Širenje srednjih godina, tendencija nakupljanja masti oko trbuha kako starite, ne mora biti neizbježna. Prirodno je da dobivate na težini s godinama već u tridesetim ili četrdesetim godinama. No, možete izbjeći zastrašujuće "ljubavne ručke" ili "pivski trbuh" u srednjim godinama koji se šire zdravom prehranom i aktivnim načinom života. Smanjite težinu kako biste se osjećali bolje i smanjili rizik od dugotrajnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, artritisa i nekih vrsta raka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja zdravih navika
Korak 1. Stvorite zdrave navike dok ste mladi
Nemojte čekati dok ne napunite 50 godina da počnete pravilno jesti i vježbati. Najlakši način da imate dobre navike kad ste stariji je da ih steknete dok ste mladi, a zatim ih jednostavno prilagodite kako se vaše tijelo mijenja. Možda ćete se osjećati izazovno pokušavajući promijeniti prehranu ili pronaći vrijeme u svom rasporedu za vježbanje - zapamtite da vježba postaje savršena, pa počnite već danas!
Korak 2. Potvrdite da se vaše tijelo mijenja
S godinama dolaze promjene u vašim hormonima i metabolizmu. Počet ćete gubiti mišićnu masu i ukupno dobivati malo više masti, što znači da vaše tijelo ne troši kalorije kao prije. Prvi korak u sprječavanju neželjenog debljanja je prepoznavanje da ćete možda morati poboljšati svoje navike samo kako biste zadržali trenutni oblik. Počnite se hraniti zdravije, povećajte tjelesnu aktivnost ili oboje.
Ako ste oduvijek vodili zdrav način života, nastavite tako! Nemojte se obeshrabriti ako s vremenom postane sve teže održavati svoju kondiciju i formu
Korak 3. Potražite osobe koje vas podržavaju
Okružite se prijateljima i obitelji koji potiču vaš cilj održavanja zdrave težine. Uključite druge u svoju kupovinu i planiranje obroka te zajedno kuhajte zdrave obroke. Imajte "prijatelja iz teretane" ili "partnera za hodanje" i smatrajte jedni druge odgovornima za vježbanje. Lakše ćete održavati dobre navike ako su uključeni ljudi koji podržavaju.
Pomozite i svojim prijateljima i kolegama da izbjegnu širenje srednjih godina. Postavite izazov svima da smršave i održavaju formu zajedno
Korak 4. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju dovoljno obično grickaju više i unose više kalorija. Nedostatak sna također može utjecati na vaše raspoloženje i energiju, što otežava ostanak u aktivnosti. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći. Savjeti za dobar san uključuju:
- Slijedite redovan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se svaki dan otprilike u isto vrijeme.
- Ne drijemajte previše tijekom dana.
- Izbjegavajte kofein nakon 16 sati ili ranije ako ste osjetljivi na kofein.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje kako biste trenirali svoj mozak da "krevet" znači "san". Nemojte gledati TV u spavaćoj sobi.
- Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja. Okupajte se toplo, pročitajte knjigu, masažu ruku ili popijte šalicu čaja bez kofeina.
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Možda ćete u 50 -ima morati unositi 200 kalorija manje nego u 30 -im i 40 -im. Međutim, unos vitamina i hranjivih tvari jednako je važan - a održavanje kalcija i vitamina D sada je još važnije za sprječavanje osteoporoze. Ograničite kalorije bez gubitka nutritivne vrijednosti odabirom prave hrane.
Pomoći će u vođenju dnevnika hrane. Zapišite što jedete svaki dan. Pogledajte oznake hrane i zabilježite kalorije koje unosite iz hrane. Uzmite u obzir veličinu obroka za ono što jedete - ako na etiketi artikl ima 200 kalorija, a jedete tri puta više od porcije, to je 600 kalorija
Korak 2. Jedite doručak svaki dan
Studije su pokazale da ljudi koji doručkuju svaki dan imaju tendenciju debljanja od onih koji preskaču doručak. Započnite dan zdravim obrokom koji će pokrenuti metabolizam i povećati vašu energiju. Uzmite bjelanjke, nemasni ili nemasni svježi sir, zobene pahuljice od cijelog zrna ili svježe voće.
Korak 3. Zamijenite loše masti u prehrani dobrim.
Loše masti su one iz crvenog mesa, maslaca, margarina i skraćivanja. Smanjite koliko toga jedete što je više moguće. Umjesto maslaca kuhajte s maslinovim uljem; maslinovo ulje sadrži dobro masti koje su za vas puno zdravije. Zamijenite crveno meso poput govedine i svinjetine peradom poput piletine ili puretine. Jedite puno masne ribe koja sadrži dobre masti i puno hranjivih tvari. Losos, skuša i haringa izvrsne su opcije. Odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti.
- Unosite proteine iz neslanih orašastih plodova, sjemenki, soje i graha.
- Ograničite konzumaciju hrane za brzu hranu ili hranu brze hrane na jednom tjedno.
Korak 4. Jelo zasnivajte na voću, povrću i integralnim žitaricama
Svježe voće i povrće sadrže važne hranjive tvari i nizak sadržaj masti. Svježe i smrznuto bolje je od konzerviranog - voće i povrće iz konzerve često sadrži velike količine soli i aditiva. Jedite 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Najveći dio obroka napravite od cjelovitih žitarica koje sadrže tone vlakana - odaberite kruh od cjelovite pšenice, rižu, tjesteninu, zob i kvinoju.
- Izbjegavajte bijeli kruh i druge rafinirane šećere.
- Jedite razno povrće - tamno lisnato zelje, crveno i žuto povrće, grašak i grah te škrob.
Korak 5. Smanjite slatkiše
Šećeri dodaju puno kalorija vašoj svakodnevnoj prehrani. Smanjite kolače, pite, kolačiće, krafne, sladoled i slatkiše. Izbjegavajte druge uobičajene namirnice s visokim udjelom šećera, poput sode, energetskih napitaka, zaslađenog čaja i kave te vode s okusom.
- Začinite običnu vodu prirodnim aromama poput kriški limuna, limete ili naranče. Isprobajte metvicu, krastavac ili čak bosiljak za zabavne okuse.
- Ne morate potpuno eliminirati šećer - u redu je liječiti se. Ipak, nemojte unositi šećer u svoju redovitu prehranu.
Korak 6. Smanjite alkohol
Alkohol sadrži puno šećera i dodatne kalorije. Osim učinaka alkohola na zdravlje, redovito konzumiranje može otežati održavanje zdrave tjelesne težine. Ograničite svoj alkohol na jedno piće dnevno maksimalno, pa čak i manje ako možete.
Metoda 3 od 3: Aktiviranje
Korak 1. Odvojite 75-150 minuta tjedno za tjelesnu aktivnost
U idealnom slučaju, stvorite raspored vježbi koji će vas pokretati 30 minuta dnevno barem 5 dana u tjednu. To vas dovodi do 150 minuta aktivnosti tjedno, što je odličan cilj ako radite umjerene aerobne aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili plivanja.
Ako su vam vježbe intenzivnije, poput trčanja, možete vježbati 75 minuta tjedno
Korak 2. Vježbajte aerobne aktivnosti tjedno
Aerobni treninzi su oni koji povećavaju broj otkucaja srca i brzinu disanja. Pomažu vam u mršavljenju sagorijevanjem kalorija i smanjuju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Hodanje, spor trčanje, vožnja bicikla i plivanje dobre su opcije.
Odlučite se za plivanje ako imate bolove u zglobovima; to je izvrsna aerobna vježba bez opterećenja
Korak 3. U režim vježbanja dodajte trening snage
Radite vježbe snage najmanje dva puta tjedno za izgradnju mišića i povećanje metabolizma. Podignite utege ili koristite opremu za vježbanje u teretani - ali uvijek neka vam stručnjak pokaže kako izbjeći ozljede. Isprobajte neke druge vježbe za izgradnju mišića:
- Uvojci na zapešću, uvojci u rukama, umoči stolice, produžeci lakta i sjedeći redovi.
- Uvojci koljena, podizanje stražnjih nogu, stalci za prste, čučnjevi i iskoraci.
- Glavni način da smanjite masnoću na trbuhu je sagorijevanje kalorija, ali neće naštetiti jačanju jezgre kako biste tonusirali trbušne mišiće i imali više snage za druge vježbe. Učinite trbušnjake, dasku, pozu mosta, segmentnu rotaciju, četveronožca i nadčovjeka.
Korak 4. Napravite najmanje 10 000 koraka dnevno
Studije pokazuju da je manja vjerojatnost da ćete se udebljati ako hodate najmanje 10 000 koraka dnevno. To je jednako 8 km. Pokušajte povećati svoje dnevne korake za oko 500 koraka tjedno dok ne postignete svoj cilj.
- FitBit je izvrstan alat za praćenje vaših koraka. To je mali sat koji nosite i prati vaš broj otkucaja srca, korake koje napravite, kilometre koje hodate i još mnogo toga. Ili nabavite jednostavan mjerač koraka ili upotrijebite mrežni alat za praćenje svojih koraka.
- Jednostavni načini da povećate svoje korake su izvođenje psa u šetnju, korištenje stepenica umjesto lifta, parkiranje dalje od vašeg odredišta, kupovina izloga, šetnja u posjet susjedima ili obavljanje lokalnih poslova, pa čak i ustajanje kako biste promijenili kanal na televizija.
Korak 5. Gledajte TV manje od 2 sata dnevno
Smanjite vrijeme na kauču ograničavajući gledanje televizije na manje od 2 sata dnevno. Ljudi koji gledaju manje od 2 sata televizije dnevno dobivaju manju težinu od onih koji gledaju više. Nakon večere prošećite vani umjesto da sjedite ispred televizora.
Ako ne možete propustiti svoj omiljeni program, radite lagane do umjerene vježbe dok gledate. Radite čučnjeve, trbušnjake ili čak samo trčite ili hodajte na mjestu
Hrana koju treba jesti i koju treba izbjegavati te vježbe za izbjegavanje širenja srednjih godina
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati kako bi se spriječilo širenje srednjih godina
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za suzbijanje širenja srednjeg vijeka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini kako vježbanje uklopiti u naporan dan
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Odbacite uvjerenje da stariji ljudi postaju teži i ostanite takvi. Nemojte opravdavati sjedilački način života i visokokaloričnu prehranu jer starite. Održavajte zdrave navike i možete ostati u formi i aktivni do starosti!
- Genetika ima ulogu u širenju srednjih godina. Ako vaši roditelji i braća i sestre imaju dodatnu težinu oko sredine, veća je vjerojatnost da ćete i vi. Ne dopustite da vas ovo obeshrabri, samo neka vaši ciljevi budu realni i nemojte se tući jer se ne možete boriti protiv svojih gena.
- Širenje u srednjoj dobi postaje osobito uobičajeno za žene u menopauzi, kada se hormoni mijenjaju. Imajte to na umu i budite spremni na to sa sjajnim svakodnevnim navikama.
