Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsne su za mršavljenje, ali početak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može biti neodoljiv. Možda ćete morati drastično promijeniti svoje prehrambene navike, pa može biti teško znati kako započeti. Počnite polako prelaskom s jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera na složene ugljikohidrate, a zatim prijeđite na opcije s niskim udjelom ugljikohidrata. Također se možete osjećati sito i zadovoljno donošenjem pametnih obroka. Ako se dugoročno namjeravate pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, odaberite određeni plan prehrane i pristupite nekim korisnim alatima i ljudima za podršku.
Koraci
1. dio od 4: Smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Izbacite rafinirane šećere i jednostavne ugljikohidrate
Veliki prvi korak prema načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata je uklanjanje svih glavnih krivaca ugljikohidrata. Ne morate ih rezati sve odjednom. Možete ih izrezati jedan po jedan kako biste ga učinili lakšim za rukovanje, na primjer zamjenom gaziranih pića i drugih slatkih pića vodom i pićima bez šećera. Neki uobičajeni izvori rafiniranih šećera i jednostavnih ugljikohidrata su:
Namirnice koje treba izbjegavati:
Bombon
Kolačići, kolači i druga slatka peciva
Zaslađena pića poput sode
bijeli kruh
Tjestenina
bijela riža
Krumpir
Korak 2. Prelazite na cjelovite žitarice dok prelazite s ugljikohidrata
Prije nego što unesete puno ugljikohidrata, možda ćete htjeti zamijeniti ugljikohidrate nekim boljim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica. Počnite polako i samo zamijenite 1 porciju svoje uobičajene hrane s ugljikohidratima s 1 porcijom zamjene od cjelovitih žitarica svaki dan ili tjedan. Nakon tjedan ili dva pojest ćete manje jednostavnih ugljikohidrata i složenijih ugljikohidrata, što će smanjiti vaš ukupni unos ugljikohidrata i zadržati osjećaj sitosti dulje. Neke dobre opcije složenih ugljikohidrata uključuju:
Cijela zrna za isprobavanje:
Tjestenina i kruh od cjelovite pšenice
smeđa riža
Čelik rezane zobene pahuljice
Žitarice s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom šećera
Korak 3. Zamijenite bijeli krumpir slatkim krumpirom ili drugim povrćem iz korijena
Bijeli krumpir drugi je veliki izvor jednostavnih ugljikohidrata, pa će vam zamjena pomoći u prijelazu na način života s malo ugljikohidrata. Možete ispeći i upotrijebiti slatki krumpir ili drugo povrće s korijenom slično kao što koristite bijeli krumpir. Neke dobre opcije uključuju:
- Pečeni batat ili jam
- Pečena mrkva, korabica ili repa
- Zgnječena repa ili rutabaga
- Korijen celera ili pomfrit od rotkve daikona
Korak 4. Isprobajte nekoliko jednostavnih zamjena kako biste smanjili unos ugljikohidrata
Kad ste spremni za početak prelaska na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, počnite s jednostavnim zamjenama zamjenom ugljikohidrata alternativama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Isprobavanje jednostavnih zamjena:
Zamijenite rižu rižom od cvjetače.
Ako imate procesor za hranu ili ribež, pokušajte narezati glavicu cvjetače na male komadiće slične riži. Kuhajte ga u mikrovalnoj pećnici 3-4 minute, a zatim ga dodajte bilo kojem jelu za koje je potrebna riža!
Zamijenite tjesteninu s rezancima od tikvica ili špagetama.
Tikvice možete narezati na mršave trakice nalik rezancima pomoću gulilice za mandolinu ili povrće ili ispeći tikvice za špagete, izvaditi sjemenke i ostrugati pramenove. Dodajte svoj omiljeni umak od tjestenine i uživajte.
Grickajte orahe ili sirovo povrće umjesto čipsa.
Ponekad vam samo treba hrskava grickalica. Umjesto da posegnete za praznim ugljikohidratima u vrećici prženog čipsa, uzmite šaku slanih oraha ili svježu mrkvu ili celer.
Probajte bobice umjesto slatkiša.
Bobice su pune dobrih hranjivih tvari, siromašne ugljikohidratima i slatke su grickalice poput bombona. Probajte šaku jagoda, borovnica ili malina kako biste zadovoljili svoj slatki zub.
2. dio od 4: Ostanite siti i zadovoljni
Korak 1. Neka proteini budu fokus vaših obroka
Odabir mršavih proteina uz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći smanjiti šanse za povećanje kolesterola, pa razmislite o tome. Mršavi proteini su oni koji imaju niži sadržaj masti, kao što su:
- Piletina bez kože
- Mljevena puretina
- Mršavo mljeveno meso
- Tuna iz konzerve u vodi
- Bjelanjci
- Niskomasni svježi sir
- Tofu
Korak 2. Napunite povrće bez škroba
Na većini dijeta s malo ugljikohidrata možete jesti neograničeno povrće bez škroba, što će vam pomoći da se osjećate sito. Neke opcije povrća bez škroba uključuju:
- Krastavci
- Brokula
- Karfiol
- Špinat
- Tikvica
- Paprike
- Patlidžan
- Kupus
Korak 3. Opskrbite hladnjak i smočnicu zalogajima s malo ugljikohidrata
Opskrba hladnjaka i smočnice zalogajima s malo ugljikohidrata pomoći će vam da se osjećate zadovoljno. Neke jednostavne zalogaje s malo ugljikohidrata uključuju:
- Celer, brokula, paprika i drugo svježe narezano povrće
- Kuhana i oguljena jaja
- Goveđi trzaj
- Sirovi bademi
- Običan grčki jogurt
Korak 4. Pijte vodu i druga nezaslađena pića
Ostanak hidriranog na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da se osjećate sito, a također može pomoći u smanjenju mogućnosti negativnih nuspojava, poput dehidracije. Izbjegavajte gazirana pića bez šećera i druga umjetno zaslađena pića jer mogu izazvati slatkoću. Umjesto toga držite se vode i drugih nezaslađenih pića. Neke druge dobre opcije pića s malo ugljikohidrata uključuju:
- Nezaslađen čaj (vruć ili leden)
- Kava (bez kofeina ili obična)
- Gazirana voda s kriškom limuna ili limete
3. dio od 4: Odabir dijete koja će se dugoročno pridržavati
Korak 1. Odaberite Atkinsovu dijetu za klasičnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako želite isprobati prehranu s malo ugljikohidrata koja postoji već neko vrijeme, onda je Atkinsova dijeta izvrstan izbor. Ova dijeta također tvrdi da će vam pomoći da izgubite 15 kilograma (6,8 kg) u prva 2 tjedna, pa je Atkins odličan plan ako se nadate da ćete brzo izgubiti veliku težinu.
Isprobavanje Atkinsovog plana
Prva 2 tjedna: smanjite na 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Također ćete u potpunosti izbaciti jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere, plus voće, škrobno povrće poput krumpira, brokule i kukuruza, orašastih plodova i žitarica. Dok budete slijedili plan, polako ćete ih ponovno dodati.
Uz svaki obrok jedite proteine.
Neka vam Atkins dijeta bude zanimljiva isprobavajući nove vrste proteina svakih nekoliko noći. Eksperimentirajte s piletinom, ribom, puretinom, pa čak i tofuom za zdrava, ukusna jela.
Uzmite u obzir Atkinsa ako imate neka zdravstvena stanja.
Atkinsov program može koristiti ljudima koji imaju metabolički sindrom, visoki krvni tlak, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti. Atkins bi vam mogao poboljšati stanje, a u nekim slučajevima čak i preokrenuti stanje.
Korak 2. Odaberite dijetu South Beach kako biste razvili zdravije prehrambene navike
Dijetu South Beach razvio je kardiolog i tvrdi da vam pomaže u razvoju zdravijeg načina prehrane, a istovremeno potiče i mršavljenje. Također, dijeta South Beach ne ograničava ugljikohidrate tako intenzivno kao neke druge dijete, pa će je možda biti lakše slijediti i pridržavati je se.
Faze prehrane na južnoj plaži
Prva faza:
Izrežite sve ugljikohidrate.
Druga faza:
Ponovno unesite 1-2 obroka zdravih ugljikohidrata u svoju svakodnevnu prehranu.
Treća faza:
Dodajte ugljikohidrate natrag, umjereno.
Što ćete naučiti:
Ova dijeta pomaže vam u odabiru ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, koji stabiliziraju šećer u krvi i glad. Također vas potiče da jedete monozasićene masti, koje su bolje za vaše srce, kao i posne proteine, povrće i voće u umjerenim količinama.
Korak 3. Isprobajte ketogenu dijetu za plan obroka s visokim udjelom masti
Ovaj plan prehrane usredotočuje se na povećanje dnevnog unosa na 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. To će prisiliti vaše tijelo da koristi masti za energiju i potiče brzo mršavljenje.
- Ketogena dijeta odavno je poznata kao korisna za osobe s epilepsijom. Međutim, pridržavanje prehrane također može pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti, moždanog udara, demencije i traumatske ozljede mozga.
- Neki ljudi doživljavaju negativne nuspojave pri prijelazu na prehranu s vrlo malo ugljikohidrata, kao što su magla u mozgu, umor i ćudljivost.
Korak 4. Učinite Dukan dijetu ako vam se sviđa struktura
Dukanova dijeta jedna je od najstrukturiranijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, za koju neki ljudi smatraju korisnom. U prvih 10 dana ove dijete jedete samo posne proteine, zobene mekinje i vodu. Nakon toga možete dodati povrće bez škroba, posluživanje voća, porciju cjelovitih žitarica i tvrde sireve. U prvih nekoliko tjedana možete izgubiti 10 ili više kilograma (4,5 kg), a nakon toga otprilike 2 do 0,81 kilograma (4 kilograma).
Imajte na umu da svaki put kada dijeta ima mnogo ograničenja, prijeti vam nedostatak hrane
Korak 5. Odlučite se za Paleo dijetu ako želite naglasiti cjelovitu hranu
Na ovoj dijeti ne možete jesti mliječne proizvode, žitarice, krumpir ili prerađenu hranu, ali možete jesti puno mesa, povrća, korijena, voća i orašastih plodova. Pristup cjelovite hrane ovoj prehrani je zdrav i morat ćete jesti puno hrane kako biste ostali siti i zadovoljni.
Cilj Paleo dijete pripisuje mnoga zdravstvena pitanja koja ljudi danas imaju, uključujući pretilost, suvremenoj poljoprivrednoj prehrani koja uključuje mliječne proizvode i žitarice
4. dio od 4: Ostati zdrav i motiviran
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje dijete
Prije početka bilo kakvog programa mršavljenja, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. To je osobito važno učiniti ako imate zdravstveno stanje, poput dijabetesa ili bolesti srca. Vaš liječnik vam može reći je li pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sigurno za vas, a također vam može savjetovati i najbolju vrstu prehrane s malo ugljikohidrata za vašu situaciju.
- Ako imate dijabetes, potpuno isključenje ugljikohidrata možda nije sigurno. Umjesto toga, liječnik bi vam mogao savjetovati da odaberete zdrave ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica i voća.
- Ako imate povišen kolesterol, konzumiranje hrane bogate zasićenim mastima i kolesterolom može povećati vaš kolesterol još više. Umjesto toga, liječnik vam može savjetovati da odaberete nemasne proteine, poput peradi bez kože, skute s niskim udjelom masti i bjelanjaka.
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za praćenje kako biste pratili unos ugljikohidrata
Ako trebate ostati ispod određenog broja ugljikohidrata svaki dan ili uravnotežiti svoje makronaredbe, tada vam može pomoći aplikacija za praćenje. Preuzmite aplikaciju za upotrebu na telefonu ili tabletu. Svaki dan prijavite svu hranu u aplikaciju kako biste pratili unos ugljikohidrata i drugih makronutrijenata, poput masti i bjelančevina. Također možete koristiti aplikaciju za planiranje obroka, izradu popisa namirnica i spremanje recepata.
- MyFitnessPal je popularna aplikacija za praćenje hrane koja je dostupna besplatno.
- Ako više volite zapisati stvari, nabavite dnevnik i zapišite sve što jedete svaki dan. Upotrijebite oznake hrane da biste pronašli nutritivne podatke. Ugljikohidrate, masti, bjelančevine i kalorije možete potražiti i u vodiču o prehrani ili pretraživanjem na internetu.
Korak 3. Povežite se s drugim ljudima koji slijede dijetu
Pridržavajte se mreže pridruživanjem mreži ljudi koji također slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete im se obratiti s pitanjima o započinjanju ili pridržavanju prehrane. Potražite internetske zajednice za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Facebook grupe ili pod-Reddita. Pridružite se grupi i uključite se.
- Predstavite se kad se pridružite grupi i obavijestite ljude da tek započinjete dijetu.
- Zatražite pomoć od članova grupe kada se borite s prehranom. Na primjer, ako žudite za slatkim, pitajte što su drugi članovi grupe učinili da prevladaju tu žudnju.
SAVJET STRUČNIKA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Korak 4. Pripremite obroke za tjedan dana kako biste ostali na putu
Planiranje obroka za tjedan dana i trošenje nekoliko sati dnevno na pripremu obroka može vam pomoći da postignete uspjeh tijekom cijelog tjedna. Odaberite dan kada imate nekoliko sati slobodnog vremena i potražite recepte s niskim udjelom ugljikohidrata i prijedloge obroka. Iskoristite ovo vrijeme da sastavite neke ili sve svoje obroke za tjedan.
Savjeti za pripremu obroka
Pripremite sastojke.
Usitnite svo povrće koje vam je potrebno za kuhanje tijekom tjedna. Izmjerite ih i podijelite za kuhanje u malim posudama ili Ziploc vrećicama.
Rano skuhajte proteine.
Ako možete, skuhajte proteine tako da ih morate samo zagrijati kad budete spremni za jelo. Možete skuhati jaja, peći piletinu na žaru, peći losos i drugo.
Rasporedite obroke.
Izmjerite obroke u odgovarajućim omjerima i odložite ih u plastične posude koje možete uzeti u pokretu. Probajte 4 unci (35 grama) piletine na žaru bez kože s 1 šalicom (91 grama) kuhane brokule i 1 šalicom (150 grama) pečenih tikvica.
Popisi namirnica koje treba izbjegavati, jesti i zamijeniti
Namirnice koje treba izbaciti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Uvijek doručkujte i izbjegavajte preskakanje drugih obroka tijekom dana.
- Dijete s malo ugljikohidrata mogu uzrokovati nisku energiju i kronične glavobolje. Razgovarajte s liječnikom ako se bilo što od navedenog pojavi ubrzo nakon početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
