Gubitak težine u bilo kojoj dobi je teško, ali kako se vaše tijelo mijenja s godinama, može postati sve teže. Međutim, održavanje zdrave tjelesne težine važno je za opće dobro u bilo kojoj dobi, a osobito s godinama. Ako nosite nekoliko kilograma viška i želite ih izgubiti čak i uz izazove poput usporenog metabolizma, možete primijeniti razumnu prehranu i plan vježbanja koji će vam pomoći da postignete ciljnu težinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jedite zdrave, redovite obroke
Redoviti i zdravi obroci mogu vam pomoći da smršavite i sagorite masnoće. Hrana koja ima umjerenu masnoću, složene ugljikohidrate i bogata je hranjivim tvarima, na primjer, najbolja je za vaše opće zdravlje.
- Držite se prehrane od oko 1, 200-1, 500 kalorija bogatih hranjivim tvarima dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno unosite hranu iz pet skupina namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šalica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Potrebno vam je 2,5-3 šalice povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokule, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće izvrstan su izvor vlakana, koja vam trebaju više od 60. Ne samo da će vas vlakna održavati redovitim, već vam mogu pomoći i u sprječavanju srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i poboljšati kožu. Vlakna će vam također pomoći da smršavite.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega ½ treba biti cjelovitih žitarica. Žitarice uključuju hranu poput smeđe riže, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili žitarice. Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana, što pomaže u suzbijanju usporene probave koja se može pojaviti s godinama.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke. To će vam također pomoći u izgradnji i održavanju mišića.
- Ciljajte 2-3 šalice mlijeka dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz sira, jogurta, mlijeka, sojinog mlijeka ili čak sladoleda. To će pomoći izgradnji i održavanju jakih kostiju i mišića, koji postaju sve slabiji kako starimo. Muškarci od 51 i više godina trebaju 1000 mg kalcija dnevno, dok žene trebaju 1, 200 mg dnevno. Uzimajte suplemente ako vaš unos mliječnih proizvoda ne dostigne ovaj cilj.
- Izbjegavajte prekomjerne količine natrija u prehrani, koji prevladava u masovno prerađenoj hrani. Vaš osjećaj okusa smanjuje se s godinama, a hranu ćete možda htjeti posoliti. Pokušajte upotrijebiti alternativne začine poput češnjaka ili začinskog bilja kako biste izbjegli višak natrija i dobili na težini vode.
Korak 2. Izbjegavajte nezdravu hranu, osobito prerađene šećere i jednostavne škrobove
Ako pokušavate smršavjeti, dobro je izbjegavati nezdravu ili nezdravu hranu, od kojih su mnoge pune masti i kalorija. Čips od krumpira, nachos, pizza, hamburgeri, kolači i sladoled neće vam pomoći da smršate.
Pazite na skriveni šećer u izboru hrane. Kako se vaša sposobnost okusa smanjuje s godinama, može biti teško otkriti puno šećera u hrani, što može uzrokovati debljanje. Pročitajte pakiranje i potražite izraze koji označavaju šećer, poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze
Korak 3. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Iako ste možda uzbuđeni što ćete u potpunosti izmijeniti ono što jedete, važno je postupno mijenjati svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da se držite zdrave prehrane.
Prerađenu hranu možete polako zamijeniti. Na primjer, ako uz svaki obrok jedete bijelu rižu, prijeđite na smeđu rižu, a zatim postupno dodajte više povrća, a manje riže
Korak 4. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed učvrstit će dobre navike. Također će vam pomoći osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari, pa čak i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Ako nemate sastanke za ručak, pakiranje zdravog ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najzdraviju hranu na jelovniku, poput salate
Korak 5. Dopustite sebi da za nagradu imate određene nezdrave namirnice
Nitko nije savršen i ponekad žudite za nezdravom hranom. Dopustite si povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane.
- Nikada nemojte sebe grditi niti dopustiti da greške ili dani varanja naruše vaše opće zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 6. Jedite zdravo u restoranima
Prehrana vam može pomoći da ostanete društveni i potaknete vaš um nakon 60. No, također može uzrokovati veliki zastoj u mnogim dijetama zbog prerađenih, visokomasnih i kaloričnih jela. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima kada vam prijatelji mogu pomoći da ojačate svoje dobre prehrambene navike, nastavite gubiti kilograme i ostanete mentalno akutni.
- Izbjegavajte nezdrave zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima kao što je fettucine alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor zdrave i minimalno prerađene hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Umjesto prerađenih slastica jedite cijelo voće.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Što je najbolje učiniti ako ste u restoranu i želite se hraniti zdravo?
Odaberite švedski stol.
Ne baš! Bifei su često opskrbljeni prerađenom i nezdravom hranom. Mogu uzrokovati i prejedanje, pa odaberite nešto zdravije ako možete. Odaberite drugi odgovor!
Naručite odrezak i povrće.
Da! To su oba minimalno obrađena izbora. Salate i cijelo voće druge su zdrave mogućnosti restorana. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nemojte jesti desert.
Nije nužno! Definitivno ne biste trebali imati prerađen desert pun šećera. No, postoje zdravije opcije za desert koje možete odabrati, poput cijelog voća! Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Shvatite prednosti redovitog vježbanja
Vježba može pomoći svakome da bude i osjeća se zdravo. No, može vam pomoći i pri skidanju viška kilograma. Razumijevanje prednosti vježbanja može vam pomoći da se fit i smršavite.
- Vježba može spriječiti višak kilograma.
- Vježbanje može umanjiti probleme povezane s dobi, poput gubitka mišića i kostiju, stresa ili čak problema sa spavanjem.
- Vježbanje može povećati vašu energiju i pomoći vam da zaspite.
Korak 2. Zagrijte se i ohladite kao dio vježbi
Kad god imate vježbu, svakako se zagrijte prije njih i provedite neko vrijeme hlađenjem kad završite. To će vam pomoći pripremiti tijelo za vježbanje, kao i stabilizirati vašu temperaturu i krvni tlak.
- Zagrijte se s laganom aktivnošću s niskim utjecajem, poput hodanja, 5-10 minuta.
- Ohladite se uz aktivnosti s malim utjecajem, poput laganog trčanja ili hodanja 5-10 minuta.
- Bitna je i pravilna hidratacija za vježbanje. Pobrinite se da imate najmanje 64 unci tekućine dnevno kako biste ostali hidratizirani i dodajte 8 unci vode za svaki sat aktivnosti.
Korak 3. Sudjelujte u kardiovaskularnoj vježbi
Izvođenje kardiovaskularnih vježbi niskog utjecaja, umjerenog intenziteta može vam pomoći u održavanju kondicije, a može vam pomoći i u gubitku težine. Prije početka raspravite o svom planu kardio treninga sa svojim liječnikom i certificiranim fitnes stručnjakom.
- Osobe starije od 60 godina mogu raditi najmanje 30 minuta umjerene tjelovježbe cijeli ili većinu dana u tjednu. Ako ne možete raditi aktivnost 30 minuta, podijelite je na dvije 15 -minutne sesije.
- Ako ste vrlo aktivni, možda ćete moći pratiti ove treninge uz odobrenje liječnika i ako se osjećate ugodno.
- Ako tek počinjete ili trebate raditi manje aktivnosti, hodanje i plivanje izvrsne su mogućnosti.
- Možete izvesti bilo koju vrstu kardio treninga koji će vam pomoći da smršavite. Osim hodanja i plivanja, razmislite o trčanju, veslanju, vožnji bicikla ili korištenju eliptičnog stroja.
Korak 4. Izvedite vježbe treninga snage
Osim kardiovaskularnih vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći u mršavljenju. Također može pomoći u sprječavanju bolesti povezanih sa starenjem, poput osteoporoze, i spriječiti da se ozlijedite jer podnošenje težine gradi kosti i mišiće.
- Prije nego započnete bilo koji program treninga snage, posavjetujte se sa svojim liječnikom, a možda čak i s ovlaštenim trenerom, koji će izraditi najbolji plan za vaše sposobnosti i potrebe.
- Usredotočite se na vježbe koje jačaju cijelo tijelo i specifične su za vaše potrebe s godinama. Na primjer, vježbe za jačanje nogu pomoći će podnijeti težinu vašeg tijela.
- Ako su utezi preteški, otporne trake mogu pružiti sličan učinak izgradnje mišića osobama starijim od 60 godina.
Korak 5. Vježbajte redovitu jogu ili pilates
Isprobajte tečaj joge ili pilatesa u studiju ili na internetu. Ove aktivnosti s manje utjecaja mogu vam pomoći u jačanju i rastezanju mišića te vam pomoći da se opustite.
Na raspolaganju je veliki izbor video tečajeva joge i pilatesa. Možete razmisliti o kupnji DVD -ova koji vam mogu ponuditi osnovne sesije s vodičem. Također možete pretraživati na internetu videozapise ili tečajeve koji vas vode kroz različite razine joge i pilatesa
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Ako odlučite vježbati kako biste smršavili, važno je slušati tijelo tijekom bilo koje aktivnosti. To vam može pomoći da utvrdite jeste li umorni, trebate hidratizirati ili imate znakove ozbiljnijeg problema.
- Dopustite sebi odmor kad želite. Ako se jednog dana osjećate umorno ili ne želite vježbati, dopustite si odmor. Upamtite da je odmor sastavni dio održavanja zdravlja i mršavljenja. Možda ćete otkriti da nemate toliko energije koliko starite.
- Prestanite s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu, glavobolju, pogoršanje nedostatka daha, bol u prsima, lupanje srca ili neravnomjeran i ubrzan rad srca.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zašto biste trebali raditi vježbe snage?
Oni mogu pomoći u sprječavanju ozljeda.
Apsolutno! Vježbanje s utezima ili trakama za otpor jača vaše kosti i mišiće, pa je manja vjerojatnost da će se slomiti ili raskinuti. Također možete ciljati na određena područja, poput nogu, koja će vam pomoći da poduprete svoje tijelo s godinama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
To je najbolji način za rastezanje mišića.
Nije nužno! Želite li tijekom vježbanja rastegnuti mišiće, isprobajte jogu ili pilates. Ove su vježbe također vrlo opuštajuće, što je dodatni bonus. Pogodi još jednom!
To možete učiniti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Ne! Prije početka programa treninga snage trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može vam reći jesu li vaše tijelo i um dovoljno zdravi za sigurno vježbanje snage. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Savjetovanje zdravstvenih i fitnes stručnjaka
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o vašem fitnes režimu i planu
Ako želite smršavjeti u 60. godini ili nakon nje, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom je li sigurno nastaviti s aktivnostima ili ih dodati. Mogu postojati neke okolnosti u kojima obavljanje određenih aktivnosti nije sigurno.
- Vježbe su općenito dobre za vas. Vaš liječnik bi vam mogao preporučiti da ne vježbate ako imate problema sa srcem i plućima ili visok krvni tlak.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o vrstama vježbi koje želite raditi kako biste bili sigurni da su sigurni. Vaš liječnik može vam predložiti sastanak s fitnes stručnjakom koji će vam pomoći pronaći najbolje i najsigurnije vježbe za vas.
- Usamljenost i depresija mogu utjecati na vaš apetit i prehranu. Ako patite od bilo kojeg od ovih simptoma, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako najbolje liječiti oba stanja i smršaviti.
- Određeni lijekovi mogu promijeniti vaš osjećaj okusa, pa će veća vjerojatnost da ćete konzumirati više šećera ili soli, što može dovesti do debljanja. Obratite se svom liječniku ako sumnjate da vam lijekovi uzrokuju debljanje.
Korak 2. Obratite se registriranom dijetetičaru
Čak i ako nemate posebne prehrambene potrebe, morat ćete prilagoditi prehranu kako biste smršavili i ostali zdravi zbog usporene probave i metabolizma koji dolazi s godinama. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim prehrambenim potrebama i o tome kako najbolje možete nabaviti sve vitamine i hranjive tvari potrebne za održavanje vašeg zdravlja i kondicije.
- Vaš metabolizam se usporava svake godine nakon 40. godine. Zbog toga možete dobiti na težini ako nastavite jesti istu količinu.
- Vaša se probava također usporava s godinama i može vam otežati obradu vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, poput folne kiseline.
- Ako ste u mirovini, možda će vam biti teško jesti zdravo uz smanjeni budžet. Dijetetičar vam može pomoći da napravite jeftin i razuman izbor.
- Vaš liječnik ili lokalna bolnica mogu vam predložiti registriranog dijetetičara koji će vam pomoći u ispunjavanju vaših prehrambenih potreba i fitnes ciljeva.
Korak 3. Obratite se certificiranom fitnes stručnjaku
Ako redovito vježbate i želite nastaviti s ovom aktivnošću kako biste smršavili, posavjetujte se s certificiranim fitnes stručnjakom nakon što dobijete pečat odobrenja svog liječnika. Možda će vam moći pomoći u prilagođavanju režima tjelovježbe kako biste lakše izgubili višak kilograma.
- Padovi su uobičajeni razlog ozljeda nakon 60. Vježbe će vam ojačati kosti i mišiće te će vas zaštititi od padova i od kidanja mišića ili lomova kostiju.
- Čak i umjerena tjelovježba može vam pomoći u sprječavanju i kontroliranju kroničnih zdravstvenih problema koji prevladavaju kod starijih osoba, uključujući dijabetes.
- Studije su pokazale da vježbanje također može pomoći u održavanju ili poboljšanju moždane funkcije, koja se smanjivala kako starimo.
- Ovlašteni fitness profesionalac može vam pomoći da se osposobite i smršavite čak i ako niste vježbali. Dobivanje ili povećanje tjelesne sposobnosti s godinama može vam pomoći da ostanete zdravi i spriječite starenje i bolesti povezane s godinama, poput osteoporoze ili dijabetesa.
- Ovlašteni fitnes stručnjak može vam reći da je sigurno nastaviti s bilo kakvim vježbama koje radite sve dok se osjećate dobro i ugodno i ako vam je liječnik u redu.
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Zašto morate prilagoditi svoju redovitu prehranu kako starite?
Vaša probava i metabolizam povećavaju se s godinama.
Pokušajte ponovno! Vaše se tijelo mijenja kako starite, ali se probava i metabolizam ne povećavaju. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom kako biste saznali više o tome kako bi se vaša prehrana trebala promijeniti kako starite. Odaberite drugi odgovor!
Brže prerađujete hranjive tvari poput folne kiseline.
Ne baš! Kako starite, probava se usporava, što znači da manje obrađujete hranjive tvari poput folne kiseline. Vaša probava vitamina i minerala također može postati teža. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Vaša probava i metabolizam usporavaju se s godinama.
Točno! Kako starite, probava i metabolizam se usporavaju, što znači da biste trebali prilagoditi prehranu kako biste ostali zdravi. Razgovarajte s dijetetičarom nakon 40. godine za savjet o tome kako održavati zdravu prehranu s godinama. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Dobit ćete željene rezultate ako se dosljedno budete pridržavali programa.
- Gubitak težine s osteoartritisom i dalje je moguć ako poduzmete potrebne mjere opreza.
