Čestitamo na postavljanju cilja zdravije prehrane! Kako biste posao učinili jednostavnijim i vjerojatnije da će uspjeti, odvojite vrijeme za planiranje. Surađujte s registriranim dijetetičarom i liječnikom kako biste procijenili svoju trenutnu prehranu i izradili novu. Zatim planirajte obroke tjedno, naglašavajući zdrave izbore poput voća i povrća. Konačno, kupujte namirnice i pripremajte obroke prema svom planu i pridržavajte ga se.
Koraci
Metoda 1 od 3: Procjena vaših ciljeva i trenutne prehrane
Korak 1. Surađujte s registriranim dijetetičarom kako biste postavili najbolji plan prehrane za vas
Iako svatko može imati koristi od zdravije prehrane, različiti ljudi imaju različite prehrambene potrebe i ciljeve. Vaš dijetetičar može vam pomoći da osmislite idealan plan prehrane za vas, na temelju čimbenika poput vaše trenutne tjelesne težine i razine kondicije te svih vaših zdravstvenih stanja.
- Na primjer, ako vam je cilj smršavjeti, mogli biste reći: "Želim skinuti nekoliko kilograma-koliko bih trebao ciljati i koji je najbolji način da to postignem?"
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za dijetetičara.
Korak 2. Postavite sebi jasne prehrambene ciljeve
To je sjajan početak da ste odlučni "jesti zdravo", ali morate biti precizniji u tome što točno želite postići. Nakon savjetovanja sa svojim liječnikom, napišite popis jasnih, ostvarivih ciljeva koje namjeravate ispuniti.
- Možda biste htjeli početi tako da napišete što biste htjeli promijeniti o svojoj trenutnoj prehrani. Možete napisati stvari poput: "Moram jesti više povrća" ili "Moram manje grickati."
- Zatim zapišite prehrambene ciljeve koje namjeravate postići. Na primjer: "Napunit ću pola tanjura povrćem pri svakom obroku", ili ", grickat ću samo zdravu hranu koju sam sam pripremio."
Korak 3. Postavite ciljeve u fazama ako vršite veliki remont
Vjerojatno će vam biti jako teško odjednom potpuno promijeniti cijelu prehranu, pa ćete se vjerojatnije vratiti u svoje stare prehrambene navike. Ako trebate napraviti velike promjene u prehrani, počnite s postavljanjem 2 ili 3 cilja, a zatim postavite još 2 ili 3 nakon što postignete prvu količinu.
- Možete, na primjer, postaviti cilj da smanjite broj kupnji gaziranih pića ili grickalica iz automata na poslu, a zatim prijeđete na potpuno uklanjanje istih.
- Ili, možete početi s pozitivnim ciljem, poput svakog jutra za doručak jesti svježe voće, a zatim prijeći na uklanjanje slanine s jelovnika za doručak.
Korak 4. Pokrenite dnevnik hrane kako biste pratili svoj napredak
Zapišite svoje trenutne ciljeve u dnevnik, a zatim pratite sve što jedete i pijete za svaki obrok. Bilježenje vaše prehrane pružit će vam opipljive dokaze o vašem napretku ili opipljivu motivaciju da se vratite na pravi put.
- Prije nego uopće započnete novu dijetu, razmislite o tome da nekoliko dana ili čak tjedana pratite svoje trenutne prehrambene navike. To vam daje jasne dokaze o vašoj početnoj točki i može biti korisno prenijeti ih svom dijetetičaru pri uspostavljanju vaše nove prehrane.
- Možete voditi staromodni dnevnik hrane ili koristiti neku od mnogih aplikacija za pametne telefone. Možda će vam aplikacije biti prikladnije, a obično nude i detaljne podatke o hrani za hranu koju jedete.
Metoda 2 od 3: Planiranje obroka uz odabir zdrave hrane
Korak 1. Neka voće i povrće budu središte vaše prehrane
Bez obzira na vaše posebne prehrambene potrebe ili ciljeve, voće i povrće bi trebalo imati glavne uloge u vašem planu. Općenito govoreći, prosječna odrasla osoba trebala bi pojesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Drugi način na koji ovo možete gledati je da napunite pola tanjura pri svakom obroku povrćem i voćem.
- U smislu mjerenja, ciljajte na oko 2,5-3 šalice (565-675 grama) povrća dnevno-vaše potrebe mogu biti nešto više ili manje ovisno o vašoj dobi, spolu i drugim faktorima.
- Isto tako, ciljajte na oko 1,5-2 šalice (340-450 grama) voća dnevno.
Korak 2. Dopunite svoje voće i povrće nemasnim proteinima
Mršavi proteini uključuju perad, ribu, jaja, orahe i grah, među ostalim opcijama. Ciljajte na 3-5 obroka dnevno, pri čemu je 1 porcija otprilike veličine špila karata.
Ostali proteini, poput govedine, imaju više kalorija i masti i treba ih jesti umjereno
Korak 3. Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, rižu i tjesteninu
Opcije od cjelovitih žitarica uključuju, između ostalog, integralnu pšenicu, smeđu rižu, kvinoju, farro i proso. Cilj je oko 5-6 obroka cjelovitih žitarica dnevno ako ste žena ili 6-7 obroka dnevno ako ste muškarac, s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica ekvivalentnoj jednoj porciji.
Prerađene žitarice, poput bijelog kruha, bijele riže i tradicionalne tjestenine, lišene su mnogih zdravstvenih prednosti-ali ne i kalorija
Korak 4. Uključite zdrave masti u svoju prehranu
Mast nije nužno loša riječ kada pokušavate jesti zdravo-samo trebate jesti prave vrste masti! Zdrave masti možete dobiti iz hrane poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, lanenih sjemenki i masne ribe poput lososa.
Budući da su sve masti, čak i zdrave, visokokalorične, vaš dnevni unos prilično je ograničen
Korak 5. Neka nezdrava hrana odabere 20% ili manje vaše dnevne prehrane
Umjesto da sve nezdrave namirnice pokušavate ukloniti iz prehrane odjednom, postupno ih smanjite i zamijenite zdravijima. Vaš krajnji cilj trebao bi biti da barem 80% vaše dnevne prehrane bude zdrava hrana, ali u redu je prepustiti se s ostalih 20%!
- Nezdrava hrana koju treba smanjiti je: prerađena hrana, zapakirana hrana i brza hrana; hrana s visokim udjelom šećera, natrija i/ili zasićenih ili trans masti; i alkohol, osobito ako konzumirate više od 1-2 pića dnevno.
- Koristeći plan 80/20, mogli biste zaključiti da vam daje oko 4 "varana" obroka tjedno, ili biste ga mogli raširiti i svaki dan jesti nezdravu "varalicu", sve dok su vam ostali obroci zdravi. Ako svakodnevno jedete "cheat" međuobrok, možda ćete s vremenom smanjiti količinu.
Korak 6. Napravite tjedni plan obroka izgrađen oko izbora zdrave hrane
Plan obroka sadrži sve vaše obroke i grickalice za tjedan koji je pred nama. Planiranje obroka pomaže vam da ostanete na putu i organizirani dok razvijate svoje nove prehrambene rutine.
- Potražite mrežne vodiče i aplikacije koji vam mogu dati savjete i ideje za izbornik za planiranje zdravog obroka. Još bolje, radite s registriranim dijetetičarom koji vas može voditi kroz proces izrade planova obroka svaki tjedan.
- Planiranje obroka može vam pomoći da se hranite zdravije, a može i uštedjeti novac i vrijeme. Znat ćete točno koje namirnice trebate kupiti svaki tjedan, a možete uzeti u obzir i "ostatke noći" kako biste u potpunosti iskoristili dodatnu hranu iz prethodnih obroka.
Metoda 3 od 3: Kupnja i priprema obroka
Korak 1. Napravite popis namirnica na temelju vašeg obroka i pridržavajte ga se
S vašim planom obroka kao vodičem, možete sastaviti popis za kupnju koji sadrži sve što vam je potrebno i ništa što nemate za tjedan pred nama. Zato svakako kupite ono što je na popisu i ništa više!
- Posebno ako ste tek počeli s planiranjem obroka, koristite recepte kako biste odredili količine različite hrane koju trebate kupiti. S vremenom ćete moći točno procijeniti koliko će vam trebati svaki tjedan.
- Usredotočite se na svoj popis dok kupujete i provjeravajte stavke dok ih preuzimate. Borite se protiv iskušenja da kupite hranu (osobito nezdravu) koja nije na popisu!
- Možda ćete se lakše držati svog popisa ako ne kupujete namirnice dok ste gladni.
Korak 2. Potražite zdrave prečace za skraćivanje vremena za pripremu obroka
Uglavnom ćete htjeti izbjegavati prerađenu i pakiranu hranu pri planiranju obroka i kupnji namirnica. Međutim, postoje neki načini da smanjite vrijeme pripreme bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti.
- Svježe smrznuto voće i povrće ima iste hranjive tvari kao i svježe, kao i konzervirano voće i povrće. Međutim, pazite na dodatak natrija u konzerviranom povrću i dodani šećer u voću iz konzerve.
- Također možete kupiti unaprijed narezane, oprane i salate i povrće u vrećicama, dinje i ananas narezane na kockice i druge slične mogućnosti.
- Osim toga, razmislite o nabavci prethodno pečenih i smrznutih traka pilećih prsa koje trebate samo zagrijati i poslužiti. Takve će pogodnosti, međutim, povećati vaš račun za namirnice.
Korak 3. Sastavite obroke u serijama kako biste pojednostavili pripremu obroka
Budući da ste obroke isplanirali za tjedan unaprijed i imate sve potrebne sastojke, razmislite o odvajanju popodneva za pripremu (i, u mnogim slučajevima, kuhanje) svih obroka za tjedan. Hladnjakom i zamrzivačem spremite obroke do odgovarajućeg vremena za jelo.
- Kad se uhvatite u ruke serijskog kuhanja, možda ćete htjeti započeti cijeli dan ili vikend kako biste pripremili sve obroke za mjesec pred nama. Možda ćete ipak morati uložiti u veći zamrzivač!
- Razmislite o pokretanju kluba za serijsko kuhanje s prijateljima ili susjedima. Na taj način možete zamijeniti neka svoja jela za neka njihova, čime ćete smanjiti broj različitih jela koja morate napraviti.
Korak 4. Ograničite koliko često jedete vani, a kad jedete zdravo
Možda ćete htjeti svom obroku dodati nekoliko obroka za jelo ili uzimanje tjedno, ali ih ograničite koliko god možete. Na ovaj način je teže jesti zdravo, za razliku od toga da sami pripremate obroke. Kad jedete vani, pokušajte sljedeće:
- Prethodno proučite jelovnik, idealno čak i prije odlaska u restoran.
- Zatražite savjet o zdravim opcijama jelovnika od osoblja restorana.
- Prethodno pojedite zdrav zalogaj i naručite male porcije.
- Uz obrok pijte vodu umjesto slatkih pića ili alkohola.
