Meditacija u hodu oblik je meditacije na djelu. U meditaciji hodanja kao fokus koristite iskustvo hodanja. Postajete svjesni svih misli, osjeta i emocija koje doživite dok hodate. Ova svijest o vašem tijelu i umu može vam pomoći da se opustite i razbistrite um.
Koraci
1. dio od 3: Početak
Korak 1. Odaberite mjesto za šetnju
Može biti iznutra ili izvana, sve dok je relativno tiho i mirno. Izbjegavajte strma brda ili mjesta na kojima ćete se morati puno zaustavljati. Trebat će vam prostor u kojem možete hodati naprijed -natrag barem 10-15 koraka. Ako ste na javnom mjestu, pronađite mjesto gdje vas neće ometati drugi ljudi.
- Prije nego počnete hodati, malo se rastegnite. Ljuljajte se s jedne na drugu stranu i sprijeda prema natrag. Pobrinite se da vam kralježnica bude ravna i da imate dobro držanje. Ako ste u zatvorenom prostoru, pokušajte hodati bosi ili u čarapama. To vam može olakšati da budete svjesni svojih stopala dok hodate.
- Vježbajte meditaciju hodanja u zatvorenom prostoru prije nego što počnete hodati na otvorenom. Bit će manje ometanja. Također, meditacija hoda drugim ljudima često izgleda čudno. Ne želite se brinuti o tome kako će drugi ljudi reagirati na vas.
Korak 2. Počnite hodati
Napravite 10-15 koraka u jednom smjeru dok normalno dišete. Zastanite nakon što ste dovršili korake, a zatim ponovno udahnite. Uzmi koliko god želiš. Kad završite s disanjem, napravite 10-15 koraka u suprotnom smjeru. Zastanite i ponovno udahnite. Nastavite ovaj obrazac najmanje 10 minuta.
- Ako vam odvraćanje odbrojava broj koraka koje poduzimate, odaberite definiranu točku na putu na kojoj ćete se okrenuti.
- Također možete meditirati hodajući ravnom stazom. Nemojte se osjećati dužnima koračati naprijed -natrag dok meditirate.
Korak 3. Koračajte sami
Možete hodati bilo kojom brzinom koju odaberete. Ipak, najbolje je ako hodate polako i malim koracima. Odaberite tempo koji vam se čini prirodnim i ugodnim za vas. Neka se i vaše ruke i šake prirodno kreću dok hodate. Meditacija pri hodanju ne smije biti naporna niti izazivati dah.
- Isprobajte različite korake svaki put kada meditirate dok ne pronađete tempo koji vam najbolje odgovara.
- Upamtite da hodate kako biste se povezali sa svojim tijelom i umom, a ne da biste dobro vježbali.
Korak 4. Kombinirajte disanje i korake
Meditacija hoda pomaže stvoriti jedinstvo između vašeg tijela i vašeg uma. Udahnite dok radite dva ili tri koraka. Zatim izdahnite i napravite tri, četiri ili pet koraka. Promijenite količinu koraka koje napravite sa svakim dahom. Pronađite ono što vam je ugodno. Bez obzira na obrazac disanja koji koristite, disanje bi trebalo ostati sporo i opušteno.
- Može proći nekoliko puta prije nego što pronađete ritam disanja i hodanja.
- Izbjegavajte zadržavanje daha dok hodate. Također, ako ostajete bez daha, češće udišite i izdahnite.
Dio 2 od 3: Usredotočite svoj um tijekom meditacije
Korak 1. Upotrijebite gathu
Gatha je kratki stih koji šutke recitirate kako biste lakše usredotočili svoju pozornost tijekom meditacije. Ovo je osobito korisno ako vam misli lutaju dok pokušavate meditirati. Udahnite dva ili tri daha dok izgovarate svaki redak:
- Recite "stigao sam" dok udišete. Recite "doma sam" dok izdišete.
- Recite "Ovdje" dok udišete. Recite "U sada" dok izdišete.
- Recite "Ja sam čvrst" dok udišete. Recite "Ja sam slobodan" dok izdišete.
- Recite "U krajnjoj liniji" dok udišete. Recite "Stanujem" dok izdišete.
Korak 2. Budite svjesni svog tijela
Počnite s dijelom tijela koji je najbliži tlu i napredujte. Počnite sa stopalima, a zatim se pomaknite do gležnjeva, do potkoljenica, listova, koljena, kukova, zdjelice, kralježnice, trbuha, ramena, ruku, vrata, a zatim na kraju do čeljusti. Svjesnost svog tijela ne uključuje nikakvo razmišljanje samo po sebi. Umjesto toga primjećujete različite senzacije i kako se vaše tijelo kreće.
- Primijetite kako se vaša stopala osjećaju dodirujući tlo.
- Primijetite kako vam se mišići skupljaju dok činite korak.
- Kakve osjećaje doživljavate u svakom dijelu svog tijela?
- Osjećate li da vam odjeća dodiruje koljena ili trbuh dok koračate?
- Kako vaš kuk mijenja položaj dok podižete nogu gore ili spuštate nogu?
- Primijetite kako vam se ruke i ramena njišu dok hodate.
Korak 3. Budite svjesni svojih osjećaja
Dok meditirate imat ćete osjećaje povezane sa svojim tijelom i osjećaje povezane s onim što čujete i vidite dok hodate. Možda imate osjećaje ugode, nelagode, boli, zadovoljstva, poput, nesviđanja ili neutralnih osjećaja. Ne postoje ispravni ili pogrešni osjećaji. Prihvatite sve što osjećate. Ne morate se boriti protiv svojih osjećaja niti ih pokušati promijeniti.
- Osjećate li bol u tijelu dok hodate?
- Je li krajolik ugodan dok hodate?
- Volite li ili ne volite zvukove koje osjećate dok hodate?
- Je li vam neki dio tijela neugodan dok postavljate stopalo na tlo?
Korak 4. Budite svjesni svojih mentalnih i emocionalnih stanja
Emocije koje doživljavate dok meditirate će se promijeniti. Na njih može utjecati ono što se događa u vašem životu u to vrijeme ili vrsta dana koji ste proveli. Vaše se emocije također mogu promijeniti tijekom vaše meditacije.
Na primjer, ako ste imali užurbano vrijeme na poslu, možda ćete se osjećati pod stresom ili tjeskobom na početku šetnje i osjećati ćete se opuštenije dok se šetnja nastavlja
Korak 5. Budite svjesni objekata svijesti
Dok meditirate, doživjet ćete mnogo različitih misli i emocija. Dok ih doživljavate, svrstajte ih u misli i emocije koje su negativne i pozitivne. Pozitivne misli su misli koje želite zadržati. Negativne misli su misli kojih se želite riješiti.
- Na primjer, primijetili ste da su vam ramena napeta dok hodate, pa to kategorizirate kao nešto negativno. Odlučujete opustiti ramena i izazvati oslobađanje napetosti iz tijela.
- Ne postoje ispravne ili pogrešne misli ili emocije dok meditirate.
Korak 6. Razvijte svoju sposobnost fokusiranja
Tijekom meditacije može biti teško biti svjestan svog tijela, osjećaja i emocija. Počnite tako što ćete se tijekom meditacije usredotočiti samo na svoje tijelo. Kad se s time osjećate ugodno, uključite svijest o svojim osjećajima i mislima. Postepeno jačajte svoju sposobnost da budete svjesni svih različitih čimbenika. Što više vježbate, bit ćete bolji.
- Kad počnete vježbati, posvetite 20 minuta meditaciji hodanja jer će vam možda trebati više vremena da se usredotočite. Nakon što se naviknete na to, ovu praksu možete uključiti u svoj svakodnevni život. Meditirajte dok hodate od auta do trgovine ili se penjete stepenicama.
- Izmijenite fokus na temelju svojih potreba. Ako želite postati svjesniji svojih osjećaja dok meditirate, možete se usredotočiti samo na svoje osjećaje, a ne uključivati svijest o svom tijelu ili mislima.
Korak 7. Živite u trenutku
Usredotočite se na putovanje, a ne na odredište. Usredotočite se na trenutak, a ne na prošlost ili budućnost. Ako vam um luta, dopustite to. Gledajte kako te misli prolaze i dopustite svom umu da se vrati u sadašnjost, u dah. Napravite svaki korak s istom namjerom i nastavite biti prisutni.
- Nemojte imati odredište do kojeg ćete pješačiti. Hodajte samo da hodate i nemate na umu neki poseban cilj. Kad imate odredište, razmišljate o tome da stignete do tog mjesta i samo učinite šetnju sredstvom do cilja.
- Meditacijom hodanja hodanje je samo sebi svrha pa ste potpuni dok ga prakticirate. To će vam pomoći da boravite u sadašnjem trenutku, a ne razmišljati o budućnosti.
3. dio od 3: Razumijevanje hodajuće meditacije
Korak 1. Poboljšajte svoje mentalno zdravlje
Redovita praksa meditacije hoda smanjuje depresiju, tjeskobu i brigu. Ako već posjećujete terapeuta zbog vaše tjeskobe i/ili depresije, meditacija u hodu izvrstan je dodatak vašoj terapiji. Svijest i fokus koji prakticirate dok meditirate mogu vam dati bolji uvid u vaše emocije, misli i osjećaje. Ovaj poboljšani uvid učinit će vaše terapijske sesije učinkovitijima.
- Pokušajte raditi 20 minuta meditacije hodanja, 3 puta tjedno kako biste ostvarili ove prednosti. Promjene biste trebali vidjeti za 8-12 tjedana.
- Meditacija u hodu također će vam pomoći kada se pokušate koncentrirati ili usredotočiti tijekom dana.
Korak 2. Poboljšajte svoje fizičko zdravlje
Ako redovito vježbate meditaciju hodanjem, možete sniziti krvni tlak, smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti i smanjiti simptome kronične boli. Ove prednosti možete doživjeti bez obzira na to jeste li dobrog zdravlja ili upravljate drugim zdravstvenim stanjima.
- Obično ćete doživjeti neke od ovih prednosti nakon što redovito vježbate meditaciju hodajući najmanje 8 tjedana.
- Također se bavite nekom tjelesnom aktivnošću dok vježbate meditaciju u hodu. Možda ćete osjetiti gubitak tjelesne težine i poboljšanje tjelesnog funkcioniranja.
Korak 3. Upoznajte svrhu
Život je jako zaposlen. Možda žurite da dođete s jednog mjesta ili uvijek razmišljate o tome što je sljedeće na vašem popisu aktivnosti. Meditacija hodanjem daje vam priliku da usporite i prilagodite svoj um i svoje tijelo.
- Meditacija u hodu temelji se na budističkim učenjima koja se usredotočuju na važnost življenja u trenutku i svjesnosti. Svijest se postiže refleksijom na vaš osjećaj, tijelo, um i mentalne objekte.
- Ako ste već isprobali neki oblik meditacije, možda će vam biti lakše doći u kontakt sa svojim tijelom vježbajući meditaciju u hodu umjesto u drugim oblicima na kojima sjedite.
Savjeti
- Ovo bi u početku moglo biti teško, ali vježbom ćete to uspjeti.
- Razmislite o tome da tijekom hodanja slušate neku vrstu vođene meditacije.
- Željena udaljenost pješačke staze može varirati. Isprobajte ono što vam najbolje odgovara.
