Klinička depresija nije slučaj "bluesa", ili samo ponekad biti tužan. Klinička depresija znači da ste depresivni na kliničkoj razini - što znači da imate dijagnozu mentalnog zdravlja. Postoji nekoliko dijagnoza koje uključuju kliničke depresivne simptome, uključujući: Veliki depresivni poremećaj, Poremećaj poremećaja raspoloženja, Perzistentni depresivni poremećaj (Distimija) i Predmenstrualni disforični poremećaj. Postoje i depresivni poremećaji uzrokovani upotrebom tvari, lijekovima ili medicinskim stanjem. Bez obzira na depresivni poremećaj koji imate, možete se uspješno nositi sa svojim depresivnim simptomima tako što ćete dobiti podršku, koristiti strategije suočavanja i promijeniti depresivno razmišljanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Čuvajte se ako pomislite na samopovređivanje
Ako trenutno imate misli da ćete se na neki način ozlijediti ili ubiti, morate odmah potražiti podršku. Ako se ikada osjećate samoubojstvom ili imate namjeru naštetiti sebi i ne vjerujete svojoj kontroli impulsa, odmah potražite vanjsku podršku.
- Nazovite lokalni broj hitne pomoći, na primjer 911.
- Nazovite hitnu liniju za samoubojstvo, poput Nacionalne telefonske linije za sprječavanje samoubojstava (U. S. A), na 1-800-273-TALK (8255) ili upotrijebite liniju za pomoć na mreži za chat.
- Idite u najbližu hitnu pomoć s objašnjenjem kako se osjećate. Recite im da se osjećate suicidalno.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom
Ako odlučite zatražiti pomoć terapeuta, svakako odaberite onu koja je kvalificirana za rad s depresivnim osobama i s kojom se osjećate kompatibilno. Prava terapeutkinja ne može odmah riješiti sve vaše probleme, ali može vam pomoći da naučite sami sebi pomoći, uputiti vas po potrebi kod psihijatra (za lijekove) i pružiti podršku u teškim vremenima.
- Obratite se svom zdravstvenom osiguravajućem društvu za popis odobrenih kliničara u vašem području. Raspitajte se o vrstama usluga koje vaš plan pokriva.
- Ako nemate zdravstveno osiguranje, pretražite on-line kliznu ljestvicu, jeftine ili besplatne klinike za mentalno zdravlje u svom području. Ili se obratite lokalnim socijalnim službama ili državnim organizacijama kako biste se raspitali o financijskoj pomoći ili programima koji pomažu obiteljima s niskim primanjima.
- Ako pronađete terapeuta koji vam odgovara, nastavite tako dugo dok vam radi. Saznajte možete li nazvati između posjeta ako se dogodi nešto neočekivano.
- Pronađite ili zatražite uputnice za terapijske grupe. Na primjer, terapija suočavanja s depresijom (CWD) učinkovit je tretman za smanjenje postojeće depresije.
Korak 3. Razmislite o uzimanju lijekova
Lijekovi poput antidepresiva SSRI mogu biti od pomoći u liječenju teške depresije. Saznajte misli li vaš terapeut da bi vam lijekovi mogli pomoći. Zatražite imena psihijatara za koje terapeut zna da su bili od pomoći ljudima sa sličnom poviješću.
- Prije nego pomislite da su lijekovi najbolji način za ublažavanje depresije, imajte na umu da mogu proći mjeseci do godine da pronađete odgovarajući lijek za vas. Međutim, ne mora biti tako. Farmakogenetičko ispitivanje je vrsta genetskog testa koji u nekim slučajevima može predvidjeti kako će osoba reagirati na određene lijekove. Ovo je također poznato kao PGx test. Ovaj je test prvi korak u Preciznoj medicini i uklanjanje metode pokušaja i pogrešaka koja traje mjesecima/godinama. Nakon polaganja testa, dobit ćete izvješće koje identificira njegovu sposobnost metabolizma određenih lijekova (poput lijekova za depresiju). Započinjanje liječenja ispravnim lijekovima naziva se Precizna medicina, a uklanjanje metode pokušaja i pogrešaka osigurava da nećete imati nikakve neželjene nuspojave ili reakcije na lijekove ako slijedite očitanja u svom izvješću o PGX testu
- Čak i ako već uzimate lijekove na recept, nemojte misliti da će se tablete lako riješiti. Postoje mnoge druge metode borbe protiv depresije koje vrijedi isprobati.
- Prihvatite da svi psihijatri nisu stvoreni jednaki. Pitajte svog psihijatra o tome kakve tretmane često predlaže ljudima u vašoj situaciji. Budite znatiželjni o tome koje lijekove koristi, hoće li propisati više od jednog lijeka i kako odlučuje o prilagodbi doze. Ako vam se ne čini dobro, u redu je pronaći nekoga drugog.
- Odlučite li se koristiti lijekovima kao način za ublažavanje depresije, različiti će lijekovi na vas različito djelovati. Neki mogu pogoršati depresiju na neko vrijeme ili neko vrijeme ili pojačati suicidalne misli prije nego što počnu pomagati. Ako se to dogodi, obratite se svom liječniku ili terapeutu.
- Nikada nemojte zaustaviti lijek s hladnom puretinom. To može izazvati negativne reakcije (drhtanje, navale vrućine i hladnoće itd.) I može pogoršati depresiju. Mijenjajte samo svoj recept ili smanjite broj lijekova pod nadzorom psihijatra.
Metoda 2 od 4: Primanje socijalne potpore
Korak 1. Zatražite podršku od obitelji
Socijalna podrška jedan je od najkorisnijih resursa u borbi s depresijom. Podrška vam može pomoći u osjećaju da ste cijenjeni, voljeni i da postoje pojedinci koji su spremni pomoći i brinuti se za vas.
- Depresija je nasljedni problem mentalnog zdravlja. Osvrnite se oko svoje biološke obitelji. Postoje li drugi depresivni ljudi? Gledajte ih i vidite što rade, a čini se da djeluje.
- Ako vam neki pojedinci u obitelji pružaju veću podršku od drugih, prvo potražite pomoć od tih pojedinaca. Ako vam nije ugodno tražiti podršku od bilo kojeg člana uže obitelji (roditelja, brata ili sestre), potražite podršku od bake, djeda, tete, ujaka i rođaka izvan svoje nuklearne obitelji. Ako i dalje nalazite nedostatak podrške, krenite izvan obitelji s bliskim prijateljima.
- Ako je vaš terapeut jedina osoba na koju trenutno možete računati za podršku, to je u redu. Vaš vas terapeut možda može povezati s grupnom terapijom, koja vam može pružiti društvenu podršku ako nemate prijatelje ili obitelj na koju možete računati.
Korak 2. Podijelite svoje osjećaje s drugima
Emocionalna podrška uobičajen je izvor za suočavanje s depresijom. To je zato što pomaže u oslobađanju svojih emocija u društvu drugih umjesto u bocama, što može dovesti do izbijanja ili sloma.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima. Ako se osjećate još gore nego inače, imati prijatelja koji će vas slušati i podržati, čak i ako ste samo tamo, može vam spasiti život. Ponekad je teško započeti kad ste depresivni i nema srama imati prijatelja koji može baciti loptu.
- Plakanje s prijateljem ili članom obitelji može biti emocionalno katarzično.
- Ako ste spremni razveseliti se, zamolite prijatelje da s vama učine nešto zabavno.
Korak 3. Kultivirajte zdrave odnose
Studije su pokazale da je kvaliteta vaših odnosa s partnerima, obiteljima i prijateljima značajan čimbenik rizika u velikoj depresiji. Ljudi u nezdravim odnosima ili bez podrške imaju dvostruko veći rizik od depresije od onih sa zdravim odnosima. Prepoznavanje i uklanjanje nezdravih odnosa može vam pomoći u depresiji.
- Zdravi odnosi poštuju, imaju povjerenja, surađuju i prihvaćaju. Oni uključuju fizičku naklonost, otvorenu komunikaciju i poštenje.
- Nezdravi odnosi obično zastrašuju, ponižavaju, prijete, dominiraju, osuđuju i krive. Također su povezani s zlostavljanjem (verbalnim, fizičkim, seksualnim) i posesivnošću.
- Inventarizirajte svoja trenutna prijateljstva i odnose. Postoje li pojedinci koji vas sruše ili kritiziraju? Možda ti pojedinci čine više štete nego koristi. Razmislite trebate li stvoriti distancu u nezdravim odnosima ili izgraditi nove.
Metoda 3 od 4: Korištenje strategija suočavanja
Korak 1. Obrazujte se
Dobro mjesto za početak u svakoj potrazi za rješavanjem problema je istraživanje i obrazovanje. Znanje je moć, a znati što utječe na vašu depresiju pola je uspjeha. Informacijska podrška može pomoći depresivnim pojedincima da se nose s teškim situacijama.
- Psihoobrazovanje je specifičan izraz za obrazovanje o vašem određenom poremećaju. Možete pitati svog terapeuta za psihoedukaciju o vašem poremećaju i uvrstiti ga u svoj plan liječenja.
- Nabavite knjige, istraživačke članke, gledajte dokumentarne filmove i pretražujte internet kako biste saznali više o svom specifičnom stanju.
Korak 2. Postavite ciljeve
Postavljanje ciljeva sastavni je dio svake terapije za smanjenje simptoma depresije. Da biste postigli smanjenje depresije, morate imati plan.
- Zapitajte se što želite postići u smislu nošenja sa svojom kliničkom depresijom. Kako se želite nositi s depresijom? Želite li da to bude manje ozbiljno? Želite li naučiti nove strategije suočavanja? Budite konkretni i postavite vremenski ograničene (tjedan, mjesec, šest mjeseci) i ostvarive ciljeve. Na primjer, potpuno iskorjenjivanje depresije u jednom mjesecu može biti nerealan cilj. Međutim, smanjenje vaše depresije na ljestvici od jedan do deset (deset je najviše depresivno, a jedno uopće nije depresivno) s devet na sedam može biti ostvarivije.
- Napravite plan za smanjenje depresije. Koristite ovdje navedene strategije suočavanja kao smjernice za stvaranje posebnih ciljeva. Na primjer, jedan bi cilj mogao biti provesti istraživanje o vašem poremećaju raspoloženja barem jednom tjedno.
- Procijenite funkcionira li vaš plan. Promijenite plan ako trebate kako biste uključili nove strategije koje još niste isprobali.
Korak 3. Povećajte ugodne aktivnosti koje vam odgovaraju
Način na koji se netko nosi s depresijom ovisit će o specifičnim stresorima, kulturi, osobnim resursima i jedinstvenoj društvenoj situaciji.
- Neki primjeri dobrih aktivnosti su: čitanje, gledanje filmova, pisanje (u dnevniku ili pisanje kratkih priča), slikanje, kiparstvo, igranje sa životinjom, kuhanje, sviranje, šivanje i pletenje.
- Rasporedite ove ugodne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu.
- Pokazalo se da duhovne i vjerske prakse, ako ste toliko skloni, smanjuju depresiju, osobito u starijih osoba.
Korak 4. Radite na rješavanju problema
Ponekad postoje specifični životni događaji i stresne situacije koje doprinose ili povećavaju depresiju. Korištenje rješavanja problema kao resursa za suočavanje u tom razdoblju može pomoći u smanjenju depresije. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati u vezi sa situacijom (na vlastite reakcije ili razmišljanja o njoj), a ne na brige oko stvari koje ne možete kontrolirati (poput onoga što drugi ljudi rade).
- Ponekad međuljudski sukobi mogu povećati depresiju. Upotrijebite rješavanje sukoba ako imate problema s drugim ljudima. Na primjer, razgovarajte o svojim osjećajima na otvoren, ali neagresivan način. Iskoristite asertivnost koristeći izjave "ja", kao što je "tužan sam kad me zaboravite nazvati".
- Izbjegavajte stalno traženje novih informacija kako biste odgodili djelovanje; to može biti uobičajeno kod pojedinaca koji pate od depresije. Radite na prihvaćanju da, da bi se stvari promijenile, na kraju morate poduzeti nešto. Informiranje o svim vašim mogućnostima korisno je pri donošenju odluke, ali u određenom trenutku morate krenuti naprijed i donijeti tu odluku, bilo da se radi o prekidu destruktivnog prijateljstva ili isprobavanju novog oblika terapije.
- Usredotočite se samo na ono što možete kontrolirati. Ponovno se usredotočite na planiranje i rješavanje problema koji su promjenjivi, umjesto da previše razmišljate o tome što drugi rade pogrešno ili o onome što se događa u vašem okruženju (promet, glasni susjedi itd.).
Korak 5. Vježba
Više tjelesne aktivnosti snažno je povezano sa smanjenom razinom depresije. Vježbe mogu čak pomoći depresiji unatoč medicinskim problemima i negativnim životnim događajima.
- Učinite bilo koju vježbu koju možete, uključujući: hodanje, trčanje, vožnju biciklom, eliptičnu vožnju, planinarenje ili dizanje utega.
- Isprobajte zabavne vježbe koje možda još niste isprobali, poput: zumbe, plesnog aerobika, joge, pilatesa i kajakaštva.
Korak 6. Koristite svjesnost ili meditaciju
Meditacija temeljena na pažnji može pomoći u povećanju blagostanja i smanjenju depresije. Svijest se svodi na to da ste u trenutnom trenutku, ovdje i sada. Usredotočuje se na ono čime se trenutno bavite, umjesto da razmišljate o prošlosti ili brinete o tome što bi se moglo dogoditi sutra.
- Vježbe svjesnosti odlični su načini za početnike da vježbaju svjesnost. Pokušajte pomno pojesti komad voća (jabuku, bananu, jagodu, sve što volite). Prvo pogledajte voće. Koje boje i oblike primjećujete? Zatim dodirnite voće. Kakav je osjećaj? Je li mekan, gladak ili neravan? Cijenite kako se osjeća i primijetite sve što možete o teksturi. Zatim pomirišite voće i uživajte u njegovoj aromi. Zatim uzmite mali zalogaj voća. Kakvog je okusa? Je li trpak ili sladak? Kakva je tekstura u ustima? Jedite ga polako dok razmišljate i usredotočujete se na iskustvo jedenja voća. Uočite bilo koje druge misli koje bi vam mogle odvratiti pažnju i bez osuđivanja misli ih pustite.
- Još jedan primjer vježbe svjesnosti je hodanje svjesnosti. Jednostavno prošećite svojim susjedstvom (sve dok je sigurno) ili lokalnim parkom. Baš kao i vježbe s voćem, primijetite ono što vidite, mirišete, čujete, okusite i osjećate na svojoj koži i tijelu.
Korak 7. Uzemljite se
Vježbe uzemljenja ili tehnike odvlačenja pažnje korisne su ako se trebate privremeno odvratiti od emocionalne boli. Uzemljenje vam omogućuje da se odmorite od osjećaja depresije i razmišljanja i usredotočite se na nešto drugo.
- Isprobajte tehniku mentalnog utemeljenja imenovanja svih stanja, boja ili životinja kojih se možete sjetiti (od A do Ž).
- Bavite se vježbama fizičkog uzemljenja, poput tekuće hladne vode preko ruku, kupanjem u mjehurićima ili miljenjem životinje.
- Postoje mnoge druge vježbe uzemljenja koje možete istražiti na internetu.
Korak 8. Izbjegavajte negativne načine suočavanja
Negativni načini suočavanja povezani su s povećanjem depresije. Negativno suočavanje može uključivati društvenu izolaciju (izbjegavanje društvenog kontakta), korištenje agresije (poput vike, nasilja ili nanošenja štete drugima) ili pretjeranu konzumaciju alkohola ili drugih tvari.
Izbjegavajte droge i alkohol kao sredstvo za suočavanje s depresivnim raspoloženjem ili drugim depresivnim simptomima. Problemi s korištenjem supstanci česti su kod ljudi koji pate od depresije
Metoda 4 od 4: Promjena depresivnog mišljenja
Korak 1. Restrukturirajte automatske misli
Način na koji percipiramo ili razmišljamo o sebi, drugima i svijetu stvara našu jedinstvenu stvarnost. Misli koje imamo izravno su povezane s našim osjećajima. Ako razmišljamo negativno, veća je vjerojatnost da ćemo biti depresivni. Kognitivno restrukturiranje odnosi se na promjenu ovih negativnih i nekonstruktivnih misli koje povećavaju depresiju i njihovu zamjenu realnijim idejama. Ako svjesno promijenite ove misli, možda ćete moći smanjiti svoju ukupnu depresiju.
Korak 2. Borite se protiv crno-bijelog razmišljanja
To znači da ili mislite da je nešto loše ili sve dobro. Pokušajte napraviti mjesta za sredinu. Ako mislite da je nešto ili netko loš, navedite barem nekoliko pozitivnih stvari i usredotočite se na ove aspekte.
Korak 3. Smanjite samooptuživanje
Okrivljavanje sebe može izgledati kao misli poput: „Za sve sam ja kriv. Nitko me ne voli jer sam užasna osoba.” Te su misli netočne jer ništa ne može biti samo vaša krivica, uvijek postoje drugi čimbenici u svakoj datoj situaciji.
Istodobno, nemojte svu krivnju prebacivati na druge. Prihvatite odgovornost koju imate i pokušajte realno procijeniti situaciju
Korak 4. Izbjegavajte katastrofiziranje
To znači misliti da će se dogoditi najgore i pokušati predvidjeti budućnost.
- Radite na razmišljanju o alternativnim načinima na koje bi situacija mogla ispasti. Na primjer, ako ste sigurni da nećete dobiti posao za koji ste dali intervju, smatrajte da ste se svidjeli anketarima i da još uvijek imate priliku.
- Pokušajte pogoditi koliko je vjerojatno da će se dogoditi najgore moguće. ako logično razmislite o tome, vjerojatno postoji niska postotna šansa da će svijet završiti.
- Druga je mogućnost razmisliti o najgorem mogućem scenariju i odlučiti da ćete usred svega toga i dalje biti dobro. Dakle, ako je najgore što nećete proći taj veliki test, stvarnost je takva da ćete ga najvjerojatnije preživjeti i ustrajati. Nećete umrijeti ako ne položite test. Sljedeći ćete put naučiti kako biti bolji. Možda se onda situacija ipak neće činiti tako lošom.
Korak 5. Smanjite perfekcionističko razmišljanje
Perfekcionizam ili mišljenje da sve mora biti baš onako kako želite, može dovesti do depresije. To je zato što ako imate nerealno velika očekivanja od sebe, drugih ili svog okruženja, postavili ste se razočarani. Kronično razočaranje definitivno može dovesti do depresivnog raspoloženja i drugih depresivnih simptoma (poteškoće sa spavanjem, gubitak tjelesne težine ili povećanje tjelesne težine, itd.).
- Postavite realne ciljeve i očekivanja od sebe. Ako očekujete da ćete izgubiti 10 kg. u tri dana postavljate se za neuspjeh. To bi bilo jako teško i ne bi bilo zdravo za vaše tijelo. Međutim, ako postavite razumniji cilj izgubiti osam kilograma. za mjesec dana ovo je ostvarivija opcija i može smanjiti vaše perfekcionističko razmišljanje.
- Pokušajte proširiti svoje gledište tako da uključi vaša pozitivna postignuća, a ne samo ono što niste učinili ili mislite da ste mogli bolje. Umjesto da tražite nedostatke u svojim postupcima, uključite sve stvari koje ste učinili dobro ili dobro.
- Odmorite se. Pomislite: "Ne moram u svakom trenutku dati sve od sebe. Ponekad ću biti bolestan ili umoran. U redu je uzeti si malo vremena za oporavak."
- Odredite vremenska ograničenja za rad na određenim projektima i pridržavajte ih se. Ako planirate potrošiti jedan do dva sata na rješavanje male školske zadaće, dajte si toliko vremena i onda prestanite. Na ovaj način ne možete stalno analizirati i ponovno čitati svoj rad, kao što to rade mnogi perfekcionisti. Samo pazite da sebi date dovoljno vremena za ograničenje (ne samo jedan sat za cijeli esej, na primjer).
Korak 6. Vjerujte u sebe
Budite sigurni u svoju sposobnost da se nosite s negativnim situacijama i osjećajima. Vaše pozitivne misli o vašoj sposobnosti da se nosite s depresijom zapravo mogu smanjiti vašu depresiju u cjelini.
Ako imate negativne misli poput: „Ne mogu se nositi s tim. To je previše. Ne mogu se nositi ", svjesno promijenite svoje misli u nešto pozitivnije i realnije, poput:" Ovo je teško i depresivan sam, ali već sam to prošao i mogu to ponoviti. Znam da ću preživjeti ovaj osjećaj.”
Korak 7. Prihvatite tugu i depresivno raspoloženje
Depresivni pojedinci mogu imati manju vjerojatnost da misle da situacije zahtijevaju njihovo prihvaćanje. Međutim, mnoge se situacije mogu lakše riješiti jednostavnim prihvaćanjem. Na primjer, kada osjetite negativnu emociju (poput depresivnog raspoloženja ili tuge), prihvaćanje te emocije kao normalne i u redu može vam pomoći da se sa njom zdravo nosite. Ponekad neprihvaćanje negativnih emocija stvara blok u vašoj sposobnosti da emociju obradite tako da ona prirodno popusti. Ne dopuštajući si da obradite emociju, možete doživjeti duža razdoblja tuge ili depresivno raspoloženje.
