Ako vas muče osjećaji bezvrijednosti, tuge i nedostatka nade, onda možda patite od depresije. Depresija se razlikuje od lošeg raspoloženja ili lošeg tjedna - to je iscrpljujuće stanje koje vas može spriječiti da uživate u svom životu. Iako je možda teško zamisliti postizanje prijašnjih osjećaja sreće, možete preuzeti kontrolu nad svojom depresijom i biti na putu oporavka povećavajući društvenu podršku, mijenjajući razmišljanje, povećavajući fizičko zdravlje i zdravo se suočavajući.
Koraci
Metoda 1 od 4: Povećanje društvenog kontakta i podrške
Korak 1. Razgovarajte s terapeutom
Terapeut će vam moći pomoći u rješavanju problema kroz koje prolazite u ovom trenutku. Terapeut vam također može pomoći u obrazovanju o vašoj depresiji, koja je važna komponenta i pokazalo se da smanjuje depresiju.
- Ako vam se ne sviđa ideja tradicionalne terapije, pogledajte njezine jedinstvene varijacije. Životinjska, umjetnička, dramska/psihodramska i glazbena terapija funkcioniraju kombinirajući terapiju savjetnika temeljenu na razgovoru s pristupom temeljenim na aktivnostima koji će vam pomoći u prevladavanju depresije.
- Pitajte prijatelje ili obitelj za preporuke lokalnih psihologa. Možda ćete biti iznenađeni brojem ljudi koje poznajete koji redovito posjećuju savjetnika. Traženje nekoga od povjerenja također vam može pomoći da dio tog povjerenja prenesete na terapeuta prije početka sastanka, što povećava vjerojatnost da ćete se brzo oporaviti.
Korak 2. Odvojite vrijeme za pozitivne ljude
Socijalna podrška ključna je za izlaz iz depresije i može vam pomoći da se nosite sa stresnim životnim događajima (promjenom posla ili gubitkom itd.). Podrška drugih također može pomoći u smanjenju negativnih misli koje dovode do depresije. Pronađite one ljude u svom životu - prijatelje, članove obitelji ili suradnike - koji imaju pozitivan utjecaj na vaše svakodnevno funkcioniranje. Ohrabruju li? Uživate li u njihovom društvu? Možete li izaći i raditi s njima? To su ljudi s kojima želite provoditi vrijeme.
- Redovito planirajte - jedan ili dva puta tjedno - da izađete s prijateljem koji vas podržava. To bi moglo biti jednostavno kao da zajedno popijete kavu ili ručak, ili možda odete na jednodnevni izlet u novi grad ili provedete poslijepodne u vožnji kajakom. Možete napraviti planove da učinite bilo što zajedno, samo izađite i učinite to!
- Uspostavite distancu s ljudima za koje znate da vam izazivaju anksioznost ili koji ne podržavaju vaš poremećaj. Provođenje vremena s njima vjerojatno će pogoršati vaše stanje i otežati osjećaj entuzijazma za oporavak.
- Napravite velike planove za budućnost kojima ćete se radovati. Planirajte kampiranje ili kraći odmor koji će se održati nekoliko mjeseci dalje. Na ovaj način imate na pomolu uzbudljive događaje koji će vam biti još ugodniji nakon što se oporavite.
Korak 3. Omogućite i primite fizički kontakt
Tjelesni dodir, uključujući maženje i seks, oslobađa kemikalije u mozgu (oksitocin) koje povećavaju sreću i povezane su sa smanjenjem depresije. Zato se mazite sa svojim partnerom i upotrijebite fizički dodir kako biste smanjili depresiju!
- Zagrli prijatelja.
- Držite ruke.
- Igrajte se i mazite svog psa ili mačku.
Metoda 2 od 4: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Mislite pozitivno i realno
Glasanje o gorkim i negativnim mislima zaštitni je znak depresije. To znači da zapinjete misleći na iste negativne misli uvijek iznova. Promjene za zaustavljanje ovih negativnih premišljanja mogu potrajati, ali ustrajanje u ovom pitanju može napraviti veliku razliku.
- Zapišite sve loše automatske misli koje imate. Možda vam se čini da nemate toliko negativnih misli, pa vam popis svih njih može dobro provjeriti stvarnost. Uvid u količinu i sadržaj ovih misli može vam pomoći da identificirate neproduktivne obrasce mišljenja koji doprinose depresiji.
- Zatim stvorite pozitivnu ili logičniju misao za svaku negativnu misao koju ste zapisali. Ovo bi moglo izgledati ovako: "Umjesto:" Ružna sam ", pomislit ću:" Jedinstvena sam i lijepa baš takva kakva jesam. Ne moram se prilagođavati nijednom društvenom standardu ljepote. ""
- Okreni negativno ili iracionalno razmišljanje. Svaki put kad imate negativnu misao, donesite svjesnu odluku da je zaustavite. Za svaku negativnu misao koju imate zamijenite je pozitivnom, realnijom. Iako se to na prvu može činiti glupim ili čudnim, s vremenom može ozbiljno promijeniti vaše raspoloženje i funkcioniranje. Na primjer, ako imate misao poput: "Znam da će ovo loše ispasti", razmislite o alternativnim načinima razmišljanja o situaciji kao što je: "Ovo možda neće završiti tako loše. Moglo bi imati dobar ishod."
Korak 2. Pohvalite se
Čak i ako ne vjerujete u to odmah, pozitivan razgovor o sebi pomaže u smanjenju depresije i povećanju osjećaja dobrobiti.
- Napravite popis svojih deset omiljenih fizičkih značajki i deset omiljenih značajki svoje osobnosti. Na primjer, jako vam se sviđa boja očiju i sviđa vam se što ste suosjećajna osoba. Pošaljite ovo mjesto gdje ga možete vidjeti svakodnevno i po potrebi ponavljajte stavke sa sebe.
- Kad otkrijete da se srušavate, svjesno se pohvalite nečim. Možete pogledati svoj popis kako biste se podsjetili na neke od svojih najboljih osobina.
- Prihvatite komplimente drugih kao istinite. Umjesto da dovodite u pitanje njihove motive, jednostavno se složite da su istiniti i uzmite ih kao takve. To može pomoći u izgradnji vašeg samopoštovanja i olakšati vama i drugima da vam daju više komplimenata.
Korak 3. Budite otvoreni prema mogućnostima
Negativne misli i osjećaji koji dolaze s depresijom mogu otežati preuzimanje rizika ili tjeranje na sebe. Pokušajte se podsjetiti da su ti negativni stavovi posljedica depresije i ne odražavaju točno sve vaše sposobnosti. Poduzmite male korake prema ostvarenju svojih ciljeva i oni se mogu činiti mnogo ostvarivijima.
- Podijelite veće zadatke ili ciljeve na manje i dopustite si učiniti što možete kad god možete.
- Zapamtite da vaš oporavak neće biti trenutačan. Trebat će neko vrijeme da se počne osjećati bolje, ali to je ostvarivo. Razmislite o tome da se danas osjećate samo malo bolje i kako to možete učiniti, umjesto da se usredotočite na veći zadatak da se za nekoliko mjeseci potpuno vratite u normalu.
- Budite realni i izbjegavajte perfekcionizam. Ako želite vježbati svaki dan trideset minuta, ali propustite nekoliko ili ne idete toliko dugo, u redu je. Sljedeći dan možete nastaviti raditi na svom cilju.
Korak 4. Nosite negativni filtar
Cinično razmišljanje ponekad može biti rezultat filtera vaših misli. Ovaj će filtar blokirati dobra iskustva, dopuštajući vam samo da vidite loše. Na primjer, datum na koji ste otišli sinoć mogao bi se pamtiti samo po neugodnom komentaru koji ste dali, a ne po ostatku sjajnog razgovora i poljupca na kraju. Uzmi dobro s lošim, a ne jedno ili drugo.
- Budite konkretni umjesto pretjeranog generaliziranja na temelju jednog negativnog iskustva. Ako se borite s jednom stvari, vjerojatno ćete filtrirati sve ono što ste uspjeli. Upamtite da jedno iskustvo nije sve-kraj za vaše misli i ponašanje.
- Ako slučajno doživite jedan događaj koji ima više lošeg nego dobroga, imajte na umu da je to bio samo jedan događaj u nizu događaja, od kojih su mnogi bili bolji nego što su bili gori.
Metoda 3 od 4: Promjene u vašem tjelesnom zdravlju
Korak 1. Usredotočite se na svoje zdravlje
Loše zdravlje može dovesti do povećane depresije i manje sreće ili općeg blagostanja. Pogledajte svoje opće zdravlje i iskreno se procijenite.
- Odredite moguće zdravstvene veze s depresijom. Na primjer, depresija može uključivati smanjenje (nesanica) ili povećanje sna (hipersomnija), značajne promjene u težini (ili dobivanje ili gubitak velike količine) i umor.
- Napravite popis zdravstvenih ciljeva za koje mislite da ih možete postići, poput mršavljenja, tjelovježbe ili zdravije prehrane.
- Posjetite liječnika ako imate zdravstvenih problema koje još niste riješili. Ponekad depresiju mogu uzrokovati lijekovi, uporaba tvari ili zdravstveno stanje. Pobrinite se da vas liječnik pregleda na eventualne druge uzroke simptoma depresije.
Korak 2. Redovito vježbajte
"Trkači visoko" nije mit; tjelovježba oslobađa endorfine u vašem mozgu koji vam značajno podižu raspoloženje. Osim toga, tjelovježba je učinkovit tretman za smanjenje depresije tijekom vremena. Pokušajte povećati otkucaje srca na 120-160 otkucaja u minuti tijekom tridesetak minuta dnevno kako biste povećali razinu endorfina.
- Tradicionalne vježbe poput trčanja i dizanja utega nisu jedino sredstvo za povećanje brzine otkucaja srca. Isprobajte razne vježbe poput plivanja, planinarenja, plesa, bavljenja sportom, jahanja konja i joge kako biste dobili svoje endorfine.
- Ako nemate trideset minuta zbog zauzetosti, isprobajte lagano istezanje kod kuće ili brzu vožnju biciklom do posla. To vam može poboljšati raspoloženje.
Korak 3. Hranite se zdravo
Ne samo da se zbog nezdrave hrane osjećate tromo i letargično, već može pridonijeti vašoj depresiji. Starije odrasle osobe koje su depresivne također imaju tendenciju da jedu manje voća i povrća. Borite se protiv toga jedući zdravu hranu koja ima veze s pozitivnim promjenama raspoloženja.
- Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline koreliraju sa smanjenjem simptoma depresije, pa dva do tri puta tjedno jedite hranu bogatu tim hranjivim tvarima. To uključuje ribu, poput lososa, srdela, jezerske pastrve i tune; kao i orasi, sjemenke lana i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte visoko prerađenu hranu. Oni su odgovorni za opterećenje vašeg tijela i smanjenje vaše energije. Umjesto toga, idite na cjelovitu hranu, uključujući žitarice, povrće i voće, koje vam pomažu povećati energiju.
- Zaštitite svoj um hranom za mozak. Postoji mnogo namirnica i hranjivih tvari koje vam mogu pomoći da se oporavite od mentalnih bolesti i zaštitite je od daljnjih problema.
Korak 4. Spavajte bolje
Depresija je često povezana s previše (hipersomnija) ili premalo (nesanica) sna. Iako vam može ostati budan do 1 ujutro i probuditi se u 11 sati, neorganizirani ili neblagovremeni raspored spavanja može pridonijeti pogoršanju simptoma depresije. Najbolje vrijeme za spavanje je kada je vani potpuno mrak, jer tada vaše tijelo počinje stvarati melatonin (prirodni hormon odgovoran za izazivanje pospanosti).
- Pokušajte zaspati u isto vrijeme svake noći, nakon što se smračilo, ali ne toliko kasno da ćete više vremena spavati kada je vani svjetlo nego što je mračno. Cilj za spavanje oko 22 sata dobar je cilj.
- Svako jutro budite se u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo na raspored sna. Vjerojatno ćete u početku morati upotrijebiti alarm, ali kako nastavite, tijelo će se prirodno probuditi prema rasporedu.
- Odmorite se od jakog svjetla ekrana telefona, računala i tableta prije spavanja. To može smanjiti proizvodnju melatonina i otežati vam osjećaj umora i pravovremeno zaspati.
- Ako radite noćnu smjenu (tijekom noći s popodneva na jutro), poremećaj sna može uzrokovati nepravilnosti u ciklusu spavanja i buđenja. Spavajte koliko god možete na slobodnom vremenu i drijemajte. Ako možete, promijenite svoj raspored u uobičajene dnevne sate.
Korak 5. Izbjegavajte droge i alkohol
Oni su odgovorni za niz štetnih učinaka na zdravlje i ne smiju se koristiti previše. Konzumiranje alkohola može povećati rizik od razvoja pogoršanja depresije.
Ako ste trenutno ovisnik o drogama i alkoholu, surađujte s liječnikom i terapeutom kako biste na siguran način smanjili ili ukinuli upotrebu
Metoda 4 od 4: Suočavanje zdravo
Korak 1. Uzmite stari hobi
Čest simptom depresije je nedostatak želje da radite stvari u kojima ste nekad uživali. Umjesto da nastavite izbjegavati ove aktivnosti, preuzmite inicijativu da ih ponovno pokrenete! Ako ste nekad voljeli čitati, baviti se sportom ili ići na planinarenje, ponavljajte to redovito.
- Ako smatrate da nastavak starih hobija nije izvediv, pokupite novi. Pogledajte razrede koji se nude lokalno ili isprobajte nešto što vas je oduvijek zanimalo. Istražite satove umjetnosti i avanturističke aktivnosti za sjajne načine da se oslobodite depresije.
- Počnite se baviti ovim hobijima kad god imate vremena za njih. U početku će se možda osjećati dosadno ili nevažno, ali s vremenom će opet postati ugodni i radovat ćete se kada ćete imati priliku sudjelovati.
Korak 2. Izađite van
Pokazalo se da vitamin D koji dobivate od sunčeve svjetlosti pomaže u smanjenju depresije. Provedite trideset minuta dnevno na suncu (bez sunčanih naočala) i upijajte dobrotu vitamina D koju nudi. Ili, možete uzeti vitamin D u obliku tableta kao dodatak.
- Uživajte u sunčevoj svjetlosti u lokalnom parku ili rezervatu prirode kako biste kombinirali najbolje što sunčeva svjetlost nudi s ljepotom prirode. Biti vani blizu života, rastuće stvari mogu vam pomoći osnažiti osjetila i dati vam više energije i usredotočenosti.
- Izlaganje sunčevoj svjetlosti također može pomoći vašem tijelu da regulira svoj cirkadijalni ritam, koji kontrolira kada ste budni i spavate. Ova izloženost vam stoga može pomoći da se osjećate budniji danju i umorni noću, dajući vam više energije u pravo vrijeme.
- Ako na vašoj lokaciji redovito pada kiša i sivilo, potražite kutiju za svjetlosnu terapiju. Ovo je posebna svjetiljka koja oponaša sunčeve zrake, poboljšavajući vaše raspoloženje.
Korak 3. Vježbajte svjesnu meditaciju
Studije pokazuju da svjesna meditacija može biti od koristi onima koji pate od depresije i anksioznosti. Praksa vam može pomoći da počnete trenirati svoj um da prepoznaje negativne i neproduktivne misli i da ih ne prihvaća kao istinu.
- Tijekom svjesne meditacije pronaći ćete udoban, sjedeći položaj i usredotočiti se na disanje. Dok sjedite i dišete, pokušavate se usredotočiti na sadašnji trenutak, priznajući brige ili negativne misli, ali ih prepoznati samo kao to: misli, a ne istine.
- Meditacija zahtijeva vrijeme i praksu. Može proći dosta vremena da se fokus usmjerite na sadašnji trenutak, pogotovo ako ste navikli na razmišljanje u prošlosti ili na brige oko budućnosti. Pokušajte biti strpljivi i zapamtite da ovo može biti izuzetno učinkovit tretman ako ga se pridržavate.
Korak 4. Pobrinite se za živo biće
Studije su pokazale da se ljudi koji su odgovorni za brigu o živom biću - biljci ili kućnom ljubimcu - mnogo brže oporavljaju od depresije od ljudi koji to ne čine. Započnite mali vrt, kupite lijepu biljku u saksiji ili nabavite zlatnu ribicu s niskim održavanjem i pobrinite se za nju. Imati mali život za koji ćete biti odgovorni dat će vam nešto na čemu ćete raditi i dati vam više razloga za produktivnost tijekom dana.
- Nemojte se osjećati kao da morate uskočiti i kupiti haskija; mala biljka ili životinja dovoljna je za vas da iskoristite dobrobiti za mentalno zdravlje. Ako ste ipak razmišljali o kupnji kućnog ljubimca prije depresije, potražite ga sada.
- Volontirajte na lokalnoj farmi ili posudite ljubimca prijatelja kako biste stupili u kontakt sa životinjama, a da se ne obvežete da ćete ih posjedovati. Provedite nekoliko sati tjedno sa životinjom po izboru kako biste smanjili anksioznost i depresiju.
Korak 5. Volontirajte svoje vrijeme
Pomaganje drugima može biti snažan prediktor blagostanja i pozitivnog identiteta. Istražite lokalne organizacije koje trebaju volontere i provedite svoje vrijeme radeći za njih. Biti pomoćnik u lokalnoj banci hrane ili ekipa za čišćenje parkova dat će vam inicijativu da radite stvari izvan svog doma, učinit ćete da se osjećate potrebnima i pružit će vam više mogućnosti za druženje.
- Razmislite o ubijanju dvije ptice jednim udarcem i volontirajte u centrima koji nude druge terapijske prednosti. Na primjer, volontirajte u skloništu za životinje kako biste udomaćili vrijeme za svoje životinje ili ostavite neko vrijeme da pomognete očistiti staze kako biste odjednom dobili dnevnu dozu tjelovježbe i sunčevu svjetlost.
- Počnite s malim da se ne biste preopteretili u početku. Preopterećenje vašeg rasporeda na početku učinit će iskustvo manje ugodnim i manje će se vjerovatno zadržati u budućnosti. Na primjer, počnite volontirati sat ili dva tjedno, a polako radite više sati ako uživate.
Korak 6. Koristite vještine opuštanja
Glavni faktor depresije je anksioznost, stoga opustite se poduzmite korake kako biste smanjili tjeskobu u svom životu. To uključuje izbjegavanje stresora za koje znate da su povezani s vašom depresijom, osobito ljudi i pitanja vezana uz posao.
- Okupajte se, posjetite toplice, pročitajte knjigu - učinite sve što vam pomaže da se opustite.
- Također možete naučiti progresivno opuštanje mišića, što je tehnika u kojoj zatežete i oslobađate jedno po jedno mišićno područje počevši od nožnih prstiju pa sve do lica. Postupno oslobađanje napetosti pomaže u ublažavanju stresa i izaziva opuštanje.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pratite promjene koje unesete kako biste saznali što funkcionira, a što ne. To će vam pomoći da nastavite s pozitivnim promjenama, a pritom izrežete stvari koje vam možda nisu koristile.
- Uvijek se zaposlite.
- Otkrivanje razloga za depresiju može pomoći vama ili vašem terapeutu da naučite kako je izliječiti.
- Ako vas životinje smiruju i ohrabruju, razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o mogućnosti dobivanja životinje za emocionalnu podršku. U mnogim slučajevima vaš zdravstveni radnik može vam poslati pismo u kojem navodi da je vaša životinja za emocionalnu podršku dio vašeg plana liječenja.
