Gubitak težine i toniziranje trbuha zajednički su cilj mnogih ljudi. To je područje s kojim se možete suočiti frustrirajuće i također može signalizirati ozbiljnije zdravstvene probleme. Visok postotak tjelesne masti oko vašeg želuca može značiti povećanje visceralne masti ili opasnu vrstu masti koja se nalazi u i oko vaših trbušnih organa. Gubitak tjelesne masti oko trbuha zahtijevat će neke promjene načina života. Studije su pokazale da je redovita kardio vježba umjerenog intenziteta jedan od najboljih načina za smanjenje želučane masti. Dodavanje odgovarajuće tjelovježbe podržane zdravom prehranom može vam pomoći smanjiti masnoću u trbuhu.
Koraci
1. dio od 3: Vježbe za smanjenje masti u želucu
Korak 1. Uključite kardio u stabilnom stanju
Stacionarno kardio stanje je svaka aerobna vježba koja održava vaš broj otkucaja srca na relativno stabilnoj razini najmanje 10 minuta. Ova vrsta vježbe pomoći će u sagorijevanju kalorija i podržati vaš metabolizam.
- Općenito, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svaki tjedan (ili 30 minuta pet dana u tjednu). Težite mješavini umjerenog i visokog intenziteta aktivnosti. Ova će kombinacija sagorijevati kalorije iz masti, a osim toga osigurati kardiovaskularne dobrobiti.
- Kardio umjerenog intenziteta može se smatrati raznim aktivnostima, uključujući: trčanje/hodanje, trčanje, vožnju biciklom, pješačenje, korištenje stepenica ili eliptično, plivanje ili ples.
- Neka istraživanja čak predlažu do 60 minuta kardio umjerenog intenziteta dnevno za najučinkovitije smanjenje želučane masti.
Korak 2. Vježbajte ujutro
Pokušajte krenuti s kardio vježbama ujutro prije nego što pojedete prvi obrok. Vježbanje u ovom stanju gladovanja znači da će vaše tijelo koristiti energiju iz svog skladišnog oblika - masti.
- Pokušajte ujutro uključiti bilo koju vrstu kardio vježbi. Čak i brza šetnja od 20 do 30 minuta može pomoći vašem tijelu da iskoristi višak zaliha masti za energiju.
- Rano ujutro ustajanje može biti teško. Neka vam to bude prioritet i nakon nekoliko tjedana vaše tijelo i um će se naviknuti na ranije ustajanje.
- Pobrinite se i da odete na spavanje ranije. Važno je da se dovoljno odmorite pa ćete možda morati pomjeriti vrijeme za spavanje ako planirate AM trening.
Korak 3. Uključite vježbe za toniranje trbuha i jezgre
Iako je kardio odgovoran za sagorijevanje i smanjenje ukupne tjelesne masti, dodavanjem laganih treninga snage možete poboljšati želudac.
- Uključite razne vježbe za jačanje jezgre i toniziranje. Kada smanjite količinu želučane masti, toniziranje trbušnih mišića dat će vam definiraniji izgled.
- Pokušajte tonirati vježbe poput: trbušnjaka, dasaka, trzaja biciklom ili v-sjedanja.
- Vježbe toniziranja pomoći će u jačanju mišića; međutim, nije moguće "tretirati na licu mjesta" ovo posebno područje. Mit je da možete ciljati gdje ćete na tijelu gubiti masnoće, pa vježbe za trbuh neće uzrokovati gubitak masti samo oko struka.
Dio 2 od 3: Dodavanje kardio vježbi za smanjenje masti u trbuhu
Korak 1. Trčite ili trčite
Trčanje i trčanje odlična su stabilna kardio vježba za sagorijevanje masti. Ako možete brzo trčati ili trčati, sagorjet ćete više kalorija i pomoći ćete smanjiti tjelesnu masnoću.
- Općenito, možete potrošiti oko 100 kalorija po milji dok trčite. Osim toga, trčanje je izvrsna vježba za kardiovaskularno zdravlje.
- Ako niste trkač, počnite polako. Možete započeti prvo s trčanjem milju i polako povećavati udaljenost ili tempo tijekom nekoliko tjedana.
Korak 2. Učinite spin spin ili uključite bicikl visokog intenziteta
Spin satovi i biciklizam visokog intenziteta još je jedna izvrsna vježba koja će sagorjeti velike količine kalorija i masti.
- Spin klasa se izvodi u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu. Na biciklu možete kontrolirati svoju brzinu i otpor. Međutim, što napornije radite i brže vrtite pedale, to ćete bolje sagorijevati masti.
- Ako već niste probali spin spin, važno je polako polagati prvih nekoliko sati. Vrlo su visokog intenziteta i može proći nekoliko tjedana da se podigne vaša kondicija.
- Okretanje se također općenito vrši u zatvorenoj prostoriji. Možete se jako zagrijati i jako znojiti. Važno je stalno hidratizirati cijelu klasu centrifugiranja.
Korak 3. Uradite step aerobik
Step aerobik je još jedan odličan kardio tečaj koji će vam pomoći u sagorijevanju kalorija i masti.
- Posebno je učinkovit jer se usredotočuje na vaše noge i gluteuse. Ove velike skupine mišića tjeraju vas da se znojite i uzrokujete sagorijevanje kalorija i masti.
- Možda ćete sagorjeti do 400 kalorija u 30 minuta ako vježbate najjačim intenzitetom.
- Opet, ako niste radili tečaj step aerobika, počnite polako. Koristite manji korak i sve izmjene u pokretima koji su vam preteški. S vremenom možete koristiti veći korak ili raditi pokrete bez izmjena.
Korak 4. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Druga vrsta kardio aktivnosti je HIIT. Ova vrsta kardio vježbi sagorijeva više kalorija iz masti, a također povećava vaš metabolizam otprilike 24 sata nakon što ste završili s treningom.
- Tijekom HIIT-a izmjenjujete se između kratkih napadaja vrlo visokog intenziteta i kratkih napadaja umjerenijeg intenziteta. Ne provodite toliko vremena radeći HIIT u usporedbi s kardio vježbama u stabilnom stanju, obično oko 20 minuta (s dodatnih 5 minuta na početku i na kraju za zagrijavanje i hlađenje). Namijenjene su kraćim, snažnijim vježbama.
- Studije su pokazale da postoji bliska veza između intenziteta kardio vježbi i smanjenja želučane masti. Sudjelovanje u HIIT -u može biti vrlo učinkovito za smanjenje masnog tkiva na trbuhu.
Dio 3 od 3: Prehrana za potporu smanjenju tjelesne masti
Korak 1. Ograničite ugljikohidrate
Studije su pokazale da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorična dijeta nije rezultirala samo bržim početnim gubitkom težine, već je i bila najučinkovitija u smanjenju želučane masti.
- Ugljikohidrati se nalaze u širokom rasponu hrane, uključujući: mliječne proizvode, voće, škrobno povrće, žitarice i mahunarke.
- Usredotočite se na ograničavanje ugljikohidrata iz hrane poput: slatkiša ili zaslađenih pića, kruha, riže, tjestenine, čipsa, krekera ili peciva. Iako ove namirnice sadrže druge hranjive tvari, iste se te hranjive tvari nalaze i u drugim skupinama namirnica. Zbog toga je u redu ograničiti upotrebu ove određene hrane.
- Konzumirajte ugljikohidrate koji vašem tijelu pružaju i mnoge druge hranjive tvari poput vlakana, proteina, vitamina, minerala ili antioksidansa. Namirnice poput voća, škroba, povrća i mliječnih proizvoda sadrže mnoge druge vitalne hranjive tvari i treba ih uključiti u vašu prehranu.
- Dijete s malo ugljikohidrata usredotočene su na smanjenje ugljikohidrata na minimum, a ne na njihovo uklanjanje. Neki ugljikohidrati potrebni su za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.
Korak 2. Pratite kalorije
Osim što se pridržava dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, pokazalo se korisnim i pridržavanje dijete s nižim kalorijama. Studije su pokazale da kombinacija niskokaloričnih i niskougljikohidratnih dijeta rezultira najvećim smanjenjem želučane masti.
- Niskokalorična dijeta odnosi se na različite razine kalorija. Ukupna preporučena količina kalorija bit će različita za sve ovisno o dobi, spolu, težini i razini aktivnosti.
- Općenito, sigurno je izbaciti iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. To obično rezultira gubitkom kilograma tjedno.
- Pomoću programa za praćenje kalorija ili mrežnog programa izbrojite koliko kalorija trenutno unosite u dan. Oduzmite 500 od tog broja da biste utvrdili početni dnevni kalorijski cilj.
- Prilikom smanjivanja kalorija važno je ne unositi previše kalorija. Ako jedete manje od 1 200 kalorija dnevno, izlažete se riziku od nedostatka hranjivih tvari, gubitka mišićne mase i umora.
Korak 3. Jedite prave vrste masti
Postoji nekoliko različitih vrsta masti koje možete konzumirati. Pokazalo se da su neki zdraviji, dok su drugi pokazali da povećavaju masnoću u trbuhu i trbušnim organima.
- Studije su pokazale da je redovita konzumacija zasićenih masti povezana s povećanjem želučane i visceralne masti. Zasićene masti nalaze se u namirnicama poput: punomasnih mliječnih proizvoda, prerađenog mesa, masnih komada mesa, maslaca i pržene hrane.
- Umjesto da jedete hranu bogatu zasićenim mastima, odaberite mršavije izvore neke hrane. Na primjer, odaberite nemasne komade govedine ili mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Također, umjesto maslaca, za kuhanje koristite masti poput maslinovog ulja ili ulja repice.
- Umjesto hrane bogate zasićenim mastima, konzumirajte hranu koja sadrži više nezdravih nezasićenih masti i omega-3 masnih kiselina. Ova hrana uključuje: masnu ribu (poput lososa, skuše, tunjevine ili srdele), masline ili maslinovo ulje, orašaste plodove i maslace od orašastih plodova, sjemenke i avokado.
Korak 4. Povećajte količinu voća i povrća koje jedete
Kada slijedite prehranu sa nižim udjelom ugljikohidrata, s nižim kalorijama, važno je usredotočiti se na unos odgovarajuće količine voća i povrća svaki dan.
- Obje ove namirnice vrlo su hranjive - sadrže vrlo mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa za vrlo malo kalorija.
- Općenito, preporučuje se konzumiranje oko pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Međutim, ako se također usredotočujete na ograničavanje unosa ugljikohidrata, nemojte konzumirati više od jedne do dvije porcije voća dnevno ili jednu do dvije porcije škrobastog povrća dnevno.
- Uključite puno povrća bez škroba poput: lisnatog zelja, brokule, cvjetače, paprike, rajčice, prokulica, tikvica, mahuna, šparoga, gljiva ili patlidžana.
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masnoće u trbuhu
Kardio vježbe za gubitak želuca
Tjedni kardio raspored za gubitak masti u želucu
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati kada pokušavate izgubiti masti u želucu
Savjeti
- Prije početka programa mršavljenja ili programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran i primjeren.
- Za smanjenje masnoće u trbuhu trebat će vremena i strpljenja. Ostanak u skladu s vježbom i prehranom donijet će sjajne rezultate.
- Ne vježbajte odmah nakon jela. Pričekajte najmanje dva do tri sata ili ćete dobiti grčeve i hrana se neće pravilno probaviti.
- Pokušajte vježbati sa nekim drugim ili grupom prijatelja kako biste bili motivirani.
