Ako prođete kroz mnoštvo knjiga, web stranica, programa, potvrda poznatih osoba, prethodno zapakirane hrane i različitih pravila o tome što je "unutra", a što "vani", početak prehrane s malo ugljikohidrata može se činiti nemoguće kompliciranim zadatkom. Držeći se nekih osnovnih načela, planirajući svoj jelovnik i pijući puno vode (da, zaista), i vi ćete možda otkriti da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti jednostavna, laka, ugodna, učinkovita i ukusna.
Koraci
1. dio od 3: Neka to bude jednostavno
Korak 1. Pojednostavite svoju definiciju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Počnite s osnovama. Kada su prisutni u tijelu, ugljikohidrati, pretvoreni u jednostavne šećere (poznati kao glukoza u vašem krvotoku), vaš su glavni izvor goriva. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na premisi da će, bez dovoljno ugljikohidrata dostupnih kao gorivo, vaše tijelo sagorijevati zalihe masti kako biste se mogli kretati.
- Ne postoji službena definicija prehrane s malo ugljikohidrata, ali ograničenje raspona obično je negdje između 50-100 g ugljikohidrata dnevno. Ovaj raspon ovisit će o tjelesnoj težini svake osobe. Sve ispod 50 g dnevno tipično bi dovelo do toga da pojedinac uđe u ketozu. Za usporedbu, tipične američke prehrambene smjernice preporučuju između 225-325 grama ugljikohidrata (900-1300 kalorija) dnevno.
- Mišljenja liječnika razlikuju se i o učinkovitosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Čini se da oni nude prednosti mršavljenja, barem kratkoročno, a mogu imati koristi i za dijabetičare smanjenjem razine glukoze u krvi. Dugoročni utjecaji na zdravlje manje su jasni. Prije početka dijete s malo ugljikohidrata posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak 2. Naučite prepoznati količinu ugljikohidrata u hrani
Nakon što ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno ćete s lakoćom uočiti hranu bogatu ugljikohidratima prije predugo. Ipak, moglo bi biti korisno imati barem pri ruci priručnik koji identificira količine ugljikohidrata u različitim namirnicama.
- Takav vodič može biti osobito koristan kada jedete vani.
- Na primjer, svaki od sljedećih proizvoda sadrži otprilike 15 grama ugljikohidrata:
- 1 kriška kruha; ½ đevreka
- 1 banana, naranča ili jabuka; ¾ c. borovnice; 1 c. jagode
- ½ c. sok od jabuke ili naranče
- C. mlijeko (obrano, punomasno ili između)
- ½ c. kuhani grah, leća, kukuruz ili grašak
- 1 mali pečeni krumpir
- ½ pakiranja instant zobenih pahuljica
- 15 čipsa ili pereca; 1 kolačić; ½ krafne
- ⅓ c. mac & sir; ½ sendviča od pohanog piletine
- ½ c. sladoled
- 1 ½ c. kuhano ili 3 c. sirovo od većine povrća bez škroba
- meso, riba, jaja i mnogi arome, preljevi i preljevi imaju manje od 5 ugljikohidrata po obroku
Korak 3. Pojednostavite što je "unutra", a što "van"
”Ovdje može početi zbunjivati. Različiti planovi prehrane s malo ugljikohidrata reći će vam različite stvari o tome što biste trebali, a što ne biste trebali jesti.
- Neki vam planovi govore da jedete bjelančevine s visokim udjelom masti (poput mesa i mliječnih proizvoda) i da preskočite gotovo sve žitarice (posebno koje sadrže gluten), dok drugi naglašavaju proteine s niskim udjelom masti i umjereniju količinu cjelovitih žitarica.
- Povrće je sastavni dio dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Sve povrće sadrži ugljikohidrate, ali neko sadrži i više. Oni koji se trebaju usredotočiti na konzumaciju su povrće bez škroba. Osim toga, neki koji konzumiraju malo ugljikohidrata ne ubrajaju zeleno povrće bez škroba u svoj ukupni broj ugljikohidrata. To je posljedica visokog broja vlakana u ovom povrću i mnogi vjeruju da taj sadržaj vlakana "suprotstavlja" ugljikohidratima u ovom povrću.
- Kako biste pojednostavili svoju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, pojednostavite svoje kriterije: više proteina i povrća, manje rafiniranih škroba i šećera i mnogo manje prerađene hrane.
- Jedan jednostavan prijedlog bio bi da jedete mnogo nemasnih proteina i povrća, jednostavno pripremljenih; dodajte dodatne obroke cjelovitih žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i voća te preskočite prerađenu hranu.
Korak 4. Nemojte kupovati ono što vam ne treba
Ako će vam vodiči ili planovi prehrane pomoći da se pridržavate prehrane s malo ugljikohidrata, to bi vam moglo biti vrijedan izdatak. Međutim, možete započeti i održavati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a da ne kupite ništa od toga. Samo si ponovite: "više proteina, više povrća, manje škroba i šećera".
Ne zamarajte se unaprijed zapakiranom hranom s malo ugljikohidrata ako je moguće. Uvijek je poželjno jesti svježu, minimalno prerađenu hranu
Korak 5. Shvatite da nećete biti gladni cijelo vrijeme
Ovo vam može biti prva briga kada razmišljate o odricanju od kruha, tjestenine, krumpira i druge hrane za koju mislite da je zasitna (i ukusna). Vaše se tijelo može i prilagodit će se, a isto tako lako ga može zadovoljiti dijeta s malo ugljikohidrata.
Za dijetu s malo ugljikohidrata ne jedete manje, samo drugačije. Držite se obroka 3-4 obroka dnevno uz male, zdrave zalogaje po potrebi. Također osjećate manje gladi zbog bolje regulacije šećera u krvi. S manje ugljikohidrata dolazi do manjeg skoka (i pada) šećera u krvi. To vas sprječava da postanete previše gladni ili da osjetite želju
Korak 6. Neka vam voda bude prijatelj
Možda u početku ne vjerujete, ali voda može biti puna i može vam olakšati prijelaz s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Želite popiti najmanje 8 (8 oz) čaša vode dnevno, ali još će vam više pomoći.
- Cijeli dan nosite bocu vode sa sobom. Pijte redovito, prije nego što ožednite. Kad osjetite želju (osobito za kolačićem, krafnom itd.), Prvo popijte vode i provjerite smiruje li to.
- Narežite svježe limune i dodajte ih u bokal za vodu ako vam treba neki okus.
Korak 7. Dobro opskrbite svoju ostavu
Ako živite u kućanstvu ugljikohidrata, nećete moći baciti krumpir i kruh, ali možete biti sigurni da ste dobro opskrbljeni namirnicama za kuhanje s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Uzorkovanje s jednog dugačkog popisa niskokaloričnih ostava za smočnicu uključuje:
- konzervirana tuna / losos / sardine
- konzervirano povrće / voće (u svijetlom sirupu)
- pileći / goveđi temeljac
- rajčice iz konzerve / tijesto od rajčice
- maslac od kikirikija s malo šećera
- pečena paprika u staklenci
- masline, kiseli krastavci i kapare
- tjestenina od cjelovitih žitarica, riža i brašno
- zobene pahuljice i žitarice bez šećera, bogate vlaknima
- nadomjestak šećera
- maslinovo ulje
- Dok razvijate svoj personalizirani jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata, opskrbite svoju smočnicu.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Točno ili netočno: Unošenje manje kalorija općenito osnovna je premisa dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Pravi
Ne! Dijeta s malo ugljikohidrata usredotočuje se na ograničavanje unosa samo ugljikohidrata, a ne ukupnih kalorija. Dijeta s malo ugljikohidrata pretpostavlja da će, ako vaše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata za sagorijevanje energije, umjesto toga sagorijevati masti. Pokušajte s drugim odgovorom…
Netočno
Pravo! Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočene su na posebno brojanje ugljikohidrata, a ne na ukupne kalorije. Kako bi prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata bila učinkovita, morat ćete znati prepoznati količinu ugljikohidrata u hrani koju jedete. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Pakirajte svoj doručak s proteinima
Ako vam dobar starinski doručak sa slaninom i jajima zvuči dobro (minus bilo koji tost, domaći krumpir ili palačinke), imate sreće.
- Poširano ili pečeno jaje, sa slaninom ili kobasicom sa strane po želji, može postati vaš standardni dnevni doručak.
- Za više raznolikosti napravite omlete s raznim povrćem (špinat, paprika, sušene rajčice, tikvice itd.), Mesom i malo sira.
- Možete se čak i okušati u muffinima od borovnica ili tikvica s malo ugljikohidrata.
- Popijte vodu, plus malo kave ili čaja (minus šećer, plus zamjena za šećer ako je potrebno) ako vam je potreban pojačani unos kofeina.
Korak 2. Isključite svoj sendvič za ručak
Uzmite dobre stvari u sendviču, preskočite kruh i na putu ste za ručak s malo ugljikohidrata.
- Uvaljajte malo deli mesa u list zelene salate. Dodajte senf, malo sira, koplje za krastavce ili druge arome. Uparite sa svježim povrćem - mrkvom, celerom, kriškama papra itd.
- Pomiješajte salatu od piletine ili škampa i preskočite stavljanje u kruh. Samo upotrijebite vilicu i dodajte malo povrća sa strane.
- Pizza s niskim udjelom ugljikohidrata mogla bi biti večera jedne noći, a sljedeći dan ručak.
- Popijte - pogađate - vodu. Hoće li vam povremeni ledeni čaj ili dijetalna soda pokvariti prehranu? Ne. Ali naviknite se da vam voda bude standardni napitak za vrijeme obroka (i u drugim prilikama).
Korak 3. Večerajte s mesom i bez krumpira
Odrezak, mesne okruglice, svinjski kotleti, piletina ili riba na žaru (bez prženja, bez paniranja) - oni će vjerojatno postati glavna hrana za vrijeme večere. Pečeno povrće ili roštilj i prilog mogu postati standardna priloga.
- Oslonite se na začine i druge začine - na primjer kapare ili masline - kako biste promijenili profil okusa svojih jela.
- Pečeni svinjski file, možda s pečenim šparogama i salatom, razveselit će čak i obitelj ljubitelja ugljikohidrata za vrijeme večere.
- Recimo svi zajedno - Pijte vodu!
Korak 4. Ubacite grickalice s malo ugljikohidrata
Izgladnjivanje između obroka samo će vam olakšati "varanje" užitaka s visokim udjelom ugljikohidrata, stoga se pripremite tako da unaprijed zapakirate vlastite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste se vidjeli do kraja radnog dana (ili u bilo koje drugo vrijeme trebam to).
- Nešto jednostavno poput šake badema ili borovnica (oboje se općenito smatra umjerenim u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata) može pružiti brzi poticaj.
- Standardne opcije uključuju rezano povrće s preljevom s niskim udjelom ugljikohidrata; žice mocarela sira; ili nezaslađeni jogurt, da navedemo samo neke. Unos voća morat će biti malo ograničeniji, ali uzimanje jabuke, naranče, grožđica ili grožđa, suhih marelica ili nezaslađene šalice od jabuka / breskve / miješanog voća daleko je bolje od vrećice čipsa ili zalogaja.
- Jesmo li spomenuli pitku vodu?
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Što biste prvenstveno trebali piti dok ste na dijeti s malo ugljikohidrata?
Voćni sok
Ne! Mnogo je voća bogato ugljikohidratima, a ako ne kupite 100% voćne verzije soka, voćni sok može imati i vrlo puno šećera. Pripremite manje zeznuto piće! Pogodi još jednom!
Sok od povrća
Nije nužno! Povrće je važno u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ne morate trošiti vrijeme ili novac na kupnju ili pravljenje raskošnih sokova ili smoothija od povrća! Postoji lakši način da ostanete hidrirani tijekom dijete s malo ugljikohidrata. Odaberite drugi odgovor!
Voda
Apsolutno! Voda je najjeftiniji, najlakši način da ostanete hidrirani i zdravi na dijeti s malo ugljikohidrata. Nošenje boce vode uvijek sa sobom može biti dobar način da se podsjetite da nastavite piti! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nije važno- pića se ne računaju u prehrani s malo ugljikohidrata.
Definitivno ne! Ne samo da pića mogu dodati ugljikohidrate vašoj prehrani s malo ugljikohidrata, već mogu dodati i nepotreban šećer i kalorije. Paziti na ono što pijete jednako je važno kao i pratiti što jedete! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Poznavanje rizika i nagrada
Korak 1. Potražite prednosti osim gubitka težine
Postoje neke rasprave o tome zaslužuje li više zasluga dio s niskim udjelom ugljikohidrata ili dijeta, ali postoje dokazi da ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata mogu spriječiti ili poboljšati zdravstvene probleme poput metaboličkog sindroma, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti.
Čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju prednost u odnosu na dijete s umjerenim ugljikohidratima u pogledu smanjenja razine LDL ("lošeg") kolesterola i triglicerida
Korak 2. Upoznajte rizike nedovoljnog unosa ugljikohidrata
Našem tijelu su potrebni ugljikohidrati za proizvodnju energije koja mu je potrebna za rad. Pravilno slijeđena prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ne bi trebala uzrokovati velike zdravstvene probleme, ali ozbiljno ograničenje unosa ugljikohidrata nosi rizike.
- Ako odete do krajnosti i konzumirate manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, riskirate razvoj ketoze. To se događa kada se ketoni nakupljaju u vašem tijelu kao posljedica pretjeranog razgradnje uskladištene masti za dobivanje energije i mogu uzrokovati mučninu, umor, glavobolju i loš zadah.
- Tijekom prvih tjedan ili dva dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogli biste osjetiti simptome slične ketozi-mučninu, glavobolju, loš zadah itd.-dok se vaše tijelo prilagođava značajnom smanjenju ugljikohidrata. Ovo bi, međutim, trebalo proći i trebali biste se osjećati možda bolje nego ikad.
- Neki medicinski stručnjaci vjeruju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati dugoročne rizike od kardiovaskularnih bolesti i raka zbog značajnih količina konzumiranih životinjskih masti i bjelančevina, ali dugoročni rizici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput nagrada, više su spekulativni nego definitivno.
Korak 3. Ne propustite hranjive tvari
Pogotovo ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata dulje vrijeme, postoji rizik od nedostatka vitamina i minerala koji mogu uzrokovati niz problema, uključujući gubitak kostiju, gastrointestinalne smetnje i povećani rizik od raznih kroničnih stanja
- Voće može biti puno šećera, ali je također puno vitamina i minerala. Nemojte ih u potpunosti isključiti iz prehrane s malo ugljikohidrata. Učinite ih sporednim igračem, a ne zvijezdom emisije koja je vaš dnevni meni.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju multivitamina ili drugih dodataka, ali najbolje je o tome prvo razgovarati s liječnikom.
Korak 4. Uključite liječnika
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o vašoj želji da započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Raspravite o svojoj povijesti bolesti i relativnim rizicima i prednostima prehrane za vas.
Ako imate srčana oboljenja, smanjenu funkciju bubrega ili dijabetes, između ostalog, posebno je važno da razgovarate sa svojim liječnikom. Možda će vam se i dalje savjetovati da započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, što bi vam moglo biti od velike koristi, ali vaš liječnik može imati i posebne savjete i smjernice za vas
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Zašto biste mogli odlučiti razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata?
Zabrinuti ste zbog potencijalnih zdravstvenih rizika.
Skoro! Ovo je sjajan razlog da o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata razgovarate sa stručnjakom, ali postoji bolji odgovor! Prije nego razgovarate sa svojim liječnikom, istražite svoje mogućnosti, ali pažljivo saslušajte što vam imaju za reći. Ako vam predlažu da izbjegavate dijetu s malo ugljikohidrata, razmislite o drugim opcijama prehrane. Odaberite drugi odgovor!
Imate povijest ketoze.
Ne griješite, ali postoji bolji odgovor! Ako ste u prošlosti imali ketozu, svakako se obratite svom liječniku prije nego ograničite unos ugljikohidrata. Ketoza je opasna i ne treba je liječiti olako. Ako ipak odlučite nastaviti s dijetom s malo ugljikohidrata, pobrinite se da obratite pozornost na svoje tijelo i sve simptome ketoze! Odaberite drugi odgovor!
Vi ste dijabetičar.
Zatvoriti! Ako ste dijabetičar ili imate povijest srčanih ili bubrežnih bolesti, svakako se morate posavjetovati sa stručnjakom prije početka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, no postoje i drugi razlozi! Mogli biste se dovesti u opasnost ako započnete dijetu, a da o svojoj povijesti bolesti ne razgovarate sa stručnjakom! Odaberite drugi odgovor!
Sve od navedenog.
Točno! Svi prethodni odgovori dobri su razlozi za razgovor s liječnikom prije početka dijete s malo ugljikohidrata. Moguće je da će vam ga vaš liječnik ipak preporučiti, ali bolje je to učiniti s njihovim blagoslovom! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- I sir je u redu, umjereno. Dodaje divan okus.
- I voće sadrži šećere, iako mali plodovi bobičastog voća imaju najmanje ugljikohidrata i s vremena na vrijeme su u redu, npr. za okus jogurta. Jagode, borovnice i kupine su u redu, dok trešnje imaju veći sadržaj šećera. Možete kupiti smrznuto u bilo koje doba godine. Povremena jabuka ili naranča su također u redu.
- Upamtite: krumpirići brze hrane puni su trans masti i ugljikohidrata, pa stoga svakako treba izbjegavati.
- Orašasti plodovi i grah granični su. Oni su oko 60% škroba. Sjemenke sezama su dobre za salate. Za grickalice prvo popijte vode i provjerite nestaje li želja. Ako ne, uzmite odjednom samo 10-15 oraha, nemojte nositi cijelu limenku ili vreću sa sobom.
- Zglobovi brze hrane stvarnost su našeg života. Naručite samo standardni hamburger, a ne kombinovani obrok s monster burgerima. Standardni hamburgeri lako se mogu jesti s niskim udjelom ugljikohidrata ako meso samo žvačete u sredini. Upotrijebite lepinju kao 'držač' i zabodite dio mesa u usta. Zatim rotirajte i to s druge strane, i tako dalje dok se meso ne pojede, ostavljajući praznu lepinju. Uz malo vježbe, to se može učiniti na dostojanstven način kako ni vaša majka to ne bi primijetila (iako vaš petogodišnjak vjerojatno hoće).
- Postanite ljubitelj salate. Odrezak i salata izvrstan su obrok s malo ugljikohidrata. Kupite unaprijed nasjeckane dodatke za salatu kako biste uštedjeli vrijeme, povremeno štedeći vrijeme.
Upozorenja
- Izbacite što više iskušenja iz svoje kuće. Ako živite s onima koji jedu ugljikohidrate, to možda neće biti moguće pa držite posudu s vodom u blizini. Može držati podalje mnogo demona.
- Znajte da postoje rizici za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Zapamtite, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ako sumnjate u svoje zdravlje, posjetite liječnika i obavite testiranje prije i nekoliko mjeseci nakon toga. Mnogi liječnici sada podržavaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i shvaćaju da je to, ako se pravilno slijedi, zdrav način prehrane. Procijenite kako se osjećate. Općenito ćete proći kroz razdoblje prilagodbe u prvom tjednu, ali to prolazi.
- Dijete bez ugljikohidrata mogu dovesti do niske energije i neobjašnjivih glavobolja. Razgovarajte s liječnikom ako se pojave ti simptomi.
