Tijekom trudnoće potpuno je prirodno debljanje. Nakon što trudnoća završi, možda ćete se poželjeti vratiti na stanje prije trudnoće i tjelesnu kondiciju. Međutim, tjelovježba je samo jedan dio zagonetke: promjene prehrane i načina života također igraju ključnu ulogu u toniziranju nakon trudnoće. Može pomoći u održavanju realnih očekivanja i zapamtite da drastičan gubitak težine može biti nezdrav. Trudnoća i porođaj različito utječu na sve pa razgovarajte sa svojim OB-GYN-om ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite o najsigurnijim i najzdravijim načinima za toniziranje trbuha nakon trudnoće.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje želuca
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati
Iako je vježbanje odličan način da tijelo dovedete u formu, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste znali kada je sigurno početi raditi različite vježbe. Odmah nakon što ste dobili dijete, vježbe poput trbušnjaka, trbušnjaka i dasaka mogu vršiti veliki pritisak na oslabljenu trbušnu stijenku i dno zdjelice. Ako zbog poroda imate bilo kakvo odvajanje trbuha, prerano vježbanje moglo bi to pogoršati.
- To može uzrokovati kompenzaciju drugih mišića, poput donjeg dijela leđa i savijača kuka.
- Ne postoji određeno vrijeme kada ćete se biti spremni vratiti vježbanju, ali općenito je potrebno oko 6-10 tjedana da biste mogli osjetiti kako se vaša jezgra ispravno angažirala.
- Odmah nakon poroda možda ćete moći raditi nježne vježbe, poput svjesnog angažiranja svoje jezgre ili balansiranja dok sjedite na lopti za vježbanje.
Korak 2. Počnite s nagibima zdjelice
Vježbanje odmah nakon trudnoće može biti zastrašujuće, ali sve dok polako povećavate intenzitet, potpuno je sigurno i zdravo za većinu ljudi. Nagibi zdjelice izvrstan su način za jačanje trbušnih mišića bez preopterećenja.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spljoštite leđa o pod, zategnite trbušne mišiće i malo savijte zdjelicu prema gore. Zadržite do 10 sekundi. Ponovite 5 puta i radite do 10 do 20 ponavljanja
Korak 3. Ojačajte zdjelično dno s Kegelsom
Kegelovi ili vježbe za zdjelično dno pomažu u izgradnji snage u mišićima koji podržavaju maternicu, mjehur i rektum. Ti su mišići često oslabljeni nakon trudnoće i poroda. Pronađite mišiće dna zdjelice tako što ćete zaustaviti urin u srednjem toku. Zatim, nakon što ispraznite mjehur, legnite u udoban položaj. Zategnite mišiće zdjeličnog dna 5 sekundi, a zatim se odmorite 5 sekundi. Ponovite 4-5 puta.
- Nakon što ste se navikli raditi Kegelove, postupno napredujte do zatezanja mišića zdjeličnog dna po 10 sekundi, s odmaranjem od 10 sekundi.
- Pokušajte raditi 3 serije po 10 ponavljanja svaki dan.
- Ne zaboravite normalno disati dok radite Kegelove vježbe.
Korak 4. Ojačajte trbušne mišiće trbušnjacima
Kako jačate povjerenje u snagu nakon trudnoće, trbušnjaci mogu biti dobar korak dalje od nagiba zdjelice. Da biste radili škripanje:
- Lezite na leđa, stopala dolje, koljena gore i ruke ispred prsa ili ruke lagano dodirujte sljepoočnice.
- Koristeći samo trbušne mišiće, podignite ramena (gornji dio trupa) prema koljenima. Dok podižete, izdahnite.
- Zastanite, a zatim se spustite u prvotni položaj tijekom udisanja, pazeći da vam glava ne ostane na tlu.
- Ponoviti.
Korak 5. Učinite statičko držanje (daske)
Budući da se trbušnjaci uglavnom fokusiraju na vanjski sloj trbušnih mišića, važno je trenirati i unutarnje mišiće kritične za držanje i stabilnost. Statičko držanje izvrstan je način za jačanje ovih mišića.
- Lezite na trbuh, s podlakticama ravno na podu, stvarajući pravi kut u rukama.
- Ustanite od tla, podižući prsa i srednji dio od tla. Jedine dodirne točke s tlom trebaju vam biti podlaktice i prsti.
- Održavajte ravna leđa, ne dopuštajući da vam stražnji dio padne ili zaglavi u zraku.
- Ovaj položaj poznat je i kao daska i trenira vašu jezgru (uključujući trbušne mišiće) da drži tijelo na mjestu. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.
- Početnici bi trebali započeti s više serija po 30 sekundi.
Korak 6. Vježbajte cijelu svoju jezgru
Tijekom trudnoće lako možete postati sjedeći zbog fizičkog i psihičkog opterećenja. Međutim, nakon što ste postigli solidnu bazu trbušne snage, pravo je vrijeme za prelazak na tjelesnu kondiciju sa stalnim fokusom na jezgru. Isprobajte složene vježbe koje treniraju trbušne mišiće zajedno s ostatkom tijela.
Neke od najboljih složenih vježbi za trbušnjake su one koje tjeraju cijelu vašu jezgru da podupre vašu kralježnicu. Neke vježbe kojima se to radi su čučnjevi i sklekovi
Dio 2 od 3: Dijeta za mršavljenje
Korak 1. Koristite više kalorija nego što unosite
Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što unesete. Kada imate kalorijski deficit, vaše tijelo troši energiju pohranjenu u masnim stanicama, smanjujući njihovu veličinu. S vremenom to dovodi do gubitka težine. Nasuprot tome, čak i ako intenzivno vježbate, prejedanje i loša prehrana mogli bi vas spriječiti da se tonirate ili smršavite, zbog količine kalorija koje unosite nadmašujući količinu koju trošite.
Korak 2. Budite realni
Bilo je potrebno 9 mjeseci da biste dobili 25-35 kilograma (11-16 kg) koje su vam liječnici preporučili tijekom trudnoće, a toliko će vam trebati i da ih izgubite. Nemojte nasjedati na uzbunu trenutnih planova za mršavljenje. Umjesto toga, koristite umjerenu tjelovježbu i zdravu prehranu kako biste bili sigurni da ste na putu do kondicije.
Ne vršite preveliki pritisak na sebe da biste brzo smršavjeli-zdravije je to činiti postupno, a normalno je da nakon poroda još neko vrijeme imate malo trbuha
Korak 3. Pazite da ne krenete na dijetu prerano
Pričekajte barem do 6-tjednog pregleda nakon poroda prije nego što počnete aktivno mršavjeti. Ako dojite, preporučuje se pričekati 2 mjeseca prije aktivne dijete. Želite biti sigurni da imate energije za brigu o svojoj novoj bebi, a ako prebrzo počnete s dijetom, to može usporiti vaš oporavak.
- Gubitak tjelesne težine zdravim tempom i čekanje od 2 mjeseca djetetu uspostavlja dobru opskrbu mlijekom.
- Dojenje vam također može pomoći u mršavljenju. Vaše tijelo troši zalihe masti i kalorije u prehrani kako bi proizvelo mlijeko, što dovodi do gubitka težine.
Korak 4. Izbjegavajte prazne kalorije
Prazne kalorije, uključujući mnoge vrste šećera, jednostavne ugljikohidrate i nezdrave masti, doprinose povećanju tjelesne težine. Iako to može uključivati neke od vaših omiljenih udobnih namirnica, klonite se sladoleda, sode, peciva i većine drugih pustinjskih proizvoda i prerađene hrane kako biste povećali svoje šanse za postizanje napetog želuca.
- Ako ste željni slatkiša, razmislite o zamjeni kolača i sladoleda voćem i bobičastim voćem. Voće je prirodno slatko i ima niz nutritivnih prednosti, od sadržaja vitamina do antioksidativne podrške.
- Izbjegavajte "bijele" proizvode, poput bijelog kruha i bijele riže, koji su izbijeljeni i kojima je oduzeta nutritivna korist. Umjesto toga, odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, kvinoju i nebijeljeni zob.
- Kupujte s rubova supermarketa, umjesto iz središta. Budući da se mnoge neprerađene svježe namirnice drže u hladnjaku ili se redovito nadopunjuju, često se skladište po obodu trgovine. Kupovinom iz ovih područja izbjeći ćete rafinirane šećere i masti koji se nalaze u mnogim zapakiranim proizvodima u prolazima.
Korak 5. Unosite dosta kalcija
Mnoge žene ne dobivaju dovoljno kalcija tijekom i nakon trudnoće. Ako ste trudni ili dojite, trebali biste unositi 1 000-1 300 mg kalcija dnevno. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka kalcija i svakako uključite u prehranu mnogo hrane bogate kalcijem. Kalcij u prehrani možete dobiti iz:
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira.
- Lisnato zeleno povrće, kao što su brokula, kelj, zelje, kineski kupus ili špinat.
- Riba s jestivim kostima, poput sardina iz konzerve, skuše ili lososa.
- Hrana obogaćena kalcijem, uključujući mnoge žitarice za doručak i pojačane sokove.
Korak 6. Razmislite o biljnoj prehrani
Prehrana bogata biljnim bjelančevinama i niskim udjelom životinjskih masti povezana je s gubitkom težine, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i mnogim drugim zdravstvenim prednostima. Prelazak na biljnu prehranu može vam pomoći u mršavljenju, kao i u održavanju zdravlja nakon trudnoće.
- Idi zeleno. Lisnato zelje, poput kelja, klinčića, špinata i blitve puno je zdravih vlakana, vitamina i mikronutrijenata.
- Jedi voće. Voće može zadovoljiti vaše slatke zube, kao i pružiti niz premalo konzumiranih vitamina i hranjivih tvari, uključujući kalij, dijetalna vlakna, vitamin C i folate.
- Eksperimentirajte s novim receptima. Mnoge regije diljem svijeta jedu uglavnom vegetarijansku prehranu. Obratite se nekim od ovih regija za uzbudljiva nova jela koja su i ukusna i hranjiva.
Korak 7. Obratite pažnju na veličinu porcije
Posebno nakon trudnoće važno je shvatiti da konzumacija manjih obroka može pomoći u gubitku težine. Više ne jedete "za 2" i morate prilagoditi prehranu tako da odražava tu promjenu.
Korak 8. Jedite manje obroke kasno navečer
Jedeći velike obroke ranije tijekom dana, smanjuje se vjerojatnost prejedanja kasno navečer. Osim toga, kasno navečer veća je vjerojatnost da ćete jesti nezdrave grickalice bogate šećerom, mastima i jednostavnim ugljikohidratima. I vaš se metabolizam usporava tijekom sna. To znači da se hrana koju konzumirate neposredno prije spavanja neće probaviti tako učinkovito kao tijekom dana, a više će se pretvoriti u masti.
Korak 9. Jedite doručak
Doručak ubrzava vaš metabolizam, omogućujući vam učinkovitiju obradu hrane i sprječavajući vas da postanete dodatno gladni tijekom dana. To smanjuje vaše šanse za prejedanje i negira svaki napredak koji ste možda postigli vježbanjem.
Korak 10. Pijte više vode
Voda za piće ne samo da će vam pomoći da ostanete hidrirani i pomoći će vam u oporavku od trudnoće, već će vam i omogućiti da preciznije utvrdite jeste li zaista gladni ili samo žudite za hranom. Osim toga, pijenje hladne vode može sagorjeti više kalorija od vode sobne temperature, zbog energije koja se troši za zagrijavanje vode do tjelesne temperature.
Proizvodnja mlijeka također dovodi do dodatnog gubitka tekućine, stoga posebno pazite da ostanete hidrirani ako ste odlučili dojiti svoju bebu
3. dio 3: Promjena načina života radi poboljšanja zdravlja
Korak 1. Spavajte dovoljno
Iako može biti teško spavati preporučenih osam sati po noći s novorođenčetom u kući, ipak biste trebali pokušati spavati što je više moguće. Rođenje djeteta težak je posao i morate svom umu i tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Spavanje omogućuje tijelu da se pravilno oporavi od vježbanja i dobije najveću korist od vježbanja, kao i da učinkovito probavi hranu.
Korak 2. Kontrolirajte stres
Kontrola razine stresa nakon trudnoće može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali je ključna za povećanje ukupnog zdravlja. Pokazalo se i da prekomjerni stres potiče skladištenje masti u trbušnoj regiji, ometajući vaš cilj napetog želuca. Niska razina stresa povezana je s općim gubitkom težine, među nizom drugih zdravstvenih prednosti. Upravljanje stresom omogućit će vam da se usredotočite na svoje ciljeve vježbanja i prehrane, a istovremeno ćete se lakše držati masti.
Čak i odvajanje nekoliko minuta dnevno za meditaciju može vam pomoći smanjiti razinu stresa
Korak 3. Podijelite odgovornost
Kad imate novu bebu, može biti teško učinkovito podijeliti roditeljske dužnosti i odgovornosti. Međutim, ako sve radite sami, može doći do zanemarivanja vlastitog zdravlja. Potražite pomoć svoje druge važne osobe, obitelji ili unajmljenog stručnjaka kako biste podijelili teret brige o svom djetetu.
Podijelite dužnosti poput mijenjanja pelena, kuhanja, rekreacije, pregleda kod liječnika i slično između vas i bilo koga tko je spreman pomoći. To će vam omogućiti da dobijete dovoljno vremena da se usredotočite na svoje fizičko i mentalno zdravlje
Korak 4. Prestanite piti
Uz mnoge druge negativne učinke na zdravlje, konzumacija alkohola može značajno ukloniti svaki napredak u mršavljenju koji postignete dijetom i vježbanjem. Lako je zaboraviti koliko se kalorija može konzumirati u alkoholnim pićima i popiti sav vaš napredak prema napetom želucu. Osim toga, alkohol potiče vaš apetit, tjera vas da jedete kada inače niste gladni.
Savjeti
- Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput graha, smeđe riže, hrane od mekinja i zobi, može pomoći u probavi i može pomoći u mršavljenju.
- Planiranje prehrane i brojanje kalorija može biti od pomoći, ali ne zaboravite uvijek jesti dovoljno da biste bili zdravi. To je osobito važno ako dojite, ali nikako ga ne smijete zanemariti.
- Počnite s laganim putovanjem. Nakon nekoliko dana, brže trčite 30 minuta i dodatno napravite umjerenu vježbu. Ne vršite pritisak na sebe.
Upozorenja
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili režim vježbanja, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema vezanih uz trudnoću ili porođaj.
- Nemojte pretjerivati. Kad počnete vježbati i držati dijetu, lako je ući sve i zaboraviti raditi umjereno.
- Budite realni u svojim očekivanjima i nemojte se ozlijediti preintenzivnim vježbanjem ili premalom hranom.
