.
- U sebi ponavljajte izraze suosjećanja za svoju voljenu osobu, poput: "Neka ti bude sretno", "Neka ne patiš", "Neka osjećaš radost i mir".
Metoda 2 od 3: Meditiranje o suosjećanju za nekoga tko je patio
Korak 1. Pronađite opuštajuće mjesto
Započnite meditaciju u mirnom, mirnom okruženju. Možete pronaći mirnu sobu u svom domu ili mirno područje vani. Uđite u udoban, opuštajući položaj. Možete sjesti prekriženih nogu ili leći na pod.
- Zamolite druge da vas ne ometaju.
- Isključite sve elektroničke uređaje. Slušate li glazbu, pobrinite se da to bude opuštajuća, mirna glazba.
Korak 2. Usredotočite se na dah
Za početak procesa meditacije usredotočite se na disanje. Udahnite kroz nos, gurajući trbuh dok to radite. Polako izdahnite, gurajući zrak tako da vam je trbuh ravan. Učinite to oko dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta. Pomoći će vam da se opustite.
- Prilikom udisaja i izdisaja obratite pozornost na svaki dah. Budite prisutni u trenutku. Osvijestite svoje disanje i tijelo.
Korak 3. Meditirajte na nekoga tko je patio
Dio meditacije suosjećanja je pronalaženje suosjećanja za voljene osobe, slučajne ljude pored kojih svakodnevno prolazite i svoje neprijatelje. Odaberite osobu. Razmislite o njihovoj patnji. Dajte mu ime i učinite to opipljivim u svojoj glavi.
- Ova patnja može biti bolest, teškoća, ozljeda, emocionalna bol, gubitak ili teško razdoblje u njihovom životu.
- Dok razmišljate o slučajnim ljudima ili neprijateljima, razmislite o tome kako su oni ljudi i doživite radost i patnju. Razmišljajte o njima kao o ljudima, s mislima i osjećajima.
Korak 4. Usredotočite se na svoje osjećaje
Dok vizualizirate i fokusirate se na njihovu patnju, obratite pozornost na svoje osjećaje. Čini li vas tužnim i uzrujanim? Osjećate li se drugačije u grudima? Jesu li još uvijek prisutni topli, sretni i ljubavni osjećaji prema ovoj osobi?
- Možda ćete osjećati bol ili emocionalnu bol dok razmišljate o patnji svoje voljene osobe. Također možete zamisliti nešto drugačije, poput oblaka ili tamnijeg svjetla.
- Ako vizualizirate neutralnu osobu ili neprijatelja, pokušajte doista učiniti njihovu patnju opipljivom. Dio suosjećanja prema ljudima je razumijevanje njihove patnje i teškoća.
Korak 5. Vizualizirajte slanje ljubavi ovoj osobi
Dok nastavljate postojano disati, razmislite o tom istom svjetlu, balonu, mjehuriću ili oblaku. Stavite sve svoje pozitivne i ljubavne osjećaje u to svjetlo, balon ili mjehurić. Proširite to mentalno prema voljenoj osobi.
- Koncentrirajte se na ideju da vaša voljena osoba bude oslobođena patnje i postane sretnija.
- Ponovite frazu poput: "Nadam se da više nećeš patiti" ili "Nadam se da ćeš pronaći sreću i mir".
Korak 6. Nastavite se fokusirati na svoje osjećaje
Dok prolazite kroz ovu meditaciju, vratite se u područje srca i usredotočite se na to kako se osjećate. Razmislite o tome kako se fizički osjećate dok prolazite kroz ove prakse meditacije suosjećanja. Zapišite svoje tjelesne, fizičke, emocionalne i mentalne odgovore.
Metoda 3 od 3: Meditiranje o samilosti prema sebi
Korak 1. Počnite u opuštajućem okruženju
Počnite meditirati u tihom, mirnom i opuštajućem okruženju. Ovo može biti mirna soba u vašem domu ili neometan prostor vani. Dođite u opušten položaj u kojem vam je ugodno. Sjednite na pod ili krevet ili ležite ravno.
Uvjerite se da ste neometani tijekom tog vremena. Riješite se svih elektroničkih uređaja
Korak 2. Usredotočite se na dah
Kad počnete, usredotočite se na disanje. Polako udahnite kroz nos. Trbuh bi vam se trebao širiti dok udišete. Polako izdahnite, puštajući sav zrak iz tijela dok vam trbuh ne postane ravan. To bi trebalo potrajati oko dvije do tri sekunde.
- Nastavite disati na ovaj način nekoliko minuta.
- Obratite pažnju na svaki udah pri udisanju i izdisaju. Usredotočite se na trenutak i budite svjesni svog disanja i tijela.
Korak 3. Usredotočite se na svoju patnju
Meditacija suosjećanja ne odnosi se samo na druge. Također možete prakticirati samomeditaciju. Dok dišete, razmišljajte o vlastitoj patnji. Koje ste sukobe ili patnje doživjeli?
Sjetite se vremena kada ste doživjeli gubitak, suočili se s sukobom, bili ozlijeđeni ili bili tjelesno bolesni
Korak 4. Potvrdite svoje osjećaje
Dok vizualizirate i imenujete svoju patnju, obratite pozornost na to kako se zbog toga osjećate. Kako se osjećate vaše srce i duša? Osjećate li se sretno i otvoreno? Ili osjećate bol ili drugu neugodnu senzaciju?
Potvrdite i imenujte svoje osjećaje. To mogu biti pozitivni ili negativni osjećaji
Korak 5. Zamislite kako vas vaša patnja napušta
Dok dišete, usredotočite se na otpuštanje patnje. Zamislite da su vaša bol i patnja povezani sa svjetlom, balonom, oblakom ili mjehurićem. Razmislite o sebi i svojim osjećajima te kako vam svjetlo pomaže da se osjećate bolje ili da se balon ispunjava negativnim osjećajima.
- Dok izdišete, osjetite kako se svaka negativna misao smanjuje i odmiče.
- Recite sebi: "Nisam oslobođen ove boli" ili "Sada ću imati mir i sreću".
