Iako još nitko nije otkrio izvor mladosti, ljudi žive dulje nego ikad prije. Mnogi to čak i rade u dobrom zdravlju. Najbolji način da imate najduži život i najvišu moguću kvalitetu života je da se brinete o sebi i fizički i psihički. Zaštitite svoju dobrobit kako bi vaše tijelo i um bili dovoljno zdravi da traju i održavaju vas dug život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Produžite svoj život zdravim načinom života
Korak 1. Vježbajte kako biste svoje tijelo učinili dovoljno snažnim da živi 100 godina
Izvođenje male količine vježbe održat će vaše tijelo snažnim i u formi s godinama. Razvijte rutinu vježbanja dok ste mladi, a zatim je održavajte sljedećih desetljeća. Tako ćete sada biti zdraviji upravljajući svojom težinom, izgrađujući mišiće i smanjujući stres. Također će koristiti vašem budućem zdravlju jačanjem kostiju, poboljšanjem ravnoteže i jačanjem imunološkog sustava.
- Idealan program vježbanja uključuje 15 - 30 minuta aerobne vježbe pet puta tjedno i trening snage dva puta tjedno.
- Možete učiniti oboje, a da ne morate kupiti skupo članstvo u teretani. Mnogi ljudi vole trčati, hodati ili voziti bicikl.
- Trening snage posebno je važan za žene u postmenopauzi, koje postaju osjetljivije na osteoporozu. Vježbanje s utezima neće vas samo ojačati, već će i izgraditi gustoću kostiju. Time ćete smanjiti vjerojatnost da ćete slomiti kost ako padnete kako starite. Tegove možete kupiti u lokalnoj atletskoj trgovini.
Korak 2. Obavite godišnji pregled
Ne preskačite godišnje preglede samo zato što se osjećate zdravo. Najbolje vrijeme za hvatanje zdravstvenih problema je odmah na početku. Tada se s njima može brzo i jednostavno riješiti.
- Budite svjesni svoje obiteljske povijesti. Ako imate genetsku predispoziciju za neke bolesti, redovito se pregledavajte. Osim toga, možete pitati svog liječnika postoje li neke preventivne mjere koje trebate poduzeti kako biste smanjili šanse za razvoj bolesti.
- Ovih dana, ako imate dobro upravljan kronični zdravstveni problem, vjerojatno vas neće spriječiti da doživite barem 100 godina.
Korak 3. Nemojte se kockati sa svojim životom koristeći ilegalne droge
Ilegalni lijekovi mogu uzrokovati iznenadna i teška zdravstvena stanja. Budući da su neregulirane, ne postoji kontrola kvalitete za ilegalne droge. To znači da su doze nedosljedne i mogu sadržavati druge tvari opasne po vaše zdravlje. Predoziranja su često fatalna, ali čak i manje od fatalnih učinaka mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene rizike, kao što su:
- Koma
- Oštećenje mozga
- Napadi
- Psihoza
- Zbunjenost
- Gubitak pamćenja
Korak 4. Polako konzumirajte alkohol
Klinika Mayo ne preporučuje više od jednog pića dnevno za žene i jedno do dva pića dnevno za muškarce. Prepijanje je krajnje nezdravo.
- Visok unos alkohola povećava rizik od raka probavnog trakta, srčanih problema, pankreatitisa, moždanog udara, visokog krvnog tlaka i bolesti jetre.
- Ako navečer uživate u čaši vina ili pivu, pitajte svog liječnika može li to djelovati na bilo koji lijek koji možda uzimate. Čak i lijekovi bez recepta ili biljni lijekovi i suplementi mogu stupiti u interakciju s alkoholom.
- Ako ipak pijete, nemojte voziti. Konzumacija alkohola narušava vašu sposobnost sigurne vožnje i dovodi u opasnost vaš život i živote drugih koji su na putu. Planirajte unaprijed i uzmite taksi ili postavite prijatelja za određenog vozača koji će ostati trijezan.
Korak 5. Nemojte pušiti, a ako to učinite, prestanite
Čak i ljudi koji su pušili desetljećima mogu odricanjem povećati svoj životni vijek i kvalitetu života. Prestanak će poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od:
- Srčani udari
- Moždani udari
- Bolesti pluća, uključujući rak
- Rak jednjaka, grkljana, grla, usta, mjehura, gušterače, bubrega i vrata maternice
- Respiratorne infekcije
- Dijabetes
- Poremećaji oka poput katarakte
- Bolest desni
Korak 6. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu
Zaštitna oprema može spriječiti smrtonosne ozljede tijekom nesreća. To uključuje uobičajene aktivnosti poput vožnje u automobilu ili sportskih aktivnosti.
- Uvijek vežite sigurnosni pojas dok vozite ili vozite se u automobilu. Ako vozite, nemojte prebrzo voziti, osobito za vrijeme loših vremenskih uvjeta, poput leda, kiše, snijega ili magle. Saobraćajne nesreće česti su uzrok smrti.
- Istražite koja je zaštitna oprema potrebna za rizične sportove ili sportove s punim kontaktom. Možda će vam trebati zaštitni jastučići i kacige za vrijeme skijanja, snowboarda, jahanja konja ili igranja nogometa. Ako se bavite sportom poput padobranstva, penjanja po stijenama ili bungee jumpinga, pobrinite se da sva oprema koju koristite bude u savršenom stanju.
Korak 7. Ograničite svoju izloženost otrovnim tvarima
U visokim dozama neke tvari mogu vas izložiti riziku od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema koji bi mogli dovesti do rane smrti. Na primjer:
- Azbest može uzrokovati plućnu bolest.
- Pesticidi u visokim dozama nisu zdravi. Premda se i organski i neekološki poljoprivredni proizvodi prate i reguliraju kako bi se osiguralo da ostaci pesticida ne prelaze zakonske granice, neki ljudi preferiraju ekološke proizvode.
- Zagađenje i isparavanja kemikalija štetni su ako ste izloženi dulje vrijeme. Ako živite u području s visokim zagađenjem, na primjer u blizini autoceste, možda biste htjeli izbjeći boravak vani u vrijeme kada je zagađenje najveće. Mnoge zajednice šalju upozorenja o zagađenju kada kvaliteta zraka dosegne nesigurnu razinu.
Korak 8. Izbjegnite iscrpljenost dovoljno spavanjem
Nedostatak sna dodaje fizički stres vašem tijelu i smanjuje imunološki sustav. Također vas čini ranjivijima na stres.
- Većina ljudi treba najmanje osam sati sna svake noći. Ako imate problema s držanjem budnim tijekom dana, vjerojatno ne spavate dovoljno.
- Ako imate nesanicu, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima liječenja. To može uključivati provedbu promjena načina života, kao što je uvijek odlazak na spavanje u isto vrijeme, održavanje prostorije mračnom i bez ometajućih zvukova, te korištenje tehnika opuštanja prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Nahranite svoje tijelo do posljednjih 100 godina
Korak 1. Ostanite mladi i živahni uživajući u prehrani s raznolikim voćem i povrćem
Voće i povrće veliki su izvori vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu. Vitamini i minerali važni su u mladosti za rast snažnog i zdravog tijela, ali su važni i u dobi za očuvanje zdravlja.
- Jedite najmanje četiri porcije voća i pet porcija povrća dnevno. Voće uključuje bobičasto voće, jabuke, kruške, šljive, banane, bundevu, tikvice, grah, masline, papriku, kukuruz, grašak, krastavac i rajčice. Povrće uključuje repu, mrkvu, špinat, cvjetaču, zelenu salatu, brokulu, celer i druge. Svježe voće i povrće je najzdravije, ali u zimskim mjesecima, kada ih nema, kupnja smrznutog voća i povrća dobro je rješenje. Izbjegavajte prženo i pohano voće i povrće jer sadrže i puno masti.
- Zdrava prehrana bogata svježim proizvodima smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, moždanog udara i dijabetesa.
Korak 2. Ostanite otporni jedući dovoljno proteina
Proteini su potrebni vašem tijelu za popravak i obnovu stanica nakon pretrpljenih oštećenja. Promet stanica prirodni je dio života i održavanje zdravog tijela.
- Ljudi koji jedu meso često dobivaju veliki dio proteina iz mesa i životinjskih proizvoda kao što su govedina, svinjetina, perad i jaja.
- Vegetarijanci (ljudi koji ne jedu meso) i vegani (ljudi koji ne jedu životinjske proizvode) dobivaju proteine iz soje, graha, mahunarki i orašastih plodova. Vegetarijanci to također mogu nadopuniti mlijekom i sirevima.
- Prosječna odrasla osoba zahtijeva dvije do tri porcije proteina dnevno. Razgovarajte s djetetovim liječnikom kako biste utvrdili što vašem djetetu može zatrebati. Zahtjevi djece se mijenjaju kako stare i rastu.
Korak 3. Održavajte mladenačku razinu energije jedući zdrave ugljikohidrate
Šećeri, škrob i vlakna sve su vrste ugljikohidrata. Kad se probave, tijelo dobiva energiju. Jednostavni šećeri probavljaju se brže od složenih ugljikohidrata. Budući da je složenim ugljikohidratima potrebno duže vrijeme da se razgrade, vaše tijelo će dobivati tu energiju stalnim tempom, a ne odjednom. To znači da će vas dulje opskrbljivati energijom, a također će održavati stabilan šećer u krvi.
- Opskrbite svoje tijelo složenim ugljikohidratima jedući grah, pastrnjak, kukuruz, grašak, leću, kikiriki i kruh od cjelovitih žitarica. Mnogi će kruhovi na pakiranju reći jesu li integralni.
- Zamijenite složene ugljikohidrate jednostavnim šećerima poput kolača, slatkiša, kolačića i prerađenih slatkiša. Kako biste imali dovoljno energije za održavanje aktivnog načina života, trebali biste pola kalorija unositi iz složenih ugljikohidrata.
Korak 4. Ostanite hidrirani pijući dovoljno vode
Konzumiranje dovoljno vode razrijedit će vas i pomoći vam da prođete kroz toksine te da vaši bubrezi i mokraćni sustav budu zdravi.
- Iako je ispijanje osam čaša vode dnevno dobar početak, nova je nauka pokazala da će vam možda trebati više tekućine. Uzimajući u obzir vodu koja se nalazi u pićima poput mlijeka i čaja te u hrani poput lubenice, vaš dnevni unos tekućine može se odrediti dijeljenjem vaše težine na pola. Dobiveni broj je broj unci tekućine koja vam je potrebna svaki dan. Dakle, ako imate 180 kilograma, potrebno vam je 90 oz tekućine svaki dan. Ako ste sportaš, trebali biste piti oko dvije trećine svoje tjelesne težine u uncama.
- Koliko trebate popiti da biste ostali dobro hidrirani, ovisit će o tome koliko ste tjelesno aktivni, koliko je toplo i suho vrijeme i veličini vašeg tijela. Možda će vam trebati četiri ili više litara vode dnevno.
- Ako mokrite manje nego inače ili imate tamnu ili zamućenu mokraću, to je simptom dehidracije.
- Nosite sa sobom bocu vode za višekratnu uporabu tijekom dana koja će vas podsjetiti da ostanete hidrirani.
Korak 5. Umjereno jedite masti
Mala količina masti neophodna je kako biste mogli apsorbirati vitamine topive u mastima, kontrolirati upalu, zgrušati krv i održati pravilnu funkciju mozga, ali mnogi ljudi jedu previše. Prehrana bogata mastima povećava vaše šanse za pretilost, visoki kolesterol, srčane bolesti i moždane udare.
- Namirnice s visokim udjelom masti uključuju maslac, sir, punomasno mlijeko, vrhnje, meso i biljna ulja. Unos masti možete smanjiti tako što ćete odrezati masnoće s mesa, jesti nemasno meso poput peradi i ribe, piti mlijeko s niskim udjelom masti i jesti nemasni jogurt.
- Odaberite zdravije masti kuhanjem s mononezasićenim mastima, polinezasićenim mastima i mastima s visokim udjelom omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, ulje šafranike, ulje kikirikija, kukuruzno ulje, laneno ulje, ulje repice i sojino ulje.
Korak 6. Zaštitite svoje srce dijetom s malo natrija
Previše natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Dok je malo soli potrebno za održavanje ispravnih funkcija živaca i mišića, većina ljudi prirodnom hranom unosi puno soli bez dodavanja u hranu.
- Odrasli ne bi trebali konzumirati više od otprilike žličice soli dnevno. Ako imate zdravstveno stanje, možda ćete morati jesti mnogo manje.
- Izbjegavajte brzu hranu. Ne samo da ima puno masti, već je obično i vrlo bogato soli.
Metoda 3 od 3: Imati 100 godina niskog stresa
Korak 1. Uživajte u svojih 100 ili više godina života
Ostanite mentalno mladi i opremljeni hobijima u kojima uživate. Bez obzira na to koliko imate godina, i dalje se možete baviti hobijima kojima se radujete. Aktivnosti u kojima učite i mentalno rastete pomoći će vam da ostanete psihološki mladi i mentalno aktivni.
- Ako je novac zabrinjavajući, možete razmotriti mnoge aktivnosti koje su jeftine i dostupne tijekom cijele godine. Mnogi ljudi vole raditi ručno, čitati, slušati glazbu, umjetnost ili fotografirati.
- Pronađite ljude sa sličnim interesima i zajedno se bavite svojim hobijima. To će vam pomoći u održavanju društvene mreže i omogućiti vam da podijelite svoje uživanje. Mogućnosti uključuju učlanjenje u sportski klub, volontiranje ili pridruživanje klubovima radi putovanja.
Korak 2. Ostanite u kontaktu s onima koje volite
Održavanje društvene mreže prijatelja i obitelji zaštitit će vaše psihološko zdravlje. Prijatelji i obitelj pomoći će vam u suzbijanju usamljenosti, depresije, stresa i tjeskobe, a sve se to često događa s godinama.
- Ako imate poteškoća s izlaskom ili su vam voljeni daleko, razmislite o tome da ostanete u kontaktu putem telefona, pisanjem pisama, pisanjem e -pošte, video chatom ili upotrebom društvenih medija.
- Ako se osjećate izolirano, razmislite o pronalasku grupe za podršku ili savjetnika koji će vam pomoći. Vaš će liječnik vjerojatno moći preporučiti grupe za podršku u vašem području. Također možete nazvati zdravstveni odjel ili lokalni centar za starije osobe kako biste utvrdili koji vam resursi mogu biti na raspolaganju.
Korak 3. Opustite se
Stres uzrokuje fiziološke promjene u vašem tijelu koje smanjuju vaš imunološki sustav i čine vas ranjivijima na infekcije. Naučivši upravljati stresom možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje. Postoji mnogo tehnika opuštanja i možete isprobati nekoliko dok ne pronađete ono što vam najviše odgovara:
- Meditacija
- Vizualizacija umirujućih slika
- Duboko disanje
- Masaža
- Joga
- Tai chi
- Progresivno opuštanje mišića u kojem se koncentrirate na napetost, a zatim opuštate svaku mišićnu skupinu u tijelu
- Glazbena ili umjetnička terapija
