Ako ste odlučili poboljšati svoju kondiciju, hodanje je dobar izbor. Besplatno je, jednostavno i prilagodljivo vašem rasporedu. Ako ste bili relativno sjedeći, možda ćete otkriti da isprva ne možete hodati daleko, a da vas ne ozlijedi ili zadišete. Samo se morate držati toga! Ako svaki dan pokušavate hodati malo dalje, otkrit ćete da se vaša izdržljivost pri hodu postupno poboljšava. Ako nemate strpljenja za to, postoji nekoliko drugih trikova pomoću kojih možete brže postići svoje ciljeve.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poboljšanje kardiovaskularne kondicije
Korak 1. Hodajte najmanje 30 minuta 3 do 5 dana u tjednu
Redovite šetnje postupno poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, ali nemojte se znojiti ako u početku ne možete hodati ovako dugo. S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na određenu razinu aktivnosti, što vam olakšava dulje hodanje.
Ako vam na otvorenom nisu tako često dostupni ili ako je vrijeme neprikladno, umjesto toga upotrijebite traku za trčanje ili sobni bicikl
Korak 2. Idite na dužu šetnju barem jedan dan u tjednu
Planirajte dulju šetnju barem za jednu svoju sesiju kako biste postupno povećali svoju izdržljivost. Kad prvi put počnete, udaljenost će vjerojatno biti relativno kratka. Međutim, kako napredujete, udaljenost će rasti (kao i vremenska obveza).
- Na primjer, kad prvi put započnete, možda ćete moći hodati samo 3,2 km bez umora. To bi bio vaš dugi hod. Svaki tjedan povećavajte svoju dugu šetnju za 0,80 km.
- Ne brinite o tome odakle počinjete - samo se usredotočite na poboljšanje svakog tjedna.
Korak 3. Hodajte brzim tempom od oko 4,8 km na sat
Ovaj tempo je brži od šetnje, ali vjerojatno nije najbrži koji možete hodati. Ako preuzmete korak aplikaciju za svoj pametni telefon ili pametni sat, to će vam pomoći da održite korak.
Slušanje glazbe dok hodate može vam pomoći u održavanju tempa. Postoje neke aplikacije za pametne telefone, poput PaceDJ -a i RockMyRuna -a, koje će vam pomoći da isplanirate popis pjesama s točnim brojem otkucaja u minuti kako biste bili u toku
Korak 4. Mijenjajte teren i uzvišenje kako biste promijenili razinu otpora
Hodanje po travi ili pijesku teže je nego hodanje po asfaltiranoj pješačkoj stazi. Uključivanje dosta brda na vašoj ruti također pomaže u izgradnji vaše izdržljivosti.
Kada hodate uzbrdo, nagnite se malo prema naprijed kako biste smanjili težinu na mišićima nogu. Usporite korak dok se krećete nizbrdo i poduzmite kraće korake kako ne biste previše opteretili koljena
Korak 5. Nosite težinu dok hodate
Ako imate samo kratko vrijeme za hodanje, dodajte otpor i poradite na svojoj izdržljivosti. Utege za gležnjeve i zglobove možete kupiti u sportskoj opremi ili robnim kućama (ili na internetu), ali ova vrsta opreme nije strogo potrebna. Također možete jednostavno staviti nekoliko knjiga ili čvrstih predmeta u ruksak i nositi ih.
- Pratite količinu težine koju nosite kako biste je mogli postupno povećavati. Na primjer, mogli biste hodati s 10 kilograma tjedan dana, a zatim početi nositi 15 kilograma.
- Nakon što ste nekoliko tjedana hodali s težinom, pokušajte hodati bez težine i vidjeti koliko dalje možete ići.
Metoda 2 od 2: Uključivanje aktivnosti u svakodnevni život
Korak 1. Pronađite načine kako uključiti hodanje u svoju redovitu rutinu
Razmislite o onome što radite tijekom dana i shvatite kako u miks možete unijeti više hodanja. Postepeno ćete izgraditi izdržljivost navikavanjem tijela na stalno kretanje, a ne na sjedeći položaj. Evo nekoliko mogućnosti koje biste mogli isprobati:
- Umjesto liftom koristite stepenice.
- Parkirajte dalje od trgovina i pješačite udaljenost kroz parkiralište.
- Pješice ili biciklom do posla.
- Koračajte dok razgovarate telefonom.
- Učinite istezanje dok gledate televiziju.
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za praćenje koraka ili opću fitnes aplikaciju
Aplikacija za fitness, poput MyFitnessPal -a ili Map My Fitness -a, omogućuje vam da sebi postavite ciljeve da ostanete aktivni i s vremenom povećavate izdržljivost pri hodanju. Neki alati za praćenje također imaju značajke koje vam omogućuju da se natječete s drugima koji imaju istu aplikaciju, što vam može pružiti dodatnu motivaciju.
Neki pametni telefoni dolaze s ugrađenim tragačima aktivnosti koje možete koristiti besplatno. Također možete kupiti tragače aktivnosti, poput FitBita, koji vam omogućuju snimanje vaših vježbi. Ovi uređaji često također mjere udaljenost koju ste prešli i uključuju podatke o visini, broju otkucaja srca i sagorjelim kalorijama
Korak 3. Bavite se najmanje 10 minuta tjelesne aktivnosti odjednom
Ako pokušavate poboljšati svoju izdržljivost, kraći naleti aktivnosti neće imati iste prednosti (iako će pomoći). Čak i ako samo koračate po svom domu ili trčite na mjestu, nastavite s aktivnošću barem 10 minuta.
Na primjer, nakon svakog obroka možete prošetati 10 minuta. To proširuje vašu aktivnost tijekom dana i navikava vaše tijelo na više hodanja (čak i ako ste dulji hod razbili na komade)
Korak 4. Isprobajte vježbe tjelesne težine kada imate zastoja
Budući da vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju nikakvu opremu, možete ih izvoditi bilo gdje. Svaki zastoj koji čekate na nešto ili nekoga može se iskoristiti kako bi vam pomogao da postanete aktivniji, čak i ako se radi samo o nekoliko skokova ili dodirivanja prstiju. Ostati aktivan u to vrijeme, a ne samo sjediti i čekati, s vremenom će poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost i izdržljivost.
